Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 6. 10. 2022
1 Líbí se mi Komentáře Uložit článek
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
  • V závislosti na odlišném chování ve vodě dělíme vlákninu na rozpustnou a nerozpustnou. 
  • Rozpustná vláknina tvoří s vodou viskózní gel, nerozpustná vláknina vodu váže také, ale nerozpouští se v ní. 
  • Příjem obou typů vláknin má na lidský organismus mnoho zdravotních benefitů. 

Vláknina je někdy tak trochu opomíjenou oblastí výživy. Přitom její dostatečný příjem prokazatelně snižuje hladinu cholesterolu, podporuje pocit sytosti a má také prebiotickou funkci. Vyšší příjem vlákniny také působí preventivně proti vzniku nádoru tlustého střeva a konečníku. 

Vláknina je heterogenní skupinou mnoha různých typů nestravitelných oligo- a polysacharidů. Podle rozpustnosti ve vodě je dělíme na vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. Ačkoliv pro lidský organismus jsou prospěšné oba typy vlákniny, v trávicím traktu mají odlišné vlastnosti. 

Vláknina a její typy v potravinách

Jako vlákninu označujeme oligo- a polysacharidy, které nejsou tráveny ani vstřebány v tenkém střevě zažívacího traktu. Vláknina tak prostupuje v takřka nezměněné podobě až do tlustého střeva, kde může být zpracována střevní mikroflórou za vzniku jednoduchých organických kyselin. Denní příjem vlákniny pro dospělé osoby by měl být nejméně 25 g. Při vyšším energetickém příjmu (např. u sportovců) však může být příjem vlákniny až dvojnásobný. 

Doporučení k dennímu příjmu vlákniny

EFSA, 2010WHO, 2003D-A-CH, 2021
25 g denně> 25 g denně> 30 g denně
(> 14,6 g / 1000 kcal)

Vláknina jako taková je heterogenní směs různých oligo- a polysacharidů, které splňují výše zmíněnou definici o nestravitelnosti. Jedná se například o beta-glukany, rezistentní oligosacharidy nebo rezistentní škroby. Ve snaze o zjednodušení vlákninu dělíme do dvou skupin na rozpustnou a nerozpustnou. Oba druhy se od sebe liší svými fyzikálními vlastnostmi, mají však také rozdílný vliv na lidský organismus. 

Rozpustná vláknina: funkce a zdroje v potravinách

Rozpustná vláknina v zažívacím traktu váže přítomnou vodu a následně se v ní rozpouští a tvoří viskózní gel. Ten prochází skrze tenké střevo a je fermentovaný až v tlustém střevu prostřednictvím střevní mikroflóry. 

Probiotické mikroorganismy rozpustnou vlákninu metabolizují a tvoří z ní mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které jsou vstřebány do vnitřního prostředí organismu. Jejich tvorba zvyšuje sytost po jídle a snižuje glykemickou odpověď, má tedy pozitivní vliv na inzulínovou citlivost a obecně tak působí ochranným účinkem proti rozvoji cukrovky 2. typu. 

Vedle mastných kyselin s krátkým řetězcem dochází také k tvorbě kyseliny mléčné. Ta snižuje pH v prostředí tlustého střeva a selektivně tak podporuje růst a prosperitu pro lidské tělo symbiotických mikroorganismů (Lactobacillus, Bifidobacterium). 

Rozpustná vláknina v potravinách

Rozpustná vláknina tvoří v průměru menší část z denního příjmu vlákniny (asi jednu třetinu), z pohledu prebiotické funkce má však velmi důležitou úlohu. Najdeme ji nejčastěji v následujících zdrojích: 

  • Pektin, bohatými zdroji jsou ovoce, zelenina, brambory
  • Rostlinné gumy používané jako zahušťovadla, např. karagenan, guarová a xanthanová guma
  • Rezistentní oligosacharidy, např. fruktooligosacharidy (FOS) nebo galaktooligosacharidy (GOS)
  • Hemicelulóza, nejznámějším zástupcem je arabinoxylan, jeho zdrojem je například psyllium
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?

Nerozpustná vláknina: funkce a zdroje v potravinách

Nerozpustná vláknina se sice ve vodě nerozpouští, i přes to však na sebe může vodu navazovat a zvětšovat tak svůj objem v zažívacím traktu. Podobně jako rozpustná vláknina prochází přes tenké střevo v nezměněné podobě, ovšem ani v tlustém střevě se nevstřebává a je vylučována stolicí. 

Nerozpustná vláknina urychluje průchod tráveniny zažívacím traktem, je proto důležitá pro správnou peristaltiku střev a pro pravidelné vyprazdňování. Aby ovšem nerozpustná vláknina nevedla k opačnému efektu (zácpě), je důležitý také pravidelný a dostatečný pitný režim. 

Nerozpustná vláknina v potravinách

Podstatnou část denního příjmu vláknina tvoří ta nerozpustná. Tu najdeme nejčastěji v podobě ořechů, semínek, luštěnin, celozrnných obilovin nebo slupek ovoce a zeleniny. Konkrétními zástupci jsou: 

  • Celulóza, vyskytuje se typicky ve slupkách zeleniny nebo celozrnných obilovin
  • Rezistentní škrob, např. v bramborách, kukuřici nebo tapiokové mouce
  • Lignin, polysacharid přítomný v dřevinách, ve výživě spíše okrajově

Co si z toho vzít?

Vláknina je důležitou složkou výživy, která bývá často opomíjena. Na lidské tělo má přitom vláknina nespočet benefitů, snižuje hladinu cholesterolu, přispívá k pravidelné stolici a v neposlední řadě díky své prebiotické funkci pomáhá s výživou střevní mikroflóry

Nejčastěji vlákninu dělíme na dva druhy: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina tvoří v trávicím traktu viskózní gel a vyživuje střevní mikroflóru, která z ní tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Ty následně snižují glykemickou odpověď a podporují pocit zasycení. 

Vláknina nerozpustná tvoří “kartáč” střev. Pomáhá se střevní peristaltikou a podobně jako vláknina rozpustná v zažívacím traktu váže vodu, což zvyšuje pocit sytosti. 

Přidej se k 39 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
1 Líbí se mi Uložit článek