Co jsou to makroživiny?
Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mezi základní makroživiny patří takové látky, které konzumujeme ve velkém množství a které zároveň tělo vyživují a dodávají mu energii.
Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozebereme více do detailu a zmíníme jejich základní význam ve výživě jak sportovců, tak běžné nesportující populace.
Sacharidy a tuky = palivo pro fungování organismu
Značná část procesů odehrávající se na půdě lidského organismu vyžaduje pro svůj průběh energii. Přičtěte k tomu každodenní pohyb vyžadující mnoho energie a máme od těla každý den požadavek na dodání energie. Tato energie je z velké části hrazena ze sacharidů a tuků, a proto právě tyto dvě základní makroživiny jsou pro tělo nepostradatelným palivem.
Sacharidy podporují intenzivní sportovní výkony
Ačkoliv sacharidy nejsou pro fungování organismu esenciální (nepostradatelné), konzumujeme jich poměrně vysoké množství. Pro většinu lidí znamená příjem sacharidů asi 45–60 % z celkového energetického příjmu, z čehož vyplývá, že energii tělu dodáváme především z nich.
Sacharidy jsou pro tělo ze všech živin nejsnadněji stravitelné a po konečném spálení nám věnují asi 4 kcal energie za každý gram přijatých sacharidů. Zvýšený příjem sacharidů je důležitý zejména u sportovců, kteří sacharidy ve velkém využívají pro sportovní výkonnost. Na sacharidech totiž můžeme vykonávat sportovní výkony o vysoké intenzitě (v tzv. anaerobním režimu), tudíž jejich nedostatek nás může při intenzivním sportování limitovat.
- Více si o doporučeném denní příjmu sacharidů přečtete v článku Sacharidy: kolik jich denně přijmout?
Tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu
Tuky ve výživě člověka jsou velmi bohatým zdrojem energie, každý gram představuje asi 9 kcal využitelné energie a vedle sacharidů tedy značným způsobem pomáhají s krytím energetických potřeb organismu. Zapomínat bychom neměli ani na esenciální mastné kyseliny pocházející z tuků, konkrétně omega‑3 a omega‑6 mastné kyseliny, které jsou pro organismus nepostradatelné.
Vedle mastných kyselin do tuků řadíme také cholesterol, který je mj. důležitý pro udržení hormonální rovnováhy. Z cholesterolu se totiž v těle tvoří testosteron, steroidní hormon, který podporuje sportovní výkonnost a pomáhá při budování svalů. Obecně se proto často doporučuje přijímat asi 20–30 % z celkového energetického příjmu v tucích právě pro udržení optimální hladiny steroidních hormonů. Naopak jíst v tucích méně než 20 % z celkového energetického příjmu se v dlouhodobém hledisku nedoporučuje.
- Příjem tuků jsme komplexně rozebrali v článku Kolik tuků denně bychom měli přijmout?
Bílkoviny = stavební makroživina s mnoha funkcemi
V těle člověka mají bílkoviny na starost nespočet důležitých funkcí: přenášejí látky po těle (například hemoglobin), chrání tělo před patogeny (například imunoglobuliny), plní stavební funkci (například pomocí kolagenu), zajišťují průběh biochemických přeměn (například pomocí enzymů) a regulují vnitřní prostředí organismu (díky hormonům).
Mimo to jsou bílkoviny také základním stavebním kamenem pro tvorbu proteinů v kosterním svalstvu, což je v podstatě ono budování svalové hmoty, o které mnoho sportovců usiluje.
Pro tyto účely sportovcům Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje sníst každý den asi 1,4–2,0 g bílkovin vysoce kvalitních bílkovin na 1 kg hmotnosti, což pro osobu s hmotností 70 kg znamená asi 98–140 g bílkovin denně. Nesportující populace má požadavky na příjem bílkovin podstatně nižší. Základní příjem bílkovin pro dospělé je stanovený na 0,8 g bílkovin na 1 kg hmotnosti, v některých případech je možné příjem navýšit až do výše 1,5 g na 1 kg hmotnosti.
Naopak do energetického rozpočtu bílkoviny přispívají spíše menším podílem. Pokud by ale nebyl zajištěn přísun dostatečného množství sacharidů a tuků a tělo by začalo hladovět, potom organismus umí používat jako zdroj energie i bílkoviny.
- Více se dozvíte v článku Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Další důležité látky ve výživě člověka – voda a vláknina
Aby náš organismus mohl plně fungovat a prosperovat, potřebuje přijímat ještě dvě další makroživiny: vodu a vlákninu. Ty nám sice do těla nedodávají prakticky žádnou energii, ale plní v organismu jiné životně důležité funkce.
Bez vody bychom nepřežili ani týden
Asi dvě třetiny našeho organismu jsou tvořeny vodou. Ve vodném prostředí se odehrává valná většina biochemických přeměn a vedle toho nám voda pomáhá s transportem látek do těla a následně s vylučováním metabolitů z těla ven. Koneckonců samotná termoregulace (udržování stále tělesné teploty) by bez vody nikdy nemohla být tak efektivní.
Proč musíme vodu doplňovat se železnou pravidelností? Vodu totiž soustavně vylučujeme a tento proces nejde zastavit! Proto bychom měli každý den dbát na dostatečný příjem tekutin, který kompenzuje ztráty a umožní spolehlivé fungování našeho organismu. Obecně platné doporučení nám radí denně přijmout asi 30–45 ml tekutin na 1 kg hmotnosti, kam se počítá příjem z nápojů i z potravin.
- Podrobněji jsme denní příjem vody rozebrali v článku Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Vláknina nakrmí naši střevní mikroflóru
Vzpomínáte, jak jsme říkali, že vláknina nedodává žádnou energii? Tak to ve skutečnosti není úplně pravda, každý gram vlákniny tělu dodá asi 2 kcal. Není to ale díky našim trávicím enzymům, nýbrž díky střevní mikroflóře. Ta totiž vlákninu rozkládat umí a živí se jí, přičemž z ní následně vytváří mimo jiné nízké organické kyseliny. Ty již dokážeme vstřebávat trávicím traktem a poté je zužitkujeme jako zdroj energie.
Společnost pro výživu doporučuje dospělým jedincům sníst každý den 30 g vlákniny a pokud se chceme starat o zdraví a prosperitu našeho trávicího traktu, měli bychom se tohoto doporučení držet.
- Kterou vlákninu jak doplňovat? Poradíme v článku Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
Co si z toho vzít?
Mezi základní makroživiny řadíme bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá z těchto makroživin dodává tělu energii a umožňuje tak krytí jeho energetických potřeb. Z hlediska energetické funkce jsou nejdůležitější sacharidy a tuky, proto jim často říkáme palivo pro tělesnou funkci.
Sacharidy se ve stravě vyskytují v jednoduché podobě (cukry z ovoce, sladkosti, limonády) nebo v podobě komplexní (ovesné vločky, rýže, těstoviny). Právě komplexní sacharidy bychom ve stravě měli preferovat, jelikož nás pomáhají zasytit na delší dobu.
Bílkoviny nad rámec dodávání energie pomáhají v organismu s celou řadou dalších funkcí. Umožňují syntézu některých hormonů a enzymů a tvoří základní kámen pro stavbu kosterních svalů.
Vedle základních makroživin je důležité také dodávání vody a vlákniny, které také někdy řadíme do skupiny makroživin. Tekutiny pomohou s celkovou hydratací organismu a vláknina slouží jako zdroj energie pro střevní mikroflóru, jedná se tedy o tzv. prebiotikum.
