Máte ve svém jídelníčku dostatek vlákniny? Chutě na sladké i stále kručící žaludek vám možná napoví, že ne. Ačkoliv nám vláknina přináší minimum energie, je nesmírně důležitá a často jí přijímáme méně, než bychom měli.
Působí preventivně proti cukrovce 2. typu, nádorovým či kardiovaskulárním onemocněním a snižuje vysokou hladinu cholesterolu nebo krevního tlaku. Díky ní se cítíme více sytí, což může pomoci hlavně při snaze nějaké to kilo shodit.
Vláknina je pro naše zdraví nepostradatelná. Proč?
Ačkoliv vláknina nepatří mezi hlavní "makra", je velmi důležitá. Označujeme tak nevyužitelné sacharidy a další látky, které naše tělo neumí rozložit. Dělíme ji na rozpustnou a nerozpustnou. V potravinách se často vyskytují s tím, že jeden z druhů převažuje. Na vláknině si také "pochutnávají" střevní bakterie, které se nám pak odmění zdravým zažíváním, a vy se tak můžete rozloučit s nadýmáním či plynatostí. 1 g vlákniny má na obalech potravin přidělenou hodnotu energie 2 kcal.
Rozpustná vláknina:
- Ve vodě bobtná a dokáže zvětšit svůj objem. Díky této vlastnosti se cítíme brzo sytí a jídla sníme méně. Což se může hodit, když chceme hubnout
- Působí jako prebiotikum a podporuje činnost střevní mikroflóry.
- Zpomaluje trávení a vstřebávání živin. Výsledkem je, že se hladina krevního cukru (glykémie) po jídle zvyšuje postupně a dále nekolísá. Takže vás pak nebude honit mlsná a bonboniéra zůstane ve své skrýši nedotčena.
Nerozpustná vláknina:
- Tu oceníme hlavně ve chvílích, kdy máme potíže s trávením, jako je např. zácpa nebo syndrom dráždivého tračníku.
- Připodobnit ji můžeme k jakémusi “kartáči”, který střeva čistí.
- Ale pozor, je zároveň potřeba hlídat pitný režim, jinak je efekt opačný a problémy se mohou ještě zhoršit.
Kolik vlákniny bychom ideálně měli jíst?
- EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) doporučuje 30 g vlákniny/den.
- Dle DACHu (doporučené dávky německy hovořících zemí) je doporučení 16 g na každých 1000 kcal příjmu pro ženy a 12,5 g na každých 1000 kcal příjmu pro muže.
Je zajímavé, že se doporučené hodnoty liší. Běžně se v poradně setkávám s polovičním příjmem, což je opravdu málo. Abyste co nejvíce vytěžili z benefitů, které nám vláknina nabízí, mějte co nejpestřejší jídelníček a zdroje střídejte. Pokud ještě pořád tápete a nevíte, jak na to, pokračujte ve čtení.
10 praktických tipů, jak jíst dostatek vlákniny:
1. Jezte celé ovoce/zeleninu, na šťávy a smoothiečka raději zapomeňte
Ačkoliv jsou barevné freshe populární, "instafriendly" a lákavé, nutričně na tom zrovna dobře nejsou. Vláknina se ukrývá právě ve slupkách a zrníčkách, o které se dalším zpracováním zbytečně ochuzujeme. Takový drink nezasytí a je solidní náloží cukru. Víte, že takový fresh v sobě může mít více cukru než proklínaná cola? Je totiž rozdíl sníst banán, pomeranč, jablko a hrst špenátu, než to stejné množství vypít na pět loků.
Proto platí, že bychom ovoce a zeleninu měli co nejvíce jíst ve formě, jakou nám příroda nabízí. Je přece stokrát lepší a jednodušší se zakousnout do čerstvého křupavého jablka, než ho odšťavňovat.
2. Nezapomínejte na luštěniny
Luštěniny jsou tak trochu Popelkou neprávem zapomenutou v koutě. Přitom jsou levnou potravinou napěchovanou živinami. Kromě vlákniny obsahují i slušnou nálož bílkovin a komplexních sacharidů. Zajásá také váš střevní mikrobiom. Zařaďte více černé či červené čočky, fazolí, mungo fazolí nebo cizrny.
Nebojte se netradičního využití ve sladkých receptech. Vyzkoušet můžete třeba blondies z cizrny či hummus na sladko. Vegani si mohou pochutnat třeba i na boloňské omáčce s čočkou.
Skvělou volbou a zpestřením jsou také těstoviny vyráběné z luštěnin, např. z červené čočky nebo hrachové. Ty jsou mým aktuálním oblíbencem. Na 100 g mají 16 g vlákniny.
3. Neloupejte brambory, jablka a okurky
Pokud jste dosud u přípravy brambor na nedělní oběd vytahovali škrabku ze šuplíku, pěkně ji tam nechte. Neoloupané brambory mají totiž vlákniny dvakrát více. Malá neoloupaná brambora obsahuje 4 g vlákniny, zatímco oloupaná jen 2 g.
Právě slupky obsahují nerozpustnou vlákninu, která je vhodným spojencem pro dobré trávení nebo jako prevence zácpy. Přitom takové jablko stačí dobře umýt a slupnout s pořádnou dávkou vitaminů a vlákniny. Ideálně vybírejte lokální zdroje.
4. Vybírejte celozrnné varianty sacharidových příloh. Zkuste i ty netradiční
Místo bílého pšeničného pečiva zkuste zařadit žitný nebo celozrnný chléb. Zachovává si vysoký obsah minerálních látek či vlákniny, která se u bílého pečiva dalším vymíláním a zpracováním ztrácí. Takové pečivo díky nižšímu glykemickému indexu zasytí více, hlavně ideálně v kombinaci s bílkovinami.
Zařaďte i celozrnné varianty těstovin, kuskusu nebo bulguru. Až vás tradiční přílohy přestanou bavit, zkuste třeba amarant nebo pohanku. Zrovna pohanka se velké popularitě netěší a určitě se vám mnohým protáčí oči, jen to čtete. Předsudky stranou, stačí ji jen před uvařením propláchnout (zbavíte ji tak hořké pachuti) a více si pohrát s jejím dochucením.
5. Pečte z celozrnné mouky
Ať už budete péct svůj vlastní chléb nebo třeba sladké muffiny, do receptu přidejte celozrnné varianty používané mouky, např. žitnou (13 g vlákniny/100 g) nebo špaldovou (8 g vlákniny/100 g).
Dokonale nadýchané lívance zase vykouzlíte pomocí ječné mouky. Použitím celozrnné mouky zvýšíte obsah vlákniny a výživové vlastnosti vašeho díla.
Nebojte se experimentovat a pátrejte i po jiných moukách, které zatím v našich končinách nejsou tolik známé. Zkuste třeba mouku pohankovou, kokosovou nebo mandlovou.
Nezapomínejte ale, že jiné druhy mouky se při pečení mohou chovat jinak. Proto se raději držte daného receptu, ať výsledek nevypadá, jako když Pejsek a Kočička pekli dort.
6. Zakomponujte do jídel oříšky a semínka
Různé druhy oříšků a semínek jsou pohotovou možností, jak do jídel dostat více vlákniny. Pomyslným králem v této kategorii jsou chia semínka, která využijete jako součást domácího müsli či ranních kaší.
Stejně můžete využít natural mandle (12,5 g vlákniny/100 g) nebo pistácie (10 g vlákniny/100 g). Nebo z chia semínek udělejte populární pudink, který je rychlým snackem "to go." Zkusit můžete recepty na variantu s arašídovým máslem nebo i s marmeládou.
Podobně jsou na tom semínka lněná, konopná nebo sezam, což jsou skvělé komponenty svěžích zeleninových salátů. Např. 100 g lněného semínka obsahuje 27 g vlákniny.
7. Jezte zeleninu ke každému ze svých jídel a snězte ji jako první
Z mnoha důvodů bychom měli jíst spousty a spousty zeleniny. Má málo kalorií a hodně živin, včetně vlákniny. Dobrou strategií může být zařazení zeleninové polévky nebo salátu před hlavním jídlem. Do práce si nachystejte krabičku s barevnou zeleninou a klidně ji chroupejte při práci. Ve výsledku pak sníte méně hlavního jídla, což může být významným plusem při hubnutí.
8. Sáhněte po doplňcích
Nejlepší variantou je pokrývat vlákninu z pestrého jídelníčku. Pokud se vám to ale přes všechna doporučení nedaří, pořiďte si nějaké ty suplementy.
Nejznámější je psyllium, využít ale můžete i beta‑glukany nebo glukomannan. Právě glukomannan je součástí magických Shirataki těstovin bez kalorií, které jsou vyráběné z kořene rostliny konjac. Do kaše nebo jogurtu zase využijete otruby nebo jablečnou vlákninu.
Suplementy ale mají i svoje stinné stránky. Jednou je nadýmání a jistý žaludeční diskomfort. Proto se vždy držte doporučeného dávkování a myslete na pitný režim. Suplementy si také nemusí rozumět s některými vámi užívanými léky, proto se pro jistotu poraďte se svým lékařem.
9. Snažte se mít vlákninu v každém jídle
Doporučený příjem vlákniny snáze splníte, když na ni budete myslet v každém jídle.
- Den začněte ovesnou kaší s proteinem, lesním ovocem a přihoďte pár oříšků nebo chia semínek
- Na svačinu si připravte žitný chleba s žervé a kvalitní šunkou, k tomu misku zeleniny a odpoledne pak řecký jogurt s domácí granolou
- Na oběd zkuste bezmasé "meatballs" v kari omáčce s rýží
- K večeři si pochutnejte na čerstvém zeleninovém salátu s kuřetem, mozzarellou a celozrnnou bagetkou
10. Čtěte obaly potravin a zajímejte se o složení
Na začátek trochu legislativy. Ale slibuji, že to dlouhé mučení nebude.
- Pokud výrobce na obalu napíše, že se jedná o "zdroj vlákniny", obsahuje alespoň 3 g vlákniny na 100 g výrobku nebo 1,5 g vlákniny na 100 kcal výrobku.
- Obsahuje‑li potravina alespoň 6 g vlákniny na 100 g výrobku nebo 3 g na 100 kcal, může jej výrobce nazvat "s vysokým obsahem vlákniny."
Některá jídla bývají vlákninou obohacována. Jedná se o různé cereálie, tyčinky, jogurty apod. V tomto případě je vláknina získávána z přírodních zdrojů a následně přidávána navíc. Na obalech hledejte názvy jako inulin, isomalto‑oligosacharidy (často v tyčinkách), rostlinná či kukuřičná vláknina nebo polydextróza.
Top 10 zdrojů vlákniny:
Hodnoty uvádíme na 100 g potraviny:
- Chia semínka: 34 g vlákniny a 524 kcal
- Červené fazole: 15 g a 297 kcal
- Popcorn: 14,5 g a 406 kcal
- Mandle: 12,5 g a 631 kcal
- Hořká čokoláda: 11 g a 592 kcal
- Celozrnný chléb: 10 g a 340 kcal
- Ovesné vločky: 10 g a 367 kcal
- Vařená čočka: 8 g 103 kcal
- Avokádo: 7 g a 243 kcal
- Maliny: 6,5 g a 61 kcal
Jak zařadit do jídelníčku konkrétní potraviny?
- Jak bylo zmíněno výše, chia semínka využijete do kaší, jogurtů nebo na výrobu chia pudinku. Vegani je používají jako náhradu vajec např. při pečení.
- Zkuste zařadit více luštěnin v podobě chutných a sytých pomazánek. Zpestříte tím svůj jídelníček a vyhnete se stereotypu.
- Oříšky nebo másla přidejte do tvarohu, kaše nebo je nasekejte a posypejte jimi lívance nebo palačinky.
- Kousek té nejkvalitnější hořké čokolády může být tou správnou tečkou po obědě. Nebo snad někdo nesouhlasí?
- Rychlá sacharidová příloha v podobě celozrnného chlebu je vždy po ruce. Dáte si ho k nadýchané vaječné omeletě nebo snad ke křupavému zeleninovému salátu s tuňákem a mozzarellou?
- Známou ovesnou kaši ve sladké variantě vyměňte za slanou nebo si upečte domácí granolu se skvělými makry!
- Čočka se hodí jako hlavní jídlo nebo jako součást salátů a příloh.
- Z avokáda uděláte pomazánku tím, že ho rozmixujete spolu s cottage sýrem. Zkusit můžete i mexické guacamole nebo populární a všemi milovaný avotoast. Pokud preferujete jednoduchost, můžete ho jen tak nakrájejte do salátu. Mlsouni mohou zkusit i lahodný avokádový dezert.
- Maliny jsou oblíbené slaďoučké letní ovoce, které svoje skvělé nutriční hodnoty neztrácí ani mražením. Vybavte se proto na zimní měsíce a pár krabiček nechte odpočívat v mrazáku. Jejich čas jistě přijde. Zkusit můžete i maliny sušené mrazem.
Co si z toho vzít?
Doufáme, že po přečtení našeho článku se už dále nebudete řadit mezi ty, kteří mají problém naplnit denní příjem vlákniny. Pokud si jídelníček poskládáte z těch správných potravin a budete myslet na vlákninu v každém z jídel, máte vyhráno.
Vláknina je nenápadným pomocníkem v prevenci kardiovaskulárních onemocnění nebo cukrovky, pomáhá snižovat krevní tlak či hladinu cholesterolu. A váš střevní mikrobiom vám za vyšší příjem vlákniny taky poděkuje.
