5 suplementů, které ti pomůžou konečně nabrat svaly

Ondřej Klein
Ondřej Klein Poprvé publikováno 31. 7. 2018
Aktualizováno 10. 9. 2019
9 minut čtení
5 suplementů, které ti pomůžou konečně nabrat svaly
obrázek ze shutterstock.com

Pozorovat na sobě svaly, o kterých jsme neměli ani tušení, že je máme, je jedním z hnacích motorů toho, proč jsme se vlastně pustili do posilování. Snad každá slečna by chtěla zadek, jako má zrovna ta holčina, která dává zpátky osu do klece, a většina kluků by jistě ocenila mohutnější paže a záda budící respekt.

Pravidelným silovým cvičením dokážeme budovat svaly, a získat tak třeba Herkulesovu sílu nebo vzhled dávné amazonské bojovnice Xeny! 

Abychom dokázali budovat svalovou hmotu, musíme splnit pár základních podmínek

Často není vůbec jednoduché splnit první dvě podmínky, protože někdy už můžeme mít pocit, že jíme téměř za dva, ale pořád to nestačí. Proto přichází na řadu hvězdná pětka suplementů, které nám pomůžou v cestě za většími svaly.

1. Gainery alias sacharidové směsi dodají potřebnou energii

Jak ukazují některé studie ale hlavně realita všedních dní, pro někoho je opravdu těžké sníst větší množství energie formou běžného jídla, a i když cvičí, výsledky nejsou vidět.

Gainery jsou zdrojem energie typicky složené ze sacharidů a bílkovin. Zapojíme–li trochu představivosti, tak si pod gainerem můžeme představit třeba maso (bílkoviny) s přílohou v podobě rýže (sacharidy) v tekuté formě. 

Gainery nám pomohou přijmout nejen větší množství energie a bílkovin, ale v řadě případů i vitaminů a minerálních látek. Gainer můžeme použít kdykoliv během dne nebo po tréninku. 

Jaké jsou průměrné hodnoty gainerů? 


Hard Gainer (100 g)Soft Gainer (100 g)
Energetická hodnota1 600 kJ (400 kcal)1 600 kJ (400 kcal)
Sacharidy50–75 g35–50 g
Bílkoviny15–25 g25–50 g


obrázek ze shutterstock.com

2. Proteinový nápoj jako živá voda pro svaly

Všichni víme, že jedním z klíčů ke svalovému růstu je dostatek bílkovin ve stravě. Ale kolik to vlastně je? Jako doporučené množství můžeme použít rozmezí 1,4–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro někoho může být náročné sníst takovéto množství bílkovin v běžné stravě (jen si představme všechny ty steaky nebo talíře luštěnin a tofu). 

Proto tu jsou proteinové suplementy, které obsahují zpravidla vysoce kvalitní bílkovinu, ve které jsou obsaženy všechny nezbytné aminokyseliny pro stimulaci svalového růstu.

Vybrat si můžeme z celé řady proteinů. Jaký je váš nejoblíbenější?

Vybrat si můžeme z běžného kvalitního syrovátkového proteinumicelárního kaseinu nebo z některých dobře složených rostlinných vegan proteinů, aby v produktu byly všechny podstatné aminokyseliny pro svalový růst v dostatečném množství a ideálním poměru. 

3. Kreatin dokáže pomoci třeba s novými silovými rekordy

Kdo by nechtěl mít za pomoci kreatinu pěst jako kladivo na kovadlinu? Kreatin slouží jako rychlá energie pro výbušné výkony a v těle se přirozeně vyskytuje. Suplementací kreatinem dokážeme zvýšit vlastní zásoby v organismu o 20–40 %, a máknout tak na tréninku o něco více, a tím také více stimulovat svaly a získat větší #gains. 

Kreatin se používá dlouhodobě po 5 gramech za den, ideálně po tréninku a k maximálnímu navýšení zásob v organismu dojde zhruba po jednom měsíci. 

Suplementace je bezpečná dlouhodobě i po dobu několika let a není nutná přestávka (wash-out perioda). U seniorů dokáže kreatin například zlepšit svalovou sílu, a tím i soběstačnost, takže jeho využití je opravdu široké.

4. BCAA nakopnou svalový růst ještě o něco víc

Oblíbená BCAAčka také dokáží s budováním svalů pomoci. BCAA aminokyseliny mohou být použity jako zdroj energie během dlouhých vytrvalostních nebo vysoce intenzivních výkonů, a dokáží tak "ochránit“ svalovou hmotu, která by byla bez náležité dodávky energie do organismu degradována na energii. 

Zajímavou volbou je kombinace BCAA s kofeinem v oblíbených LOHILOAMINOPRO nebo NUTRAMINO pro povzbuzení pomocí kofeinu například během tréninku.

Pokud zkombinujeme dávku BCAA (5 g) s proteinem, zvýšíme příjem aminokyseliny leucinu a celkového množství esenciálních aminokyselin. Díky tomu (BCAA) máme v organismu větší množství leucinu, který má ze všech aminokyselin nejvyšší potenciál pro stimulaci svalového růstu. 

Vždy však v organismu musí být všechny esenciální aminokyseliny, a proto je vhodné použít BCAA po tréninku společně s proteinem nebo jídlem. BCAA mohou mít také využití při suplementaci rostlinnými proteiny, které často nemají tak výhodné aminokyselinové spektrum jako proteiny původem z mléka.

obrázek ze shutterstock.com

5. Začínáš nebo jsi měl delší pauzu v tréninku? Pak nezapomeň na HMB

Pokud jsme na začátku naší cesty za vysněnou postavou, můžeme směle zkombinovat HMB neboli B-hydroxy B-methylbutyrát společně s kreatinem, protože na netrénované jedince nebo jedince s delší pauzou v tréninku má HMB největší vliv. 

U trénovaných jedinců už je situace lehce odlišná a odpověď na suplementaci závisí na konkrétním jedinci, ale efekt je menší než u začínajícího sportovce. 

Jak HMB užívat?

  • Dlouhodobě 3–6 gramů za den a v lepším případě rozložit denní dávku do tří jednogramových dávek během dne s délkou trvání suplementace až 8 týdnů.
  • Akutně 2 gramy zhruba 60–120 minut před náročným cvičením pro zlepšení regenerace.

Co si z toho vzít?

V případě, že jsme se tak nějak zasekli při snaze vybudovat obdiv budící tělo, je na místě rozhodně zvážit užití těchto základních doplňků stravy. Pamatujme však, že zejména příjem bílkovin by neměl být hnán do extrému, jak by to někdo mohl mylně pochopit, ale bohatě postačí rozmezí kolem 1,4–2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. 

Ujistěme se také, že přijímáme více energie, než momentálně vydáme a své snažení kvalitně podpoříme kreatinemBCAA aminokyselinami a třeba i HMB.

Poděkuj autorovi
3 lidé již poděkovali

Diskuze k článku