Proteinovým nápojem dodáme tělu potřebné bílkoviny pro podporu hubnutí, svalový růst nebo včasnou regeneraci po tréninku. Jenže kdo se v tom moři proteinů v podobě koncentrátů, izolátů a hydrolyzátů má vyznat, že? Žádný strach, pomůžeme vám vybrat vhodný protein vzhledem k vašim cílům i očekáváním.
1. Co je protein?
Protein alias proteinový prášek je koncentrovaný zdroj bílkovin pocházející z přírodních surovin. Běžně se protein používá k doplnění denního příjmu bílkovin a po sportovní aktivitě k zahájení rychlé regenerace tréninkem poškozených svalů a podpoře imunitních funkcí, které jsou po tréninku přirozeně dočasně oslabeny.
2. Z čeho se protein vyrábí?
Protein může pocházet z živočišných i rostlinných zdrojů. Nevýhodou rostlinných proteinů je zpravidla poněkud nižší kvalita kvůli menšímu obsahu esenciálních aminokyselin oproti živočišným proteinům.
Nejčastěji se setkáme s proteiny pocházejícími z živočišných zdrojů, konkrétně z kravského mléka nebo vajec.
Na trhu se stále více prosazují i rostlinné proteiny pocházející například ze sóji, hrachu, konopí, rýže nebo fazolí.
3. Jaké jsou druhy proteinu a jak se liší?
Nejpoužívanější proteiny pochází z mléka. Zpravidla je poznáme podle obalu, kde je napsáno„WHEY“ (syrovátka). Šetrnými technologickými postupy se mléko zpracuje do podoby prášku s vysokým obsahem bílkovin. U opravdu kvalitních proteinů jsou zachované i proteinové frakce, které mají příznivý vliv na naši imunitu.
Syrovátkový koncentrát zpravidla obsahuje 50–80 % bílkovin a je nejoblíbenějším proteinovým přípravkem, který pro běžného uživatele vyniká nejlepším poměrem cena/kvalita/výkon. Jeho výhodou je také rychlá vstřebatelnost (zhruba 10 gramů za hodinu). Nejčastěji se setkáme s 80% syrovátkovým koncentrátem. Nejkvalitnější proteiny mají čisté složení bez zbytečně přidaných balastních látek navíc a jsou vyrobeny šetrnými filtračními technologiemi (mikrofiltrace, ultrafiltrace). Sledovat můžete i původ použitého mléka. To nejlepší přirozeně pochází od volně pasoucích se krav.
Syrovátkový izolát obsahuje více bílkovin než koncentrát, zpravidla mezi 85–95 % a má téměř nulové množství mléčného tuku a cukru (laktózy), i proto se hodí do rýsovacích diet a pro osoby trpící laktózovou intolerancí.
Syrovátkový hydrolyzát je další formou zpracování koncentrátu nebo izolátu, kdy se původní bílkovina enzymaticky štěpí na kratší bílkovinné řetězce (peptidy) pro lepší a rychlejší vstřebatelnost. Nejčastěji obsahuje 70–80 % bílkovin.
Micelární kasein zpravidla obsahuje 70–80 % kvalitních bílkovin, je pomalu stravitelný (6 g/h), a jeho příjem tak zajistí postupné uvolňování bílkovin do organismu během spánku nebo doby lačnění.
Jednodruhové rostlinné proteiny disponují zpravidla kolem 70 % bílkovin, ale můžeme se setkat i s větším obsahem bílkovin. Často jsou neplnohodnotné, obsahují jednu nebo více aminokyselin v nedostatečném množství.
Vícesložkové rostlinné proteiny mají zpravidla opět kolem 70 % bílkovin a jsou tvořeny kombinací rostlinných bílkovin, čímž je zajištěna vyšší kvalita výsledného proteinu. Stále ale plně nedosahují kvalit živočišných zdrojů.
Jak vybrat rostlinný protein? To vám prozradíme v samostatném článku tady.
4. K čemu je protein dobrý a jak mi zlepší život?
Smyslem používání proteinu je doplnění bílkovin ve stravě, protože jich lidé často jedí málo. A i to může být jeden z důvodů, proč nejsou schopni budovat svaly. Aktivně žijící a sportující člověk by měl každý den přijmout zhruba 1,2–2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Čím více sportujeme a věnujeme se silovému tréninku nebo se snažíme zhubnout, tím se potřeba bílkovin blíží horní hranici.
Splněním doporučeného příjmu bílkovin zajistíme optimální podmínky růstu svalů v návaznosti na silový trénink, ochráníme svaly při hubnutí nebo dostaneme pod kontrolu chutě na sladké a snížíme celkový apetit k jídlu.
Díky proteinu po tréninku dojde k rychlému zahájení regenerace a opravy tréninkem poškozených svalů. Kvalitní syrovátkový koncentrát podpoří i imunitu díky biologicky aktivním proteinovým frakcím, jako jsou například laktoferin a imunoglobuliny.
Při hubnutí můžeme díky většímu příjmu bílkovin (2,3–3,1 g/kg beztukové tělesné hmotnosti (FFM)) svaly také budovat.
5. Jaký protein si mám vybrat, když chci hubnout?
Protein nám pomůže s dostatečným příjmem bílkovin během celého dne. Ten je důležitý pro větší pocit sytosti, menší pocit hladu a chutí "na něco dobrého". Díky optimálnímu příjmu bílkovin během hubnutí ochráníme naše svaly před tím, aby se jich naše tělo zbavilo a využilo je jako zdroj energie.
Většině lidí postačí kvalitní syrovátkový koncentrát nebo vícesložkový rostlinný protein, který jistě ocení vegani. Nároční sportovci, kterým záleží na každém gramu tuku a cukru, ocení vlastnosti syrovátkového izolátu, který je koncentrovanějším zdrojem bílkovin oproti koncentrátu. Vegani mají možnost sáhnout po jeho rostlinné variantě.
6. Jaký protein si mám vybrat, když chci budovat svaly?
Silový trénink a nabírání svalů potřebu bílkovin zvětšuje. Jejich dostatečný příjem je potřebný, aby nově vytvořených svalových bílkovin bylo více než těch rozložených. Při nabírání svalů je doporučováno zhruba 1,4–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro nabírání svalů je podstatný celkově větší příjem energie s důrazem na bílkoviny.
Opět je pro svou univerzálnost vítězem kvalitní syrovátkový koncentrát nebo vícesložkový rostlinný vegan protein pro vegany.
Pro náročnější sportovce, kterým jde o co největší rychlost, se kterou se přijaté bílkoviny dostanou ke svalům, je tu syrovátkový hydrolyzát. Ten se totiž vstřebává ještě o něco rychleji než i tak rychlý koncentrát nebo izolát.
7. Jak správně protein používat?
Protein slouží k doplnění bílkovin kdykoliv během dne, po tréninku k zahájení rychlé regenerace, jako nouzová svačina a obohacení jídel obecně na bílkoviny chudé, jako je ovesná kaše nebo sladké dezerty či buchty.
Kombinace syrovátkového koncentrátu (izolátu) s micelárním kaseinem (1:4) nebo samotný micelární kasein najde své uplatnění i po tréninku v případě, že se ke komplexnímu jídlu dostaneme až později, zpravidla za 2 hodiny a déle.
Tvaroh před spaním je minulostí. Pomaleji stravitelný micelární kasein docílí toho, že svaly budou zásobeny bílkovinami podstatnou část noci, a potréninková regenerace tak bude ještě o úroveň výš.
- Další tipy na využití proteinu podle vašich cílů najdete v článku zde.
