Zinek patří mezi nepostradatelné prvky pro fungování lidského organismu. Vystupuje ve více než 300 enzymatických procesech v těle a hraje důležitou roli v mnoha činnostech – od tvorby testosteronu až po správnou funkci imunitního systému. Trpíte na tvorbu akné, býváte často nemocní nebo jen máte pocit, že vám chybí ten správný drive do života? Potom vám možná chybí v těle zinek.
Co se v tomto článku dozvíme?
- Jaké jsou hlavní úlohy zinku v organismu
- Jak poznám, že mi zinek v těle chybí, a jaká rizika mi potom hrozí
- Kolik zinku bych měl ve stravě konzumovat a z jakých potravin to půjde nejlépe.
- Jaké suplementy vybírat, pokud chci doplňovat zinek i jinak než jídlem
Zinek je klíčový minerál pro správný chod lidského těla
Minerálních látek máme v organismu mnoho, ale jen málo z nich se uplatňuje v tolika procesech jako právě zinek. Díky tomu může směle konkurovat v důležitosti hořčíku, o jehož významné roli v organismu jsme se dozvěděli v tomto článku.
Fungování zinku si můžeme zjednodušeně ukázat hned v několika fyziologických procesech v těle:
- Tvorba testosteronu – Dostatečné množství zinku v těle je jedním z klíčových předpokladů pro optimální hladiny testosteronu v těle. Zinek totiž nejen že pomáhá testosteron tvořit, ale zároveň brání jeho rozkladu na ženské pohlavní hormony – estrogeny. Nedostatek zinku, který může být způsoben jeho nedostatečnou konzumací nebo třeba častým příjmem alkoholu, poté může vést k dysbalanci steroidních hormonů, a nakonec třeba až ke gynekomastii (zvětšení prsní žlázy u mužů).
- Energetický metabolismus a práce s živinami – Mnoho enzymatických přeměn je možných právě díky zinku a jeho vlastnostem v příslušných proteinech. Jeho využití v organismu je v tomto ohledu opravdu široké - vždyť právě díky němu můžeme využívat bílkoviny nebo třeba odbourávat alkohol.
- Správná funkce imunitního systému – I častá nemocnost a zvýšená tvorba zánětů může jít na účet nedostatku zinku v organismu. Podle některých autorů je nedostatek zinku v organismu jednou z nejčastějších příčin chronicky snížené imunity.
Hrozí nedostatek zinku i vám?
Nedostatek zinku v těle patří mezi časté problémy. V rozvojových zemích dokonce tvoří jeden z hlavních důvodů vysoké úmrtnosti dětí. To u nás naštěstí nehrozí, i tak ale v řadě případů s nedostatkem zinku bojujeme.
Nejpoctivější konzumenti zinku jsou Jihoameričané, kde je nedostatek zinku zaznamenaný jen asi u 6 % populace. Střední a Východní Evropa je na tom o trochu hůře, nedostatek byl zaznamenán asi u 10 % populace. Nejhůře jsou na tom rozvojové země Afriky a Jižní Asie, kde byl nedostatek zaznamenán až u 30 % populace.
V Česku je hladina zinku snížená u třetiny populace
Vypadá to, že na tom v Česku nejsme úplně špatně, nicméně i tak je stále kam se posouvat. Podle zjištění Kvíčaly a Jiránka jsou v české populaci snížené hladiny zinku v krvi asi u třetiny populace (dle studie z roku 1999 na území České republiky jsou na tom nejlépe obyvatelé Vsetína, nejhorší zjištěná situace je naopak v Ústí nad Labem).
Jak je možné, že můžeme mít zinku nedostatek?
- Často si vybíráme průmyslově zpracované potraviny, které jsou chudé co do počtu minerálních látek, vitaminů a vlákniny.
- Snižujeme si vstřebatelnost a využití zinku konzumací potravin bohatých na fytáty (pšenice, rýže, kukuřice, luštěniny).
- Řada alternativních výživových směrů, které vylučují celé skupiny potravin (nejčastěji veganství či “raw” stravování), může mít s nedostatkem zinku problém. Takže zatímco zastánci keto‑diety mají většinou zinku na rozdávání, vegani jej mají často nedostatek.
- Příliš holdujeme alkoholu, který množství zinku v organismu snižuje.
Jak poznám, že mám v těle nedostatek zinku?
Pokud vás opravdu zajímá vaše hospodaření se zinkem v organismu, nejlépe uděláte, pokud si hladiny zinku v těle necháte změřit krevními testy. Pokud ale k tomuto měření nemáte přístup, můžete nedostatek snadno odhalit díky analýze vašeho jídelníčku nebo podle těchto projevů:
- Zvýšená tvorba akné. Samotný projev akné je výsledkem mnoha podílejících se faktorů, zdá se ale, že i nedostatek zinku může přispívat k častějším projevům.
- Zhoršená kvalita kůže, vlasů a nehtů. Ta může být způsobena nejen nedostatkem vitaminů skupiny B, ale také nízkým příjmem zinku. Při častých projevech se proto doporučuje zvýšený příjem zinku ve stravě či podávání vhodné suplementace. Zinek totiž podporuje hojení kůže.
- Snížená výkonnost a nedostatek energie. To sice opět může být způsobeno různými důvody, ale pokud dodržujete základní předpoklady zdravého životního stylu a problémy stále přetrvávají, může být zinek řešení.
- Zvětšování prsních žláz a bezdůvodné přibírání na váze. To může být způsobeno příliš vysokými hladinami estrogenů vůči testosteronu, jelikož se tato dysbalance často vyskytuje u osob s nedostatkem zinku v organismu.
- Snížená imunita a nekonečná "rýmička". Máte pocit, že kdybyste chytali chřipku, jste nejlepší brankář na světě? Možná je problém ve výživě. Zařaďte do jídelníčku více ovoce, zeleniny a zaměřte se na potraviny bohaté na zinek či na suplementaci zinku.
Jaké je to správné množství zinku?
- Podle doporučení DACH by muži měli denně konzumovat 14 mg zinku,
- pro ženy je doporučená denní dávka stanovena na 8 mg zinku.
Doporučené dávky se mohou měnit podle toho, jestli konzumujeme ve stravě málo či mnoho fytátů – látek snižujících vstřebatelnost zinku.
Z jakých potravin mohu zinek získávat?
Pokud hledáme bohaté zdroje zinku, můžeme vybírat z těchto potravin:
- Hovězí maso (15 % tuku): asi 4,5 mg zinku na 100 g
- Ústřice: asi 37,9 mg zinku na 100 g
- Sýr Čedar: asi 3,1 mg zinku na 100 g
- Fazole: asi 4,8 mg zinku na 100 g
- Dýňová semínka: asi 7,5 mg zinku na 100 g
- Kešu oříšky: asi 5,7 mg zinku na 100 g
- Ovesné vločky: asi 4 mg zinku na 100 g
- Vepřová játra: asi 5,8 mg zinku na 100 g
Je třeba mít na paměti, že rostlinné zdroje zinku (luštěniny, obiloviny) jsou zdrojem fytátů, které snižují vstřebatelnost zinku. Tomu můžete zabránit fermentací, naklíčením nebo delším namáčením ve vodě, během kterého dojde k “vyluhování” fytátů do vody. Stejně tak káva nebo pravý čaj vypitý spolu s jídlem obsahujícím zinek negativně ovlivní jeho následné vstřebání.
Suplementace zinku je rychlou a efektivní cestou při jeho doplňování do organismu
Pokud máte v těle zinku nedostatek, je nejvyšší čas jej doplnit. S optimálními hladinami zinku v těle dokážete lépe čelit běžným onemocněním a možná i zvýšíte své hladiny testosteronu, které jsou klíčové nejen pro sportovní výkon, ale také pro běžný a sebevědomý způsob života.
Nejjednodušší možností je sáhnout po doplňku stravy s obsahem zinku. Nenechte se však suplementy ovládnout – ty totiž neřeší samotnou příčinu problému (častá konzumace alkoholu, nedostatečný příjem nutričně bohatých potravin, nevyvážená strava).
Na trhu je mnoho suplementů se zinkem, jaký si mám vybrat?
Při výběru suplementů dbejte především na formu, ve které se zinek vyskytuje. Chcete přece z každé tablety vytěžit co nejvíce, ne?
- Nejlepší využitelnost na trhu nabízí v současné době suplementy s chelátově vázaným bisglycinátem zinečnatým.
- Stále vysokou využitelnost nabízejí suplementy s běžnými organickými vazbami (pikolinát zinečnatý, citrát zinečnatý, glukonát zinečnatý).
- Nízkou využitelnost, a tudíž nevhodnou volbu představují suplementy s anorganicky vázaným zinkem (oxid zinečnatý nebo síran zinečnatý).
Vilgain Zinek (bisglycinát hořečnatý)
Co si z toho vzít?
- Zinek je jeden z nejdůležitějších minerálů v organismu, je důležitým antioxidantem, hraje důležitou roli při tvorbě testosteronu, správném fungování imunitního systému či při metabolismu živin.
- Nízký příjem zinku v potravě může vést ke sníženým hladinám testosteronu, k častějším projevům akné či ke zhoršení kvality vlasů, nehtů a kůže.
- Nedostatek hrozí při dietním režimu, výběru nutričně chudých potravin (stravě založené na průmyslově zpracovaných potravinách), časté konzumaci alkoholu či v případě časté konzumace fytátů z rostlinné stravy, která je běžná například u veganů následkem úplného vynechání bohatých živočišných zdrojů zinku.
- Dle doporučení DACH by muži měli konzumovat 14 mg zinku denně, ženy mohou přijímat denně jen 8 mg pro správné fungování organismu.
- Doplňovat zinek můžeme z potravin – mezi bohaté zdroje patří živočišné potraviny (červené maso, vnitřnosti, mléčné výrobky), ale i některé rostlinné potraviny (celozrnné obiloviny, luštěniny), kde je však využitelnost zinku nižší.
- Pro lepší vstřebání zinku z rostlinné potravy se doporučuje fermentace, naklíčení nebo namáčení ve vodě včetně tepelné úpravy. Tím docílíte uvolnění fytátů z potravin do přítomné vody.
- Jednoduchou a účinnou metodou doplňování zinku je suplementace, dobře využitelným zdrojem je bisglycinát zinečnatý (chelátově vázaný zinek), o trochu nižší využitelnost nabízí organicky vázaný zinek (citrát zinečnatý či pikolinát zinečnatý), nejméně využitelnou formou je anorganicky vázaný zinek (oxid zinečnatý)
