Makroživiny - zdroj životní energie

Komentáře
1
Makroživiny - zdroj životní energie
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mezi základní makroživiny patří takové látky, které konzumujeme ve velkém množství a které zároveň tělo vyživují a dodávají mu energii.

Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozebereme více do detailu a zmíníme jejich základní význam ve výživě jak sportovců, tak běžné nesportující populace.

Sacharidy a tuky = palivo pro fungování organismu

Značná část procesů odehrávající se na půdě lidského organismu vyžaduje pro svůj průběh energii. Přičtěte k tomu každodenní pohyb vyžadující mnoho energie a máme od těla každý den požadavek na dodání energie. Tato energie je z velké části hrazena ze sacharidů a tuků, a proto právě tyto dvě základní makroživiny jsou pro tělo nepostradatelným palivem.

Sacharidy podporují intenzivní sportovní výkony

Ačkoliv sacharidy nejsou pro fungování organismu esenciální (nepostradatelné), konzumujeme jich poměrně vysoké množství. Pro většinu lidí znamená příjem sacharidů asi 45–60 % z celkového energetického příjmu, z čehož vyplývá, že energii tělu dodáváme především z nich.

Sacharidy jsou pro tělo ze všech živin nejsnadněji stravitelné a po konečném spálení nám věnují asi 4 kcal energie za každý gram přijatých sacharidů. Zvýšený příjem sacharidů je důležitý zejména u sportovců, kteří sacharidy ve velkém využívají pro sportovní výkonnost. Na sacharidech totiž můžeme vykonávat sportovní výkony o vysoké intenzitě (v tzv. anaerobním režimu), tudíž jejich nedostatek nás může při intenzivním sportování limitovat.

Tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu

Tuky ve výživě člověka jsou velmi bohatým zdrojem energie, každý gram představuje asi 9 kcal využitelné energie a vedle sacharidů tedy značným způsobem pomáhají s krytím energetických potřeb organismu. Zapomínat bychom neměli ani na esenciální mastné kyseliny pocházející z tuků, konkrétně omega‑3 a omega‑6 mastné kyseliny, které jsou pro organismus nepostradatelné.

Vedle mastných kyselin do tuků řadíme také cholesterol, který je mj. důležitý pro udržení hormonální rovnováhy. Z cholesterolu se totiž v těle tvoří testosteron, steroidní hormon, který podporuje sportovní výkonnost a pomáhá při budování svalů. Obecně se proto často doporučuje přijímat asi 20–30 % z celkového energetického příjmu v tucích právě pro udržení optimální hladiny steroidních hormonů. Naopak jíst v tucích méně než 20 % z celkového energetického příjmu se v dlouhodobém hledisku nedoporučuje.

Bílkoviny = stavební makroživina s mnoha funkcemi

V těle člověka mají bílkoviny na starost nespočet důležitých funkcí: přenášejí látky po těle (například hemoglobin), chrání tělo před patogeny (například imunoglobuliny), plní stavební funkci (například pomocí kolagenu), zajišťují průběh biochemických přeměn (například pomocí enzymů) a regulují vnitřní prostředí organismu (díky hormonům).

Mimo to jsou bílkoviny také základním stavebním kamenem pro tvorbu proteinů v kosterním svalstvu, což je v podstatě ono budování svalové hmoty, o které mnoho sportovců usiluje.

Pro tyto účely sportovcům Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje sníst každý den asi 1,4–2,0 g bílkovin vysoce kvalitních bílkovin na 1 kg hmotnosti, což pro osobu s hmotností 70 kg znamená asi 98–140 g bílkovin denně. Nesportující populace má požadavky na příjem bílkovin podstatně nižší. Základní příjem bílkovin pro dospělé je stanovený na 0,8 g bílkovin na 1 kg hmotnosti, v některých případech je možné příjem navýšit až do výše 1,5 g na 1 kg hmotnosti.

Naopak do energetického rozpočtu bílkoviny přispívají spíše menším podílem. Pokud by ale nebyl zajištěn přísun dostatečného množství sacharidů a tuků a tělo by začalo hladovět, potom organismus umí používat jako zdroj energie i bílkoviny.

Další důležité látky ve výživě člověka – voda a vláknina

Aby náš organismus mohl plně fungovat a prosperovat, potřebuje přijímat ještě dvě další makroživiny: vodu a vlákninu. Ty nám sice do těla nedodávají prakticky žádnou energii, ale plní v organismu jiné životně důležité funkce.

Bez vody bychom nepřežili ani týden

Asi dvě třetiny našeho organismu jsou tvořeny vodou. Ve vodném prostředí se odehrává valná většina biochemických přeměn a vedle toho nám voda pomáhá s transportem látek do těla a následně s vylučováním metabolitů z těla ven. Koneckonců samotná termoregulace (udržování stále tělesné teploty) by bez vody nikdy nemohla být tak efektivní. 

Proč musíme vodu doplňovat se železnou pravidelností? Vodu totiž soustavně vylučujeme a tento proces nejde zastavit! Proto bychom měli každý den dbát na dostatečný příjem tekutin, který kompenzuje ztráty a umožní spolehlivé fungování našeho organismu. Obecně platné doporučení nám radí denně přijmout asi 30–45 ml tekutin na 1 kg hmotnosti, kam se počítá příjem z nápojů i z potravin.

Vláknina nakrmí naši střevní mikroflóru

Vzpomínáte, jak jsme říkali, že vláknina nedodává žádnou energii? Tak to ve skutečnosti není úplně pravda, každý gram vlákniny tělu dodá asi 2 kcal. Není to ale díky našim trávicím enzymům, nýbrž díky střevní mikroflóře. Ta totiž vlákninu rozkládat umí a živí se jí, přičemž z ní následně vytváří mimo jiné nízké organické kyseliny. Ty již dokážeme vstřebávat trávicím traktem a poté je zužitkujeme jako zdroj energie.

Společnost pro výživu doporučuje dospělým jedincům sníst každý den 30 g vlákniny a pokud se chceme starat o zdraví a prosperitu našeho trávicího traktu, měli bychom se tohoto doporučení držet.

Co si z toho vzít?

Mezi základní makroživiny řadíme bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá z těchto makroživin dodává tělu energii a umožňuje tak krytí jeho energetických potřeb. Z hlediska energetické funkce jsou nejdůležitější sacharidy a tuky, proto jim často říkáme palivo pro tělesnou funkci. 

Sacharidy se ve stravě vyskytují v jednoduché podobě (cukry z ovoce, sladkosti, limonády) nebo v podobě komplexní (ovesné vločky, rýže, těstoviny). Právě komplexní sacharidy bychom ve stravě měli preferovat, jelikož nás pomáhají zasytit na delší dobu. 

Bílkoviny nad rámec dodávání energie pomáhají v organismu s celou řadou dalších funkcí. Umožňují syntézu některých hormonů a enzymů a tvoří základní kámen pro stavbu kosterních svalů.

Vedle základních makroživin je důležité také dodávání vody a vlákniny, které také někdy řadíme do skupiny makroživin. Tekutiny pomohou s celkovou hydratací organismu a vláknina slouží jako zdroj energie pro střevní mikroflóru, jedná se tedy o tzv. prebiotikum.

Sacharidy: kolik jich denně přijmout?
Sacharidy: kolik jich denně přijmout?
Sacharidy patří mezi tři základní makroživiny v naší výživě. Jejich příjem je však v poslední době až zbytečně démonizován. V dnešním článku si proto představíme moderní výživová doporučení pro příjem sacharidů v našem jídelníčku.
Denní příjem bílkovin: kolik bílkovin jíst a kolik jich využijeme?
Denní příjem bílkovin: kolik bílkovin jíst a kolik jich využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
Kolik tuků denně bychom měli přijmout?
Kolik tuků denně bychom měli přijmout?
Vliv tuků na zdraví a jejich příjem patří stále mezi nejdiskutovanější témata ve výživě. Pojďme se tedy společně podívat na výživová doporučení a zjednodušit si je tak, aby je každý mohl uvést do praxe.
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou a společně tvoří oba typy vlákniny důležitou součást jídelníčku. Jaké jsou rozdíly mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?
Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Správný pitný režim má vliv (bez nadsázky) na vše kolem vašeho života. Nedostatek vody sami na sobě poznáte celkem snadno, dobře se cítit totiž rozhodně nebudete. Jak by ale měl váš optimální příjem tekutin vypadat?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.