4 nejdůležitější suplementy pro vegetariány

4 nejdůležitější suplementy pro vegetariány

Vegetariánství a veganství je opět v módě. Není divu, kvalitní zdroje živočišných bílkovin cenově stoupají, etické hledisko ochrany zvířat roste a veganství zaznamenává obrodu v systematice, která ji má přiblížit co nejvíce zdravému životnímu stylu bez zbytečných obav z nedostatku důležitých živin. 

4 nejdůležitější suplementy pro vegetariány

Stále častěji se veganství dostává také do fitness, kulturistiky a tím pádem i silových sportů. Řekněme si upřímně, nemá zde zrovna ideální pozici. Přeci jen organismu chybí dostatek živin pro to, abychom mohli budovat svalovou hmotu či podpořili přírůstky síly. Není to však neřešitelný problém. V tomto případě je tedy ideální doplnit stravu bohatou na rostlinné živiny o něco, co nám pomůže i v případě, že se vegetariánství a veganství chceme držet i nadále. Co byste tedy mohli přidat do vašeho jídelníčku, abyste mohli být úspěšní i ve fitness či kulturistice? 

1/ Veganský protein 

Pokud se na veganské stravě snažíte zabezpečit dostatečný přísun bílkovin a všech esenciálních aminokyselin, může to pro vás z běžných rostlinných zdrojů být docela složité. Nemůžete se ve své stravě přeci neustále cpát zdroji jako sója, quinoa nebo ROBI maso. Všechny tyto zdroje s sebou nesou další látky, které mohou zhoršovat využití bílkoviny z jídelníčku a jejich absorpci v různých časových obdobích. Převážně se bude jednat o určité množství doprovodných sacharidů, tuků nebo vysoký obsah vlákniny. Právě proto je výhodné využít doplňkové zdroje. Jedním z nich bude ideálně VEGANSKÝ PROTEINOVÝ PŘÍPRAVEK (vegan protein). 

Opět máte na výběr mnoho variant. Abyste zabezpečili přívod všech důležitých esenciálních aminokyselin, zdá se být dobrou volbou sójový či hrachový proteinový přípravek. Jako ideální se však jeví vícesložkový rostlinný protein, jenž disponuje střední dobou stravitelnosti (cca okolo 3 - 5 hodin), poskytne vám všechny esenciální aminokyseliny i relativně dobrou chuť. Najdete v něm sójový, konopný (hemp), rýžový nebo hrachový zdroj bílkovin.

Veganský protein užívejte jak po výkonu, tak i během dne. Snažte se denně dostat na optimálních 1,5 - 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. 

2/ BCAA - větvené aminokyseliny

Větvené aminokyseliny BCAA jsou základními aminokyselinami pro ochranu svalové hmoty, podporu proteosyntézy a nárůst svalů. Jak asi víte, většina rostlinných zdrojů je poměrně chudá na větvené aminokyseliny a veganům hrozí vyšší rozpad svalové hmoty ve vztahu k silovému tréninku. Právě proto jsou aminokyseliny BCAA jedním z nejdůležitějších doplňků stravy zařazených před výkon a po výkonu. 

Využívejte větvené aminokyseliny jako efektivní ochranu svých svalů. Jejich doba přichází před a po výkonu, kdy využijete antikatabolické i proanabolické působení těchto aminokyselin. Ba co více, budete schopni oddálit únavu, zlepšit regeneraci i oddálit zakyselení svalové hmoty. Ideální dávkou jsou 3 - 5 g jednorázově. 

3/ Kreatin 

Vegani prokazatelně trpí nedostatkem kreatinu, jenž by byli schopni využít pro regeneraci rychlých fyzických sil a maximální silový výkon. Možná víte, že si kreatin dokážeme syntetizovat sami v organismu z přijatých aminokyselin, nicméně i jeho příjem ze živočišných zdrojů bílkovin je pro nás důležitý. Nejbohatším zdrojem kreatinu je červené maso - právě tomuto zdroji se však vegetariáni vyhýbají. Pro optimální rozvoj silových schopností a nárůst svalové hmoty je tedy další vnější přívod kreatinu nezbytný. Kreatin monohydrát jako doplněk se jeví jako ideální. 

Vhodnou dávkou pro vaši suplementaci bude alespoň dávka 5 g kreatinu, která vám zajistí potřebné doplnění zásob fosforylovaného kreatinu, ale i napomůže zvětšení objemu svalových buněk, lepší regeneraci a podpoří vaši maximální sílu i krátkodobou silovou vytrvalost. 

4/ Beta-alanin

Poslední doplňkem stravy, který považujeme za důležitý z hlediska veganského a vegetariánského rozvoje v kulturistice a fitness, je beta-alanin. Najdeme ho také převážně v doprovodu živočišných bílkovin, a to opět zejména v červeném mase. Ne nadarmo tedy oddaluje společně s kreatinem vyčerpání. Napomáhá oddalovat zakyselení svalů (kyselinou mléčnou) a může napomoci rozvoji síly. Ideálním množstvím pro suplementaci jsou 3 g, které využijete v době před výkonem. 

Vegetariáni a vegani to nemají při rozvoji svalové hmoty snadné, nicméně je potřeba si říct, že jejich snažení není nemožné. Vždy můžete dosáhnout svého cíle, a to i v případě, že se snažíte o prosazení se v soutěžním sportu. 

  •