7 nejčastějších otázek a odpovědí o příjmu bílkovin. Dostaň ze svého tréninku maximum

9. 10. 2021
Komentáře
7 nejčastějších otázek a odpovědí o příjmu bílkovin. Dostaň ze svého tréninku maximum
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Příjem bílkovin by měl zajímat úplně každého návštěvníka posiloven, ty v dietním režimu nevyjímaje. Správně nastavený příjem proteinů je klíčový pro růst svalové hmoty, regeneraci i další důležité metabolické pochody. V oblasti příjmu bílkovin však přežívá řada polopravd a mýtů, které mohou brzdit náš progress v přeměně postavy. Pojďme si zodpovědět ty nejdůležitější otázky ve vztahu k příjmu proteinů!

7 nejčastějších otázek týkajících se příjmu bílkovin. Dostaňte z moderních poznatků sportovní výživy maximum

1. Jaký příjem bílkovin zvolit, pokud chceme nabírat svalovou hmotu?

Při vyrovnané energetické bilanci, kdy máme dostatek energie a dalších potřebných živin, se doporučuje příjem bílkovin v rozmezí 1,4–2,0 g/kg tělesné hmotnosti (TH). Podobné doporučení jiných autorů nám říká ještě o trochu vyšší příjem, a to 1,6–2,2 g/kg TH.

  • Doporučení do praxe? 2/3 tohoto množství (cca 1,5 g/kg TH) bychom měli pokrýt kvalitními živočišnými zdroji, zbylou 1/3 můžeme doplnit bílkovinami z rostlinných zdrojů (sacharidových příloh), aby náš celkový denní příjem byl kolem 2 g/kg TH. V případě, že jste vegan, se snažte vhodně kombinovat rostlinné zdroje a příjem navyšte až ke 2,2 g/kg TH.

2. Jak je to s příjmem bílkovin při hubnutí?

Při dietním režimu jsme mnohem více náchylní ke ztrátě svalové hmoty, a proto je třeba příjem bílkovin navýšit. Siloví sportovci (kulturistika, fitness) s nižším tělesným tukem (kolem 12 % BF) usilující o co nejvyšší vyrýsovanost by měli přijímat 1,8–2,7 g/kg TH, což je 2,3–3,1 g/kg beztukové tělesné hmotnosti. 

Pro ostatní silové sportovce je tu doporučení 1,6–2,4 g/kg THS optimálním příjmem bílkovin nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný vegan protein.

3. Jaká je ideální dávka proteinů po tréninku pro maximální stimulaci růstu svalových bílkovin?

Ideální dávka rychle stravitelných bílkovin (typu syrovátkového proteinu) pro maximální stimulaci tvorby svalových bílkovin je v rozmezí 0,25–0,3 g/kg TH, u starších jedinců až 0,4g/kg TH

V absolutních číslech je to 20–40 g čistého proteinu. Při lehčím splitovém tréninku postačí spíše dolní rozmezí 20–30 g. Po těžkém tréninku nohou, nebo dokonce full‑body tréninku volme příjem až 40 g na porci.

7 nejčastějších otázek a odpovědí o příjmu bílkovin. Dostaň ze svého tréninku maximum

4. Kolik bílkovin v jednom jídle můžeme využít na tvorbu svalů?

Jelikož mají různé druhy proteinů odlišnou rychlost vstřebávání, maximální dávka proteinů, kterou naše tělo může využít pro tvorbu svalů, může být ještě vyšší než v případě rychle stravitelných proteinů. Pokud přijmeme bílkoviny jako součást většího jídla, což prodlouží celkovou dobu trávení bílkovin, pro tvorbu svalových proteinů můžeme v jedné porci využít až 0,4–0,55 g/kg TH. Pro 100kilového borce to může znamenat poctivý 250g steak.

5. Jaké rozestupy mezi porcemi bílkovin by se měly během dne dodržovat?

Zvýšená tvorba bílkovin ve svalech je (kromě silového tréninku) vázána na příjem bílkovin ve stravě. Po obvyklé dávce čistého syrovátkového proteinu je tvorba svalových bílkovin zvýšená po dobu zhruba 3 hodin. Smíšené jídlo s obsahem proteinů se však může trávit 5, dokonce až 6 hodin, a tak zajistit mnohem delší anabolické prostředí. 

Časový rozestup mezi jídly volme tak, abychom proteiny přijímali rovnoměrně během celého dne. V případě příjmu bílkovin kolem 2,0 g/kg TH to může znamenat příjem 4–5 jídel denně v dávce 0,4–0,55 g/kg TH s časovými rozestupy 3–5 hodin.

7 nejčastějších otázek a odpovědí o příjmu bílkovin. Dostaň ze svého tréninku maximum

6. Jaké zdroje bílkovin by si měl silový sportovec vybírat? Rostlinných bílkovin potřebujeme více

Silový sportovec by měl krýt svůj denní příjem bílkovin ze zdrojů s vysokým zastoupením esenciálních aminokyselin a leucinu, které jsou pro stimulaci růstu svalových bílkovin zásadní. Jedna porce bílkovin by měla obsahovat cca 10–12 g esenciálních aminokyselin (EAA), z toho ideálně 3 g leucinu. 

Živočišné zdroje obsahují nejčastěji 45–50 % EAA, takže pro tento příjem postačí již zmiňovaných 20–40 g bílkovin na 1 porci. Rostlinné proteiny obsahují 30–40 % EAA. V tom případě jich musíme přijímat zhruba o 25 % více, abychom v jedné porci dosáhli na stejný obsah EAA i leucinu.

7. Kolik bílkovin přijímat kolem tréninku?

Kombinace silového tréninku spolu s příjmem proteinů zvyšuje tvorbu svalových bílkovin více než samotný silový trénink nebo samotný příjem proteinu bez tréninku. K podobně zvýšené tvorbě svalových bílkovin dochází nehledě na to, zda si dáme protein před, nebo po tréninku. 

Ideální scénář? Trénink "orámujme" dvěma dávkami kvalitního proteinu tak, aby mezi nimi nebyl časový rozestup delší než 3–4 hodiny. V případě, že předtréninkový protein byl součástí většího jídla s obsahem dalších živin, se tento interval může prodloužit na 4–5 hodin.

[Instagram]

7 nejčastějších otázek a odpovědí o příjmu bílkovin. Dostaň ze svého tréninku maximum

Co si z toho vzít?

Dnes jsme si uvedli sedm nejdůležitějších aspektů týkajících se příjmu bílkovin, které mají opravdu smysl a prokazatelně podpoří vaše výsledky. Přestaňte řešit nepodstatné věci o tom, zda vám biceps poroste více po kuřecím, nebo hovězím, nebo jestli se váš potréninkový nápoj musí skládat ze čtyř různých zdrojů bílkovin a začněte se konečně zlepšovat díky celkovému pohledu na problematiku výživy pro sportovce.

Další informace můžete načerpat z našich obsáhlých článků:

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Protein na hubnutí: jak vybrat ten nejlepší?
Protein na hubnutí: jak vybrat ten nejlepší?
Bílkoviny mají v naší stravě výsostné postavení! Během hubnutí jsou to právě bílkoviny, které dokážou alespoň udržet svalovou hmotu. Jaký protein si ideálně vybrat do diety?
Jaký vybrat protein bez laktózy?
Jaký vybrat protein bez laktózy?
Trpíte laktózovou intolerancí a lámete si hlavu nad tím, jaký protein je pro vás ten pravý? Po přečtení článku budete mít konečně jasno.
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny se dostávají do popředí zájmu nejen u veganských sportovců. Víte, jak si vybrat ten pravý?
Jak vybrat tu nejlepší proteinovou tyčinku?
Jak vybrat tu nejlepší proteinovou tyčinku?
Všude samá tyčinka! Navíc si hodně z nich říká "proteinová". Kolik z nich má na to ale právo a podle čeho je vlastně poznáme?
Je nebezpečné užívat protein a další doplňky stravy v těhotenství a při kojení?
Je nebezpečné užívat protein a další doplňky stravy v těhotenství a při kojení?
Můžou nastávající nebo kojící maminky používat doplňky stravy a kdy to pro ně může mít opravdu velký význame?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!
Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!
Protein nám dokáže usnadnit cestu k hubnutí stejně jako k nabírání svalů. Není to však všemocný čaroděj a musí se s ním umět zacházet. Poznejte, jak využít protein vzhledem k vašim cílům a ovládnout proteinové kouzlo.
Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?
Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?
Stále ještě máte zmatek v tom, jaký protein je pro vás vhodný? Vyznat se v této džungli je ale celkem jednoduché a v tomto článku se vše podstatné dozvíte! Po této informační náloži již při výběru toho správného proteinu nesáhnete vedle!
TOP 5 nejlepších proteinů, které doporučujeme vyzkoušet v roce 2024
TOP 5 nejlepších proteinů, které doporučujeme vyzkoušet v roce 2024
Protein je základním výživovým doplňkem každého sportovce – jak ale vybrat ten pravý? V dnešním článku vám přinášíme přehled hned 5 TOP kvalitních proteinů. Který z nich oslní právě vás?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?