Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?

Komentáře
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • V závislosti na odlišném chování ve vodě dělíme vlákninu na rozpustnou a nerozpustnou. 
  • Rozpustná vláknina tvoří s vodou viskózní gel, nerozpustná vláknina vodu váže také, ale nerozpouští se v ní. 
  • Příjem obou typů vláknin má na lidský organismus mnoho zdravotních benefitů. 

Vláknina je někdy tak trochu opomíjenou oblastí výživy. Přitom její dostatečný příjem prokazatelně snižuje hladinu cholesterolu, podporuje pocit sytosti a má také prebiotickou funkci. Vyšší příjem vlákniny také působí preventivně proti vzniku nádoru tlustého střeva a konečníku. 

Vláknina je heterogenní skupinou mnoha různých typů nestravitelných oligo- a polysacharidů. Podle rozpustnosti ve vodě je dělíme na vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. Ačkoliv pro lidský organismus jsou prospěšné oba typy vlákniny, v trávicím traktu mají odlišné vlastnosti. 

Vláknina a její typy v potravinách

Jako vlákninu označujeme oligo- a polysacharidy, které nejsou tráveny ani vstřebány v tenkém střevě zažívacího traktu. Vláknina tak prostupuje v takřka nezměněné podobě až do tlustého střeva, kde může být zpracována střevní mikroflórou za vzniku jednoduchých organických kyselin. Denní příjem vlákniny pro dospělé osoby by měl být nejméně 25 g. Při vyšším energetickém příjmu (např. u sportovců) však může být příjem vlákniny až dvojnásobný. 

Doporučení k dennímu příjmu vlákniny

EFSA, 2010WHO, 2003D‑A‑CH, 2021
25 g denně> 25 g denně> 30 g denně
(> 14,6 g / 1000 kcal)

Vláknina jako taková je heterogenní směs různých oligo- a polysacharidů, které splňují výše zmíněnou definici o nestravitelnosti. Jedná se například o beta‑glukany, rezistentní oligosacharidy nebo rezistentní škroby. Ve snaze o zjednodušení vlákninu dělíme do dvou skupin na rozpustnou a nerozpustnou. Oba druhy se od sebe liší svými fyzikálními vlastnostmi, mají však také rozdílný vliv na lidský organismus. 

Rozpustná vláknina: funkce a zdroje v potravinách

Rozpustná vláknina v zažívacím traktu váže přítomnou vodu a následně se v ní rozpouští a tvoří viskózní gel. Ten prochází skrze tenké střevo a je fermentovaný až v tlustém střevu prostřednictvím střevní mikroflóry. 

Probiotické mikroorganismy rozpustnou vlákninu metabolizují a tvoří z ní mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které jsou vstřebány do vnitřního prostředí organismu. Jejich tvorba zvyšuje sytost po jídle a snižuje glykemickou odpověď, má tedy pozitivní vliv na inzulínovou citlivost a obecně tak působí ochranným účinkem proti rozvoji cukrovky 2. typu. 

Vedle mastných kyselin s krátkým řetězcem dochází také k tvorbě kyseliny mléčné. Ta snižuje pH v prostředí tlustého střeva a selektivně tak podporuje růst a prosperitu pro lidské tělo symbiotických mikroorganismů (Lactobacillus, Bifidobacterium). 

Rozpustná vláknina v potravinách

Rozpustná vláknina tvoří v průměru menší část z denního příjmu vlákniny (asi jednu třetinu), z pohledu prebiotické funkce má však velmi důležitou úlohu. Najdeme ji nejčastěji v následujících zdrojích: 

  • Pektin, bohatými zdroji jsou ovoce, zelenina, brambory
  • Rostlinné gumy používané jako zahušťovadla, např. karagenan, guarová a xanthanová guma
  • Rezistentní oligosacharidy, např. fruktooligosacharidy (FOS) nebo galaktooligosacharidy (GOS)
  • Hemicelulóza, nejznámějším zástupcem je arabinoxylan, jeho zdrojem je například psyllium
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?

Nerozpustná vláknina: funkce a zdroje v potravinách

Nerozpustná vláknina se sice ve vodě nerozpouští, i přes to však na sebe může vodu navazovat a zvětšovat tak svůj objem v zažívacím traktu. Podobně jako rozpustná vláknina prochází přes tenké střevo v nezměněné podobě, ovšem ani v tlustém střevě se nevstřebává a je vylučována stolicí. 

Nerozpustná vláknina urychluje průchod tráveniny zažívacím traktem, je proto důležitá pro správnou peristaltiku střev a pro pravidelné vyprazdňování. Aby ovšem nerozpustná vláknina nevedla k opačnému efektu (zácpě), je důležitý také pravidelný a dostatečný pitný režim. 

Nerozpustná vláknina v potravinách

Podstatnou část denního příjmu vláknina tvoří ta nerozpustná. Tu najdeme nejčastěji v podobě ořechů, semínek, luštěnin, celozrnných obilovin nebo slupek ovoce a zeleniny. Konkrétními zástupci jsou: 

  • Celulóza, vyskytuje se typicky ve slupkách zeleniny nebo celozrnných obilovin
  • Rezistentní škrob, např. v bramborách, kukuřici nebo tapiokové mouce
  • Lignin, polysacharid přítomný v dřevinách, ve výživě spíše okrajově

Co si z toho vzít?

Vláknina je důležitou složkou výživy, která bývá často opomíjena. Na lidské tělo má přitom vláknina nespočet benefitů, snižuje hladinu cholesterolu, přispívá k pravidelné stolici a v neposlední řadě díky své prebiotické funkci pomáhá s výživou střevní mikroflóry. 

Nejčastěji vlákninu dělíme na dva druhy: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina tvoří v trávicím traktu viskózní gel a vyživuje střevní mikroflóru, která z ní tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Ty následně snižují glykemickou odpověď a podporují pocit zasycení. 

Vláknina nerozpustná tvoří “kartáč” střev. Pomáhá se střevní peristaltikou a podobně jako vláknina rozpustná v zažívacím traktu váže vodu, což zvyšuje pocit sytosti. 

Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat?
Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat?
Co jsou to probiotika, prebiotika a synbiotika? Ultimátní návod, jak se v tom vyznat, je tu. Pomůžou při nachlazení, léčbě antibiotiky nebo před cestou do exotických zemí!
10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
Chutě na sladké, kručící žaludek nebo zažívací problémy signalizují, že je s vaším tělem něco v nepořádku. Může to být právě nedostatek vlákniny, který zmíněné neduhy způsobuje. Poradíme vám, jak tuto chybu napravit.
5 znaků, že jíte málo vlákniny, a jak je vyřešit
5 znaků, že jíte málo vlákniny, a jak je vyřešit
Cítíte se unavení, na toaletě sedíte půl hodiny a máte problém s hubnutím? Možná máte ve stravě nedostatek vlákniny. Jak tento problém vyřešit a proč?
Znáte psyllium? Pomůže se zažíváním i při hubnutí
Znáte psyllium? Pomůže se zažíváním i při hubnutí
Psyllium obsahuje rozpustnou vlákninu, která je nezbytná pro správné zažívání a vyživení střevní mikroflóry. Čím se psyllium liší od jiných vláknin a jak ho užívat pro maximum benefitů?
Střevní mikrobiom: co ovlivňuje a jak se o něj starat?
Střevní mikrobiom: co ovlivňuje a jak se o něj starat?
Prospěšnou skladbou mikrobiomu, kterou ovlivníme životním stylem, dokážeme předcházet nadváze, cukrovce, riziku infarktu nebo třeba depresím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.