Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát

27. 11. 2019
Komentáře
Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

V poslední sérii u posledního opakování benchpressu nebo bicepsového zdvihu se horko těžko dokážeme kousnout a za pomoci parťáka provést dvě opakování navíc, okamžitě shodíme závaží o více jak polovinu a dojedeme celý cvik ještě jednou do selhání, a to se to pak v zrcadle kouká na ty napumpované svaly... skoro jako Wolverine! Také však existují látky, které nám pomohou vykonat více opakování, a tím pádem mají také pozitivní vliv na větší nárůst svalové tkáně. Dnes si představíme jednu z nich, která to je?

Co se dnes o citrulinu dozvíme?

  • Že dokáže značně podpořit jak aerobní, tak anaerobní sportovní výkon a následné #gains
  • S léčbou vysokého krevního tlaku nebo sexuálních problémů nám také může pomoci
  • Zlepší prokrvení svalů, vykonáme díky tomu více opakování do selhání
  • Jaké jsou suplementační protokoly

Jak citrulin dokáže podpořit vytrvalostní i silový výkon?

V poslední době je stále více zkoumanou látkou neesenciální aminokyselina L‑citrulin, která je součástí řadykvalitních preworkoutů, proč kvalitních? Protože citrulin je efektivní pomocník ve snaze podpořit jak vytrvalostní, tak silový výkon

Čím to? Jedním z efektů užívání citrulinu je ten, že dokáže "roztáhnout" cévy tím, že podpoří vlastní produkci oxidu dusnatého (NO). Dokonce je citrulin lepší v podpoře produkce oxidu dusnatého než arginin a AAKG (arginin alfaketoglutarát)

Je to díky tomu, že má odlišný metabolismus od těchto dvou sloučenin a jeho dlouhodobá suplementace dokáže zvýšit plazmatickou hladinu argininu dlouhodobě, nikoliv pouze akutně, jako to umí například právě zmiňovaný arginin.

Co si můžeme od suplementace citrulinem slibovat?

  1. Podporu kardiovaskulárního zdraví, takže z dlouhodobé suplementace citrulinem mohou těžit jedinci, které trápí třeba vysoký krevní tlak
  2. Díky pozitivnímu efektu citrulinu na "roztažení cév" dokážeme ke svalům dopravit o něco více živin a kyslíku. Sůl kyseliny jablečné (malát), na kterou je citrulin ve většině doplňků stravy navázán, může pomoci s odbouráváním kyseliny mléčné, která souvisí se snížením intenzity sportovního výkonu. Co to znamená? Při suplementaci citrulinem velmi pravděpodobně podáme lepší vytrvalostní výkon stejně jako anaerobní sportovní výkon, jako je například sprinterský závod, crossfit, kruhový trénink a zápas v kolektivních sportech.
  3. Schopnost zvládnout více opakování během silového tréninku právě díky větší dodávce živin a kyslíku do pracujících svalů. My tak v zrcadle můžeme pozorovat větší pumpu, což můžeme pokládat za vydatnější trénink s o něco větším efektem na následný růst svalové tkáně.
  4. Asi každého z nás už potkala bolestivost svalů po tréninku, kdy jsme se pár dalších dní jen tak tak dobelhali na tramvaj a obyčejné zvednutí rukou představovalo obrovský problém. I s tím citrulin dokáže pomoci, hurray!
  5. Suplementace citrulinem může pomoci i mužům, kteří trpí erektilní dysfunkcí. Suplementace však musí být dlouhodobá a k nejlepším výsledkům se dopracujeme, pokud celkově ozdravíme náš životní styl a začneme se věnovat navíc nějakému sportu. Tím dojde ke zlepšen oběhových systému a užívání citrulinu tento efekt ještě podpoří díky tomu, že roztahuje cévy, a tak se krev lépe dostane do cílových tkání.
  6. Větší úroveň energie díky tomu, že citrulin napomáhá obnovovat zdroj okamžité energie v podobě ATP, což bychom si mohli vyložit jako mírné navýšení síly a oddálení únavy.
Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát

Co na citrulin a zvýšení sportovního výkonu nebo sexuálního života říkají studie?

  1. Například Pérez‑Guisado, (2010) zjistil, že jednorázová dávka citrulinu malátu v hodnotě 8 gramů před tréninkem hrudníku vedla ke zvýšení počtu opakování o 53 % a snížení vnímané bolestivosti svalů o 40 % za jeden a dva dny po tréninku. To už zní celkem slibně, že? 
  2. Suplementace 6 gramů citrulin malátu denně vedla po 15 dnech ke zvýšení produkce ATP během aerobní zátěže o 34 % během cvičení a urychlila regeneraci fosfokreatinu (což je nejrychlejší zdroj energie v organismu) o 20 % společně se snížením vnímané námahy během zátěže (Bendahan et al., 2002).
  3. Celkově 24 mužů v průměrném věku 57 let bylo rozděleno do dvou skupin po 12 mužích, z nichž jedna dostávala placebo a druhá 1,5 gramu L‑citrulinu denně. Za měsíc skupina užívající L‑citrulin hlásila větší spokojenost se sexuálním životem, a to hlavně díky lepší sexuální funkci pohlavního ústrojí (Cormio et al., 2011).

A pomůže mi to podat lepší výkon v gymu?

Dvanáct silově trénujících mužů bylo v rámci RCT studie náhodně rozřazeno do dvou skupin, z nichž jedna dostávala placebo a druhá 8 gramů citrulin malátu. 

Následně obě skupiny provedli 5 sérií se zátěží rovnou 60 % maximální váhy u tří cviků na dolní končetiny až do vyčerpání (legpress, hacken dřep a předkopávání). Kdo vykonal větší objem práce – placebo, nebo citrulin malát skupina? 

  • Skupina užívající citrulin dokázala provést celkově o 8 % více opakování naproti skupině užívající placebo (Wax, 2015)
  • Skupina suplementující citrulin malát dokázala vykonat větší množství celkových opakování, a tím pádem podstoupila i celkově náročnější trénink vedoucí k lepším tréninkovým výsledkům, co se týká budování svalů. 

A prakticky ke stejnému závěru došel Wax, (2016), který provedl obdobnou studii s tím rozdílem, že zkoumal cviky na horní polovinu těla do selhání (shyby, kliky). Došel k jednoznačnému závěru, že suplementující skupina citrulin malátem dokázala vykonat větší počet opakování cviku. 

Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát

Hrozí nějaká rizika ze suplementace citrulinem, a jak citrulin podpoří cyklistický výkon?

Po dobu 8 týdnů výzkumníci zkoumali vliv citrulinu, placebo a citrulinu v kombinaci s glutathionem (antioxidant) v návaznosti na silový trénink. Zjišťovali, jak se bude měnit tělesné složení. V celkové délce trvání nedošlo mezi skupinami ke statisticky významným rozdílům týkající se svalové tkáně (lean mass), to však neznamená, že citrulin nemá vliv na výkon, pouze se v této studii výzkumníci zaměřili na maximální zvednutou váhu, nikoliv na objem vykonané práce. Nicméně také dokázali, že dlouhodobá suplementace citrulinem (8 týdnů) je naprosto bezpečná (Hwang et al., 2018).

A abychom nezůstávali jen u silových výkonů, tak díky mechanizmu účinku logicky dojde také ke zlepšení například v cyklistické časovce na 4 kilometrovém závodu nebo k prodloužení času do vyčerpání během náročného cyklistického zatížení o 12 %. Přeloženo do lidské řeči: "S citrulinem dokážeme jet až o 12 % delší dobu vysokou intenzitou než bez něj" (Bailey et al., 2015; Suzuki, 2016).

Jak citrulin užívat?

Pro podporu oběhových systémů nebo jako součást léčby erektilní dysfunkce používejme:

  • 1 gram L‑citrulinu třikrát denně nebo 1,76 gramu citrulin malátu třikrát denně

Pro podporu zejména silového sportovního výkonu používejme:

  • 3,5–4,5 gramu L‑citrulinu nebo 6–8 gramů citrulin malátu zhruba hodinu před výkonem

Pro podporu vytrvalostního výkonu používejme:

  • 3,5–4,5 gramu L‑citrulinu nebo 6–8 gramů citrulin malátu zhruba hodinu před výkonem
  • 2,5 gramu L‑citrulinu nebo zhruba 5 gramů citrulin malátu 7 dní před vytrvalostním výkonem

Co si z toho vzít?

Citrulin je jedním z nejvíce opomíjených doplňků stravy, jehož užití má svůj smysl a vede ke zlepšení výkonu ať již přímo, nebo nepřímo. Z jeho dlouhodobého užívání mohou těžit i lidé trpící zdravotními problémy spojenými s kardiovaskulární soustavou, jako je vysoký krevní tlak nebo muži trpící erektilní dysfunkcí. 

Díky citrulinu dokážeme na tréninku zamakat více, a tím podpořit následný svalový růst s tím bonusem, že nás svaly nebudou po tréninku tolik bolet. Ne nadarmo je citrulin součástí řady oblíbených preworkoutů!

Základní suplementy na cvičení, které má smysl užívat
Základní suplementy na cvičení, které má smysl užívat
Do kterých suplementů se vyplatí investovat, které jsou populární bez příčiny a které jsou naopak vyloženě peníze spláchnuté do záchodové mísy?
Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?
Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?
Stále ještě máte zmatek v tom, jaký protein je pro vás vhodný? Vyznat se v této džungli je ale celkem jednoduché a v tomto článku se vše podstatné dozvíte! Po této informační náloži již při výběru toho správného proteinu nesáhnete vedle!
Nedostatek zinku: akné, přibírání i nižší hladina testosteronu
Nedostatek zinku: akné, přibírání i nižší hladina testosteronu
Zinek je jednou z velmi opomíjených minerálních látek ve výživě sportovců, která ale může mít opravdu silnou schopnost ovlivnit vaši výkonnost a pracovat i se silovými schopnostmi nebo s produkcí hormonů. Proč se může vyplatit suplementovat zinek?
Co je to gainer a jak vybrat ten nejlepší?
Co je to gainer a jak vybrat ten nejlepší?
Konečně se dozvíš k čemu je gainer dobrý a jak si správně vybrat gainer vzhledem k tvým cílům a sportovní aktivitě.
Sype naše babička, když pije protein? Proč si lidé myslí, že jsou doplňky stravy steroidy?
Sype naše babička, když pije protein? Proč si lidé myslí, že jsou doplňky stravy steroidy?
Často kolem sebe můžeme zaslechnout názor, že doplňky stravy jsou jenom "chemie" a nic nám jejich používání nepřinese, je tomu opravdu tak? Co jsou vlastně doplňky stravy a k čemu primárně slouží?
Jak na trénink do svalového selhání?
Jak na trénink do svalového selhání?
Také jste si vždy mysleli, že pokud se po tréninku nemůžete ani hnout, nebolí vás všechny svaly na těle a nepotíte krev, tak trénink nebyl dostatečně kvalitní? V tomto článku se dozvíte, proč byste toto smýšlení o vašem tréninku měli přehodnotit.
Znáte rizika vysokého krevního tlaku? Třetina lidí netuší, že má zdravotní problém
Znáte rizika vysokého krevního tlaku? Třetina lidí netuší, že má zdravotní problém
Vysoký krevní tlak má každý čtvrtý z nás a přitom třetina lidí o tom ani neví. Jaká jsou skrytá rizika vysokého krevního tlaku? Podívejme se také, jak krevní tlak můžeme léčit jednoduchou úpravou životního stylu.
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?