Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?

Ondřej Klein
Ondřej Klein Poprvé publikováno 25. 9. 2017
Aktualizováno 21. 11. 2019
4
Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?
obrázek z coachmag.co.uk

Dnešní uspěchaná doba je plná nejrůznějších stimulů a podnětů podbízejících nám tu zaručeně nejlepší půjčku, auto, pojištění, vitaminy, léky, tekutou výživu, tohleto, támhleto. Za chvíli by to tu mohlo vypadat jako v jednom animovaném filmu, kde se lidé jenom vozili na "chytrých“ lehátkách a živili se. Taková doba rychlých řešení a pohodlnosti. Proč bych měl někam chodit pěšky, když můžu jet autem, že jo? 

Součástí rychlých řešení je i přehnané spoléhání na doplňky stravy, jako je třeba právě proteinový nápoj, který spousta lidí používá v domnění zázračného růstu svalů, nebo rychlého hubnutí. Protein tak může stále dnes být jakýmsi zázračným prostředkem, který stačí pít několikrát denně a už jen čekat, kdy budu mít bicepsy jako Arnold a nohy jako Ronnie Coleman. Po přečtení tohoto článku získáte nadhled nad bílkovinovým božstvem a budete vědět, že pít protein ideálně do půl hodiny po tréninku prostě nestačí. 

Co se v dnešním proteiny nabitém článku dozvíme?

  • Co to vůbec ten protein je a kolik bychom ho měli přijímat
  • Jak jednoduše odhadnout pohledem do zrcadla množství čisté svalové hmoty a procento tělesného tuku
  • Kde pravděpodobně děláme chybu, když svaly stále nerostou
  • Jak si prakticky vybrat správný protein pro doplnění bílkovin během dne

Co je ten zázračný protein?

Bílkoviny jsou společně se sacharidy a tuky základní makroživinou, kterou je třeba přijímat pravidelně a v dostatečném množství vzhledem k velikosti našeho těla, množství tělesného tuku a fyzické aktivitě. 

Horník na šachtě bude pravděpodobně potřebovat jiné množství bílkovin než asistentka v kanceláři, cyklista ve druhé etapě Tour de France nebo kulturista v objemu. 

Jaký je rámcový příjem bílkovin pro běžnou populaci a sportovce?

Populace Příjem bílkovin g/kg/den
Běžná populace 0,8
Sedavé zaměstnání a sedavý životní styl 0,8
Kondičně cvičící 1,0–1,5
Vytrvalostní sportovci 1,2–1,4
Silový sportovci 1,4–2,0
Kolektivní sportovci 1,4–1,7
Sportovci budující svalovou hmotu 1,4–2,0
Sportovci omezující příjem energie 1,6–2,0
Naturální kulturisté 1,6–2,0        

Doporučený příjem bílkovin (Bernacikova et al., 2013; Mandelová & Hrnčiříková, 2007; Skolnik & Chernus, 2010)

Omezujeme živočišné bílkoviny? Je potřeba kombinovat luštěniny a obilniny

Jedná se o doporučení příjmu plnohodnotné bílkoviny, ve které jsou zastoupeny všechny esenciální aminokyseliny – valin, leucin, izoleucin (BCAA), fenylalanin, tryptofan, lyzin, methionin a threonin. 

Pokud vyřazujeme z jídelníčku živočišné bílkoviny, je zapotřebí vhodně kombinovat obilniny a luštěninyběhem celého dne, abychom odstranili nejméně zastoupenou aminokyselinu v potravinové kategorii a kombinací získali bílkovinu nejvíce podobnou plnohodnotné bílkovině. 

Kolik by měli siloví sportovci denně přijímat bílkovin pro nárůst svalů nebo hubnutí? 

Siloví sportovci Příjem bílkovin g/kg/den
Období kalorické restrikce 2,3–3,1 FFM
Příjem bílkovin pro udržování a budování svalové hmoty 1,4–2,0
Základní příjem bílkovin v okolí tréninku (před/po) 0,25 nebo 20–40 gramů v jednorázové dávce

Příjem bílkovin pro silové sportovce – novější pohled dle (Helms, Aragon, & Fitschen, 2014; Jäger et al., 2017)

Čím víc svalů máme, tím více bílkovin potřebujeme

Příjem bílkovin u silových sportovců během hubnutí zkoumal podrobně Helms s kolektivem (2014) a jejich data se dají pochopit následovně. S rostoucím kalorickým deficitem roste i potřeba bílkovin. 

U silových sportovců během kalorického deficitu bylo sledováno a navrženo až 3,1 gramů bílkovin na kilogram beztukové hmotnosti těla pro zabránění ztráty svalové hmoty. 

Čím menším množství tělesného tuku se chlubíme, tím také vzrůstá potřeba příjmu bílkovin. To je typicky příklad "rýsovačky“, kdy jdeme "až na krev“ a výsledná procenta tělesného tuku jsou velmi nízká. Tady by se dalo aplikovat již zmíněné doporučení příjmu bílkovin ve výši 3,1 gramů na kilogram čisté svalové hmoty. To samé platí v ladění formy na soutěž. 

Po full-body tréninku nebo těžkém silovém tréninku si do shakeru přidejme větší porci bílkovin

Důvodem pro revize doporučení je zjištění nových skutečností, jako je například lepší metodologie a technologie pro výzkum. Příkladem může být využití dusíkové bilance jako odrazového můstku pro doporučení příjmu bílkovin. U této metody bylo zjištěno, že podhodnocuje skutečný příjem. 

Čím více a intenzivněji silově trénujeme, tím bude naše potřeba bílkovin vyšší, abychom si zachovali pozitivní dusíkovou bilanci (anabolismus) a nenacházeli se ve všeobecně obávaném stavu katabolismu. 

V kombinaci s omezením energetického příjmu a velkou mírou poškození svalových vláken vlivem tréninku musíme dbát na adekvátní příjem bílkovin, ale zároveň také na jejich "timing"

  1. Pro maximalizaci proteosyntetických dějů ("svalůtvořících") je zásadní v časovém okně okolo tréninkového zatížení přijmout 0,25 g/kg nebo 20–40 g plnohodnotných bílkovin, tedy například jednu dávku oblíbeného proteinového nápoje
  2. Po těžkém tréninku nebo full-body tréninku může naše potřeba bílkovin v proteinovém nápoji vzrůst ke 40 gramům.

[Instagram]

Jak jednoduše odhadnout čistou svalovou hmotu?

Pokud zrovna nemáme výsledky z měření tělesných proporcí podle InBody, DEXA a dalších měřících metod, tak můžeme použít kalkulátor takzvaně "by vočko". 

Pohledem do zrcadla a následným přirovnáním ke vzorovému obrázku zhruba zjistíme % tělesného tuku. Ale jelikož máme tendence vidět se v krásnějším nebo škaredším světle, tak ještě požádáme někoho blízkého o to samé zhodnocení, jako jsme vykonali sami na sobě. 

Následně pouze aplikujeme matematiku, pokud máme 80 kilogramů a odhadem 15 % tělesného tuku, naše přibližné množství beztukové hmotnosti těla bude výsledkem výpočtu 80 x 0,85 = 68 kilogramů. 

Pro zajímavost:

  • Průměrný muž ve věku 18-29 let má zhruba 40 % hmotnosti tvořenou kosterními svaly
  • Průměrná žena ve věku 18-29 let má zhruba 30-35 % hmotnosti tvořenou kosterními svaly
Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?
obrázek z bjjee.com

Kolik je průměrný denní příjem bílkovin u kulturistů a proč je důležité rovnoměrné rozložení jejich příjmu během dne? 

Pro zajímavost Slater & Phillips(2011) zkoumali příjem živin mezi sportovci a zjistili, že průměrný denní příjem bílkovin u kulturistů je mnohdy až 2,5 g/kg/den. Toto množství je možná zbytečné, ale u kulturistů s těžkým tréninkovým programem by se dalo ospravedlnit. 

Studie Antonia s kolektivem (2016), sice nenašla žádnou souvislost mezi vysokým příjmem bílkovin a negativním vlivem na játra a ledviny během jednoho roku, ale na místě je potřeba říci, že tak velký příjem není potřeba

Pro maximální nárůst svalů je podstatné, abychom měli příjem bílkovin rozložený během celého dne, ne směřovat jejich příjem do několikahodinového okénka. Nadbytečný příjem bílkovin se pouze využije jako zdroj energie, nikoliv jako kouzlem svaly budující zaklínadlo.

Přemýšleli jste někdy, proč vám svaly nerostou? Seznamte se s 5 nejčastějšími důvody

Úvod by mohl znít ve stylu: "Use it, or lose it“, tedy vztaženo do sportovní terminologie, zatěžujme svaly nebo o ně přijdeme. 

Neplatí to jen o svalech, ale například i o všeobecné fyzické kondici, vytrvalostních schopnostech nebo také o mozkových funkcí. Pokud nezatěžujeme mozek přemýšlením a tvorbou, dochází k rychlejšímu úpadku kognitivních funkcí. Jak tedy využít pití proteinu pro růst svalů?

1. Možná trénujeme neefektivně a svaly k růstu nedonutíme

Není žádným přelomovým tajemstvím, že svaly donutíme k růstu jejich zatěžováním, tedy vhodně zvoleným typem tréninku. V materiálu instituce American College of Sports Medicine od Wiho a kolektivu (2002) se můžeme dočíst několik zásad o maximální efektivitě tréninkového programu.

Podle jakých zásad by měl být trénink složen?

  1. využití koncentrické i excentrické fáze opakování 
  2. větší využití vícekloubových cviků (dřep nebo mrtvý tah)
  3. větší důraz na vyšší intenzitu tréninku (využití níže zmíněných metod s danou dobou odpočinku – vynecháme zbytečné 360° výhledy po posilovně a laškování s recepční)

Jaké metody bychom v tréninku měli upřednostňovat?

Zátěž Opakování Série Pauza mezi sériemi
Metoda kulturistická neboli metoda opakovaných úsilí
60–85 % 1RM 8–15 3–6 1–3 minuty
Metoda maximálních úsilí
95–100 % 1RM 1–5 3–6 1–3 minuty
Metoda excentrická neboli brzdicí
120–150 % 1RM 1–3 1–3 2–4 minuty

Využití metod tréninku pro maximální svalový růst (Bernacikova et al., 2013))

Velmi jednoduše řečeno, základním principem zůstává narušení svalů silovým tréninkem a následná regenerace svalových struktur v podobě jejich zmohutnění a zesílení. 

Trénujeme dostatečně tvrdě na to, aby byly vidět výsledky? 

Efekt silového tréninku na úrovni fyziologie můžeme sledovat například změnou v koncentraci enzymu kreatinkinázy, která přímo souvisí s mírou poškození svalstva. 

Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?

2. Možná přijímáme méně kalorií než potřebujeme

Stejně jako auto se nehne bez benzínu nebo nafty, pokud tedy nemáme elektromobil, tak ani naše svaly nemohou bez energie růst. 

Jaké jsou nejdůležitější body výživy a svalového růstu?

  1. Pokud chci vybudovat kilogram svalové hmoty za měsíc, potřebuji navíc 26 000 kJ / 6 214 kcal za měsíc
  2. Denně je to o cca 919 kJ / 220 kcal více energie, než máme v současné době ve stravě pro udržování hmotnosti
  3. Pravidelný příjem energie během dne je pro nárůst svalů lepší než pouze 2 jídla za den
  4. Rovnoměrné rozložení bílkovin během dne a v období kolem tréninku
  5. Snídaně je důležitá vzhledem k celkovému přijmu energie za den. Pokud nesnídáme, zpravidla přijmeme méně energie za celý den, než kdybychom se nasnídali (samozřejmě u jedinců, kteří nepraktikují různé formy přerušovaného hladovění).

Máme za sebou tedy adekvátně zvolený silový program následovaný vylepšeným stravovacím režimem. Pokud se nám dlouhodobě nedaří získat alespoň gram svalu navíc, tak je zapotřebí zvýšit celkový příjem energie ze stravy přibližně o necelých 1 000 kJ/den nebo 239 kcal. Jednoduše "eat more, gain more“.

3. Možná nemáme ve stravě dostatek bílkovin

Doporučený příjem bílkovin jsme již nakousli, věřím, že si každý bleskově jednoduchou matematikou vypočítal, kolik bílkovin by za den měl přijmout. Abychom ale dali jasný příklad, tak pro 80 kilogramového sportovce je to zhruba 112–160 gramů bílkovin za den.

Jaký je rozdíl mezi živočišnou a rostlinnou bílkovinou?

Plnohodnotné bílkoviny nalezneme převážně v živočišné říši. V rostlinné říši je většinou zapotřebí vhodně kombinovat obilniny a luštěniny (bohatě stačí kombinovat je během celého dne) nebo znát potraviny s kompletním zastoupením esenciálních aminokyselin. V luštěninách je nejméně zastoupenou esenciální aminokyselinou methionin a v obilninách je to zase lysin. 

Přirozeně plnohodnotnější jsou živočišné bílkoviny, ale nemusíme se obávat, že bychom na rostlinné stravě nebyli schopní budovat svaly, to je staré a ničím nepodložené přesvědčení. Zato je ale potřeba pro maximální stimulaci svalového růstu rostlinných bílkovin jíst více.

Je lepší živočišná, nebo rostlinná bílkovina?

Kombinace AAS PDCAAS
Sója a kukuřice 0,99 0,87
Sója a proso 0,88 0,74
Burské oříšky a kukuřice 0,61 0,54
Hovězí maso 1,251 0,92
Vejce 1,442 1,00

AAS a PDCAAS obilovin a luštěnin dle (Suri, Tano-Debrah, & Ghosh, 2014; Grasgruber, Cacek, & Hřebíčková, 2013)

Abychom dohnali kvalitu živočišných bílkovin, musíme těch rostlinných jíst více...

Z tabulky vidíme, že kvalita bílkovin rostlinných a živočišných zdrojů je velice rozdílná. Z živočišných zdrojů dokážeme využít více bílkovin hlavně díky zastoupení esenciálních aminokyselin a jejich vzájemnému poměru, čemuž odpovídá i hodnocení kvality bílkovin dle AAS (aminokyselinové skóre) a PDCAAS (vstřebatelnost bílkovin dle aminokyselinového složení – nejlepší a maximální hodnota je 1). 

Čistou matematikou vyplývá, že bychom museli sníst daleko větší množství luštěnin spolu s obilninami naproti živočišným zdrojům.

Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?

4. Možná máme špatně rozložený příjem bílkovin během dne 

Studií na téma rozložení příjmu bílkovin během dne a ideálního jednorázového množství byla již provedena pěkná řada. Opět zde "vytáhnu“ nejdůležitější know-how pro okamžité uchopení do běžného života. 

Podle Paddona-Jonese & Rasmussena, (2009), kteří se zabývali úbytkem svalové tkáně u seniorů a mechanismům k jejímu zabránění, je nejvýhodnější přijímat kolem 30 gramů plnohodnotné bílkoviny k snídani, obědu a večeři k dosažení maximální míry stimulace svalové proteosyntézy během dne. 

Jak vidíme na grafu, tak při příjmu výrazně menším, než je jednorázových 30 gramů, nedojde ke stimulaci proteosyntézy, a stejně tak více proteinu neznamená větší stimulaci. Stejný efekt vyvolá 30 gramů i 60 gramů bílkovin.

Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?
Časování příjmu proteinu dle (Paddon-Jones & Rasmussen, 2009)

5. Možná nesprávně používáme proteinový nápoj

Často se můžeme setkat s tvrzením, že načasování  příjmu proteinového nápoje je kritické a ono je to svým způsobem tak. Řekněme si to velmi zjednodušeně. Hodně záleží také na tom, za jak dlouho se od tréninku a vypití proteinu stihneme najíst. 

Dejme si za cíl, že do dvou hodin od tréninku se stihneme najíst. V tomto případě bohatě postačí volba proteinového nápoje v podobě klasického syrovátkového koncentrátu, pokud máme ve stravě dost bílkovin a nepotřebujeme co nejrychleji zregenerovat, proteinový nápoj můžeme oželet. 

Protein je vhodné vypít po tréninku vzhledem k případnému dalšímu zatížení a pevnému jídli. Proteinový nápoj však můžeme s klidnou hlavou použít jako svačinu kdykoliv během dne stejně jako náhradu jídla v podobě komplexního gaineru Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

Mnohem důležitější než protein po cvičení je však celkový příjem bílkovin a energie během dne, a pokud se stihneme zhruba do dvou hodin najíst pevného jídla, tak proteinový nápoj zase až tak magické vlastnosti nemá (mimo kulturisty a další profesionální silové sportovce). 

Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?

6. Možná se věnujeme doplňkovému sportu a nestihneme spotřebovanou energii doplnit

Neplechu by mohla dělat výraznější vytrvalostní aktivita a její nedostatečné energetické krytí stravou. Pokud se věnujeme více vytrvalostnímu sportu a jde nám o nárůst svalů, je zapotřebí uhradit energii vydanou na tento vytrvalostní pohyb. 

Podle McArdla, (1996) je spotřeba energie při hodinové jízdě na kole rychlostí necelých 16 km/h pro 65 kilového jedince necelých 1 777 kJ/423 kcal, uznejme, že to není zrovna zanedbatelné množství, které je potřeba nahradit zvýšeným příjmem energie během dne. Jednoduše je klíčem takto ztracenou energii během doplňkového sportu doplnit.

Co si z toho vzít?

Hlavně bychom měli vyhodit z hlavy představu o tom, že co nejvíce bílkovin ve stravě znamená největší svalový přírůstek. Ukázali jsme si, že to není tak úplně pravda. Příjem bílkovin je sice rozhodujícím faktorem pro svalový růst, ale pouze do určité míry dle zmíněných doporučení. 

Pokud si vezmeme k srdci vše v článku zmíněné, tak si můžeme být jistí, že pití proteinu po tréninku již nebude pouze jakousi společenskou záležitostí. Přeci jenom, dělají to všichni, tak to asi bude dobrý, že jo? Ale když si dáme trochu práce se sestavením stravovacího a pohybového plánu, tak se posuneme o krok vpřed a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. 

aktin whey protein
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________