Příjemná osvěžující sprcha po vyčerpávajícím tréninku nám doslova vlila novou krev do žil a vytvořila úsměv na tváři. Zavážeme tkaničky od bot, promícháme obsah shakeru a vychutnáme si oblíbenou příchuť proteinového nápoje společně s kreatinem, zatímco stále ještě čelíme opovrhujícím pohledům říkajícím: "Sypač! Jak to může pít? Moje mamka měla pravdu, že bere steroidy! Už vím, proč je tak svalnatý, sype!" Při rozhovoru s kamarádem dojde řeč na to, jak to děláme, že nejsme skoro nemocní?! "To víš, zdravá strava, sport, dostatek spánku a kvalitní multivitamín s vitamínem D a jsem jako rybička." A třeba se nám dostane odpovědi, že je to přece proti přírodě něco uměle doplňovat. Kde je pravda?
Co se dnes dozvíme?
- Jsme sypači, když máme ve stravě málo bílkovin a použijeme doplněk stravy?
- Když my nebo naši rodiče a prarodiče užíváme doplňky stravy, znamená to, že sypeme?
- Podléhají doplňky stravy legislativě?
- Jak doplňky stravy dělit.
- Jsou doplňky stravy bezpečné?
Vitamíny, minerály nebo protein přece nejsou steroidy
Doplňky stravy slouží k doplnění běžného stravovacího režimu a poskytují nám tak živiny, kterých máme ve stravě málo. Národní strategie pro zabránění nedostatku specifických mikroživin vedla k obohacování potravin (fortifikaci) na populační úrovní, jako je třeba jód v soli u nás, vitamín D v mléce v Kanadě a řada dalších mikronutričních látek přidávaných do potravin putujících do rozvojových zemí v rámci potravinové pomoci.
Používání doplňku stravy je tedy takovou nadstavbou pro optimalizaci zdraví a zlepšení sportovních výkonů. Již víme, že pro svalový růst je nezbytný adekvátní příjem bílkovin a energie, takže když nejsme schopni toto množství pokrýt z běžné stravy, jednoduše sáhneme třeba po proteinovém nápoji.
Ladíme formu na léto? Pak patrně omezením stravy dojde k omezenému příjmu mikronutričních látek, takže nějaký ten multivitamín se bude hodit. Pokud nežijeme celý rok na rovníku, tak budeme potřebovat doplňovat vitamín D, který je dnes v našich organismech opravdu nedostatkovým zbožím.
Lidé praktikující některou z forem vegetariánství by bez doplňků stravy prakticky horko těžko dokázaly přijmout dostatečné množství železa nebo vitamínu B12. Stejně tak těhotné nebo kojící ženy mají zvýšené nároky na mikronutriční látky a bez kyseliny listové by riskovaly řadu vývojových poruch plodu (Doležálková & Unzeitig, 2014). Doplňky stravy tedy svůj smysl rozhodně mají.
Sype snad naše babička a děda, když berou vitamín D a vitamín K?
Stárneme všichni, tomu nelze zabránit, i když se říká, že někdo zraje jako víno. Nevyhnutelným aspektem stáří je však fakt, že dochází k zhoršování stavu kostry, pohybových schopností a třeba i funkci mitochondrií, které jsou továrnou na životní energii. Proto je důležité pro babičky, dědečky, maminky, tatínky i pro nás samotné, abychom měli stále zdravé a funkční tělo překypující energií bez zdravotních problémů.
Vitaminu D má nedostatek téměř každý z nás a zejména v období od podzimu do jara, je nutné jeho doplnění formou doplňku stravy. Dále je pro zdraví stav kostí mimo vitamín D důležitý vápník, vitamín K a dostatečný příjem bílkovin.
Takže, když si babičky a dědečkové vezmou každý den doplněk stravy s vitamínem D, K (mimo asi tuny léků na léčbu civilizačních onemocnění) a zapijí to třeba proteinovým nápojem nebo mlékem, znamená to, že jsou sypači a že to není zdravé?
Právě naopak, touto strategií dodáváme tělu látky, které jsou pro nás nezbytně důležité a kterých máme ve stravě málo. Od toho se také této skupině říká doplňky stravy, tedy pouze doplňují stravu a jsou jakousi nadstavbou pro náš zdravý život.
Opovrhující a závistivé pohledy na naši osobu, když zrovna popíjíme regenerační koktejl z proteinového nápoje, kreatinu a třeba hořčíku, nás mohou nechat klidnými, protože cíleně doplňujeme živiny, které jsou důležité pro svalový růst, regeneraci a optimální sportovní výkon.
- A když už mluvíme o proteinovém nápoji. Jak vybrat ten nejvhodnější právě pro nás se můžeme dočíst v článku s názvem Jak vybrat správný protein?
- Máme intoleranci na laktózu nebo jsme vegetarián či vegan? Pak jsou pro nás vhodné rostlinné proteiny. Jaký je mezi nimi rozdíl, a který může být ten nejlepší se dočteme v článku Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Ale vždyť je to jen samá chemie...
Jak zpívá ve známé písni Xindl X: "Nejsi to ty, je to jen chemie..." Ano, je to jen chemie, stejně jako běžná strava, lidská a další živočišná těla a jejich obdivuhodný a doposud kompletně neprobádaný systém fungující na bázi chemické interakce. Na obrázku vidíme, jak můžeme do mrtě rozebrat obyčejný banán. Možná jsou doplňky stravy svým složením mnohdy příznivější než některé potraviny.
Je vhodnější k doplnění bílkovin průměrná šunka, nebo proteinový nápoj?
Pokud chceme doplnit bílkoviny, tak sáhneme třeba po šunce. Vezměme si například šunku: "ŠUNKA DUŠENÁ KULATÁ Masný výrobek tepelně opracovaný. Šunka: standardní jakosti. Složení: Vepřová kýta 59%, pitná voda, bramborový škrob, jedlá sůl, stabilizátory E250, E450, E451, E508, rýžový škrob, zahušťovadla E407, E415, E417, E1422, látka zvýrazňující chuť a vůni E621, barvivo E120, antioxidanty E301, E330, E331, regulátor kyselosti E500, cukry (dextróza), koření, aroma." Ve 100 gramech získáme 12 gramů bílkovin, ale také třeba 2,5 gramu soli.
Další možností je, že k doplnění bílkovin zvolíme syrovátkový protein třeba od TPWs příchutí banánu s následujícím složením: "nedenaturovaný syrovátkový proteinový koncentrát (mléko), přírodní aroma, sladidlo Sukralóza®, přírodní barvivo kurkumin, emulgátor (sójový lecitin)."
Co byste si vybrali? Já osobně tedy rozhodně proteinový nápoj před šunkou, v jejímž složení je pouze 59 % masa, bramborový škrob a 12 gramů bílkovin a takřka denní doporučená dávka soli ve 100 gramech výrobku.
Co je doplněk stravy a podléhá legislativě?
Doplněk stravy je definován v zákoně o potravinách jako "potravina, jejímž účelem je doplňovat běžnou stravu a která je koncentrovaným zdrojem vitamínů a minerálních látek nebo dalších látek s nutričním nebo fyziologickým účinkem, obsažených v potravině samostatně nebo v kombinaci, určená k přímé spotřebě v malých odměřených množstvích."
Dle této definice můžeme za doplněk stravy považovat téměř cokoliv. Když se podíváme na seznam těchto látek a porovnáme to se složením stravy, tak dojdeme k závěru, že doplněk stravy je složen z izolované látky nebo kombinací více látek přirozeně se nacházejících v našem potravinovém řetězci. Proteinový nápoj není nic jiného než směs bílkovin (typicky syrovátkových bílkovin pocházejících z mléka) a bílkoviny jsou důležitou živinou, kterou máme denně na talíři třeba právě v podobě mléčných výrobků.
Jak se dostane doplněk stravy na trh?
Při uvádění doplňku stravy na trh má výrobce tzv. notifikační povinnost, kdy musí před uvedením výrobku na trh podat oznámení na Ministerstvo zemědělství společně s textem označení výrobku (etikety) a seznamu zdravotních tvrzení používaných na obalu nebo v reklamě.
Je užívání doplňků stravy bezpečné?
Jak jsme jistě pochopili z předchozího textu, tak doplněk stravy není nic jiného než živina nebo kombinace živin, které se v našem potravním řetězci přirozeně nacházejí. Chceme doplnit 20 gramů bílkovin v podobě 25gramové dávky proteinového nápoje s obsahem 101 kcal (424 kJ), nebo třeba přibližně 0,6 litry polotučného mléka s obsahem 286 kcal (1 200 kJ)?
Doplňky stravy jsou tu, aby nám mnohdy ulehčily život a pomohly získat potřebné živiny, které se nám třeba nedostávají v naší stravě.
Takže až nás příště někdo uvidí, jak si připravujeme svoji "formuli", tak se jim to pokusme vysvětlit nebo jen mávněme rukou nad jejich poznámkami o steroidech. Avšak čas od času se můžeme setkat s případy, kdy některý produkt určený pro sportovce obsahoval zakázané látky, což je kritické zejména pro vrcholové sportovce, kteří by tak nevědomky mohli přijmout zakázané látky a stálo by je to nejen jejich dobré jméno, ale i část jejich aktivní kariéry.
Proto je důležité vsadit na transparentní a známé společnosti, které mají například certifikáty o bezpečnosti jejich produktu a nedovolí si riskovat dobré jméno značky, která jim generuje nemalé zisky.
Co si z toho vzít?
Sečteno a podtrženo, doplňky stravy jsou efektivním nástrojem:
- jak přijmout deficitní živiny
- zlepšit výkon
- podpořit svalový růst nebo hubnutí
Měli bychom je však vybírat chytře s ohledem na naše potřeby a sportovní činnost. Rozhodně se nejedná o zakázané látky, jak by se někteří mohli stále ještě mylně domnívat. Vždyť pro takový kreatin již Evropský úřad schválil zdravotní tvrzení ve smyslu, že společně se silovým tréninkem příznivě ovlivňuje zvýšení síly svalů (konkrétně tvrzení vztaženo pro lidi nad 55 let, ale my víme, že funguje u všech zdravých jedinců).
Pokud ze stravy nepřijímáme například dostatek bílkovin, pak je vhodným nástrojem právě použití proteinového nápoje. Nejen v období kalorické restrikce je žádoucí brát multivitamín a minimálně od podzimu do jara bychom měli suplementovat vitamín D. Doplňky stravy doplňují zdravý životní styl a jsou tak spolehlivým spolubojovníkem při cestě za zdravějším já.
- A jak je to s doplňky stravy pro sportovce, které jsou nejúčinnější? Na to nám odpoví článek s názvem Potřebujeme doplňky stravy? Velký přehled ověřené účinnosti oblíbených suplementů
- Doplňky stravy jsou často velmi diskutovanou záležitostí během těhotenství. Jak to s nimi je se můžeme dočíst v článku Je nebezpečné užívat protein a další doplňky stravy v těhotenství a při kojení?
Jak můžeme doplňky stravy rozdělit?
Doplňky stravy můžeme dělit dle různých kritérií. Pro široký záběr si představíme jejich komplexní dělení. Ve své knize pojednávající o porozumění problematice týkající se doplňků stravy Talbott, (2002) rozděluje doplňky stravy následujícím způsobem.
1. Doplňky stravy podporující snížení hmotnosti
Najdeme zde například synefrin, extrakt ze zeleného čaje (EGCG), CLA, L‑karnitin a další látky, které jsou spjaty s podporou hubnutí.
2. Doplňky stravy pro zvýšení svalové síly a sportovní výkonnosti
Zde najdeme nám dobře známé proteinové přípravky, kreatin nebo třeba HMB.
3. Doplňky stravy pro navýšení energie
Sacharidy a kreatin spadají také do této kategorie. Najdeme zde například také například BCAA. Jak vidíme, některé látky mohou být ve více skupinách díky jejich komplexnímu působení jako v případě kreatinu.
4. Doplňky stravy pro zdraví kostí
Vápník, vitamín D a K společně s hořčíkem jsou ideální volbou pro zdravý stav kostry.
5. Doplňky stravy pro zdraví kloubů
Chondroitin sulfát, glukosamin sulfát, MSM a kyselina hyaluronová patří právě do této kategorie, od které čekáme, že nám pomůže od bolestí kloubů.
6. Doplňky stravy pro zdraví mozku a na dobrou náladu
Kyselina dokosahexaenová – DHA, vitamín E, tyrosin nebo lecitin nám sice hned úsměv na tváři nevykouzlí, ale mohou pomoci se zachováním bystré mysli.
7. Doplňky stravy pro podporu imunitního systému
Vitamín A a D, kolostrum nebo zinek se pozitivně podílejí na funkci imunitního systému.
8. Doplňky stravy – antioxidanty + doplňky stravy pro zdraví očí
Beta karoten, selen, vitamíny C a E nám mohou pomoci se zachováním zdravého a ostrého zraku.
9. Doplňky stravy pro zdraví GIT (trávicí soustavy)
Vláknina, probiotika a prebiotika jsou důležité pro zdravý stav našeho mikrobiomu, který se podílí na optimálním fungování imunitního systému.
