Pozorovat na sobě svaly, o kterých jsme neměli ani tušení, že je máme, je často jedním z hnacích motorů toho, proč jsme se do cvičení vlastně pustili. Ať už slečna touží po pevnějším zadku nebo chlapi snažící se o mohutnější paže nebo záda budící respekt. Kromě poctivého tréninku se ale mnoho z nás opírá i o pomoc suplementů. Jenže které skutečně pomohou? Na to se podíváme v dnešním článku.
Jak získáváme svaly?
Abychom dokázali budovat svalovou hmotu, musíme splnit pár absolutně základních podmínek, které platí pro všechny cvičence:
- Jíst více kalorií, než spálíme, aby naše svaly měly energii na regeneraci a svalový růst.
- Přijímat více bílkovin, než naše tělo za den rozloží z vlastních tkání pro adekvátní stimulaci růstu svalů.
- Tou nejdůležitější podmínkou je silové cvičení, kterým narušíme svalovou tkáň a dáme našim svalům ten správný podnět k zesílení a zmohutnění.
Často není vůbec jednoduché splnit první dvě podmínky, protože někdy už můžeme mít pocit, že jíme téměř za dva, ale pořád to nestačí. Proto přichází na řadu hvězdná pětka suplementů, které nám pomůžou v cestě za většími svaly.
Jako vždy ale i tady připomínáme, že suplementy jsou pouhým doplňkem kvalitní a vyvážené stravy. Věnujte mu proto prioritu a suplementy využívejte k podpoře dosažení svých cílů.
1. Gainery alias sacharidové směsi
Jak ukazují některé studie ale hlavně realita všedních dní, pro někoho je opravdu těžké sníst větší množství energie formou běžného jídla, a i když cvičí, výsledky nejsou vidět.
Gainery jsou zdrojem energie typicky složené ze sacharidů a bílkovin. Zapojíme–li trochu představivosti, tak si pod gainerem můžeme představit třeba maso (bílkoviny) s přílohou v podobě rýže (sacharidy) v tekuté formě.
Gainery nám pomohou přijmout nejen větší množství energie a bílkovin, ale v řadě případů i vitaminů a minerálních látek. Suplement můžeme použít kdykoliv během dne nebo po tréninku.
Jaké jsou průměrné hodnoty gainerů?
| Hard Gainer (100 g) | Soft Gainer (100 g) | |
| Energetická hodnota | 1 600 kJ (400 kcal) | 1 600 kJ (400 kcal) |
| Sacharidy | 50–75 g | 35–50 g |
| Bílkoviny | 15–25 g | 25–50 g |
2. Proteinový nápoj
Všichni víme, že jedním z klíčů ke svalovému růstu je dostatek bílkovin ve stravě. Ale kolik to vlastně je? Jako doporučené množství můžeme použít rozmezí 1,4–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro někoho může být náročné sníst takovéto množství bílkovin v běžné stravě (jen si představme všechny ty steaky nebo talíře luštěnin a tofu).
Proto tu jsou proteinové suplementy, které obsahují zpravidla vysoce kvalitní bílkovinu, ve které jsou obsaženy všechny nezbytné aminokyseliny pro stimulaci svalového růstu.
Vybrat si můžeme z celé řady proteinů
Vybrat si můžeme z běžného kvalitního syrovátkového proteinu, micelárního kaseinu nebo z některých dobře složených rostlinných vegan proteinů, aby v produktu byly všechny podstatné aminokyseliny pro svalový růst v dostatečném množství a ideálním poměru.
- O efektivním využívání proteinu vzhledem k našim cílům se dočteme v článku Jak a kdy užívat protein při hubnutí nebo nabírání svalů?
- O ideálním výběru rostlinných proteinů se dočteme v článku s názvem Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
3. Kreatin
Kreatin slouží jako rychlá energie pro výbušné výkony a v těle se přirozeně vyskytuje. Suplementací kreatinem dokážeme zvýšit vlastní zásoby v organismu o 20–40 %, a máknout tak na tréninku o něco více, a tím také více stimulovat svaly a získat větší #gains.
Kreatin se používá dlouhodobě po 5 gramech za den, ideálně po tréninku a k maximálnímu navýšení zásob v organismu dojde zhruba po jednom měsíci.
Suplementace je bezpečná dlouhodobě i po dobu několika let a není nutná přestávka (wash‑out perioda). U seniorů dokáže kreatin například zlepšit svalovou sílu, a tím i soběstačnost, takže jeho využití je opravdu široké.
- Detailní článek o kreatinu se dočteme pod názvem Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
4. BCAA a HMB
Oblíbená BCAAčka také dokáží s budováním svalů pomoci. BCAA aminokyseliny mohou být použity jako zdroj energie během dlouhých vytrvalostních nebo vysoce intenzivních výkonů, a dokáží tak "ochránit“ svalovou hmotu, která by byla bez náležité dodávky energie do organismu degradována na energii.
Pokud zkombinujeme dávku BCAA (5 g) s proteinem, zvýšíme příjem aminokyseliny leucinu a celkového množství esenciálních aminokyselin. Díky tomu (BCAA) máme v organismu větší množství leucinu, který má ze všech aminokyselin nejvyšší potenciál pro stimulaci svalového růstu.
Vždy však v organismu musí být všechny esenciální aminokyseliny, a proto je vhodné použít BCAA po tréninku společně s proteinem nebo jídlem. BCAA mohou mít také využití při suplementaci rostlinnými proteiny, které často nemají tak výhodné aminokyselinové spektrum jako proteiny původem z mléka.
Na podobném principu funguje též oblíbený suplement nesoucí název HMB. Hydroxymethylbutyrát je totiž ve skutečnosti derivát leucinu, a tak v některých ohledech funguje velmi podobně jako výše zmíněný l‑leucin. Nejvyšší využití nachází HMB především v redukčních fázích, kdy dokáže zabraňovat rozpadu svalové hmoty při aerobní zátěži typu běhu či cyklistiky.
5. Důležité vitaminy a minerální látky
Vedle klasických sportovních doplňků stravy bys měl/a dbát také na dostatečný příjem vitaminů a minerálních látek. Když jich totiž nebudeš konzumovat dostatek, nemůžeš čekat zázračné výsledky ve fitness či ve sportu obecně.
Vitaminy a minerální látky najdeš v pestré a vyvážené stravě, nejvíc jich je obecně v ovoci, v zelenině, luštěninách nebo v celozrnných obilovinách. Pokud je tvá strava zaměřená na právě těchto potravinách, pravděpodobně máš vitaminů i minerálů ve stravě dostatek.
Může se ovšem stát, že některé z těchto látek mohou v těle chybět. Nejčastěji jde o zinek, hořčík nebo třeba vitamin D, který se minimálně v zimních měsících stává doslova nedostatkovým zbožím.
V takovém případě můžeš vsadit také na doplňování vitaminů a minerálních látek z doplňků stravy. Zaměř se na kvalitní doplňky a minerální látky preferuj převážně v chelátových vazbách, které nabízí nejvyšší míru vstřebání.
Co si z toho vzít?
V případě, že jsme se tak nějak zasekli při snaze vybudovat obdiv budící tělo, je na místě zvážit užití těchto základních doplňků stravy. Pamatujme však, že zejména příjem bílkovin by neměl být hnán do extrému, jak by to někdo mohl mylně pochopit, ale bohatě postačí rozmezí kolem 1,4–2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Ujistěme se také, že přijímáme více energie, než momentálně vydáme a své snažení kvalitně podpoříme kreatinem a BCAA aminokyselinami. Zapomenout bychom neměli ani na kvalitní vitaminy a minerální látky, které jsou základem pro celkové fungování našeho těla.
