10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy

Komentáře
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Jako nutriční terapeut od lidí často slýchám, že přes léto mají sníženou chuť na jídlo, není pro ně příjemné vařit v letním parnu a rozhodně nestojí o komplikovaná a těžká jídla. I jednoduché a rychlé jídlo se však dá připravit plnohodnotné, nadupané vlákninou a bílkovinami.

Na co se v článku zaměříme

  • Rady, jak si připravit rychlé, ale zároveň hodnotné jídlo

  • Rychlé a odlehčené recepty na letní obědy či večeře

Co by mělo obsahovat každé jídlo?

Příprava nutričně hodnotného jídla není nijak složitá, protože vám stačí znát několik pravidel, které platí při sestavování jakéhokoli denního jídla. Každý pokrm by měl obsahovat:

1. Bílkoviny

Vybírejte plnohodnotné bílkoviny jako jsou živočišné bílkoviny nebo kombinace různých rostlinných bílkovin pro jejich lepší využitelnost a pokrytí všech limitních aminokyselin.

2. Sacharidy

Vybírejte celozrnné přílohy, které jsou hodnotným zdrojem vlákniny, minerálních látek a vitaminů.

3. Tuky

Preferujte nenasycené tuky, kam řadíme všechny rostlinné oleje (olivový, řepkový, avokádový, vlašský, lněný a další na trhu dostupné) vyjma tuků a olejů z tropických rostlin jako je kokosový, palmový a palmojádrový tuk. Kokosový tuk je sice tepelně stabilní a například při pečení může dodat dezertům zajímavou chuť, jeho složení mastných kyselin však není pro zdraví příznivé a neměl by být užíván pro každodenní vaření.

Panenské nerafinované oleje jsou vhodné do studené kuchyně, na vaření preferujte řepkový olej, high oleic slunečnicový olej (speciálně upravený s vyšším zastoupením kyseliny olejové, která mu dodává stabilitu) nebo jejich kombinaci. Je však možné používat i panenský a extra panenský olivový olej, který se ani při vysokých teplotách dle studií nepřepaloval.

obrázek z dreamstime.com

4. Zeleninu a ovoce

Nesmíte zapomínat na pravidelný příjem ovoce a zeleniny. Než přemýšlet nad tím, zda jíte dostatek ovoce a zeleniny, prostě zařaďte zeleninu či ovoce ke každému jídlu a určitě nemůžete udělat chybu.

Odborníky je doporučeno konzumovat 600 g ovoce a zeleniny za den v poměru 1:2, tedy 200 g ovoce a 400 g zeleniny. Zařazením například poloviny banánu do snídaně (60 g) a jednoho jablka ke svačince (150 g) naplníte denní potřebu ovoce. Doporučovaných 400 g zeleniny si lze rozdělit mezi oběd, druhou svačinu a večeři. Například zařaďte mix 150 g zeleniny k obědu, 150 g k večeři a 100 g ke svačině. Konzumací salátu na hlavní jídlo je možné přijmout i větší množství zeleniny a nebude ji pak nutné zařazovat na svačinu. Značně však záleží na vašich preferencích, velikosti porce a na tom, kolikrát denně jste zvyklí jíst.

Zkuste během dne kombinovat různé druhy a různé barvy ovoce a zeleniny, abyste pokryli celou škálu mikroživin a antioxidantů.

Zdravý talíř

Kolik bílkovin, sacharidů, tuků, ovoce a zeleniny by měl pokrm obsahovat? Na to existuje jednoduchá pomůcka – tzv. zdravý talíř, který vám říká, že čtvrtinu talíře mají tvořit zdroje bílkovin, čtvrtinu zdroje sacharidů a polovinu ovoce anebo zelenina. Přidané tuky stojí mimo talíř, protože zdroje bílkovin a sacharidů již tuky obsahují a jejich další příjem by neměl být výrazný.

Záleží však také na tom, jak moc tučné potraviny jídlo obsahuje. Pokud si dáte lososa s avokádem, již budete mít na talíři hodně tuku a nebude ideální ještě další tuky přidávat. Pokud však konzumujete například kuřecí prsa či tresku se zeleninou, obsah tuku bude nízký a je možné si další tuky navíc dopřát.

Pokud se stravujete low‑carb nebo keto, bude poměr živin pozměněný. Talíř bude tvořit více bílkovin, tuků a méně sacharidové složky. U většiny populace však pro udržení zdraví a normální tělesné hmotnosti dobře funguje výše zmíněný poměr, který můžete graficky vidět i na obrázku.

10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy

10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy

1. Saláty

Pokud si chcete připravit svěží obědový salát, nezapomínejte na výše zmíněná pravidla. Nemělo by tedy jít jen o zeleninu a ořechy a semínka, ale měly by zde být v dostatečné míře i bílkoviny a sacharidy.

2. Zeleninové placky

Chcete něco lehkého, ale nemáte chuť na čerstvou zeleninu? Zkuste si připravit zeleninové placky s chutným dresinkem. Splníte si tak porci zeleniny, bílkovin a skvěle si pochutnáte. 

3. Slané palačinky

Místo klasické kombinace maso a příloha si můžete připravit pro někoho možná atypický oběd. Vyzkoušejte slané celozrnné palačinky s náplní ze zeleniny, masa, tvrdých sýrů, tvarohu, cottage, vajec nebo ve veganském provedení. Celozrnnou mouku můžete zakoupit nebo si připravit doma z mixovaných ovesných vloček.

4. Buddha bowls

Jednoduchá příprava, kombinace mnoha zdravých a chutných surovin – to jsou populární Buddha bowls. Kombinujte maso, alternativy masa (tofu, tempeh, robi, šmakoun a jiné), luštěniny, vejce, zeleninu, ovoce, ořechy, semena, klíčky a další suroviny a získejte tak široké spektrum makro i mikroživin a antioxidantů v jednom jídle.

5. Tortilly

Tortilly jsou u nás velmi populární, jejich příprava je rychlá a mohou vznikat nejrůznější chutné kombinace. Skvěle se hodí i na cesty a turistiku. 

obrázek z freepik.com/KamranAydinov

6. Sendviče

Sendvič není super jen na snídani, ale můžete z něj vytvořit i skvělé plnohodnotné jídlo. Kombinujte celozrnné pečivo, bílkoviny a zeleninu. Do sendviče se budou skvěle hodit i klíčky.

7. Kuře s rýží v novém stylu

Chcete‑li si dát klasickou rýži s masem, můžete zkoušet i nejrůznější koření a tento, mezi sportovci značně oblíbený pokrm, ozvláštnit. Rýži můžete udělat neodolatelnou třeba přidáním kardamonu, kurkumy či šafránu. Maso můžete naložit do bylinkové, sladkokyselé, pálivé či sojové marinády.

8. Poké bowls

Někdo poké nezná, někdo ho naprosto miluje. Poké se do určité míry podobá Buddha bowls, jedná se však o pokrm, jehož suroviny jsou v syrovém stavu. Základ tvoří syrová ryba, chobotnice či mořské plody v kombinaci se zeleninou, klíčky, ořechy a semeny.

9. Těstoviny

Připravují se se smetanovou, sýrovou, rajčatovou omáčkou, s bazalkovým či řepovým pestem, s masem, rybou, luštěninou, alternativou masa či bez něj. S těstovinami můžete dělat prostě cokoliv a výsledný pokrm bude zaručeně chutný.

10. Tacos

Pšeničná či kukuřičná placka plněná guacamole, hovězím masem s pálivou omáčkou, koriandrem a limetou. Tak si většina z vás může představit tacos. Existují však mnohé variace s užitím celé řady nejrůznějších surovin.

Sacharidy: kolik jich denně přijmout?
Sacharidy: kolik jich denně přijmout?
Sacharidy patří mezi tři základní makroživiny v naší výživě. Jejich příjem je však v poslední době až zbytečně démonizován. V dnešním článku si proto představíme moderní výživová doporučení pro příjem sacharidů v našem jídelníčku.
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
Kolik tuků denně bychom měli přijmout?
Kolik tuků denně bychom měli přijmout?
Vliv tuků na zdraví a jejich příjem patří stále mezi nejdiskutovanější témata ve výživě. Pojďme se tedy společně podívat na výživová doporučení a zjednodušit si je tak, aby je každý mohl uvést do praxe.
Která zelenina je nejlepší? Těchto 5 druhů byste rozhodně měli zařadit do jídelníčku
Která zelenina je nejlepší? Těchto 5 druhů byste rozhodně měli zařadit do jídelníčku
Podle doporučení Společnosti pro výživu bychom měli sníst 400 g zeleniny každý den. O tom, že je zelenina zdravá, nepochybuje asi nikdo. Víte ale, jaké druhy jsou nutričně nejbohatší?
Letní recepty s arašídovým máslem, které musíš zkusit
Letní recepty s arašídovým máslem, které musíš zkusit
Milujete arašídové máslo a chcete ho vyzkoušet v rámci chutných receptů namísto obvyklého uždibování po lžičkách? Koukněte na nový článek a třeba se dozvíte i něco nového o této oblíbené pochoutce.
Kolik bílkovin mohu přijmout?
Kolik bílkovin mohu přijmout?
Tak toto je zcela kardinální otázka kulturistiky, fitness a všech, kteří se snaží o maximální nárůst svalové hmoty. Kolik máme doopravdy přijmout bílkovin a kolik jsme schopni strávit tak, aby se naše tělo zbytečně nezatěžovalo a nebylo ohroženo zplodina
Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Už jste někdy jedli duhu? Možná je nejvyšší čas to vyzkoušet. Šest různých barev ovoce a zeleniny vám může pomoci předejít nádorovým onemocněním nebo posílit imunitu. Dozvíte se také, že tepelná úprava rajčat rozhodně není tabu.
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
3 triky, jak výrazně zvýšit využitelnost rostlinných bílkovin
3 triky, jak výrazně zvýšit využitelnost rostlinných bílkovin
Bílkoviny z rostlinné stravy jsou pro tělo o něco méně využitelné oproti bílkovinám živočišným, a tak se ve výživě hledají různé způsoby, jak tento nedostatek zmírnit. Víte, o jaké triky jde a jak nám pomohou zvýšit nutriční hodnotu rostlinných proteinů?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?