Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?
obrázek z coachmag.co.uk

Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?

Dnešní hektická, uspěchaná doba je plná nejrůznějších stimulů a podnětů podbízejících nám tu zaručeně nejlepší půjčku, auto, pojištění, vitaminy, léky, tekutou výživu, tohleto, támhleto. Za chvíli by to tu mohlo vypadat jako v jednom animovaném filmu, kde se lidé jenom vozili na „chytrých“ lehátkách a živili se. Taková doba rychlých řešení a pohodlnosti. Proč bych měl někam chodit pěšky, když můžu jet autem, že jo? 

Ale proč to tu vlastně vůbec píšu? Protože součástí rychlých řešení je i přehnané spoléhání na doplňky stravy, jako je třeba právě proteinový nápoj, který spousta lidí používá i jako náhradu jídla i vícekrát za den a slibuje si od toho masivní nárůst svalové hmoty. V podstatě mi přijde, že dnes je bílkovina aka protein jakýmsi zázračným prostředkem, který stačí vypít nebo sníst v množství více než velkém a už jen čekat, kdy budu mít bicepsy jako Arnold a nohy jako Ronnie Coleman. Po přečtení tohoto článku získáte nadhled nad bílkovinovým božstvem a budete vědět, že pít protein ideálně do půl hodiny po tréninku prostě nestačí. 

Co je ten zázračný protein?

Nechci vás tady nudit zdlouhavým opakováním, které již určitě všichni známe, ale jen tak pro jistotu si dáme pár věcí do souvislostí. Bílkoviny jsou společně se sacharidy a tuky základní makroživinou, kterou je třeba přijímat pravidelně a v dostatečném množství vzhledem k velikosti naší tělesné schránky, množství tělesného tuku a fyzické aktivitě. 

Horník na šachtě bude pravděpodobně potřebovat jiné množství bílkovin než asistentka v kanceláři, cyklista ve druhé etapě Tour de France nebo kulturista v objemu. Rámcový doporučený příjem bílkovin dle Bernacikova et al., (2013) & Mandelová & Hrnčiříková, (2007) & Skolnik & Chernus, (2010):

Populace Příjem bílkovin g/kg/den
Běžná populace 0,8
Sedavé zaměstnání 0,8
Kondičně cvičící 1,0–1,5
Vytrvalostní sport 1,2–1,4
Silový sport 1,5–1,8
Kolektivní sport 1,4–1,7
Sportovec budující svalovou hmotu 1,4–1,8
Sportovec omezující příjem energie 1,6–1,8
Kulturistika 1,6–1,8        

Tabulka 1: Doporučený příjem bílkovin

Jedná se o doporučení příjmu plnohodnotné bílkoviny, ve které jsou zastoupeny všechny esenciální aminokyseliny – valin, leucin, izoleucin (BCAA), fenylalanin, tryptofan, lyzin, methionin a threonin. Takže například pokud vyřazujeme z jídelníčku živočišné bílkoviny, je zapotřebí vhodně kombinovat obilniny a luštěniny, abychom odstranili nejméně zastoupenou aminokyselinu v potravinové kategorii a kombinací získali bílkovinu nejvíce podobnou plnohodnotné bílkovině.

Udělejme si to malinko složitější a přesnější doplněním tabulky o novější data podle Helms, Aragon, & Fitschen, (2014) & Jäger et al., (2017):

Siloví sportovci Příjem bílkovin g/kg/den
Období kalorické restrikce 2,3–3,1 FFM
Budování svalové hmoty 1,8–2,5
Minimální příjem bílkovin 1,4–2,0
Základní příjem bílkovin v okolí tréninku 0,25 nebo 20–40 gramů v jednorázové dávce

Tabulka 2: Příjem bílkovin pro silové sportovce – novější pohled dle (Helms, Aragon, & Fitschen, 2014) & (Jäger et al., 2017)

Čím víc svalu mám, tím víc bílkovin potřebuji

Příjem bílkovin u silových sportovců během období kalorického deficitu zkoumali podrobně Helms, Zinn, Rowlands, & Brown, (2014) a jejich data se dají pochopit následovně. S rostoucím kalorickým deficitem roste i potřeba bílkovin. U silových sportovců v kalorické restrikci byla sledována a navržena hodnota až 3,1 gramů bílkovin na kilogram čisté svalové hmoty těla pro zabránění ztráty svalové hmoty. 

Čím menším podílem množstvím tělesného tuku se chlubíme, tím vzrůstá potřeba příjmu bílkovin. To mi přijde jako příklad „rýsovačky“, kdy jdeme takzvaně „až na krev“ a výsledná procenta tělesného tuku jsou velmi nízká. Tady by se dalo aplikovat doporučení příjmu 3,1 g bílkovin na kilogram čisté svalové hmoty. To samé platí v případě přípravy formy na soutěž. 

obrázek z pexels.com

Důvodem pro revize doporučení je zjištění nových skutečností, jako například lepší metodologie a technologie pro výzkum. Příkladem může být využití dusíkové bilance jako odrazového můstku pro doporučení příjmu bílkovin. U této metody bylo zjištěno, že podhodnocuje skutečný příjem. Čím více a intenzivněji silově trénujeme, tím bude naše potřeba bílkovin vyšší, abychom si zachovali pozitivní dusíkovou bilanci a nenacházeli se ve všeobecně obávaném stavu katabolismu. 

V kombinaci s kalorickým omezením a velkou mírou poškození svalových vláken vlivem tréninku musíme dbát na adekvátní příjem bílkovin, ale zároveň také na jejich „timing“. Pro maximalizaci proteosyntetických dějů („svalůtvořících dějů“) je zásadní v časovém okně okolo tréninkového zatížení přijmout 0,25 g/kg nebo 20–40 g plnohodnotných bílkovin, tedy například jedna dávka oblíbeného proteinového nápoje.

Jak odhadnout čistou svalovou hmotu?

Pokud zrovna nemáme výsledky z měření tělesných proporcí podle InBody, DEXA a dalších měřících metod, tak můžeme použít kalkulátor takzvaně „by vočko“. Pohledem do zrcadla a následným přirovnáním ke vzorovému obrázku zhruba zjistíme % tělesného tuku. Ale jelikož máme tendence vidět se v krásnějším nebo škaredším světle, tak ještě požádáme někoho blízkého o to samé zhodnocení, jako jsme vykonali sami na sobě. Následně pouze aplikujeme matematiku, pokud máme 80 kilogramů a odhadem 15 % tělesného tuku, naše přibližné množství čisté svalové hmoty bude výsledkem výpočtu 80 x 0,85 = 68 kilogramů.


obrázek z bjjee.com

Pro zajímavost Slater & Phillips, (2011) zkoumali příjem živin mezi sportovci a zjistili, že průměrný denní příjem kulturistů bílkovin je mnohdy až 2,5 g/kg/den. To je v kontextu se staršími doporučeními zbytečný nadbytek, ale ve světle nových poznatků je to „tak nějak akorát“. Studie Antonio et al., (2016), kterou v nedávném článku pojednávajícím o vztahu nadměrného příjmu bílkovin o poškození jater a ledvin rozebíral Honza Caha (Ohrožuje vyšší příjem bílkovin vaše ledviny?), sice nenašla žádnou souvislost mezi vysokým příjmem bílkovin a negativním vlivem na játra a ledviny během jednoho roku, ale na místě je potřeba říci, že tak velký příjem prostě není potřeba

Pro maximální nárůst svalů je esenciální distribuovat příjem bílkovin během celého dne, ne směřovat jejich příjem do několikahodinového okénka. Nadbytečný příjem bílkovin se pouze využije jako zdroj energie, nikoliv jako kouzlem svaly budující zaklínadlo.

Proberme si několik možností, proč svaly nerostou

Úvod by mohl znít ve stylu: „Use it, or lose it“, tedy vztaženo do sportovní terminologie, zatěžujme svaly nebo o ně přijdeme. Neplatí to jen o svalech, ale například o všeobecné fyzické kondici, vytrvalostních schopnostech nebo také o mozkových funkcí. Pokud nezatěžujeme mozek přemýšlením a tvorbou, tak dochází k rychlejšímu úpadku kognitivních funkcí. Takže jak využít pití proteinu pro růst svalů?

Silový trénink

Není žádným přelomovým tajemstvím, že svaly donutíme k  růstu jejich zatěžováním, tedy vhodně zvoleným typem tréninku. V materiálu instituce American College of Sports Medicine od Wj et al., (2002) se můžeme dočíst několik zásad o maximální efektivitě tréninkového programu:

  • využití koncentrických i excentrických cvičení
  • větší využití vícekloubových cviků (dřep nebo mrtvý tah)
  • vetší důraz na vyšší intenzitu tréninku (využití níže zmíněných metod s danou dobou odpočinku – vynecháme zbytečné 360° výhledy po posilovně a laškování s recepční)

Dalšími body, které bychom mohli implementovat do tréninkového programu pro docílení maximálního svalového růstu dle Bernacikova et al., (2013) jsou:

Zátěž Opakování Série Pauza mezi sériemi
Metoda kulturistická neboli metoda opakovaných úsilí
60–85 % 1RM 8–15 3–6 1–3 minuty
Metoda maximálních úsilí
95–100 % 1RM 1–5 3–6 1–3 minuty
Metoda excentrická neboli brzdicí
120–150 % 1RM 1–3 1–3 2–4 minuty

Tabulka 4: Využití metod tréninku pro maximální svalový růst

Velmi jednoduše řečeno, základním principem zůstává narušení struktury svalu silovým tréninkem a následná regenerace svalových struktur v podobě jejich zmohutnění a zesílení. Trénujeme dostatečně tvrdě na to, aby byly vidět výsledky? Efekt silového tréninku na úrovni fyziologie můžeme sledovat například kreatinkinázou, která přímo souvisí s mírou poškození svalstva. 

Kalorický příjem

Stejně jako auto se nehne bez fosilních paliv, pokud tedy nemáme elektromobil, tak ani naše svaly nemohou bez energie růst. Toto téma opět výborně pokryl Honza Caha (Maximalizace hypertrofie pomocí výživy).

Vypíchnu zde nejdůležitější body:

  • Pokud chci vybudovat kilogram svalové hmoty za měsíc, potřebuji navíc 26 000 kJ / 6 214 kcal za měsíc
  • Denně je to tedy o 919 kJ / 220 kcal více energie, než máme v současné době ve stravě
  • Pravidelný příjem energie během dne
  • Snídaně je důležitá vzhledem k celkovému přijmu energie za den. Pokud nesnídáme, přijmeme méně energie za celý den, než kdybychom se nasnídali.

Máme za sebou tedy adekvátně zvolený silový program následovaný vylepšeným stravovacím režimem. Pokud se nám dlouhodobě nedaří získat alespoň gram svalu navíc, tak je zapotřebí zvýšit celkový příjem energie ze stravy přibližně o necelých 1 000 kJ/den nebo 239 kcal. Jednoduše „eat more, gain more“.

obrázek z pexels.com

Adekvátní příjem bílkovin

Doporučený příjem bílkovin jsme již nakousli na začátku textu, věřím, že si každý bleskově jednoduchou matematikou vypočítal, kolik bílkovin by tedy za den měl přijmout. Abychom ale dali jasný příklad, tak pro 80 kilogramového sportovce je to kolem 144 gramů plnohodnotných bílkovin za den. Jak jsme si řekli, tak plnohodnotné bílkoviny nalezneme převážně v živočišné říši. V rostlinné říši je většinou zapotřebí vhodně kombinovat obilniny a luštěniny nebo znát potraviny s kompletním zastoupením esenciálních aminokyselin. V luštěninách je nejméně zastoupenou esenciální aminokyselinou methionin a v obilninách je to zase lyzin. 

Nakonec ale stejně zvítězí živočišné zdroje, protože ať se snažíme sebevíce, tak dokážeme vytvořit třeba kombinaci sóji a kukuřice v poměru 1:4, jako je tomu tradičně například v Ghaně dle studie od Suri, Tano-Debrah, & Ghosh, (2014) zabývající se vztahem obilovin a luštěnin na přispění bílkovinové bilance a zlepšení výživy. 

Kombinace AAS PDCAAS
Sója a kukuřice 0,99 0,87
Sója a proso 0,88 0,74
Burské oříšky a kukuřice 0,61 0,54
Hovězí maso 1,251 0,92
Vejce 1,442 1,00

Tabulka 5: AAS a PDCAAS obilovin a luštěnin dle (Suri, Tano-Debrah, & Ghosh, 2014) & (Grasgruber, Cacek, & Hřebíčková, 2013)

Z tabulky vidíme, že kvalita bílkovin rostlinných a živočišných zdrojů je velice rozdílná. Z živočišných zdrojů dokážeme využít více bílkovin hlavně díky zastoupení esenciálních aminokyselin a jejich vzájemnému poměru, čemuž odpovídá i hodnocení kvality bílkovin dle AAS (aminokyselinové skóre) a PDCAAS (vstřebatelnost bílkovin dle aminokyselinového složení – nejlepší a maximální hodnota je 1). Čistou matematikou vyplývá, že bychom museli sníst daleko větší množství luštěnin spolu s obilninami naproti živočišným zdrojům.  

Distribuce bílkovin během dne

Studií na téma distribuce proteinu a ideálního jednorázového množství byla již provedena pěkná řada. Opět zde „vytáhnu“ nejdůležitější „know-how“ pro okamžité uchopení do běžného života. Například podle Paddon-Jones & Rasmussen, (2009), kteří se zabývali úbytkem svalové tkáně u seniorů a mechanismům k jejímu zabránění, je nejvýhodnější přijímat kolem 30 gramů plnohodnotné bílkoviny k snídani, obědu a večeři k dosažení maximální míry stimulace svalové proteosyntézy během dne. 

Jak vidíme na grafu, tak při příjmu výrazně menším, než je jednorázových 30 gramů, nedojde ke stimulaci proteosyntézy a stejně tak více proteinu neznamená větší stimulaci. Stejný efekt vyvolá 30 gramů stejně jako 60 gramů bílkovin.

Časování příjmu proteinu dle (Paddon-Jones & Rasmussen, 2009)

Správné načasování proteinového nápoje

Často se můžeme setkat s tvrzením, že načasování  příjmu proteinového nápoje je kritické a ono je to tak. Jak už je při čtení tohoto článku zvykem, opět si můžeme přečíst článek od Honzy (Jak vybrat potréninkový protein? Klíčový je zdroj použité bílkoviny i rychlost vstřebání) o tom jak vybrat správný potréninkový proteinový nápoj. V zásadě si to řekněme velmi zjednodušeně. Hodně záleží také na tom, za jak dlouho se od podání proteinového nápoje stihneme najíst. Určeme si zde takový slib, že do dvou hodin od zatížení se stihneme najíst. V tomto případě tedy bohatě postačí volba proteinového nápoje v podobě klasického syrovátkového koncentrátu. Nápoj je vhodné vypít již třeba ke konci "cool-down" fáze tréninku nebo mezi dveřmi posilovny při odchodu

Běh a nedostatečné krytí energetických potřeb

Neplechu by mohla dělat výraznější vytrvalostní aktivita a její nedostatečné energetické krytí stravou. Pokud se věnujeme více vytrvalostnímu sportu a jde nám o nárůst svalové tkáně, tak je zapotřebí také uhradit energii vydanou na tento vytrvalostní pohyb. Například podle McArdle, Katch, & Katch, (1996) je spotřeba energie při hodinové jízdě na kole rychlostí necelých 16 km/h pro 65 kilového jedince necelých 1 777 kJ/423 kcal, uznejme, že to není zrovna zanedbatelné množství, které je potřeba nahradit zvýšeným příjmem energie během dne.

Co si z toho odnést?

Hlavně bychom měli vyhodit z hlavy představu o tom, že co nejvíce bílkovin v potravě znamená největší svalový přírůstek. Ukázali jsme si, že to není tak úplně pravda. Příjem bílkovin je sice rozhodujícím faktorem pro svalový růst, ale pouze do určité míry dle zmíněných doporučení. Pokud si vezmeme k srdci vše v článku zmíněné, tak si můžeme být jistí, že pití proteinu po tréninku již nebude pouhou jakousi společenskou záležitostí. Přeci jenom, dělají to všichni, tak to asi bude dobrý, že jo? Ale když si dáme trochu práce se sestavením stravovacího a pohybového plánu, tak se posuneme o krok vpřed a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. 

Zdroje:

Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792. https://doi.org/10.1155/2016/9...

Bernacikova, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. (2013). Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.). Brno: Masarykova univerzita.

Grasgruber, P., Cacek, J., & Hřebíčková, S. (2013). The Amino-Acid Score and Physical Growth: Implications for the Assessment of Protein Quality. World Academy of Science, Engineering and Technology, International Journal of Medical, Health, Biomedical, Bioengineering and Pharmaceutical Engineering, 7(12), 949–953.

Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1–39.

Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein during Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138. https://doi.org/10.1123/ijsnem...

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … others. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

Mandelová, L., & Hrnčiříková, I. (2007). Základy výživy ve sportu. MU. Získáno z https://is.muni.cz/publication...

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1996). Energy expenditure in household, occupational, recreational, and sports activities. Exercise physiology: energy, nutrition and human performance. Philadelphia: Williams and Wilkins, 769–781.

Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(1), 86–90. https://doi.org/10.1097/MCO.0b...

Skolnik, H., & Chernus, A. (2010). Nutrient Timing for peak performance. Human Kinetics. Získáno z https://www.google.com/books?h...

Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences. Získáno z http://shapeamerica.tandfonlin...

Suri, D. J., Tano-Debrah, K., & Ghosh, S. A. (2014). Optimization of the nutrient content and protein quality of cereal-legume blends for use as complementary foods in Ghana. Food and Nutrition Bulletin, 35(3), 372–381. https://doi.org/10.1177/156482...

Wj, K., K, A., E, C., Ga, D., C, D., Ms, F., … T, T.-M. (2002). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(2), 364–380. https://doi.org/10.1097/000057...

  • 2
Markéta Konečná

Prosím, mám otázku: "Nápoj je vhodné vypít již třeba ke konci "cool-down" fáze tréninku nebo mezi dveřmi posilovny při odchodu. " Když vypijeme protien hned po silovém tréninku - neznehodnotí se pak proteiny na sacharidy, které tělo po výkonu potřebuje pro doplnění energie?

Ondřej Klein
Ondřej Klein

Dobrý večer Markéto, Potréninkový proteinový nápoj se neznehodnotí na sacharidy. Dojde k tomu, že se zvýší hladina aminokyselin v krevním řečišti (z proteinového nápoje) a následně je vychytávají nejen svalové buňky, které mohou začít po tréninku regenerovat. Otázka, jestli sacharidy po tréninku potřebujete, je velice individuální. Stačí Vám to takto?