3 triky, jak výrazně zvýšit využitelnost rostlinných bílkovin

Komentáře
3 triky, jak výrazně zvýšit využitelnost rostlinných bílkovin
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Omezovat živočišné bílkoviny a nahrazovat je těmi rostlinnými je moderní trend, který vedle zdravotních benefitů odlehčuje především životnímu prostředí. Ovšem má to i své nevýhody, jelikož rostlinné bílkoviny z výživového hlediska zpravidla nedosahují takové kvality jako bílkoviny živočišné. Proto je ve výživě snaha o vymýšlení různých dietních strategií, které tyto nedostatky rostlinných bílkovin dokáží tlumit. A vypadá to, že jeden nový trik jsme objevili teprve nedávno.

V čem jsou rostlinné bílkoviny nedostatkové?

Kvalita bílkovin u potravin se hodnotí podle různých indexů už po mnoho desítek let. Za tu dobu se jich vystřídalo hned několik, od roku 1993 je v platnosti mezinárodně uznávaný ukazatel PDCAAS (Protein digestibility‑corrected amino acid score) a v roce 2013 navrhla FAO nový index DIAAS (Digestible indispensable amino acid score). Díky těmto indexům můžeme posoudit kvalitu bílkoviny u jednotlivých potravin a rozdělit je na bílkoviny plnohodnotné a méně plnohodnotné.

Jak se tyto indexy počítají?

Ve výpočtu hrají roli dva důležité faktory – zastoupení jednotlivých aminokyselin (aminokyselinové spektrum) a stravitelnost daných bílkovin (ta se u každého indexu počítá mírně odlišně).

Proč mají rostlinné bílkoviny zpravidla nižší hodnotu PDCAAS a DIAAS?

Zaostávají totiž v obou faktorech – rostlinná bílkovina je většinou hůře stravitelná a současně obsahuje často nevyvážené aminokyselinové spektrum s výrazně limitní (nedostatkovou) aminokyselinou. Například proteiny obilovin mají nedostatečný obsah lysinu, bílkoviny luštěnin jsou naopak chudé na methionin a cystein. 

3 triky, jak výrazně zvýšit využitelnost rostlinných bílkovin

Existuje však několik triků, jak využitelnost rostlinných bílkovin zvýšit 

Pokud jde o bílkovinu jako takovou, nejspíš se nám z rostlinných zdrojů nikdy nepovede překročit kvalitu zdrojů živočišných. Na druhou stranu je možné se k nim přiblížit, a to dokonce do takové míry, že rozdíl v kvalitě v podstatě nepoznáme (a to ani v rámci vědeckých studií). Používá se k tomu několik technik:

  1. Zvýšení celkového množství bílkovin. Pokud se na porci podá celkově vyšší množství rostlinných bílkovin, je možné se efektem přiblížit zdrojům živočišným. V některých studiích se proto podávají dávky přesahující 40 g rostlinných bílkovin na porci a ukazuje se, že takové porce vedou ke stejnému efektu jako například syrovátkové proteiny, u kterých ovšem stačí podání menších dávek v rozmezí asi 20–30 g.

  2. Kombinace více rostlinných zdrojů bílkovin. Ta sice nijak nezlepší celkovou stravitelnost, ale může navzájem kompenzovat nedostatky v aminokyselinovém spektru a zjednodušeně řečeno „poskládat“ nové a lepší spektrum. Proto se často doporučuje kombinovat více rostlinných zdrojů bílkovin dohromady. Například bílkovinu luštěnin je vhodné doplnit o bílkovinu z obilovin, čímž dosáhneme vyrovnanějšího aminokyselinového spektra a lepší využitelnosti. 

  3. Doplnění rostlinné bílkoviny o probiotika. Tato strategie je poměrně málo prozkoumaná a my si ji v tomto článku vysvětlíme trochu více do detailu. 

Jak nám mohou probiotika zvýšit efektivitu využití bílkovin?

Probiotika jsou symbiotické bakterie, které se u člověka vyskytují zejména v tlustém střevě gastrointestinálního traktu. Mají celou řadu funkcí, mezi ty základní patří zpracování nestrávených zbytků potravy, podpora funkce trávicích enzymů, správná peristaltika střeva, syntéza některých vitamínů či účast na imunitním systému.

Vědci věří, že probiotické kmeny ve střevech mají podpořit produkci trávicích enzymů, a dokonce celkové štěpení bílkovin jako takových. Proto se rozhodli otestovat, jak ovlivní přidání probiotik do proteinového nápoje s obsahem rostlinných bílkovin celkové trávení a využití proteinů organismem. 

obrázek z istockphoto.com

Probiotika v proteinovém nápoji mohou podpořit vstřebávání aminokyselin

Studie pod vedením Ralfa Jägera z roku 2020 byla provedena na 15 mladých sportovcích, kteří přijali 20 g hrachového proteinu společně s probiotiky (celkem 10 miliard CPU Lactobacillus paracasei – kmeny zapojené do zpracování bílkovin) nebo bez probiotik. Vědci měřili hladinu aminokyselin v krevní plazmě a porovnávali výsledky mezi osobami konzumujícími probiotika jako součást proteinového nápoje a osobami, kterým byl podán samotný hrachový proteinový nápoj bez probiotik.

Bylo zjištěno, že probiotika zvýšila vstřebatelnost esenciálních aminokyselin o 16 %, vstřebatelnost větvených aminokyselin BCAA o 23 % a vstřebatelnost methioninu (limitující aminokyselina u hráškového proteinu) byla vyšší asi o 20 %. Zdá se tedy, že přidání probiotik do hrachového proteinového nápoje podpoří stravitelnost a celkovou vstřebatelnost aminokyselin do těla, což je pro celkovou výživovou funkci bílkovin zcela klíčové.

Má toto zvýšené vstřebání aminokyselin i zdravotní přesah?

Zvýšená vstřebatelnost bílkovin původem z hrachového proteinu je zajímavá ještě z jednoho úhlu pohledu. Nestrávené zbytky bílkovin totiž za normálních okolností pokračují do tlustého střeva, kde se z nich tvoří škodlivé látky jako třeba amoniak, různé aminy nebo sulfidy.

Pokud se nám podaří zajistit efektivnější vstřebávání bílkovin do vnitřního prostředí organismu, ochráníme tím i další části trávicího traktu před působením těchto toxických látek. A jelikož ve studii bylo změřeno o 20 % efektivnější vstřebání methioninu (aminokyselina obsahující síru) z rostlinného proteinu, je zřejmé, že minimálně tvorba sulfidů v tlustém střevě bude díky tomu nižší.

Co si z toho vzít?

Jak to tak vypadá, rýsuje se nám na poli bílkovin další výživová strategie, pomocí které můžeme podpořit využití rostlinných bílkovin v organismu. Tou strategií je přidání probiotik do proteinového nápoje, nebo možná více obecně – péče o zdravou střevní mikroflóru. V nedávné studii totiž bylo zjištěno, že probiotika jako součást proteinového nápoje mohou podpořit zpracování bílkovin a zlepšit vstřebatelnost esenciálních aminokyselin v průměru asi o 16 %.

To je velmi důležité, jelikož nízké zastoupení esenciálních aminokyselin patří mezi základní nedostatek rostlinných bílkovin. Pokud se tento efekt potvrdí i v dalších studiích na dalších typech rostlinných proteinů, dá se předpokládat, že se probiotika stanou důležitou součástí komerčně dostupných rostlinných proteinů.

Nedostatek živin u vegetariánů a veganů: Jak správně suplementovat?
Nedostatek živin u vegetariánů a veganů: Jak správně suplementovat?
Rádi byste ve svém jídelníčku omezili maso, ale nevíte, jak na to, a máte strach, že by vám mohly některé látky chybět? Představíme si 5 základních živin, které by si měl pohlídat každý vegetarián i vegan. K tomu přidáme ještě 3 další, na které by se měli speciálně zaměřit lidé na čistě rostlinné stravě.
5 nejdůležitějších suplementů pro vegetariány a vegany, které zlepší váš sportovní výkon
5 nejdůležitějších suplementů pro vegetariány a vegany, které zlepší váš sportovní výkon
Vegetariánství a veganství je opět v módě. Není divu, kvalitní zdroje živočišných bílkovin cenově stoupají a etické hledisko ochrany zvířat roste. Na jaké suplementy bychom se měli zaměřit, aby naše tělo dostalo vše, co potřebuje?
The Game Changers: Musíme se pro zdraví a špičkový sportovní výkon stát vegany?
The Game Changers: Musíme se pro zdraví a špičkový sportovní výkon stát vegany?
Game Changers. Film, který obletěl svět a vyvolal velký poprask v oblasti výživy. Tvůrci nám v něm předkládají nesporné výhody rostlinné stravy a vyvrací fakt, že pokud chceme být silní, musíme jíst hodně masa. Je ale vše, co ve filmu zaznělo, pravda? Nebo by si některá tvrzení zasloužila objektivnější hodnocení?
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny se dostávají do popředí zájmu nejen u veganských sportovců. Víte, jak si vybrat ten pravý?
Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat?
Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat?
Co jsou to probiotika, prebiotika a synbiotika? Ultimátní návod, jak se v tom vyznat, je tu. Pomůžou při nachlazení, léčbě antibiotiky nebo před cestou do exotických zemí!
Probiotika a střevní mikroflóra: ochránci a pomocníci v jednom
Probiotika a střevní mikroflóra: ochránci a pomocníci v jednom
Asi 500 druhů nejrůznějších bakterií sídlí v našem zažívacím traktu. Živí se nestrávenými zbytky potravy a na oplátku vytváří celou paletu látek, ze kterých náš organismus může těžit. Jak nás ovlivňuje střevní mikroflóra a jak o ni náležitě pečovat?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.