Vláknina - proč je tak zdravá?

Vláknina - proč je tak zdravá?

Všichni nám říkají: "jezte vlákninu, budete zdraví". Je to však pravda, nebo se skrývá někde daleko hlouběji. Jak vlastně poznat potraviny bohaté na vlákninu a kde hledat její pozitivní vliv na naše zdraví. 

Vláknina - proč je tak zdravá? 

Vláknina prostupuje mnohá z doporučení, které slýcháme dnes a denně v poučkách o zdravé výživě. Proč tomu ale tak je, o co se jedná a jaké potraviny jsou pro nás doopravdy vhodné, abychom mohli využít pozitivního vlivu konzumace vlákniny. 

Pokud se podíváme na vlákninu jako jednu ze složek naší běžné výživy, můžeme říct, že se jedná o jednu z variant sacharidů, a to sacharidů, které naše tělo umí pouze těžko využít a slouží spíše jako určité "plnivo a pojivo" v rostlinách. Tomu, že se jedná o makronutrient nasvědčuje i potřeba, kterou náš organismus vůči vláknině má. Jedná se o potřebu v desítkách gramů. Vlákninu v její základní podobě rozdělujeme na dvě hlavní podkategorie: rozpustná a nerozpustná vláknina. 

Rozpustná vláknina

Název této vlákniny nám velmi hezky ukazuje, o co by se mohlo jednat a jaké bude vlastně uplatnění tohoto druhu vlákniny. Jak by se mohlo zdát, tato vláknina by se měla po rozmíchání ve vodě rozpustit. Není tomu tak, nicméně s vodou si poměrně rozumí a pokud ji namočíte, dokáže tuto vodu absorbovat a zadržet ji v sobě. Bobtná. Jen si vzpomeňte na vločky, když je večer namáčíte a vaříte až z rána. Natáhnou do sebe poměrně hodně vody že? Právě za toto může rozpustná vláknina. 

Díky tomuto zvětšuje vláknina obsah našich střev, upravuje pasáž tráveniny střevem a reguluje vylučování. To je v dnešní době vyoského výskytu karcinomu střževa poměrně výhodné, nicméně vězte, že nám může také pomoci zabraňovat vstřebávání cholesterolu. Spomaluje také rychlost vstřebávání sacharidů, potažmo navýšení hladiny glykémie. Nedostatek vlákniny může vést k cukrovce, zažívacím problémům, srdečním chorobám i obezitě.

Kde ji najdeme? 

Rozpustná vláknina je součástí ovoce a zeleniny, ovsa, ořechů a luštěnin - je tvořena složkami rostlinných buněk a buněčných stěn, které bobtnají ve vodě. Typem rozpustné vlákniny jsou i drobounká semínka jitrocele blešníkového. Pro náz známější jako psyllium. 

Ovoce

Nerozpustná vláknina

Nyní se již ale podívejme na druhý typ vlákniny, a sice ne vlákninu nerozpustnou. Ta má hned několik nezastupitelných výhod. Jak jste již pochopili z názvu, oproti předchozí rozputné vláknině nebobtná. 

Mezi její hlavní výhody tedy patří snížení tranzitního času chymu skrze střevní pasáž (přechod tráveniny). Dostatek nerozpustné vlákniny ve stravě se může uplatnit u střevních onemocnění, jako jsou například divertikulóza a zánětlivá střevní onemocnění. Nerozpustná vláknina, například celulóza podporuje střevní funkci, váže toxiny a rakovinotvorné látky a podporuje jejich vylučování z těla. Strava s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny je důležitá jako prevence zácpy a hemeroidů. Nerozpustná vláknina také podobně jako její rozpustná kolegyně, zpomaluje vstřebávání cholesterolu ze střeva, takže snižuje jeho hladinu v organismu.

Kde ji najdeme? 

Nerozpustná vláknina je obsažena v obilninách a zrnech, skládá se hlavně z různých složek buněčných stěn a z ligninů, přírodních pojiv dřevnatých rostlin, které vážou vodu, ale nebobtnají. V obilninách je téměř veškerá vláknina tvořena celulózou a hemicelulózou v povrchové vrstvě. Při zpracování obilí na bílou mouku je vláknina odstraňována jako otruby. V otrubách je podíl vlákniny asi 26 %. V kvalitním celozrnném pečivu je asi 8 % vlákniny. V bílém pečivu tvoří vláknina jen 2,5 %.

Jak vám může vláknina pomoci? 

Pokud bych měl shrnout všechna pozitiva, která nám vláknina nabízí. Mohli bychom o ní říct následující: 

  • má příznivé účinky na zažívání, udržuje tlusté střevo v kvalitním stavu

  • upravuje zácpu, syndrom dráždivého tračníku a prevence hemeroidů
  • pomáhá vylučovat z těla toxiny a rakovinotvorné látky
  • snižuje hladinu krevního cukru
  • snižuje hladinu krevního cholesterolu
  • pomáhá při redukci váhy
  • účinná při prevenci žlučových kamenů
 

Doporučené množství 

Příjem vlákniny není moc oblíbený. Když se podíváme na běžně dostupné zdroje potravin a do spotřebního koše běžného českého člověka, zjistíme proč. Povětšinou konzumujeme "vysoce zpracované" potraviny a zdroje sacharidů, které jsou na vlákninu velmi chudé. To ani nemluvím o oblíbenosti ovoce nebo zeleniny. Ta se na náš stůl jistě nedostane v doporučených 3-4 porcích denně, ale zpravidla daleko méně. Zkuste tedy zařadit potraviny nezpracované, zeleninu a ovoce do svého jídelníčku. 

Doporučená denní dávka vlákniny je 20-35 g. Mezi touto hranicí byste se měli v ideálním případě pohybovat a dívat se na ni, jako na svůj denní cíl. Toho není těžké dosáhnout. Denně to představuje zhruba 400-500 g čerstvé nezpracované zeleniny a kousek opravdu celozrnného pečiva nebo ovesných vloček. 

Některým z vás, zejména v předsoutžěním režimu ve fitness, kdy do sebe cpete tuny zeleniny, se však může stát, že budete využívat vlákniny až příliš. I toto je z hlediska příjmu potravy a zdraví vašeho organismu nežádoucí stav. Vláknina tzv. "navíc" může mít tu schopnost, že bude vychytávat důležité minerální látky (vápník, železo, hořčík a zinek) a povede tak k jejich nedostatku, stejně jako by mohla potencovat vznik zácpy a plynatosti. Sledujte tedy její příjem. 

Na závěr se podívejme na obsah vlákniny v některých potravinách...


Potravina
Vláknina (g/100 g)
Pšeničné otruby
            45
Lněné semínko
            38
Pšeničné klíčky
            18
Sója
            18
Fazole
            15
Křehký chléb
          6–19
Sušené fíky
            12
Celozrnné pečivo
          8–10
Ovesné vločky
             7
Rybíz
             6
Hrášek
             5
Maliny
             5
Rýže natural
             4
Pšeničná mouka hrubá
             4
Corn flakes
             4
Fazolky, kapusta
             3
Bílý chléb
                       3           
Brokolice
             3
Mrkev
             3
Zelí
             3
Banány
             3
Květák
             2
Jablka
             2
Pomeranče
             2
Brambory
             2
Bílá rýže
             1

Vláknina je vaším přítelem ve stravování a v podpoře zdraví. Myslete na to pokaždé, když si budete připravovat jídlo na celý den. Ještě jednou tedy opakujme. Vaší ideální hranicí je 35 g denně. Myslete na svoje zdraví. 

Pečivo

  •