Jaký vybrat protein bez laktózy?

"Chtěl bych si pořídit nějaký protein, ale bojím se, že mi po něm bude zle, protože nemůžu laktózu".  Poznáváte se? Proteiny jsou nejrozšířenějšími suplementy ve sportovní výživě a na trhu si můžeme vybrat mezi přípravky z mnoha zdrojů. Ne všichni však mají tento výběr zcela neomezený. Je laktózová intolerance překážkou při užívání proteinu? Na to se pojďme podívat v následujícím článku. 

Co se dnes dozvíme?

• Co je to laktóza, kde ji najdeme a co znamená laktózová intolerance
• Na jaké proteiny si při laktózové intoleranci dát pozor a jak zjistit obsah laktózy v proteinu
• Jestli můžeme bez obav užívat syrovátkové nebo kaseinové proteiny
• Jaké proteiny konkrétně vybrat a kterým se raději vyhýbat

Co je to laktóza a kde ji najdeme?

Laktóza je disacharid (cukr) skládající se z monosacharidů glukózy a galaktózy. Tvoří hlavní sacharidovou složku mléka savců (tedy i člověka), hraje významnou roli ve výživě mláďat a propůjčuje mléku a mléčným výrobkům jejich typicky sladkou chuť.

Co vlastně znamená laktózová intolerance a jak ji poznat?

Pro rozklad laktózy v tenkém střevě je nezbytná přítomnost enzymu laktázy. Při nedostatečném množství laktázy není tělo schopné rozložit a vstřebat přijatou laktózu, která pak přechází do tlustého střeva, kde váže vodu a je dále rozkládána střevními bakteriemi, čímž vznikají nepříjemné příznaky typické pro laktózovou intoleranci jako průjem, plynatost a bolesti břicha. 

Mohlo by se zdát, že člověk potýkající se s laktózovou intolerancí je vlastně nemocný, pravda je ale o něco složitější. Hladina enzymu laktázy s přechodem na smíšenou stravu postupně klesá. 

• Do jaké míry zůstane, či nezůstane jeho aktivita zachována, je u každého z nás podmíněno geneticky, v tomto případě hovoříme o primární laktózové intoleranci.
• Můžeme se setkat i s tzv. sekundární laktózovou intolerancí, která se vyskytuje ve spojitosti s onemocněním střeva (střevní záněty, neléčená celiakie).
• Pokud nemáme problémy s laktózou, o výběru pravého proteinu se dočteme v článku s názvem Jak vybrat správný protein?

Na jaké proteiny si při problémech s laktózou dát pozor?

Jak už jsme si řekli, hlavním zdrojem laktózy je mléko. Logicky by to znamenalo, že o syrovátkových a kaseinových proteinech si můžeme nechat jen zdát. Není však třeba zoufat, i mezi nimi se pro vás vhodný protein jistě najde!

• U laktózové intolerance bohužel nelze určit žádnou "bezpečnou denní dávku" laktózy.
• Její snášenlivost závisí právě na aktivitě enzymu laktázy, která se u každého z nás liší. Více než kdekoliv jinde zde platí, že co je vhodné pro jednoho, nemusí být vhodné pro druhého (EFSA, 2010).

Jak zjistit obsah laktózy v proteinu?

• Laktóza se v uvedených nutričních hodnotách proteinu skrývá pod označením " z toho cukry".
• Obsah laktózy můžeme opravdu přesně určit pouze u neochucených a nedoslazovaných přípravků, kde jediný sacharid, který mohou obsahovat, je právě laktóza. 
• Ochucené proteiny mohou mít obsah celkových sacharidů navýšen ingrediencemi ve složení produktu. Nejčastěji se jedná o přísady tvořící chuť a aroma proteinu, a nemůžeme tak zcela přesně určit, kolik laktózy výrobek obsahuje. Pravdou však je, že proteiny jsou však dnes doslazovány jen zřídka, většinou obsahují umělá sladidla, polykalkoholy nebo stévii, které se v kolonce "z toho cukry" neuvádí. >
• I u ochucených přípravků tak obsah laktózy můžeme zjistit poměrně spolehlivě. Pro názornou ukázku rozdílů mezi jednotlivými příchutěmi byl vybrán Vilgain Whey Protein bez příchutě a čokoláda.

U proteinu bez příchuti obsah laktózy určíme nejpřesněji

Ochucený protein může mít i méně laktózy než neochucený. Příkladem může být Aktin Syrovátkový protein v příchuti čokoláda

Jak je to s obsahem laktózy u oblíbených syrovátkových proteinů?

1. Na oblíbené syrovátkové koncentráty při problémech s laktózou raději zapomeňte

Syrovátkový koncentrát je nejoblíbenějším zdrojem proteinů ve sportovní výživě a průměrný obsah laktózy se u nich pohybuje v rozmezí 4–6 g/100 g proteinu. 

I přesto, že jedna odměrka proteinu obsahuje kolem 1,5‑2 g laktózy, syrovátkové koncentráty jsou pro osoby s laktózovou intolerancí ze všech syrovátkových přípravků nejméně vhodné. 

2. Syrovátkové izoláty bez obav můžou i lidé s laktózovou intolerancí 

Pokud jste se už vyrovnali s informací, že syrovátkové koncentráty je lepší přenechat jiným, přichází na řadu spása v podobě syrovátkových izolátů. 

Průměrný obsah laktózy se pohybuje okolo 2 g/100 g výrobku, syrovátkové izoláty si proto mohou bez obav dopřát i osoby s laktózovou intolerancí. 

3. Syrovátkové hydrolyzáty vyrobené z izolátu jsou vhodnou volbou

Hydrolyzáty mohou být vyráběny jak ze syrovátkového koncentrátu, tak i syrovátkového izolátu. Kromě množství obsažených bílkovin se pak hydrolyzáty liší právě i množstvím laktózy. 

Hydrolyzované proteiny vycházející ze syrovátkové izolátu obsahují laktózy méně, a jsou proto pro osoby s laktózovou intolerancí lepší volbou. 

Pokud máte stále obavy, na trhu jsou k dostání i speciální syrovátkové přípravky s nízkým obsahem laktózy. 

Jaké speciální syrovátkové proteiny obsahují velmi málo laktózy?

* uvedené hodnoty jsou vztaženy na 100 ml hotového nápoje

Jak jsou na tom kaseinové proteiny? Vybírejte ty s nízkým obsahem laktózy

Běžné kaseinové proteiny obsahují v průměru cca 4,5 g laktózy/100 g přípravku, což už je množství, které může v zažívacím traktu některých jedinců nadělat pěknou paseku. 

Kaseiny proto nelze lidem s laktózovou intolerancí plošně doporučit. Někdo je může strávit bez problémů, dalšímu může takový "proteiňák" pořádně zavařit. Najdou se totiž jedinci, které prožene i opravdu stopové množství laktózy, vždy je proto třeba používat selský rozum a řídit se vlastními pocity. 

Co si z toho vzít?

Závěrem bych chtěla znovu apelovat na značné rozdíly mezi námi. Pokud se potýkáte s laktózovou intolerancí, pravděpodobně máte vypozorováno, jaké množství laktózy bez problémů snesete a co už by asi bylo přes čáru. 

Na to je třeba myslet i při výběru vhodného proteinu. Při troše vůle není ani laktózová intolerance překážkou v cestě k vysněnému cíli a stačí si jen vybrat vhodný syrovátkový protein nebo sáhnout po kvalitním rostlinném vegan proteinu.

Zapovězené proteiny: 

X    běžné kaseinové přípravky
X    syrovátkové koncentráty – záleží na individuální snášenlivosti
X    drtivá většina vícesložskových proteinů (jejich základ často tvoří mléčné bílkoviny)

Povolené proteiny:

• syrovátkový izolát 
• syrovátkový hydrolyzát – záleží na individuální snášenlivosti
• rostlinné proteiny 
• vaječný protein