Jako nutriční terapeut od lidí často slýchám, že přes léto mají sníženou chuť na jídlo, není pro ně příjemné vařit v letním parnu a rozhodně nestojí o komplikovaná a těžká jídla. I jednoduché a rychlé jídlo se však dá připravit plnohodnotné, nadupané vlákninou a bílkovinami.
Na co se v článku zaměříme
Rady, jak si připravit rychlé, ale zároveň hodnotné jídlo
Rychlé a odlehčené recepty na letní obědy či večeře
Co by mělo obsahovat každé jídlo?
Příprava nutričně hodnotného jídla není nijak složitá, protože vám stačí znát několik pravidel, které platí při sestavování jakéhokoli denního jídla. Každý pokrm by měl obsahovat:
1. Bílkoviny
Vybírejte plnohodnotné bílkoviny jako jsou živočišné bílkoviny nebo kombinace různých rostlinných bílkovin pro jejich lepší využitelnost a pokrytí všech limitních aminokyselin.
Více si na téma využitelnosti bílkovin můžete přečíst v článku 3 triky, jak výrazně zvýšit využitelnost rostlinných bílkovin
2. Sacharidy
Vybírejte celozrnné přílohy, které jsou hodnotným zdrojem vlákniny, minerálních látek a vitaminů.
Které přílohy jsou ty nejlepší se dozvíte v článku 10 komplexních zdrojů sacharidů v potravinách. Znáš je?
3. Tuky
Preferujte nenasycené tuky, kam řadíme všechny rostlinné oleje (olivový, řepkový, avokádový, vlašský, lněný a další na trhu dostupné) vyjma tuků a olejů z tropických rostlin jako je kokosový, palmový a palmojádrový tuk. Kokosový tuk je sice tepelně stabilní a například při pečení může dodat dezertům zajímavou chuť, jeho složení mastných kyselin však není pro zdraví příznivé a neměl by být užíván pro každodenní vaření.
Panenské nerafinované oleje jsou vhodné do studené kuchyně, na vaření preferujte řepkový olej, high oleic slunečnicový olej (speciálně upravený s vyšším zastoupením kyseliny olejové, která mu dodává stabilitu) nebo jejich kombinaci. Je však možné používat i panenský a extra panenský olivový olej, který se ani při vysokých teplotách dle studií nepřepaloval.
4. Zeleninu a ovoce
Nesmíte zapomínat na pravidelný příjem ovoce a zeleniny. Než přemýšlet nad tím, zda jíte dostatek ovoce a zeleniny, prostě zařaďte zeleninu či ovoce ke každému jídlu a určitě nemůžete udělat chybu.
Odborníky je doporučeno konzumovat 600 g ovoce a zeleniny za den v poměru 1:2, tedy 200 g ovoce a 400 g zeleniny. Zařazením například poloviny banánu do snídaně (60 g) a jednoho jablka ke svačince (150 g) naplníte denní potřebu ovoce. Doporučovaných 400 g zeleniny si lze rozdělit mezi oběd, druhou svačinu a večeři. Například zařaďte mix 150 g zeleniny k obědu, 150 g k večeři a 100 g ke svačině. Konzumací salátu na hlavní jídlo je možné přijmout i větší množství zeleniny a nebude ji pak nutné zařazovat na svačinu. Značně však záleží na vašich preferencích, velikosti porce a na tom, kolikrát denně jste zvyklí jíst.
Zkuste během dne kombinovat různé druhy a různé barvy ovoce a zeleniny, abyste pokryli celou škálu mikroživin a antioxidantů.
Zdravý talíř
Kolik bílkovin, sacharidů, tuků, ovoce a zeleniny by měl pokrm obsahovat? Na to existuje jednoduchá pomůcka – tzv. zdravý talíř, který vám říká, že čtvrtinu talíře mají tvořit zdroje bílkovin, čtvrtinu zdroje sacharidů a polovinu ovoce anebo zelenina. Přidané tuky stojí mimo talíř, protože zdroje bílkovin a sacharidů již tuky obsahují a jejich další příjem by neměl být výrazný.
Záleží však také na tom, jak moc tučné potraviny jídlo obsahuje. Pokud si dáte lososa s avokádem, již budete mít na talíři hodně tuku a nebude ideální ještě další tuky přidávat. Pokud však konzumujete například kuřecí prsa či tresku se zeleninou, obsah tuku bude nízký a je možné si další tuky navíc dopřát.
Pokud se stravujete low‑carb nebo keto, bude poměr živin pozměněný. Talíř bude tvořit více bílkovin, tuků a méně sacharidové složky. U většiny populace však pro udržení zdraví a normální tělesné hmotnosti dobře funguje výše zmíněný poměr, který můžete graficky vidět i na obrázku.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
1. Saláty
Pokud si chcete připravit svěží obědový salát, nezapomínejte na výše zmíněná pravidla. Nemělo by tedy jít jen o zeleninu a ořechy a semínka, ale měly by zde být v dostatečné míře i bílkoviny a sacharidy.
Zkuste třeba tento Salát z černé čočky
2. Zeleninové placky
Chcete něco lehkého, ale nemáte chuť na čerstvou zeleninu? Zkuste si připravit zeleninové placky s chutným dresinkem. Splníte si tak porci zeleniny, bílkovin a skvěle si pochutnáte.
Placky lze připravit prakticky z jakékoli zeleniny, inspirujte se třeba naším receptem na Fit cuketovo‑mrkvové placky s česnekovým dipem
3. Slané palačinky
Místo klasické kombinace maso a příloha si můžete připravit pro někoho možná atypický oběd. Vyzkoušejte slané celozrnné palačinky s náplní ze zeleniny, masa, tvrdých sýrů, tvarohu, cottage, vajec nebo ve veganském provedení. Celozrnnou mouku můžete zakoupit nebo si připravit doma z mixovaných ovesných vloček.
Nechte se inspirovat naším receptem na Zdravé špenátové palačinky
4. Buddha bowls
Jednoduchá příprava, kombinace mnoha zdravých a chutných surovin – to jsou populární Buddha bowls. Kombinujte maso, alternativy masa (tofu, tempeh, robi, šmakoun a jiné), luštěniny, vejce, zeleninu, ovoce, ořechy, semena, klíčky a další suroviny a získejte tak široké spektrum makro i mikroživin a antioxidantů v jednom jídle.
Inspirujte se třeba receptem na Vegan Buddha Bowl s arašídovou zálivkou
5. Tortilly
Tortilly jsou u nás velmi populární, jejich příprava je rychlá a mohou vznikat nejrůznější chutné kombinace. Skvěle se hodí i na cesty a turistiku.
Červená řepa v netradičním provedení v našem receptu Wrapy s hummusem z červené řepy
6. Sendviče
Sendvič není super jen na snídani, ale můžete z něj vytvořit i skvělé plnohodnotné jídlo. Kombinujte celozrnné pečivo, bílkoviny a zeleninu. Do sendviče se budou skvěle hodit i klíčky.
Odlehčete svůj jídelníček od masa a zkuste tyto Rychlé sendviče s tofu pomazánkou
7. Kuře s rýží v novém stylu
Chcete‑li si dát klasickou rýži s masem, můžete zkoušet i nejrůznější koření a tento, mezi sportovci značně oblíbený pokrm, ozvláštnit. Rýži můžete udělat neodolatelnou třeba přidáním kardamonu, kurkumy či šafránu. Maso můžete naložit do bylinkové, sladkokyselé, pálivé či sojové marinády.
Vyzkoušejte třeba tento recept na Kuřecí Kung pao s rýží
8. Poké bowls
Někdo poké nezná, někdo ho naprosto miluje. Poké se do určité míry podobá Buddha bowls, jedná se však o pokrm, jehož suroviny jsou v syrovém stavu. Základ tvoří syrová ryba, chobotnice či mořské plody v kombinaci se zeleninou, klíčky, ořechy a semeny.
Zkuste třeba tento recept na Poke bowl s lososem, mangem, avokádem a edamame
9. Těstoviny
Připravují se se smetanovou, sýrovou, rajčatovou omáčkou, s bazalkovým či řepovým pestem, s masem, rybou, luštěninou, alternativou masa či bez něj. S těstovinami můžete dělat prostě cokoliv a výsledný pokrm bude zaručeně chutný.
Vyzkoušejte třeba tento Zdravý salát z hrachových těstovin plný bílkovin, který vás určitě zasytí na celé odpoledne
10. Tacos
Pšeničná či kukuřičná placka plněná guacamole, hovězím masem s pálivou omáčkou, koriandrem a limetou. Tak si většina z vás může představit tacos. Existují však mnohé variace s užitím celé řady nejrůznějších surovin.
Inspirujte se naším receptem Domácí kuřecí tacos
