5 nejdůležitějších suplementů pro vegetariány a vegany, které zlepší váš sportovní výkon

Komentáře
5 nejdůležitějších suplementů pro vegetariány a vegany, které zlepší váš sportovní výkon
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Stereotypní představa, že bez masa a živočišných výrobků se rekordy jednoduše lámat nedají, dnes už dávno neplatí. Vegetariáni i vegani, kteří mají plnohodnotný a vyvážený jídelníček, jsou všežravcům ve vytrvalostním i silovém sportu naprosto rovnocennými soupeři. Je ale třeba si uvědomit, že právě v živočišných produktech se nachází živiny a látky, které jsou v rostlinné stravě obsaženy v nižších množstvích, nebo dokonce úplně chybí. Vegetariáni i vegani je zkrátka musí přijímat jinak.

Na jaké suplementy vsadit?

Doporučení ohledně doplňků stravy pro zlepšení sportovního výkonu se pro vegetariány, vegany a populaci s běžnou stravou nikterak neliší. Některé z těchto látek, jako jsou např. BCAA, kreatin, beta‑alanin nebo bílkoviny s kompletním spektrem aminokyselin, jsou však obsaženy výhradně v mase a živočišných produktech. Ve stravě vegetariánů a veganů tak mohou být nedostatkovým zbožím. Je sice pravda, že kreatin a beta‑alanin si naše tělo umí vytvořit samo, jejich suplementací však můžeme jejich zásobu v organismu prokazatelně navýšit a z toho pak také náležitě těžit. 

5 nejdůležitějších suplementů pro vegetariány a vegany, které zlepší váš sportovní výkon

1. Protein

Rostlinné bílkoviny většinou bohužel neposkytují takové spektrum esenciálních aminokyselin jako ty živočišné. Tento fakt se nemusí týkat pouze zdraví jako takového (strukturní, metabolická nebo obranná funkce bílkovin v organismu), ale může být také významnou překážkou při budování svalové hmoty. Své výsadní místo mají bílkoviny i při regeneraci a adaptačních mechanismech na fyzickou zátěž, je proto vhodné umět rostlinné bílkovinné zdroje správně nakombinovat tak, aby se chybějící aminokyseliny navzájem doplnily. 

Kromě nižší kvality aminokyselinového spektra se navíc rostlinné bílkoviny obtížněji vstřebávají a pro pokrytí veškerých nároků organismu je potřeba jejich příjem navýšit. Běžně se stravující sportovci usilující o růst svalové hmoty by měli za den přijímat cca 1,4–2,0 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti, vegani by jich měli kvůli nižší stravitelnosti a méně výhodnému aminospektru zařadit ještě o něco více (až k hodnotám 2,2 g/kg). Skvělými pomocníky k jejich doplnění v jídelníčku jsou různé druhy proteinů.

  • vegetariáni mohou vsadit na osvědčenou klasiku v podobě syrovátkového proteinu
  • vegani si přijdou na své v rámci rostlinných proteinů, které kombinují více bílkovinných zdrojů k dosažení optimálního spektra aminokyselin (např. sójový, rýžový, hrachový, konopný, fava protein)

2. BCAA

BCAA neboli aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou esenciální aminokyseliny, které si naše tělo neumí samo vytvořit, a musíme je proto přijímat ve stravě. Asi nejvýznamnějším zástupcem je leucin, který je spouštěčem procesu syntézy svalových bílkovin (růstu svalů). Nejvyšší množství BCAA je obsaženo v mléčných výrobcích a mase, ve stravě vegetariánů a veganů tak jejich příjem nemusí být úplně optimální.

BCAA fungují jako jakýsi startér syntézy svalové hmoty, ovšem pouze za předpokladu, že budou následovány (nebo doprovázeny) konzumací komplexní bílkoviny, jakou je např. syrovátkový nebo vhodně sestavený rostlinný protein nakombinovaný z různých zdrojů. V opačném případě ostatní stavební aminokyseliny jednoduše chybí a k růstu svalové hmoty tak už ze své podstaty dojít nemůže. Pokud navíc od našeho posledního jídla už uběhla nějaká ta hodina, svaly se přirozeně nachází ve stavu mírného katabolismu, s jehož zmírněním nám mohou BCAA také efektivně pomoci.

Jejich užíváním si navíc vylepšíme aminokyselinové spektrum rostlinných bílkovin, díky čemuž se opět zvýší jejich potenciál tvorby svalové hmoty.

5 nejdůležitějších suplementů pro vegetariány a vegany, které zlepší váš sportovní výkon

3. Kreatin

Kreatin je jedním z nejpopulárnějších a nejvíce probádaných doplňků stravy na současném trhu. V kosterním svalstvu napomáhá syntéze univerzálního zdroje energie ATP, a tím zvyšuje sílu, výbušnost pohybů a v neposlední řadě podporuje i svalovou hypertrofii (růst svalů). Umožní nám tedy zlepšení silového výkonu, nárůst beztukové tělesné hmoty, delší výdrž, oddálení svalového vyčerpání a mimo to podporuje i regeneraci.

Kreatin se přirozeně vyskytuje ve svalech obratlovců a jeho nejvýznamnějším zdrojem je červené maso. Naše tělo je sice schopno si jej samo syntetizovat z aminokyselin glycinu a argininu (za přispění methioninu), jeho pravidelným doplňováním však dokážeme tuto přirozenou koncentraci ve svalech prokazatelně navýšit. Běžně se stravující člověk získá pravidelnou suplementací o 20–40 % větší zásoby kreatinu, než by byl organismus schopný vytvořit si vlastní syntézou. Vegetariáni a vegani, kteří maso nekonzumují, pak budou z jeho suplementace těžit ještě o to více.

4. Beta‑alanin

Beta‑alanin je jednou z výchozích aminokyselin pro tvorbu karnosinu, který na sebe navazuje vodíkové ionty zodpovědné za snížení výkonu kvůli "zakyselení svalů". Beta‑alanin nám tak prostřednictvím karnosinu poskytuje jakousi konkurenční výhodu v tom, že jednoduše navýší schopnost organismu tyto vodíkové ionty "uklízet", a oddálit tak zakyselení svalstva

S jeho pomocí zvládneme vyšší tréninkové zatížení a zároveň oddálíme nástup pocitů únavy během cvičení. Karnosin si stejně jako kreatin tělo dokáže vytvořit samo, pravidelnou suplementací však můžeme jeho přirozenou hladinu opět prokazatelně navýšit.

5. Citrulin malát

L‑citrulin je neesenciální aminokyselina, která je obsažena především ve vodním nebo žlutém melounu a ovoci. Jeho příjem z potravy se proto u vegetariánů, veganů a běžně se stravujících sportovců nijak dramaticky neliší, zároveň však není natolik vysoký, aby sám o sobě vedl k navýšení sportovní výkonnosti. Suplementací citrulinu tedy rozhodně nemáme co ztratit, naopak tím můžeme jen získat. 

Účinek L‑citrulinu spočívá v podpoře produkce oxidu dusného (NO), který roztahuje cévy, a zlepšuje tak přívod živin a kyslíku do pracujících svalů. Díky tomu pak podáme lepší vytrvalostní i anaerobní výkon a zvládneme vyšší počet opakování v sérii. Všichni navíc jistě známe ten pocit, kdy jsme druhý den po tréninku sotva schopni vstát z postele a dobelhat se do kuchyně pro snídani. A právě zmírnění bolestivosti svalů po cvičení je dalším bodem, se kterým nám může citrulin pomoci. 

5 nejdůležitějších suplementů pro vegetariány a vegany, které zlepší váš sportovní výkon

Jaké živiny si dále ohlídat?

Kromě výše uvedených suplementů týkajících se převážně sportovního výkonu by si lidé omezující živočišné produkty měli v jídelníčku obecně pohlídat zejména: 

Vegani by si navíc měli dát pozor také na dostatečný příjem vitaminu D, vápníku a jódu. 

Co si z toho vzít?

Vhodně poskládaný a pestrý jídelníček umožňuje sportovcům omezujícím maso a živočišné produkty se ve sportovních výkonech zcela vyrovnat běžně se stravující populaci. Je ale třeba myslet na to, že některé živiny a látky jsou v rostlinné stravě obsaženy jen velmi málo, nebo dokonce vůbec. I když si některé z nich zvládne organismus vytvořit sám, jejich cílená suplementace dokáže toto přirozené množství prokazatelně navýšit, a tím podpořit náš sportovní výkon.

Stěžejními suplementy pro sportující vegetariány a vegany tedy zůstávají proteinBCAA, kreatinbeta‑alanin, které jsou v jejich jídelníčku zpravidla obsaženy v nižším množství, a také citrulin malát. Díky těmto doplňkům stravy budeme schopni eliminovat konkurenční výhodu masité stravy, poskytnout tělu všechny kýžené látky, a povýšit tak své sportovní výkony na vyšší úroveň. 

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin aneb TOP 6 alternativních potravin pro naše svaly
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin aneb TOP 6 alternativních potravin pro naše svaly
Ať jste vegan, vegetarián nebo masožravec, rostlinné bílkoviny se vám určitě nevyhnou! Pojďme si představit 6 kandidátů na jejich nejlepší zdroje a proč bychom je měli pravidelně zařazovat do svého jídelníčku.
Nedostatek živin u vegetariánů a veganů: Jak správně suplementovat?
Nedostatek živin u vegetariánů a veganů: Jak správně suplementovat?
Rádi byste ve svém jídelníčku omezili maso, ale nevíte, jak na to, a máte strach, že by vám mohly některé látky chybět? Představíme si 5 základních živin, které by si měl pohlídat každý vegetarián i vegan. K tomu přidáme ještě 3 další, na které by se měli speciálně zaměřit lidé na čistě rostlinné stravě.
Vegetariánství očima masožravce. Poznejte pro a proti bezmasé stravy
Vegetariánství očima masožravce. Poznejte pro a proti bezmasé stravy
Pohled na historii i současný trend bezmasé stravy z druhého břehu očima, které nepřehlíží fakta.
Je veganství zdravé? Pro a proti dietnímu režimu, který přerostl v životní styl
Je veganství zdravé? Pro a proti dietnímu režimu, který přerostl v životní styl
Veganství, ať už je z jakéhokoliv důvodu, se stává čím dál populárnějším. Víte ale, co všechno obnáší, jaké jsou jeho benefity a jaké negativní dopady může mít?
Beyond Burger: Je tato náhražka masa opravdu zdraví prospěšná?
Beyond Burger: Je tato náhražka masa opravdu zdraví prospěšná?
Na šťavnatém bugeru si rád pochutná snad každý. Na trhu se objevuje stále více alternativ, které mají nahrazovat hovězí mleté maso. Jednou z nich je například i rostlinný Beyond Burger. Má cenu do něj investovat, nebo je lepší si náhradu masa udělat doma z luštěnin za zlomek ceny?
Mohou rostlinné alternativy kvalitně nahradit kravské mléko?
Mohou rostlinné alternativy kvalitně nahradit kravské mléko?
Mléčné výrobky jsou strašákem moderní doby. Následkem jejich očerňování, nárůstu počtu veganů a alergií roste na našem trhu výběr alternativ mléčných výrobků. Ještě než poběžíte do zdravé výživy pro rýžový jogurt, přečtěte si tipy, na co si dát při výběru těchto alternativ pozor.
The Game Changers: Musíme se pro zdraví a špičkový sportovní výkon stát vegany?
The Game Changers: Musíme se pro zdraví a špičkový sportovní výkon stát vegany?
Game Changers. Film, který obletěl svět a vyvolal velký poprask v oblasti výživy. Tvůrci nám v něm předkládají nesporné výhody rostlinné stravy a vyvrací fakt, že pokud chceme být silní, musíme jíst hodně masa. Je ale vše, co ve filmu zaznělo, pravda? Nebo by si některá tvrzení zasloužila objektivnější hodnocení?
Kreatin – otázky a odpovědi
Kreatin – otázky a odpovědi
Kreatin je velmi často propíraným suplementem. Co vám suplementace kreatinem přinese a jak se projeví na vašem těle?
Anabolismus vs. katabolismus: poznejte, jak rostou vaše svaly
Anabolismus vs. katabolismus: poznejte, jak rostou vaše svaly
Anabolismus a katabolismus jsou pravděpodobně pojmy, které jste už někdy slyšeli. Jak ale souvisí s budováním svalové hmoty?
Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
Patříte i vy mezi lidi, které zachvacuje panika, kdykoliv škrábou odměrkou v prázdném balení s BCAA? Možná v našem dnešním článku zjistíte, že dokážete úplně bez problému fungovat i bez nich.
Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát
Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát
Citrulin je často opomíjeným doplňkem stravy, což je velká chyba! Suplementace citrulinem dokáže pomoci jak se silovým, tak i s vytrvalostním výkonem! Poznej novou úroveň tréninku díky správnému používání citrulinu potažmo citrulin malátu!
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny se dostávají do popředí zájmu nejen u veganských sportovců. Víte, jak si vybrat ten pravý?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!