Proteiny v prášku a proteinové nápoje
Protein neboli bílkovina představuje základní stavební jednotku všech buněk a tkání, která se skládá z aminokyselin. V lidském těle plní řadu funkcí, např. stavební, transportní, regulační či ochrannou. Společně s tuky a sacharidy patří mezi základní makroživiny, jejichž dostatečný příjem by měla primárně zajišťovat pestrá strava.
Ve sportovní výživě však pod názvem protein rozumíme doplněk stravy (obvykle ve formě prášku), který obsahuje alespoň 70 % bílkovin. Proteinový prášek slouží ke snadnému doplnění bílkovin v lidském těle, nehledě na aktuální kondiční cíl.
K čemu je protein dobrý?
Dostatečný příjem bílkovin je důležitý pro správné fungování celého organismu. Na jeho významu ještě nabývá při snaze o redukci hmotnosti, nabírání svalové hmoty či vyšší fyzické aktivitě. Příjem proteinu:
- pomáhá udržet svalovou hmotu,
- podporuje funkci metabolismus,
- podporuje regeneraci,
- snižuje pocit hladu,
- podporuje zdraví kostí.
Proteiny 101 aneb výběr proteinu pro začátečníky
Proteinový doplněk lze vybírat na základě několika kritérií. Jedním z nejdůležitějších faktorů určující kvalitu proteinu je jeho původ. Z tohoto hlediska tak lze rozlišovat dva základní zdroje - živočišný a rostlinný.
Živočišný protein
Živočišný protein platí za kvalitnější druh proteinu, zejména díky lepší využitelnosti a kvalitě bílkovin, která je dána komplexním spektrem esenciálních aminokyselin. Živočišné proteiny lze dále dělit na:
- Mléčný protein představuje pouze malou část kravského mléka, kterou lze využít v potravinářství k obohacení produktů bílkovinami, nebo jako samostatný proteinový přípravek. Skládá se z kaseinu (80 %) a syrovátky (20 %).
- Syrovátkový protein, známý též jako whey protein, obsahuje 70‑95 % bílkovin, a je jedním z nejkvalitnějších a hlavně nejpopulárnějších zdrojů bílkovin vůbec. K dostání je ve třech rozdílných formách - koncentrát, izolát, hydrolyzát - které se liší způsobem výroby, obsahem a vlastnostmi. Syrovátkový protein se řadí mezi rychle stravitelné zdroje bílkovin, díky čemuž je vhodný po tréninku.
- Syrovátkový koncentrát je univerzální proteinový doplněk s nepřekonatelným poměrem cena/výkon. Jedná se o nejoblíbenější protein na trhu, který má díky podílu tuků a cukrů lepší chuť.
- Syrovátkový izolát se vyznačuje vysokým podílem bílkovin a nízkým obsahem tuku a laktózy - může tak být vhodný i pro jedince s laktózovou intolerancí.
- Syrovátkový hydrolyzát, neboli hydro, představuje enzymaticky naštěpený protein, který se snáze vstřebává a rychleji zásobí svalové tkáně. Jeho nevýhodou je vysoká cena.
- Kaseinový protein naopak spadá do skupiny pomalu stravitelných bílkovin. Obsahuje obvykle 70‑80 % bílkovin a zvyšuje koncentraci aminokyselin v krvi po delší dobu. Díky svým vlastnostem je oblíbený zejména v pozdních večerních hodinách (odtud také název noční protein).
- Vaječný protein lze pořídit ve dvou rozdílných formách - tekuté nebo sušené. Sušené vaječné bílky obsahují kolem 80 % bílkovin, naproti tomu tekuté pouze 10 %. Jejich výhodou je téměř zanedbatelné množství sacharidů a tuků, značnou nevýhodou je ovšem chuť.
- Hovězí protein obsahuje až 90 % bílkovin, a ačkoliv je to bílkovina živočišného původu, její využitelnost pro tvorbu svalové hmoty je, v porovnání se syrovátkovým proteinem, nízká. Obsahuje totiž méně esenciálních aminokyselin, které jsou hlavním faktorem pro stimulaci tvorby svalových bílkovin.
- Hmyzí protein představuje pro řadu lidí budoucnost stravování. A obsah až 90 % bílkovin, nulový obsah sacharidů a značný podíl zdravých tuků jim dává značně za pravdu.
Vícesložkový protein představuje zvláštní typ, ve kterém se snoubí několik proteinů s odlišnou rychlostí stravitelnosti, díky čemuž jsou svaly bílkovinami zásobeny po delší časové období. Obvyklou kombinaci představuje mix syrovátkového (nejčastěji koncentrát a izolát) a kaseinového proteinu, výjimkou však není ani přimíchání vaječného či jiného proteinu.
Rostlinný protein
Rostlinné proteiny představují méně hodnotnou alternativu k živočišným proteinům, což je dáno nepřítomností komplexního spektra aminokyselin - některé aminokyseliny jsou zastoupeny méně a některé chybí úplně (lze řešit aminokyselinovými doplňky). Kvůli absenci živočišné složky jsou často označovány jako vegan proteiny. Jsou proto vhodné i pro jedince s alergií na bílkovinu kravského mléka nebo intolerancí laktózy. Mezi nejběžnější a nejlepší rostlinné proteiny patří:
- Sójový protein je nejčastěji používaný rostlinný protein, který má srovnatelné účinky s proteiny živočišnými, je však třeba navýšit jeho dávkování. Pozor je třeba si dát při vysoké konzumaci (více než 60 g denně), jelikož může způsobovat zažívací problémy
- Konopný protein patří v současnosti k nejpopulárnějším rostlinným proteinům, stejně jako většina dalších konopných produktů. Z hlediska budování svalů a rozvoje síly však nepatří k nejkvalitnějším.
- Hrachový protein je jedním z nejkvalitnějších rostlinných proteinů. Je bohatý na obsah vlákniny a také leucin, jakožto aminokyselinu s největším anabolickým potenciálem.
Vzhledem k nekompletnímu aminokyselinovému spektru u jednotlivých rostlinných zdrojů se rostlinné proteiny často kombinují, díky čemuž se zvyšuje jejich využitelnost. Mezi jednu z nejlepších kombinací patří hrachovo‑rýžový protein, který používáme také v našem Plant Based Proteinu.
Značky kvality
U proteinových doplňků se lze setkat s řadou označení značící kvalitu proteinu. Nejčastěji se jedná o pojmenování CFM, Grass‑Fed nebo nativní protein:
- jako CFM protein se označují proteiny vyrobené pomocí technologie filtrace zkříženým tokem, která je v dnešní době typická téměř pro všechny syrovátkové proteiny;
- Grass‑Fed proteiny se vyrábí z mléka volně se pasoucích krav krmených trávou, díky čemuž mají příznivější zastoupení mastných kyselin a jedná se tak o proteiny nejvyšší kvality. Z naší nabídky můžeš ochutnat Grass‑Fed Whey Protein nebo Grass‑Fed Whey Protein Isolate;
- pro výrobu nativních proteinů se používá čerstvé mléko, a nikoliv “odpadní” syrovátka, která představuje vedlejší produkt v mlékárenském průmyslu. Jedná se o protein vysoké kvality, stejně jako i ceny.
Proteiny podle příchutě
Bude to proteinový evergreen v podobě vanilky, čokolády, banánu a jahody nebo něco netradičního? S proteinovými příchutěmi se v posledních letech roztrhl pytel a nic tak nebrání tomu vychutnat si proteinový nápoj jako oblíbené pumpkin spice latte, borůvkový cheesecake nebo chai latte.
Univerzální využití má v tomto ohledu protein bez příchutě, který neobsahuje žádné přídatné látky a je 100% čistý. Dochutit si jej lze pomocí lyofilizovaného prášku, kakaa či jiných ingrediencí.
U všech příchutí je však radno ověřit jejich původ - jedná se o syntetické nebo kvalitní přírodní barviva a aromata? Doba levných náhražek se naštěstí pomalu stává minulostí, přesto je vhodné si složení jednotlivých proteinu zkontrolovat.
Kdy a jak užívat protein?
Nejčastěji se proteiny užívají v okolí tréninku (v tomto případě je ideální míchat protein s vodou) společně s dalšími látkami, které umocňují fyzický výkon, pomáhají s regenerací a následným růstem svalové hmoty. Proteinové nápoje je však možné pít kdykoliv během dne (i v kombinaci s mlékem) pro doplnění celkového příjmu bílkovin. Více se dozvíš v článku, ve kterém vysvětlujeme, kdy pít protein.
Proteinový šejk představuje pouze jedno z mnoha využití proteinového prášku. Dále jej lze použít při vaření, pečení, přípravě smoothie, palačinek nebo dokonce výrobě domácí zmrzliny. Inspiraci na další pokrmy můžeš čerpat v našich receptech s proteinem.
Kolik proteinu užívat denně?
Doporučený denní příjem bílkovin se odvíjí v závislosti na věku, pohlaví, stupni fyzické aktivity, množství svalové hmoty, kondičním cíli a celkovém zdravotním stavu. Mezi obecná doporučení patří:
| stravovací minimum | 0,8‑1 g/kg tělesné váhy |
| vytrvalostní sportovci | 1,4‑2 g/kg |
| redukční dieta | 1,4‑2 g/kg |
| nabírání svalové hmoty | 1,6‑2,2 g/kg |
Potřeba zvýšeného příjmu bílkovin se objevuje také u těhotných žen nebo seniorů, u nichž dochází k úbytku svalové hmoty v těle. Z dlouhodobého hlediska je vhodné, aby proteinové doplňky tvořily menší část denního příjmu bílkovin. Základem by vždy měla být pestrá strava. Více se dozvíš v článku, ve kterém komplexně rozebíráme denní příjem bílkovin.
Po jakém doplňku sáhnout pokud chci ten nejlepší…
…protein na hubnutí?
Dostatečný (zvýšený) příjem bílkovin je při snaze o redukci váhy nezbytný - protein podpoří rychlost metabolismu, zabrání ztrátě svalové hmoty a navíc má ze všech makroživin nejvyšší sytící schopnost. Z tohoto hlediska lze téměř všechny proteiny považovat na vhodné doplňky při snaze o hubnutí.
Pro nízký obsah cukrů a tuků se pak jako nejlepší doplněk jeví syrovátkový izolát. Za vyzkoušení stojí také některé doplňky přímo určené do redukce - např. náš Diet Whey, který je navíc obohacen o přírodní extrakty podporující hubnutí.
…protein na růst svalů?
Bílkoviny představují stavební kameny každého svalového vlákna, a ani při snaze o budování svalů se zvýšenému příjmu proteinů nelze vyhnout. Z hlediska poměru cena/výkon platí za nejlepší protein ten syrovátkový, který snadno a rychle doplní bílkoviny kdykoliv během dne.
Proteiny lze v jídelníčku doplnit o “noční” kaseinový protein, který se vyznačuje pomalým vstřebáváním a zabraňuje svalovému katabolismu během noci. Při nabírání hmotnosti a svalů je důležitý také kalorický nadbytek, s čímž může pomoci proteinovo‑sacharidový gainer.
…protein na pečení?
Moučníky, dezerty a jiné pochoutky představují ideální způsob, jak do “nudné” stravovací rutiny zapracovat další bílkoviny. Problém ovšem nastává hned při výběru vhodného proteinu. Každý, kdo už někdy s klasickým proteinem pekl, ví, že při neopatrném zacházení protein snadno hrudkuje a výsledný produkt je málokdy vláčný a nadýchaný. Z těchto důvodů jsme vyvinuly unikátní Protein na pečení, který nezklame žádného kuchtíka.
Další proteinové doplňky stravy
Proteinový prášek nebo R2D proteinový nápoj nejsou jediným doplňkem stravy, který pomáhá s dostatečným příjmem bílkovin. Pokud se ti už proteiny v tekuté formě “zajídají”, můžeš vyzkoušet další zdroje kvalitních bílkovin:
Jestli nevíš, po kterém proteinu sáhnout, navštivte náš magazín, kde vám poradíme jak vybrat správný protein. Pokud hledáš zaručenou kvalitu, vyzkoušej naše Vilgain proteiny, které jsou 100% přírodního původu.