Stereotypní představa, že bez masa a živočišných výrobků se rekordy jednoduše lámat nedají, dnes už dávno neplatí. Vegetariáni i vegani, kteří mají plnohodnotný a vyvážený jídelníček, jsou všežravcům ve vytrvalostním i silovém sportu naprosto rovnocennými soupeři. Je ale třeba si uvědomit, že právě v živočišných produktech se nachází živiny a látky, které jsou v rostlinné stravě obsaženy v nižších množstvích, nebo dokonce úplně chybí. Vegetariáni i vegani je zkrátka musí přijímat jinak.
Na jaké suplementy vsadit?
Doporučení ohledně doplňků stravy pro zlepšení sportovního výkonu se pro vegetariány, vegany a populaci s běžnou stravou nikterak neliší. Některé z těchto látek, jako jsou např. BCAA, kreatin, beta‑alanin nebo bílkoviny s kompletním spektrem aminokyselin, jsou však obsaženy výhradně v mase a živočišných produktech. Ve stravě vegetariánů a veganů tak mohou být nedostatkovým zbožím. Je sice pravda, že kreatin a beta‑alanin si naše tělo umí vytvořit samo, jejich suplementací však můžeme jejich zásobu v organismu prokazatelně navýšit a z toho pak také náležitě těžit.
1. Protein
Rostlinné bílkoviny většinou bohužel neposkytují takové spektrum esenciálních aminokyselin jako ty živočišné. Tento fakt se nemusí týkat pouze zdraví jako takového (strukturní, metabolická nebo obranná funkce bílkovin v organismu), ale může být také významnou překážkou při budování svalové hmoty. Své výsadní místo mají bílkoviny i při regeneraci a adaptačních mechanismech na fyzickou zátěž, je proto vhodné umět rostlinné bílkovinné zdroje správně nakombinovat tak, aby se chybějící aminokyseliny navzájem doplnily.
Kromě nižší kvality aminokyselinového spektra se navíc rostlinné bílkoviny obtížněji vstřebávají a pro pokrytí veškerých nároků organismu je potřeba jejich příjem navýšit. Běžně se stravující sportovci usilující o růst svalové hmoty by měli za den přijímat cca 1,4–2,0 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti, vegani by jich měli kvůli nižší stravitelnosti a méně výhodnému aminospektru zařadit ještě o něco více (až k hodnotám 2,2 g/kg). Skvělými pomocníky k jejich doplnění v jídelníčku jsou různé druhy proteinů.
- vegetariáni mohou vsadit na osvědčenou klasiku v podobě syrovátkového proteinu
- vegani si přijdou na své v rámci rostlinných proteinů, které kombinují více bílkovinných zdrojů k dosažení optimálního spektra aminokyselin (např. sójový, rýžový, hrachový, konopný, fava protein)
- Jak mezi veganskými proteiny vybrat ten nejlepší, se dozvíte ve článku Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
2. BCAA
BCAA neboli aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou esenciální aminokyseliny, které si naše tělo neumí samo vytvořit, a musíme je proto přijímat ve stravě. Asi nejvýznamnějším zástupcem je leucin, který je spouštěčem procesu syntézy svalových bílkovin (růstu svalů). Nejvyšší množství BCAA je obsaženo v mléčných výrobcích a mase, ve stravě vegetariánů a veganů tak jejich příjem nemusí být úplně optimální.
BCAA fungují jako jakýsi startér syntézy svalové hmoty, ovšem pouze za předpokladu, že budou následovány (nebo doprovázeny) konzumací komplexní bílkoviny, jakou je např. syrovátkový nebo vhodně sestavený rostlinný protein nakombinovaný z různých zdrojů. V opačném případě ostatní stavební aminokyseliny jednoduše chybí a k růstu svalové hmoty tak už ze své podstaty dojít nemůže. Pokud navíc od našeho posledního jídla už uběhla nějaká ta hodina, svaly se přirozeně nachází ve stavu mírného katabolismu, s jehož zmírněním nám mohou BCAA také efektivně pomoci.
Jejich užíváním si navíc vylepšíme aminokyselinové spektrum rostlinných bílkovin, díky čemuž se opět zvýší jejich potenciál tvorby svalové hmoty.
- Více informací o BCAA a jejich účincích se dozvíte ve článku Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
3. Kreatin
Kreatin je jedním z nejpopulárnějších a nejvíce probádaných doplňků stravy na současném trhu. V kosterním svalstvu napomáhá syntéze univerzálního zdroje energie ATP, a tím zvyšuje sílu, výbušnost pohybů a v neposlední řadě podporuje i svalovou hypertrofii (růst svalů). Umožní nám tedy zlepšení silového výkonu, nárůst beztukové tělesné hmoty, delší výdrž, oddálení svalového vyčerpání a mimo to podporuje i regeneraci.
Kreatin se přirozeně vyskytuje ve svalech obratlovců a jeho nejvýznamnějším zdrojem je červené maso. Naše tělo je sice schopno si jej samo syntetizovat z aminokyselin glycinu a argininu (za přispění methioninu), jeho pravidelným doplňováním však dokážeme tuto přirozenou koncentraci ve svalech prokazatelně navýšit. Běžně se stravující člověk získá pravidelnou suplementací o 20–40 % větší zásoby kreatinu, než by byl organismus schopný vytvořit si vlastní syntézou. Vegetariáni a vegani, kteří maso nekonzumují, pak budou z jeho suplementace těžit ještě o to více.
- Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu a jeho účincích, najdete v článku Kreatin – otázky a odpovědi
4. Beta‑alanin
Beta‑alanin je jednou z výchozích aminokyselin pro tvorbu karnosinu, který na sebe navazuje vodíkové ionty zodpovědné za snížení výkonu kvůli "zakyselení svalů". Beta‑alanin nám tak prostřednictvím karnosinu poskytuje jakousi konkurenční výhodu v tom, že jednoduše navýší schopnost organismu tyto vodíkové ionty "uklízet", a oddálit tak zakyselení svalstva.
S jeho pomocí zvládneme vyšší tréninkové zatížení a zároveň oddálíme nástup pocitů únavy během cvičení. Karnosin si stejně jako kreatin tělo dokáže vytvořit samo, pravidelnou suplementací však můžeme jeho přirozenou hladinu opět prokazatelně navýšit.
- Na to, jaké další výhody nám beta‑alanin přináší, se podívejte v článku Proč jsem díky beta‑alaninu úspěšnější sportovec?
5. Citrulin malát
L‑citrulin je neesenciální aminokyselina, která je obsažena především ve vodním nebo žlutém melounu a ovoci. Jeho příjem z potravy se proto u vegetariánů, veganů a běžně se stravujících sportovců nijak dramaticky neliší, zároveň však není natolik vysoký, aby sám o sobě vedl k navýšení sportovní výkonnosti. Suplementací citrulinu tedy rozhodně nemáme co ztratit, naopak tím můžeme jen získat.
Účinek L‑citrulinu spočívá v podpoře produkce oxidu dusného (NO), který roztahuje cévy, a zlepšuje tak přívod živin a kyslíku do pracujících svalů. Díky tomu pak podáme lepší vytrvalostní i anaerobní výkon a zvládneme vyšší počet opakování v sérii. Všichni navíc jistě známe ten pocit, kdy jsme druhý den po tréninku sotva schopni vstát z postele a dobelhat se do kuchyně pro snídani. A právě zmírnění bolestivosti svalů po cvičení je dalším bodem, se kterým nám může citrulin pomoci.
- Jaké další benefity citrulin malát přináší, se dočtete ve článku Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát
Jaké živiny si dále ohlídat?
Kromě výše uvedených suplementů týkajících se převážně sportovního výkonu by si lidé omezující živočišné produkty měli v jídelníčku obecně pohlídat zejména:
- kvalitní bílkoviny
- vitamin B12
- omega‑3 mastné kyseliny
- železo
- zinek
Vegani by si navíc měli dát pozor také na dostatečný příjem vitaminu D, vápníku a jódu.
Co si z toho vzít?
Vhodně poskládaný a pestrý jídelníček umožňuje sportovcům omezujícím maso a živočišné produkty se ve sportovních výkonech zcela vyrovnat běžně se stravující populaci. Je ale třeba myslet na to, že některé živiny a látky jsou v rostlinné stravě obsaženy jen velmi málo, nebo dokonce vůbec. I když si některé z nich zvládne organismus vytvořit sám, jejich cílená suplementace dokáže toto přirozené množství prokazatelně navýšit, a tím podpořit náš sportovní výkon.
Stěžejními suplementy pro sportující vegetariány a vegany tedy zůstávají protein, BCAA, kreatin a beta‑alanin, které jsou v jejich jídelníčku zpravidla obsaženy v nižším množství, a také citrulin malát. Díky těmto doplňkům stravy budeme schopni eliminovat konkurenční výhodu masité stravy, poskytnout tělu všechny kýžené látky, a povýšit tak své sportovní výkony na vyšší úroveň.
