7 nejčastějších otázek a odpovědí o příjmu bílkovin. Dostaňte ze svého tréninku maximum

Petr Loskot
Petr Loskot před 26 dny
7 minut čtení
7 nejčastějších otázek a odpovědí o příjmu bílkovin. Dostaňte ze svého tréninku maximum
7

Příjem bílkovin by měl zajímat úplně každého návštěvníka posiloven, ty v dietním režimu nevyjímaje. Správně nastavený příjem proteinů je klíčový pro růst svalové hmoty, regeneraci i další důležité metabolické pochody. V oblasti příjmu bílkovin však přežívá řada polopravd a mýtů, které mohou brzdit náš progress v přeměně postavy. Pojďme si zodpovědět ty nejdůležitější otázky ve vztahu k příjmu proteinů!

7 nejčastějších otázek týkajících se příjmu bílkovin. Dostaňte z moderních poznatků sportovní výživy maximum

1. Jaký příjem bílkovin zvolit, pokud chceme nabírat svalovou hmotu?

Při vyrovnané energetické bilanci, kdy máme dostatek energie a dalších potřebných živin, se doporučuje příjem bílkovin v rozmezí 1,4–2,0 g/kg tělesné hmotnosti (TH). Podobné doporučení jiných autorů nám říká ještě o trochu vyšší příjem, a to 1,6–2,2 g/kg TH.

  • Doporučení do praxe? 2/3 tohoto množství (cca 1,5 g/kg TH) bychom měli pokrýt kvalitními živočišnými zdroji, zbylou 1/3 můžeme doplnit bílkovinami z rostlinných zdrojů (sacharidových příloh), aby náš celkový denní příjem byl kolem 2 g/kg TH. V případě, že jste vegan, se snažte vhodně kombinovat rostlinné zdroje a příjem navyšte až ke 2,2 g/kg TH.

2. Jak je to s příjmem bílkovin při hubnutí?

Při dietním režimu jsme mnohem více náchylní ke ztrátě svalové hmoty, a proto je třeba příjem bílkovin navýšit. Siloví sportovci (kulturistika, fitness) s nižším tělesným tukem (kolem 12 % BF) usilující o co nejvyšší vyrýsovanost by měli přijímat 1,8–2,7 g/kg TH, což je 2,3–3,1 g/kg beztukové tělesné hmotnosti. 

Pro ostatní silové sportovce je tu doporučení 1,6–2,4 g/kg THS optimálním příjmem bílkovin nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný vegan protein.

3. Jaká je ideální dávka proteinů po tréninku pro maximální stimulaci růstu svalových bílkovin?

Ideální dávka rychle stravitelných bílkovin (typu syrovátkového proteinu) pro maximální stimulaci tvorby svalových bílkovin je v rozmezí 0,25–0,3 g/kg TH, u starších jedinců až 0,4g/kg TH

V absolutních číslech je to 20–40 g čistého proteinu. Při lehčím splitovém tréninku postačí spíše dolní rozmezí 20–30 g. Po těžkém tréninku nohou, nebo dokonce full-body tréninku volme příjem až 40 g na porci.

obrázek ze shutterstock.com

4. Kolik bílkovin v jednom jídle můžeme využít na tvorbu svalů?

Jelikož mají různé druhy proteinů odlišnou rychlost vstřebávání, maximální dávka proteinů, kterou naše tělo může využít pro tvorbu svalů, může být ještě vyšší než v případě rychle stravitelných proteinů. Pokud přijmeme bílkoviny jako součást většího jídla, což prodlouží celkovou dobu trávení bílkovin, pro tvorbu svalových proteinů můžeme v jedné porci využít až 0,4–0,55 g/kg TH. Pro 100kilového borce to může znamenat poctivý 250g stejk.

5. Jaké rozestupy mezi porcemi bílkovin by se měly během dne dodržovat?

Zvýšená tvorba bílkovin ve svalech je (kromě silového tréninku) vázána na příjem bílkovin ve stravě. Po obvyklé dávce čistého syrovátkového proteinu je tvorba svalových bílkovin zvýšená po dobu zhruba 3 hodin. Smíšené jídlo s obsahem proteinů se však může trávit 5, dokonce až 6 hodin, a tak zajistit mnohem delší anabolické prostředí. 

Časový rozestup mezi jídly volme tak, abychom proteiny přijímali rovnoměrně během celého dne. V případě příjmu bílkovin kolem 2,0 g/kg TH to může znamenat příjem 4–5 jídel denně v dávce 0,4–0,55 g/kg TH s časovými rozestupy 3–5 hodin.

1568885521_a_3058.jpg
obrázek ze shutterstock.com

6. Jaké zdroje bílkovin by si měl silový sportovec vybírat? Rostlinných bílkovin potřebujeme více

Silový sportovec by měl krýt svůj denní příjem bílkovin ze zdrojů s vysokým zastoupením esenciálních aminokyselin a leucinu, které jsou pro stimulaci růstu svalových bílkovin zásadní. Jedna porce bílkovin by měla obsahovat cca 10–12 g esenciálních aminokyselin (EAA), z toho ideálně 3 g leucinu. 

Živočišné zdroje obsahují nejčastěji 45–50 % EAA, takže pro tento příjem postačí již zmiňovaných 20–40 g bílkovin na 1 porci. Rostlinné proteiny obsahují 30–40 % EAA. V tom případě jich musíme přijímat zhruba o 25 % více, abychom v jedné porci dosáhli na stejný obsah EAA i leucinu.

7. Kolik bílkovin přijímat kolem tréninku?

Kombinace silového tréninku spolu s příjmem proteinů zvyšuje tvorbu svalových bílkovin více než samotný silový trénink nebo samotný příjem proteinu bez tréninku. K podobně zvýšené tvorbě svalových bílkovin dochází nehledě na to, zda si dáme protein před, nebo po tréninku. 

Ideální scénář? Trénink "orámujme" dvěma dávkami kvalitního proteinu tak, aby mezi nimi nebyl časový rozestup delší než 3–4 hodiny. V případě, že předtréninkový protein byl součástí většího jídla s obsahem dalších živin, se tento interval může prodloužit na 4–5 hodin.

Co si z toho vzít?

Dnes jsme si uvedli sedm nejdůležitějších aspektů týkajících se příjmu bílkovin, které mají opravdu smysl a prokazatelně podpoří vaše výsledky. Přestaňte řešit nepodstatné věci o tom, zda vám biceps poroste více po kuřecím, nebo hovězím, nebo jestli se váš potréninkový nápoj musí skládat ze čtyř různých zdrojů bílkovin a začněte se konečně zlepšovat díky celkovému pohledu na problematiku výživy pro sportovce.

[eshoplink]

Aragon, A.A. & Schoenfeld, B.J. (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 10, 5. Available from: doi:10.1186/1550-2783-10-5 [Accessed: 22 November 2017].

Burd, N.A., Yang, Y., Moore, D.R., Tang, J.E., et al. (2012) Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. The British Journal of Nutrition. [Online] 108 (6), 958–962. Available from: doi:10.1017/S0007114511006271.

Fujita, S., Dreyer, H.C., Drummond, M.J., Glynn, E.L., et al. (2009) Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985). [Online] 106 (5), 1730–1739. Available from: doi:10.1152/japplphysiol.90395.2008.

Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. & Brown, S.R. (2014) A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 24 (2), 127–138. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2013-0054.

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0177-8 [Accessed: 25 July 2017].

Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, O.C., McGlory, C., et al. (2016) The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. [Online] 4 (15). Available from: doi:10.14814/phy2.12893.

Moore, D.R., Churchward-Venne, T.A., Witard, O., Breen, L., et al. (2015) Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences. [Online] 70 (1), 57–62. Available from: doi:10.1093/gerona/glu103.

Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., et al. (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. [Online] 52 (6), 376–384. Available from: doi:10.1136/bjsports-2017-097608.

Schoenfeld, B.J. & Aragon, A.A. (2018) How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 15, 10. Available from: doi:10.1186/s12970-018-0215-1 [Accessed: 7 April 2018].

Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C., et al. (2018) Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. [Online] 10 (2). Available from: doi:10.3390/nu10020180 [Accessed: 25 March 2019].

van Vliet, S., Burd, N.A. & van Loon, L.J.C. (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition. [Online] 145 (9), 1981–1991. Available from: doi:10.3945/jn.114.204305.

Witard, O.C., Garthe, I. & Phillips, S.M. (2019) Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 29 (2), 165–174. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2018-0267 [Accessed: 4 June 2019].

Witard, O.C., Jackman, S.R., Breen, L., Smith, K., et al. (2014) Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 99 (1), 86–95. Available from: doi:10.3945/ajcn.112.055517.

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku