Detox skladu! Před 6 hodinami jsme přidali do detoxu nový produkt s 26% slevou  

5 suplementů, které ti pomůžou konečně nabrat svaly
obrázek ze shutterstock.com

5 suplementů, které ti pomůžou konečně nabrat svaly

Ondřej Klein Ondřej Klein před 2 měsíci Aktualizováno 1. 8. 2018

Pozorovat na sobě svaly, o kterých jsme neměli ani tušení, že je máme, je jedním z hnacích motorů toho, proč jsme se vlastně pustili do posilování. Snad každá slečna by chtěla ten zadek, jako má zrovna ta holčina, co dává zpátky osu do klece a většina kluků by jistě ocenila mohutnější paže a záda budící respekt. Pravidelným silovým cvičením dokážeme budovat svaly a získat tak třeba Herkulesovu sílu nebo vzhled dávné amazonské bojovnice Xeny! 

Abychom dokázali budovat svalovou hmotu, musíme splnit pár základních podmínek

Často není vůbec jednoduché splnit první dvě podmínky, protože někdy už můžeme mít pocit, že jíme téměř za dva, ale pořád to nestačí. Proto přichází na řadu hvězdná pětka suplementů, které nám pomůžou v cestě za většími svaly.

1. Gainery alias sacharidové směsi dodají potřebnou energii

Jak ukazují některé studie ale hlavně realita všedních dní, pro někoho je opravdu těžké sníst větší množství energie formou běžného jídla, a i když cvičí, výsledky nejsou vidět.

Gainery jsou zdrojem energie typicky složené ze sacharidů a bílkovin. Zapojíme-li trochu představivosti, tak si pod gainerem můžeme představit třeba maso (bílkoviny) s přílohou v podobě rýže (sacharidy). Gainery nám pomohou přijmout větší množství energie a bílkovin, ale v řadě případů i vitaminů a minerálních látek. Gainer můžeme použít kdykoliv během dne nebo po tréninku. 

Průměrné hodnoty typických hard & soft gainerů

Hard Gainer (100 g) Soft Gainer (100 g)
Energetická hodnota 1 600 kJ (400 kcal) 1 600 kJ (400 kcal)
Sacharidy 70 g 50 g
Bílkoviny 15–20 g 26–38 g

obrázek ze shutterstock.com

2. Proteinový nápoj jako živá voda pro svaly

Všichni víme, že jedním z klíčů ke svalovému růstu je dostatek bílkovin ve stravě. Ale kolik to vlastně je? Jako doporučené množství můžeme použít rozmezí 1,4–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro někoho může být náročné sníst takovéto množství bílkovin v běžné stravě (jen si představme všechny ty steaky nebo talíře luštěnin a tofu). Proto tu jsou proteinové suplementy, které obsahují zpravidla vysoce kvalitní bílkovinu, ve které jsou obsaženy všechny nezbytné aminokyseliny pro stimulaci svalového růstu. 

Vybrat si můžeme z běžného kvalitního syrovátkového proteinu, micelárního kaseinu nebo z některých dobře složených rostlinných proteinů, aby v produktu byli všechny podstatné aminokyseliny pro svalový růst. S problémy ohledně výběru správného proteinu nám poradí video a článek s názvem "Jak vybrat správný protein?"

3. Kreatin dokáže pomoci třeba s novými silovými rekordy

Kdo by nechtěl mít za pomoci kreatinu pěst jako kladivo na kovadlinu? Kreatin slouží jako rychlá energie pro výbušné výkony a v těle se přirozeně vyskytuje. Suplementací kreatinem dokážeme zvýšit vlastní zásoby v organismu až o 40 % a máknout tak na tréninku o něco více, a tím také více narušit svaly a získat větší #gains. 

Kreatin se používá dlouhodobě po 5 gramech za den, ideálně po tréninku a k maximálnímu navýšení zásob v organismu dojde zhruba po jednom měsíci. Suplementace je bezpečná dlouhodobě i po dobu několika let a není nutná přestávka (wash-out perioda). U seniorů dokáže kreatin například zlepšit svalovou sílu, a tím i soběstačnost, takže jeho využití je opravdu široké.

4. BCAA nakopnou svalový růst ještě o něco víc!

Oblíbená BCAAčka také dokáží s budováním svalů pomoci. BCAA aminokyseliny mohou být použity jako zdroj energie během dlouhých vytrvalostních nebo vysoceintenzivních výkonů, a dokáží tak "ochránit“ svalovou hmotu, která by byla bez náležité dodávky energie do organismu degradována na energii. Zajímavou volbou je kombinace BCAA s kofeinem v oblíbených NOCCO, AMINOPRO nebo NUTRAMINO pro povzbuzení pomocí kofeinu například během tréninku.

Pokud zkombinujeme dávku BCAA (5 g) s dávkou proteinu, zvýšíme příjem aminokyseliny leucinu a celkového množství esenciálních aminokyselin. Díky tomu (BCAA) máme v organismu větší množství leucinu, který má ze všech aminokyselin nejvyšší potenciál pro stimulaci svalového růstu. Vždy však v organismu musí být všechny esenciální aminokyseliny, a proto je vhodné použít BCAA po tréninku společně s proteinem nebo jídlem.

obrázek ze shutterstock.com

5. Začínáš nebo jsi měl delší pauzu v tréninku? Pak nezapomeň na HMB

Pokud jsme na začátku naší cesty za vysněnou postavou, můžeme směle zkombinovat HMB, neboli B-hydroxy B-methylbutyrát společně kreatinem, protože na netrénované jedince nebo jedince s delší pauzou v tréninku má HMB největší vliv. U trénovaných jedinců už je situace lehce odlišná, a odpověď na suplementaci závisí na konkrétním jedinci, ale efekt je menší než u začínajícího sportovce. 

Jak užívat HMB?

  • Dlouhodobě 3–6 gramů za den a v lepším případě rozložit denní dávku do tří jednogramových dávek během dne s délkou trvání suplementace až 8 týdnů.
  • Akutně 2 gramy zhruba 60–120 minut před náročným cvičením pro zlepšení regenerace.

Co si z toho vzít?

V případě, že jsme se tak nějak zasekli při snaze vybudovat obdiv budící tělo, je na místě rozhodně zvážit užití těchto základních doplňků stravy. Pamatujme však, že zejména příjem bílkovin by neměl být hnán do extrému, jak by to někdo mohl mylně pochopit, ale bohatě postačí rozmezí kolem 1,4–2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Ujistěme se také, že přijímáme více energie, než momentálně vydáme a své snažení kvalitně podpoříme kreatinem, BCAA aminokyselinami a třeba i HMB.

[eshoplink]

Zdroje:

Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186/s12970...

Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K. R., & Köhnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of Nutrition, 136 (1 Suppl), 269S-73S. https://doi.org/10.1093/jn/136...

Jówko, E., Ostaszewski, P., Jank, M., Sacharuk, J., Zieniewicz, A., Wilczak, J., & Nissen, S. (2001). Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition, 17(7–8), 558–566. https://doi.org/10.1016/S0899-...

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970...

Phillips, S. M., Hartman, J. W., & Wilkinson, S. B. (2005). Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. Journal of the American College of Nutrition, 24(2), 134S-139S.

Routhier, D. D., & Stacy, J. J. (2007). HMB use and its relationship to exercise-induced muscle damage and performance during exercise. International SportMed Journal, 8(2), 68–77.

Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3. https://doi.org/10.12688/f1000...

Spillane, M., & Willoughby, D. S. (2016). Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training Does not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males. Journal of Sports Science & Medicine, 15(1), 17–25.

Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., Wilson, G. J., Zanchi, N., Taylor, L., … Antonio, J. (2013). International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1–14.

  •