Od mých prvních nejistých krůčků v seznamování se s doplňky stravy pro sportovce již uplynula hezká řádka roků. Za tuto téměř celou jednu dekádu se toho změnilo mnoho a nás jako spotřebitele může těšit, že většina výrobců sportovní výživy se snaží a kvalita jejich výrobků jde nahoru. Zářným příkladem této proměny z kategorie chudé příbuzné do kategorie bohaté tetičky z USA jsou bezesporu i proteinové tyčinky.
Některé z nich můžeme v dnešní době považovat za opravdu vychytané potraviny, které nám mohou elegantně nahradit svačinku nebo menší jídlo. I v této kategorii ale existují velké rozdíly ve složení jednotlivých tyčinek, navíc mnohým z nás stále není pořádně jasné, co by měla kvalitní proteinová tyčinka vlastně obsahovat.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Které zdroje bílkovin v tyčinkách jsou opravdu kvalitní a které naopak nikoliv
- Sacharidy, cukry, polyoly, vláknina. Jak se vyznat ve zdrojích sacharidů v tyčinkách
- Jaké zdroje tuků jsou v tyčinkách obsaženy nejčastěji a má smysl to nějak hluboce řešit
- Jak by mohlo vypadat ideální složení vysněné proteinové tyčinky
Kolik bílkovin by měla proteinová tyčinka obsahovat, aby si toto přízvisko skutečně zasloužila?
Celkový obsah bílkovin je jedním z nejdůležitějších kritérií pro výběr kvalitní proteinové tyčinky. Jde nám přece o to, abychom si mohli říci, že dávka proteinů v tyčince je opravdu dostatečná – třeba ve vztahu k nastartování syntézy nových svalových bílkovin.
Tyčinky, které si přízvisko proteinové opravdu zaslouží, by tak měly bílkovin obsahovat zhruba 30–40 % své hmotnosti, což je rozmezí nějakých 17–25 g bílkovin (i více) v jedné tyčince.
Zdroje proteinů v tyčinkách: alfa a omega skutečné kvality
Není to ale pouze obsah proteinů, čím bychom si měli lámat hlavu, než tyčinku vložíme do skutečného nebo imaginárního nákupního košíku. Minimálně stejně důležitým faktorem je původ takové bílkoviny, tedy konkrétní použitá surovina nacházející se v tyčince.
Jak totiž víme, není protein jako protein a v kvalitě a vlastnostech surovin mohou být opravdu velké rozdíly.
Kvalitní zdroje bílkovin v proteinových tyčinkách pocházejí především z mléka
Obecně za ně můžeme považovat především bílkoviny mléka, tím máme na mysli:
- Mléčnou bílkovinu (přirozeně obsahující 20 % syrovátkových a 80 % kaseinových bílkovin)
- Syrovátkový koncentrát
- Syrovátkový izolát
- Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny
- Micelární kasein
- a z dalších zdrojů např. vaječný albumin
Tyto druhy bílkovin mají obecně vysokou biologickou hodnotu, tudíž náš organismus je v ideálním případě zabuduje tam, kam chceme, takže do našich svalů. Dalším hlediskem je bezesporu i kvalita a cena surovin.
Tím, že výrobce používá tyto suroviny, nám dává najevo, že chce, aby byla tyčinka opravdu kvalitní. Jak mnozí víme, tak právě jakost surovin určuje to, jaká bude výsledná potravina nebo doplněk stravy.
Jakým zdrojům proteinů v tyčinkách se raději vyhnout?
Jaké zdroje bílkovin v tyčince naopak moc vidět nechceme? Jedná se o ty zdroje bílkovin, které mají nižší biologickou hodnotu, tudíž náš organismus je není schopný zabudovat do vlastních tělesných bílkovin tak efektivně jako bílkoviny uvedené výše. S tímto se pojí i cena takové suroviny.
Méně hodnotná bílkovina bývá levnější. Výrobce nám tak tímto může dávat skrytě najevo, že mu v prvé řadě nejde o kvalitu výsledného produktu a že se na surovinách jednoduše snaží ušetřit.
Mezi méně hodnotné zdroje se řadí:
- Izolát sojové bílkoviny: Ačkoliv je z hlediska obsahu všech esenciálních aminokyselin sojový protein považován za kompletní bílkovinu, oproti mléčným proteinům nemá tak vysoký obsah BCAA a jeho vliv na stimulaci tvorby svalových bílkovin není tak vysoký jako u proteinů mléčného původu.
- Kolagen neboli želatina (hydrolyzovaná): Ačkoliv je to bílkovina živočišného původu, její využitelnost pro tvorbu svalové hmoty je nízká. Obsahuje totiž méně esenciálních aminokyselin, které jsou hlavním faktorem pro stimulaci tvorby svalových bílkovin.
- Kaseinát vápenatý: Denaturovaná a levnější forma kaseinu, která neposkytuje tolik benefitů jako micelární kasein, protože ztratila svoje původní bioaktivní frakce. Není to však tak špatný protein, jak se často traduje. V potravinářském průmyslu se používá poměrně často, protože má technologicky lepší vlastnosti (např. rozpustnost) než micelární kasein.
- Rostlinné zdroje proteinů jako protein hnědé rýže, hrachový protein, konopný protein: Tyto proteiny by se v proteinových tyčinkách bez přízviska "vegan" také neměly vyskytovat. V případě veganských tyčinek však není jiná možnost a kombinací těchto zdrojů proteinů vznikne plnohodnotnější bílkovina.
Často se v proteinové tyčince zdrojů bílkovin objevuje více. To se však týká potravin a použitých surovin obecně.
Jaká informace je v tomto kontextu pro nás ta nejdůležitější?
- Přesné pořadí surovin uvedené na obale značí i jejich skutečné pořadí v použitých množstvích. Suroviny, které jsou uvedeny v pořadí na předních místech, jsou ve výrobku zastoupeny ve vyšším množství než suroviny na konci seznamu.
Sacharidy, cukry, polyoly a vláknina. Co ve složení preferovat a co dělá tyčinku sladkou?
Co se týče obsahu bílkovin a jejich kvality v tyčinkách, není nad čím moc diskutovat. Trochu jinak je tomu však v případě sacharidů.
Kolik sacharidů je v jedné tyčince už moc? Co jsou to ty polyoly, o kterých se v poslední době mluví, a jak poznáme obsah polyolů z obalu tyčinky? Sacharidy a jejich obsah v tyčinkách je často diskutované téma. Pro někoho je jejich obsah nežádoucí, někdo jejich obsah pokládá za zcela přirozený a jsou pro něj vítaným zdrojem energie.
V tyčinkách se běžně můžeme setkat s:
- Cukry (mono a disacharidy): nositeli sladké chuti, často ve formě glukózo-fruktózového sirupu nebo klasického či třtinového cukru, ale také glukózy nebo fruktózy.
- Komplexními polysacharidy, např. ve formě obilných vloček, škrobů nebo mouk.
- Polyalkoholy, látkami přírodního původu, které se do tyčinek přidávají místo běžných sacharidů. Proč právě polyoly? Mají totiž též sladkou chuť, zároveň obsahují méně energie než sacharidy (o jejich (ne)výhodách bude pojednáno ještě dále).
V případě obsahu sacharidů by pro nás mělo být určujícím faktorem kvality tyčinky, ne absolutní množství obsažených sacharidů, ale spíše konkrétní obsah cukrů, složitých sacharidů a polyolů.
- Obsah cukrů by měl být co nejnižší, zatímco obsah složitých sacharidů a polyalkoholů by měl převažovat.
Pokud bychom si však chtěli přece jenom určit nějaký hraniční obsah sacharidů v jedné tyčince, tak jejich množství až do 20–25 g je naprosto přijatelné.
Celkový energetický příjem z jedné tyčinky by neměl přesáhnout hranici 1 000 kJ (cca 240 kcal). Takový obsah energie v jedné tyčince (např. na svačinu) zapadá i do redukčního jídelníčku dívek a žen, někoho však jedna tyčinka na svačinu nemusí úplně zasytit.
Hitem ve složení tyčinek se stávají tzv. polyoly. Jaké benefity pro nás představují?
Obsah sacharidů v některých tyčinkách je pak zcela "postavený" právě na polyalkoholech.
V čem jsou polyoly výhodné?
- Polyalkoholy jsou látky, které jsou strukturně velmi podobné sacharidům.
- V tyčinkách se můžeme nejčastěji setkat s polyoly maltitolem a také erythritolem.
- Oproti klasickým sacharidům mají výrazně nižší obsah energie (maltitol 2,4 kcal/g, erythritol 0 kcal/g). Maltitol prakticky vůbec neovlivňuje hladiny cukru v krvi, neboť je většinou ihned metabolizován játry. Sladivost maltitolu se uvádí mezi 75–90 % sladivosti klasického řepného cukru. Maltitol se navíc nepodílí na vzniku zubního kazu. Z těchto důvodů je použití polyalkoholů v tyčinkách velmi výhodné (Livesey, 2003) (EU, 2008).
- Neměli bychom však zapomenout na to, že nadměrný příjem polyolů může vyvolat trávicí obtíže, proto je povinnost na každé potravině či doplňku stravy udávat varování: "Nadměrná konzumace může vyvolat projímavé účinky."
Proteinové tyčinky jako pomocník pro adekvátní příjem vlákniny
Dnešní proteinové tyčinky jdou ale ještě dále, a tak kromě obsahu sacharidů bývá jejich součástí i vláknina.
- Dle výživových doporučení bychom měli denně přijmout 30 g vlákniny (Společnost pro výživu, 2012).
- V těch nejkvalitnějších tyčinkách je obsah vlákniny kolem 10–15 g, takže jedna chutná tyčinka dává až celých 50 % doporučovaného příjmu, což už je opravdu hezké číslo!
Dle evropské legislativy obsah vlákniny nespadá do celkového obsahu sacharidů a je jí přiřazena energetická hodnota 2 kcal/g (EU, 2008).
V nutričním složení výrobku tedy stojí samostatně, což je rozdíl oproti legislativě používané v USA, kde je vláknina na obalech potravin zařazována mezi sacharidy.
Pokud bychom si zdroje vlákniny chtěli najít přímo ve složení tyčinky, tak mimo surovin, u kterých přímo z názvu vyplývá, že se jedná o vlákninu (rozpustná rostlinná, kukuřičná, ovesná, inulin z čekanky), může jít i o látky s rostodivnými názvy jako isomalto-oligosacharidy (známá též pod ochrannou známkou VitaFiber™) nebo frukto-oligosacharidy.
Tuky v proteinových tyčinkách. Jediná vada na kráse?
Tuky ve výživě člověka jsou široké téma a ne jinak je tomu i v případě jejich použití v proteinových tyčinkách. Výrobci tyčinek si jsou samozřejmě vědomi toho, jaké tuky jsou vnímány pozitivně a jaké nikoliv.
Ideální z pohledu zastoupení mastných kyselin a kvality suroviny (cenové náročnosti) jsou následující zdroje tuku v tyčinkách:
- Kakaové máslo či boby
- Mandlové máslo
- Extra panenský kokosový olej
- Mléčný tuk
- Řepkový olej
- Ořechová másla
- Celé ořechy
- Lněné semínko
Tuky musí být technologicky vhodné pro výrobu tyčinek. S jakými se setkáme nejčastěji?
Technologové však musí zohledňovat i technologické vlastnosti používaných tuků. Jednoduše řečeno, některý zdroj tuku může mít výborné složení mastných kyselin a všichni ho budeme považovat za zdravý, nicméně do složení tyčinky se nebude hodit například z toho důvodu, že bude působit rušivě v její textuře nebo nevydrží proces výroby tyčinky a cenné mastné kyseliny se během výroby zničí.
Z těchto důvodů, které jsou samozřejmě více či méně podpořeny i aspektem cenové náročnosti použitých surovin, se pak můžeme v tyčinkách často setkat se zdroji tuků, jako je seznam níže.
Jak je vám určitě jasné, tyto zdroje tuků nejsou vnímány pro lidskou výživu zrovna pozitivně. Je to hlavně kvůli převažujícímu obsahu nasycených mastných kyselin a neblahému vlivu na životní prostředí.
Pokud se však odprostíme od ekologického rozměru pěstování palem a zaměříme se pouze na aspekt výživový, má smysl zabývat se množstvím palmového tuku obsaženým v jedné tyčince?
O tom, jak budou tuky působit na naše zdraví, nerozhoduje pouze jejich množství, ale především skladba mastných kyselin.
- Pokud se podíváme na zastoupení mastných kyselin v palmovém oleji, cca 50 % z nich jsou právě nasycené mastné kyseliny, které jsou stále vnímány ve vztahu k výskytu chorob srdce a cév spíše negativně (Hooper et al., 2015).
- Palmový olej je však také tvořen z cca 39 % kyselinou olejovou, mastnou kyselinou, která je hlavní mastnou kyselinou pozitivně vnímaného olivového oleje (Sambanthamurthi, 2000).
Pokud si uvědomíme, že jedna proteinová tyčinka většinou neobsahuje více než 10 g tuku a zdroje tuků jsou v tyčince obvykle kombinovány z více surovin, "zdravotní zátěž" z takto přijímaného palmového tuku, pokud vůbec nějaká existuje, je naprosto minimální.
Tím v žádném případě nechceme obhajovat použití levného palmového oleje v tyčinkách, ale spíše poukázat na skutečný příjem nasycených mastných kyselin z jedné tyčinky, který je v kontextu našeho celého jídelníčku zanedbatelný.
Jaké další látky bez energetické hodnoty najdeme v tyčinkách?
V krátkosti se ještě podíváme na další látky, které organismu neposkytují energii, ale jsou běžnou součástí tyčinek.
Tyto látky můžeme rozdělit na:
- Přidané vitaminy, minerální látky a stopové prvky
- Potravinářské přísady, jejichž obsah je nutný k výrobě tyčinky (stabilizátory, plnidla, barviva, zvlhčovadla, emulgátory, aromata, kypřicí látky, atd.)
- Zajímavou kapitolou je i použití umělých sladidel, o kterých jsme napsali podrobný článek.
Některé z tyčinek mohou být obohacovány (fortifikovány) o vitaminy, minerální látky či stopové prvky, nebývá to ale zvykem a jejich obsah nepovažujeme za nutnost. Co se týče potravinářských přísad, jsou běžnou součástí tyčinek a jejich přítomnost v tyčince je více nebo méně nutná k výrobě tyčinky a k tomu, aby tyčinka vůbec "držela pohromadě".
Jejich celkové množství by však mělo být co nejmenší. Obsah těchto látek prakticky zjistíme tím způsobem, že od celkové gramáže tyčinky odečteme gramáž obsažených bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny. Jejich zastoupení je pak dáno pořadím ve složení výrobku.
Jak by ideální proteinová tyčinka mohla vypadat?
Zkusme nyní získané poznatky aplikovat a vytvořit tyčinku s téměř ideálním složením po stránce nejen energie a maker, ale i použitých surovin.
| Energetická hodnota (60 g) | 949 kJ / 226 kcal |
| Tuky | 9 g |
| - z toho nasycené mastné kyseliny | 5 g |
| Sacharidy | 14 g |
| - z toho cukry | 1 g |
| - z toho polyalkoholy | 12 g |
| Vláknina | 10 g |
| Bílkoviny | 22 g |
| Sůl* | 200 mg |
* vyjádřena jako množství sodíku, pro přepočet na obsah soli vynásobíme faktorem 2,5
Příklad složení: proteinová směs (syrovátkový proteinový izolát (mléko), mléčný proteinový izolát (mléko)), maltitol, isomalto-oligosacharidy (prebiotická vláknina z rostlinného zdroje), kokosový olej, kakaové máslo, přírodní aromata, emulgátor (sójový lecitin (sója)), cukr, mořská sůl, tapiokový škrob, uhličitan vápenatý, sukralóza.
Upozornění pro alergiky: Alergeny jsou vyznačeny tučně ve složení produktu.
Co si z toho vzít?
Proteinové tyčinky už nejsou pouhou laskominou plnou cukru s pochybným zdrojem bílkovin, jak tomu často bývalo dříve. Pokud porozumíme složení proteinových tyčinek, můžeme si vybrat opravdu kvalitní výrobek, který bude bohatým zdrojem plnohodnotných bílkovin, pomalu stravitelných sacharidů a vlákniny bez zbytečného balastu kolem.
Kvalitní tyčinka bude sice dražší, nicméně sázka na tuto kartu se nám rozhodně vyplatí.
