5 suplementů, které ti pomůžou nabrat svaly

4. 1. 2022
Komentáře
1
5 suplementů, které ti pomůžou nabrat svaly
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Pozorovat na sobě svaly, o kterých jsme neměli ani tušení, že je vlastně máme, je celkem slušná motivace ke cvičení. Mohutnější paže, širší záda nebo pevný zadek jsou pak snem nejednoho cvičence. I když estetika není jedinou výhodou svalového tréninku, určitě jde o velmi příjemnou součást našeho snažení. A dneska se podíváme na to, jak si krom pravidelného tréninku k nabrání svalů pomůžeme. Které suplementy mají smysl? 

Abychom dokázali budovat svalovou hmotu, musíme splnit pár základních podmínek

Často není vůbec jednoduché splnit první dvě podmínky, protože někdy už můžeme mít pocit, že jíme téměř za dva, ale pořád to nestačí. Proto přichází na řadu hvězdná pětka suplementů, které nám pomůžou v cestě za většími svaly.

1. Gainery alias sacharidové směsi dodají potřebnou energii

Jak ukazují některé studie ale hlavně realita všedních dní, pro někoho je opravdu těžké sníst větší množství energie formou běžného jídla, a i když cvičí, výsledky nejsou vidět.

Gainery jsou zdrojem energie typicky složené ze sacharidů a bílkovin. Zapojíme–li trochu představivosti, tak si pod gainerem můžeme představit třeba maso (bílkoviny) s přílohou v podobě rýže (sacharidy) v tekuté formě. 

Gainery nám pomohou přijmout nejen větší množství energie a bílkovin, ale v řadě případů i vitaminů a minerálních látek. Gainer můžeme použít kdykoliv během dne nebo po tréninku. 

Jaké jsou průměrné hodnoty gainerů? 

Hard Gainer (100 g)Soft Gainer (100 g)
Energetická hodnota1 600 kJ (400 kcal)1 600 kJ (400 kcal)
Sacharidy50–75 g35–50 g
Bílkoviny15–25 g25–50 g
5 suplementů, které ti pomůžou nabrat svaly

2. Proteinový nápoj jako živá voda pro svaly

Všichni víme, že jedním z klíčů ke svalovému růstu je dostatek bílkovin ve stravě. Ale kolik to vlastně je? Jako doporučené množství můžeme použít rozmezí 1,4–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro někoho může být náročné sníst takovéto množství bílkovin v běžné stravě (jen si představme všechny ty steaky nebo talíře luštěnin a tofu). 

Proto tu jsou proteinové suplementy, které obsahují vysoce kvalitní bílkovinu, ve které jsou obsaženy všechny nezbytné aminokyseliny pro stimulaci svalového růstu.

Vybrat si můžeme z celé řady proteinů. Jaký je váš nejoblíbenější?

Vybrat si můžeme z běžného kvalitního syrovátkového proteinumicelárního kaseinu nebo z některých dobře složených rostlinných vegan proteinů, aby v produktu byly všechny podstatné aminokyseliny pro svalový růst v dostatečném množství a ideálním poměru. 

3. Kreatin dokáže pomoci třeba s novými silovými rekordy

Kdo by nechtěl mít za pomoci kreatinu pěst jako kladivo na kovadlinu? Kreatin slouží jako rychlá energie pro výbušné výkony a v těle se přirozeně vyskytuje. Suplementací kreatinem dokážeme zvýšit vlastní zásoby v organismu o 20–40 %, a máknout tak na tréninku o něco více, a tím také více stimulovat svaly a získat větší #gains. 

Kreatin se používá dlouhodobě po 5 gramech za den, ideálně po tréninku a k maximálnímu navýšení zásob v organismu dojde zhruba po jednom měsíci. 

Suplementace je bezpečná dlouhodobě i po dobu několika let a není nutná přestávka (wash‑out perioda). U seniorů dokáže kreatin například zlepšit svalovou sílu, a tím i soběstačnost, takže jeho využití je opravdu široké.

4. BCAA nakopnou svalový růst ještě o něco víc

Oblíbená BCAAčka také dokáží s budováním svalů pomoci. BCAA aminokyseliny mohou být použity jako zdroj energie během dlouhých vytrvalostních nebo vysoce intenzivních výkonů, a dokáží tak "ochránit“ svalovou hmotu, která by byla bez náležité dodávky energie do organismu degradována na energii. 

Zajímavou volbou je kombinace BCAA s kofeinem pro povzbuzení například během tréninku.

Pokud zkombinujeme dávku BCAA (5 g) s proteinem, zvýšíme příjem aminokyseliny leucinu a celkového množství esenciálních aminokyselin. Díky tomu (BCAA) máme v organismu větší množství leucinu, který má ze všech aminokyselin nejvyšší potenciál pro stimulaci svalového růstu. 

Vždy však v organismu musí být všechny esenciální aminokyseliny, a proto je vhodné použít BCAA po tréninku společně s proteinem nebo jídlem. BCAA mohou mít také využití při suplementaci rostlinnými proteiny, které často nemají tak výhodné aminokyselinové spektrum jako proteiny původem z mléka.

5. Začínáš nebo jsi měl delší pauzu v tréninku? Pak nezapomeň na HMB

Pokud jsme na začátku naší cesty za vysněnou postavou, můžeme směle zkombinovat HMB neboli beta‑hydroxy beta‑methylbutyrát společně s kreatinem, protože na netrénované jedince nebo jedince s delší pauzou v tréninku má HMB největší vliv. 

Obzvlášť účinné je užívání HMB během redukční fáze přípravy před tréninkem, kdy má ze všech běžných doplňků daleko nejvyšší schopnost chránit svaly před poškozením. 

Jak HMB užívat?

  • Dlouhodobě 1–3 gramů za den a v lepším případě rozložit denní dávku do tří jednogramových dávek během dne s délkou trvání suplementace až 8 týdnů.
  • Akutně 2 gramy zhruba 60–120 minut před náročným cvičením pro zlepšení regenerace.

Co si z toho vzít?

V případě, že jsme se tak nějak zasekli při snaze vybudovat obdiv budící tělo, je na místě rozhodně zvážit užití těchto základních doplňků stravy. Pamatujme však, že zejména příjem bílkovin by neměl být hnán do extrému, jak by to někdo mohl mylně pochopit, ale bohatě postačí rozmezí kolem 1,4–2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. 

Ujistěme se také, že přijímáme více energie, než momentálně vydáme a své snažení kvalitně podpoříme kreatinemBCAA aminokyselinami a třeba i HMB.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Ať se snažíš, jak se snažíš, ty svaly prostě ne a ne se na tebe nalepit? Najdi zakopaného psa v článku!
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Podmínkou stabilního přírůstku hmoty a síly je smysluplně sestavený tréninkový plán. Máš takový? Ujisti se o tom. Pokud zjistíš, že nemáš, rovnou si ho sestav.
Svaly nerostou? Našli jsme nejčastější chyby v objemovém tréninku
Svaly nerostou? Našli jsme nejčastější chyby v objemovém tréninku
Jak trénovat, aby v objemovém období svaly rostly jako z vody?
Maximalizace svalové hypertrofie pomocí výživy
Maximalizace svalové hypertrofie pomocí výživy
Proč vám pořád ještě nerostou svaly tak, jak byste chtěli?
Kdy je nejlepší užívat kreatin?
Kdy je nejlepší užívat kreatin?
Nekončící spor vyřešen! Konečně je snad už všem nad slunce jasné, kdy je nejvhodnější ten bájný kreatin užívat. Po tréninku, před tréninkem, při svitu luny nebo jen při zatmění měsíce? My máme odpověď!
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!
Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!
Protein nám dokáže usnadnit cestu k hubnutí stejně jako k nabírání svalů. Není to však všemocný čaroděj a musí se s ním umět zacházet. Poznejte, jak využít protein vzhledem k vašim cílům a ovládnout proteinové kouzlo.
Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?
Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?
Stále ještě máte zmatek v tom, jaký protein je pro vás vhodný? Vyznat se v této džungli je ale celkem jednoduché a v tomto článku se vše podstatné dozvíte! Po této informační náloži již při výběru toho správného proteinu nesáhnete vedle!
Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Co se skrývá v krabičce s označením kreatin? Nahlédněme pod pokličku výrobcům a pojďme zjistit, k čemu nám je kreatin dobrý aneb představme si základní doplněk pro nárůst síly.
Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
Patříte i vy mezi lidi, které zachvacuje panika, kdykoliv škrábou odměrkou v prázdném balení s BCAA? Možná v našem dnešním článku zjistíte, že dokážete úplně bez problému fungovat i bez nich.
Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?
Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?
Je proteinový nápoj skutečně tak zázračný, svalotvorný a nenahraditelný, anebo se toho za #gains skrývá o něco víc?
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny se dostávají do popředí zájmu nejen u veganských sportovců. Víte, jak si vybrat ten pravý?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!