BCAA

Větvené aminokyseliny (BCAA) obsahují tři základní esenciální aminokyseliny v různých poměrech. Tento pro člověka nezbytný komplex leucinu, isoleucinu a valinu je primárně určen pro podporu regenerace a zabránění procesu katabolismu, nicméně má i anabolické účinky a velmi efektivně oddaluje vyčerpání svalového glykogenu během sportovní aktivity díky svým energetickým funkcím v organismu.

Řazení

Co je BCAA?

BCAA je zkratka anglického banched-chain amino acid označující aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Tyto aminokyseliny si tělo člověka nedokáže vytvořit samo a je nutné je tedy přijímat v rámci jídelníčku nebo si pomoci doplňky stravy. Do této skupiny spadají tři aminokyseliny – valin, leucin a izoleucin.

Funkce BCAA

Svalová vlákna se skládají z bílkovin, ty z aminokyselin, mezi které se řadí i ty s rozvětveným řetězcem. Při fyzické aktivitě může tělo využít jako zdroj energie i některé aminokyseliny, typicky právě i BCAA. Pokud tedy chceme snížit míru degradace svalových vláken, měli bychom myslet na jejich doplnění. Mezi další funkce patří:

  • pomáhají s regenerací, 
  • podporují syntézu svalových bílkovin
  • mohou snížit pociťovanou únavu během fyzického zatížení.

Jak a kdy užívat BCAA

Za ideální zdroj BCAA se v dnešní době považuje syrovátkový protein (30 g proteinu obsahuje 8 g BCAA), který díky obsahu dalších aminokyselin umožňuje tvorbu nových bílkovin. Samostatné užívání BCAA tak nepřináší žádný velký užitek. Pokud se však k suplementaci BCAA přístoupí, tak:

  • před tréninkem – zajištění ochrany svalové hmoty, vhodné zejména v období diety,
  • po tréninku – v kombinaci se zdrojem dalších aminokyselin (např. syrovátkový protein) maximalizuje syntézu svalových bílkovin a podporuje regeneraci,
  • během dne – vhodné zejména u jedinců s nízkým příjmem kvalitních bílkovin (obvykle vegani a vegetariáni).

BCAA by se měly užívat v kombinaci s dalšími bílkovinami, což může zvýšit jejich anabolický potenciál.

Dávkování BCAA

Z výše uvedených způsobů užívání je možné si poskládat individuální plán dávkování BCAA. Nejčastěji se však setkáte s doporučením 5-10 g BCAA před nebo během tréninku. V každém případě by jedna dávka neměla překročit 20 g.

Je lepší BCAA 2:1:1 nebo 4:1:1?

Jak bylo zmíněno dříve, zkratka BCAA představuje tří aminokyseliny – leucin, isoleucin a valin – a poměr těchto aminokyselin zachycuje označení 2:1:1 nebo 4:1:1 (na trhu se setkáte i s variantami 8:1:1 či 10:1:1). Právě leucin, který je ve směsích BCAA zastoupen z větší části, je aminokyselinou s největším anabolickým potenciálem. I přesto je vyšší dávka leucinu zbytečná, jelikož jeho účinnost je úzce propojena s přítomností dalších aminokyselin.

Prokazatelně nejlepších výsledků se tak dosahuje s „klasickým“ poměrem 2:1:1, který představuje zastoupení aminokyselin v přirozených zdrojích.

Po kterých BCAA sáhnout?

BCAA je možné sehnat v různých formách. Nejrozšířenější jsou produkty ve formě prášku, který lze snadno rozmíchat ve vodě nebo džus. Popularitu však nabývají také BCAA drinky nebo BCAA tablety, které se instantně a pohodlně užívají. Vyzkoušejte BCAA značek Nutrend, Extrifit, Gymbeam nebo Myprotein a posuňte svůj výkon na další level!