Záda jako letiště! 7 cviků na pořádné véčko
obrázek ze shutterstock.com

Záda jako letiště! 7 cviků na pořádné véčko

Jan Kern Jan Kern před 4 měsíci Aktualizováno 13. 2. 2019

Jednou z největších partií na našem těle jsou záda, často je však na úkor prsou a paží opomíjíme. Je to ale velká škoda, protože silná záda dokáží podpořit celkový dojem dobře stavěné postavy společně s estetickým dojmem. A pánové, ženy pak třeba mohou mít u vás pocit, že jsou ve vaší náruči v bezpečí. Pojďme se podívat na to, jak správně cvičit záda!

Chcete mít křídla a celkově široká záda? Těchto 7 cviků vám pomůže!

Stejně jako u předchozích cvičení můžeme říct, že cviků na zádové svaly je opravdu mnoho. Můžeme například jednoduše manipulovat s úchopem (s jeho šířkou, přetočením dlaní). Můžeme také volit mezi stroji, kladkami a činkami. Stejně tak, jako s osami, náklonem těla apod. U zádových cviků platí, že co cvik, to "stovka" různých provedení. Uvedeme si ty nejčastější a základní cviky, které můžete ve svém tréninkovém programu použít.

Shyby pomohou vybudovat široká záda a vybudovat vytoužená "křídla"

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Vis na hrazdě, paže šíře než na šířku ramen, úchop nadhmatem

Provedení: Kontrakcí zádových svalů přitahujeme tělo k hrazdě až do bodu, kdy nám míjí čelo a nos. Nahoře výdech a pomalu s nádechem spouštíme do výchozí pozice.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední a zadní svaly déltové a biceps

Časté chyby: Souhyb tělem, dopomoc švihem, přílišný záklon

Varianty provedení: Změna šířky úchopu, změna úchopu (nadhmat, podhmat, paralelní)

Stahování kladky pomůže v dalším rozvoji šířky zad

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Sed na lavičce, čelem ke stojanu. Úchop žerdi na šířku ramen a více.

Provedení: Kontrakcí zádových svalů stahujeme adaptér dolů k hrudníku po mírně šikmé dráze. V dotažení vydechneme. Pozvolně vracíme zpět do výchozí pozice, do napnutých paží, nádech.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední a zadní svaly déltové a biceps

Časté chyby: Zaklánění při pohybu, souhyb těla, švihový pohyb

Varianty provedení: Použití jiného nástavce, změna šířky úchopu, změna úchopu (podhmat, nadhmat)

Přítahy spodní kladky aka veslování je dobré pro rozvoj celkového svalstva zad

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha:  V sedě, čelem ke kladce, uchopíme žerď kladky, mírně pokrčené nohy, paže napnuté, záda kolmo k zemi

Provedení: Tahem paží vzad přitahujeme nástavec kladky ke spojnici břicha a hrudního koše. Mírně se zakloníme a vydechneme. Kontrolovaně pouštíme kladku do napnutých paží a nadechujeme. Držíme lokty u těla.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední a zadní svaly déltové a biceps

Časté chyby: Vysouvání loktů do stran, předklon a přílišný záklon, přílišný souhyb těla, švihová dopomoc, táhnutí spodními zády

Varianty provedení: Změna šířky úchopu a nástavce, změna úhlu trupu k dolním končetinám

Přítahy velké činky budují svalovou hmotu i sílu

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný pevně na podlaze nebo vyvýšeném boxu, úchop činky na šířku ramen, předklon 30-45 ° se zemí

Provedení: Tažením paží vzad přibližujeme činku k hrudníku, výdech. S nádechem kontrolovaně vracíme zpět do původní polohy. Dbáme na tlačení loktů k tělu.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, zadní hlava déltového svalu a biceps

Časté chyby: Vysouvání loktů do stran, souhyb těla, švihový pohyb, malý předklon

Varianty provedení: Použití jednoručky, změna šířky úchopu, podhmat, nadhmat, změny v úhlu předklonu

Dalším králem ze svaté trojice je mrtvý tah, který procvičí téměř celé tělo

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný na šířku ramen, podřep, úchop osy na šířku ramen,

Provedení: Silou dolních končetin a zad táhneme činku od země vzhůru. V závěru silně kontrahujeme zádové svaly - výdech. S nádechem spouštíme činku kontrolovaně zpět.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední svaly stehenní (kvadricepsy), gluteální svaly (zadek), břišní svaly, biceps, zadní strana stehen (hamstringy) a lýtkové svalstvo

Časté chyby: Nespouštění činky až na zem, odrážení činky, kulatá záda

Varianty provedení: S jednoručkami

Přítahy T-osy budují objem i sílu zad  

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Stoj rozkročný na podložce pro přítahy T osy, úchop za madla T-osy

Provedení: Tažením paží vzad přibližujeme činku k hrudníku, výdech. S nádechem kontrolovaně vracíme zpět do původní polohy. Dbáme na tlačení loktů k tělu.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, zadní hlava déltového svalu a biceps

Časté chyby: Vysouvání loktů do stran, souhyb těla, švihový pohyb, malý předklon

Varianty provedení: Použití jiného nástavce, změna šířky úchopu, změna úchopu (podhmat, nadhmat)

Hyperextenzí vstříc perfektním "válečkům" na zádech v podobě vzpřimovačů páteře

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Leh na lavičce pro hyperextenze

Provedení: Kontrakcí vzpřimovačů páteře táhneme horní polovinu těla vzhůru. Držíme přirozeně zakřivená záda.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, velký sval hýžďový, zadní strana stehen (hamstringy) a lýtka

Časté chyby: Kulatá záda, malý rozsah pohybu

Varianty provedení: Na zemi, na gymnastickém míči

obrázek ze shutterstock.com

To je vše?

V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink zad. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, úchopů, sklonů laviček, technik provedení a využití vlastní váhy těla. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu odjet lehké mrtvé tahy ke chtěnému rozvoji zádového svalstva nepovede. K tomu je zapotřebí svalovou partii (tedy svalstvo zad) cvičit alespoň 2-3x týdně a cviky také po čase obměnit. 

Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4-2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

  • Hledáte inspiraci na cviky k posílení hrudníku a prsních svalů? Pak pro vás máme článek s názvem Posilování prsních svalů

[eshoplink]

  •