Omezovat živočišné bílkoviny a nahrazovat je těmi rostlinnými je moderní trend, který vedle zdravotních benefitů odlehčuje především životnímu prostředí. Ovšem má to i své nevýhody, jelikož rostlinné bílkoviny z výživového hlediska zpravidla nedosahují takové kvality jako bílkoviny živočišné. Proto je ve výživě snaha o vymýšlení různých dietních strategií, které tyto nedostatky rostlinných bílkovin dokáží tlumit. A vypadá to, že jeden nový trik jsme objevili teprve nedávno.
V čem jsou rostlinné bílkoviny nedostatkové?
Kvalita bílkovin u potravin se hodnotí podle různých indexů už po mnoho desítek let. Za tu dobu se jich vystřídalo hned několik, od roku 1993 je v platnosti mezinárodně uznávaný ukazatel PDCAAS (Protein digestibility‑corrected amino acid score) a v roce 2013 navrhla FAO nový index DIAAS (Digestible indispensable amino acid score). Díky těmto indexům můžeme posoudit kvalitu bílkoviny u jednotlivých potravin a rozdělit je na bílkoviny plnohodnotné a méně plnohodnotné.
- Ztrácíš se mezi různými druhy rostlinných proteinů? Pomůže ti náš starší článek Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Jak se tyto indexy počítají?
Ve výpočtu hrají roli dva důležité faktory – zastoupení jednotlivých aminokyselin (aminokyselinové spektrum) a stravitelnost daných bílkovin (ta se u každého indexu počítá mírně odlišně).
Proč mají rostlinné bílkoviny zpravidla nižší hodnotu PDCAAS a DIAAS?
Zaostávají totiž v obou faktorech – rostlinná bílkovina je většinou hůře stravitelná a současně obsahuje často nevyvážené aminokyselinové spektrum s výrazně limitní (nedostatkovou) aminokyselinou. Například proteiny obilovin mají nedostatečný obsah lysinu, bílkoviny luštěnin jsou naopak chudé na methionin a cystein.
Existuje však několik triků, jak využitelnost rostlinných bílkovin zvýšit
Pokud jde o bílkovinu jako takovou, nejspíš se nám z rostlinných zdrojů nikdy nepovede překročit kvalitu zdrojů živočišných. Na druhou stranu je možné se k nim přiblížit, a to dokonce do takové míry, že rozdíl v kvalitě v podstatě nepoznáme (a to ani v rámci vědeckých studií). Používá se k tomu několik technik:
Zvýšení celkového množství bílkovin. Pokud se na porci podá celkově vyšší množství rostlinných bílkovin, je možné se efektem přiblížit zdrojům živočišným. V některých studiích se proto podávají dávky přesahující 40 g rostlinných bílkovin na porci a ukazuje se, že takové porce vedou ke stejnému efektu jako například syrovátkové proteiny, u kterých ovšem stačí podání menších dávek v rozmezí asi 20–30 g.
Kombinace více rostlinných zdrojů bílkovin. Ta sice nijak nezlepší celkovou stravitelnost, ale může navzájem kompenzovat nedostatky v aminokyselinovém spektru a zjednodušeně řečeno „poskládat“ nové a lepší spektrum. Proto se často doporučuje kombinovat více rostlinných zdrojů bílkovin dohromady. Například bílkovinu luštěnin je vhodné doplnit o bílkovinu z obilovin, čímž dosáhneme vyrovnanějšího aminokyselinového spektra a lepší využitelnosti.
Doplnění rostlinné bílkoviny o probiotika. Tato strategie je poměrně málo prozkoumaná a my si ji v tomto článku vysvětlíme trochu více do detailu.
Jak nám mohou probiotika zvýšit efektivitu využití bílkovin?
Probiotika jsou symbiotické bakterie, které se u člověka vyskytují zejména v tlustém střevě gastrointestinálního traktu. Mají celou řadu funkcí, mezi ty základní patří zpracování nestrávených zbytků potravy, podpora funkce trávicích enzymů, správná peristaltika střeva, syntéza některých vitamínů či účast na imunitním systému.
Vědci věří, že probiotické kmeny ve střevech mají podpořit produkci trávicích enzymů, a dokonce celkové štěpení bílkovin jako takových. Proto se rozhodli otestovat, jak ovlivní přidání probiotik do proteinového nápoje s obsahem rostlinných bílkovin celkové trávení a využití proteinů organismem.
Probiotika v proteinovém nápoji mohou podpořit vstřebávání aminokyselin
Studie pod vedením Ralfa Jägera z roku 2020 byla provedena na 15 mladých sportovcích, kteří přijali 20 g hrachového proteinu společně s probiotiky (celkem 10 miliard CPU Lactobacillus paracasei – kmeny zapojené do zpracování bílkovin) nebo bez probiotik. Vědci měřili hladinu aminokyselin v krevní plazmě a porovnávali výsledky mezi osobami konzumujícími probiotika jako součást proteinového nápoje a osobami, kterým byl podán samotný hrachový proteinový nápoj bez probiotik.
Bylo zjištěno, že probiotika zvýšila vstřebatelnost esenciálních aminokyselin o 16 %, vstřebatelnost větvených aminokyselin BCAA o 23 % a vstřebatelnost methioninu (limitující aminokyselina u hráškového proteinu) byla vyšší asi o 20 %. Zdá se tedy, že přidání probiotik do hrachového proteinového nápoje podpoří stravitelnost a celkovou vstřebatelnost aminokyselin do těla, což je pro celkovou výživovou funkci bílkovin zcela klíčové.
- Co jsou probiotika a jakou roli hrají pro naše zdraví? Vše se dozvíš v Probiotika a střevní mikloflóra: ochránci a pomocníci v jednom
- Nevyznáš se ve všech těch názvech, mrkni do našeho starší článku Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat? + 6 tipů pro výběr účinného přípravku
Má toto zvýšené vstřebání aminokyselin i zdravotní přesah?
Zvýšená vstřebatelnost bílkovin původem z hrachového proteinu je zajímavá ještě z jednoho úhlu pohledu. Nestrávené zbytky bílkovin totiž za normálních okolností pokračují do tlustého střeva, kde se z nich tvoří škodlivé látky jako třeba amoniak, různé aminy nebo sulfidy.
Pokud se nám podaří zajistit efektivnější vstřebávání bílkovin do vnitřního prostředí organismu, ochráníme tím i další části trávicího traktu před působením těchto toxických látek. A jelikož ve studii bylo změřeno o 20 % efektivnější vstřebání methioninu (aminokyselina obsahující síru) z rostlinného proteinu, je zřejmé, že minimálně tvorba sulfidů v tlustém střevě bude díky tomu nižší.
Co si z toho vzít?
Jak to tak vypadá, rýsuje se nám na poli bílkovin další výživová strategie, pomocí které můžeme podpořit využití rostlinných bílkovin v organismu. Tou strategií je přidání probiotik do proteinového nápoje, nebo možná více obecně – péče o zdravou střevní mikroflóru. V nedávné studii totiž bylo zjištěno, že probiotika jako součást proteinového nápoje mohou podpořit zpracování bílkovin a zlepšit vstřebatelnost esenciálních aminokyselin v průměru asi o 16 %.
To je velmi důležité, jelikož nízké zastoupení esenciálních aminokyselin patří mezi základní nedostatek rostlinných bílkovin. Pokud se tento efekt potvrdí i v dalších studiích na dalších typech rostlinných proteinů, dá se předpokládat, že se probiotika stanou důležitou součástí komerčně dostupných rostlinných proteinů.
