Příjem bílkovin by měl zajímat úplně každého návštěvníka posiloven, ty v dietním režimu nevyjímaje. Správně nastavený příjem proteinů je klíčový pro růst svalové hmoty, regeneraci i další důležité metabolické pochody. V oblasti příjmu bílkovin však přežívá řada polopravd a mýtů, které mohou brzdit náš progress v přeměně postavy. Pojďme si zodpovědět ty nejdůležitější otázky ve vztahu k příjmu proteinů!
7 nejčastějších otázek týkajících se příjmu bílkovin. Dostaňte z moderních poznatků sportovní výživy maximum
1. Jaký příjem bílkovin zvolit, pokud chceme nabírat svalovou hmotu?
Při vyrovnané energetické bilanci, kdy máme dostatek energie a dalších potřebných živin, se doporučuje příjem bílkovin v rozmezí 1,4–2,0 g/kg tělesné hmotnosti (TH). Podobné doporučení jiných autorů nám říká ještě o trochu vyšší příjem, a to 1,6–2,2 g/kg TH.
- Doporučení do praxe? 2/3 tohoto množství (cca 1,5 g/kg TH) bychom měli pokrýt kvalitními živočišnými zdroji, zbylou 1/3 můžeme doplnit bílkovinami z rostlinných zdrojů (sacharidových příloh), aby náš celkový denní příjem byl kolem 2 g/kg TH. V případě, že jste vegan, se snažte vhodně kombinovat rostlinné zdroje a příjem navyšte až ke 2,2 g/kg TH.
- Jak dohnat sportovce konzumující převážně živočišné bílkoviny pomocí rostlinné stravy se dočteme v článku s názvem Masožravcům rostou svaly rychleji. Jak je dohnat na rostlinné stravě?
2. Jak je to s příjmem bílkovin při hubnutí?
Při dietním režimu jsme mnohem více náchylní ke ztrátě svalové hmoty, a proto je třeba příjem bílkovin navýšit. Siloví sportovci (kulturistika, fitness) s nižším tělesným tukem (kolem 12 % BF) usilující o co nejvyšší vyrýsovanost by měli přijímat 1,8–2,7 g/kg TH, což je 2,3–3,1 g/kg beztukové tělesné hmotnosti.
Pro ostatní silové sportovce je tu doporučení 1,6–2,4 g/kg TH. S optimálním příjmem bílkovin nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný vegan protein.
3. Jaká je ideální dávka proteinů po tréninku pro maximální stimulaci růstu svalových bílkovin?
Ideální dávka rychle stravitelných bílkovin (typu syrovátkového proteinu) pro maximální stimulaci tvorby svalových bílkovin je v rozmezí 0,25–0,3 g/kg TH, u starších jedinců až 0,4g/kg TH.
V absolutních číslech je to 20–40 g čistého proteinu. Při lehčím splitovém tréninku postačí spíše dolní rozmezí 20–30 g. Po těžkém tréninku nohou, nebo dokonce full‑body tréninku volme příjem až 40 g na porci.
4. Kolik bílkovin v jednom jídle můžeme využít na tvorbu svalů?
Jelikož mají různé druhy proteinů odlišnou rychlost vstřebávání, maximální dávka proteinů, kterou naše tělo může využít pro tvorbu svalů, může být ještě vyšší než v případě rychle stravitelných proteinů. Pokud přijmeme bílkoviny jako součást většího jídla, což prodlouží celkovou dobu trávení bílkovin, pro tvorbu svalových proteinů můžeme v jedné porci využít až 0,4–0,55 g/kg TH. Pro 100kilového borce to může znamenat poctivý 250g steak.
- Komplexní článek týkající se příjmu bílkovin i v jednotlivém jídle se dočteme pod názvem Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
5. Jaké rozestupy mezi porcemi bílkovin by se měly během dne dodržovat?
Zvýšená tvorba bílkovin ve svalech je (kromě silového tréninku) vázána na příjem bílkovin ve stravě. Po obvyklé dávce čistého syrovátkového proteinu je tvorba svalových bílkovin zvýšená po dobu zhruba 3 hodin. Smíšené jídlo s obsahem proteinů se však může trávit 5, dokonce až 6 hodin, a tak zajistit mnohem delší anabolické prostředí.
Časový rozestup mezi jídly volme tak, abychom proteiny přijímali rovnoměrně během celého dne. V případě příjmu bílkovin kolem 2,0 g/kg TH to může znamenat příjem 4–5 jídel denně v dávce 0,4–0,55 g/kg TH s časovými rozestupy 3–5 hodin.
6. Jaké zdroje bílkovin by si měl silový sportovec vybírat? Rostlinných bílkovin potřebujeme více
Silový sportovec by měl krýt svůj denní příjem bílkovin ze zdrojů s vysokým zastoupením esenciálních aminokyselin a leucinu, které jsou pro stimulaci růstu svalových bílkovin zásadní. Jedna porce bílkovin by měla obsahovat cca 10–12 g esenciálních aminokyselin (EAA), z toho ideálně 3 g leucinu.
Živočišné zdroje obsahují nejčastěji 45–50 % EAA, takže pro tento příjem postačí již zmiňovaných 20–40 g bílkovin na 1 porci. Rostlinné proteiny obsahují 30–40 % EAA. V tom případě jich musíme přijímat zhruba o 25 % více, abychom v jedné porci dosáhli na stejný obsah EAA i leucinu.
7. Kolik bílkovin přijímat kolem tréninku?
Kombinace silového tréninku spolu s příjmem proteinů zvyšuje tvorbu svalových bílkovin více než samotný silový trénink nebo samotný příjem proteinu bez tréninku. K podobně zvýšené tvorbě svalových bílkovin dochází nehledě na to, zda si dáme protein před, nebo po tréninku.
Ideální scénář? Trénink "orámujme" dvěma dávkami kvalitního proteinu tak, aby mezi nimi nebyl časový rozestup delší než 3–4 hodiny. V případě, že předtréninkový protein byl součástí většího jídla s obsahem dalších živin, se tento interval může prodloužit na 4–5 hodin.
Co si z toho vzít?
Dnes jsme si uvedli sedm nejdůležitějších aspektů týkajících se příjmu bílkovin, které mají opravdu smysl a prokazatelně podpoří vaše výsledky. Přestaňte řešit nepodstatné věci o tom, zda vám biceps poroste více po kuřecím, nebo hovězím, nebo jestli se váš potréninkový nápoj musí skládat ze čtyř různých zdrojů bílkovin a začněte se konečně zlepšovat díky celkovému pohledu na problematiku výživy pro sportovce.
Další informace můžete načerpat z našich obsáhlých článků:
- Protein není tabu ani v případě, že máte problém s trávením laktózy. Jaký si zvolit, vám poradí článek s názvem Jaký protein vybrat, když mám problémy s laktózou?
- Jak si vybrat správný protein podle vašich cílů, vám poradí článek s názvem Jak vybrat správný protein?
- Jaký vliv má rostlinný protein na budování svalů a z čeho by měl být složený, se dozvíte ve článku Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
- Jak je to s proteinem při hubnutí a který pro vás bude ten nejlepší, zjistíte v článku Jaký protein je nejlepší na hubnutí?
- Jak máte protein správně používat, prozradí článek Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!
- Jak je to s proteinem v těhotenství a při kojení, zjistíte v článku Je nebezpečné užívat protein a další doplňky stravy v těhotenství a při kojení?
- Který protein má nejlepší složení a které zase dokonalou chuť či rozpustnost? To vám prozradí článek TOP 5 proteinů, které hrdě a rádi doporučujeme!
- S výběrem těch nejlepších proteinových tyčinek pomůže článek Jak vybrat tu nejlepší proteinovou tyčinku?
