Detox skladu! Před 4 dny jsme přidali do detoxu nový produkt s 10% slevou  

Záda jako letiště! 7 cviků na pořádné véčko
obrázek ze shutterstock.com

Záda jako letiště! 7 cviků na pořádné véčko

Jan Kern Jan Kern před 17 dny

Jednou z největších partií na našem těle jsou záda, často je však na úkor prsou a paží opomíjíme. Je to ale velká škoda, protože silná záda dokáží podpořit celkový dojem dobře stavěné postavy společně s estetickým dojmem. A pánové, ženy pak třeba mohou mít u vás pocit, že jsou ve vaší náruči v bezpečí. Pojďme se podívat na to, jak správně cvičit záda!

Chcete mít křídla a celkově široká záda? Těchto 7 cviků vám pomůže!

Stejně jako u předchozích cvičení můžeme říct, že cviků na zádové svaly je opravdu mnoho. Můžeme například jednoduše manipulovat s úchopem (s jeho šířkou, přetočením dlaní). Můžeme také volit mezi stroji, kladkami a činkami. Stejně tak, jako s osami, náklonem těla apod. U zádových cviků platí, že co cvik, to "stovka" různých provedení. Uvedeme si ty nejčastější a základní cviky, které můžete ve svém tréninkovém programu použít.

Shyby pomohou vybudovat široká záda a vybudovat vytoužená "křídla"

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Vis na hrazdě, paže šíře než na šířku ramen, úchop nadhmatem

Provedení: Kontrakcí zádových svalů přitahujeme tělo k hrazdě až do bodu, kdy nám míjí čelo a nos. Nahoře výdech a pomalu s nádechem spouštíme do výchozí pozice.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední a zadní svaly déltové a biceps

Časté chyby: Souhyb tělem, dopomoc švihem, přílišný záklon

Varianty provedení: Změna šířky úchopu, změna úchopu (nadhmat, podhmat, paralelní)

Stahování kladky pomůže v dalším rozvoji šířky zad

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Sed na lavičce, čelem ke stojanu. Úchop žerdi na šířku ramen a více.

Provedení: Kontrakcí zádových svalů stahujeme adaptér dolů k hrudníku po mírně šikmé dráze. V dotažení vydechneme. Pozvolně vracíme zpět do výchozí pozice, do napnutých paží, nádech.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední a zadní svaly déltové a biceps

Časté chyby: Zaklánění při pohybu, souhyb těla, švihový pohyb

Varianty provedení: Použití jiného nástavce, změna šířky úchopu, změna úchopu (podhmat, nadhmat)

Přítahy spodní kladky aka veslování je dobré pro rozvoj celkového svalstva zad

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha:  V sedě, čelem ke kladce, uchopíme žerď kladky, mírně pokrčené nohy, paže napnuté, záda kolmo k zemi

Provedení: Tahem paží vzad přitahujeme nástavec kladky ke spojnici břicha a hrudního koše. Mírně se zakloníme a vydechneme. Kontrolovaně pouštíme kladku do napnutých paží a nadechujeme. Držíme lokty u těla.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední a zadní svaly déltové a biceps

Časté chyby: Vysouvání loktů do stran, předklon a přílišný záklon, přílišný souhyb těla, švihová dopomoc, táhnutí spodními zády

Varianty provedení: Změna šířky úchopu a nástavce, změna úhlu trupu k dolním končetinám

Přítahy velké činky budují svalovou hmotu i sílu

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný pevně na podlaze nebo vyvýšeném boxu, úchop činky na šířku ramen, předklon 30-45 ° se zemí

Provedení: Tažením paží vzad přibližujeme činku k hrudníku, výdech. S nádechem kontrolovaně vracíme zpět do původní polohy. Dbáme na tlačení loktů k tělu.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, zadní hlava déltového svalu a biceps

Časté chyby: Vysouvání loktů do stran, souhyb těla, švihový pohyb, malý předklon

Varianty provedení: Použití jednoručky, změna šířky úchopu, podhmat, nadhmat, změny v úhlu předklonu

Dalším králem ze svaté trojice je mrtvý tah, který procvičí téměř celé tělo

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný na šířku ramen, podřep, úchop osy na šířku ramen,

Provedení: Silou dolních končetin a zad táhneme činku od země vzhůru. V závěru silně kontrahujeme zádové svaly - výdech. S nádechem spouštíme činku kontrolovaně zpět.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední svaly stehenní (kvadricepsy), gluteální svaly (zadek), břišní svaly, biceps, zadní strana stehen (hamstringy) a lýtkové svalstvo

Časté chyby: Nespouštění činky až na zem, odrážení činky, kulatá záda

Varianty provedení: S jednoručkami

Přítahy T-osy budují objem i sílu zad  

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Stoj rozkročný na podložce pro přítahy T osy, úchop za madla T-osy

Provedení: Tažením paží vzad přibližujeme činku k hrudníku, výdech. S nádechem kontrolovaně vracíme zpět do původní polohy. Dbáme na tlačení loktů k tělu.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, zadní hlava déltového svalu a biceps

Časté chyby: Vysouvání loktů do stran, souhyb těla, švihový pohyb, malý předklon

Varianty provedení: Použití jiného nástavce, změna šířky úchopu, změna úchopu (podhmat, nadhmat)

Hyperextenzí vstříc perfektním "válečkům" na zádech v podobě vzpřimovačů páteře

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Leh na lavičce pro hyperextenze

Provedení: Kontrakcí vzpřimovačů páteře táhneme horní polovinu těla vzhůru. Držíme přirozeně zakřivená záda.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, velký sval hýžďový, zadní strana stehen (hamstringy) a lýtka

Časté chyby: Kulatá záda, malý rozsah pohybu

Varianty provedení: Na zemi, na gymnastickém míči

obrázek ze shutterstock.com

To je vše?

V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink zad. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, úchopů, sklonů laviček, technik provedení a využití vlastní váhy těla. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu odjet lehké mrtvé tahy ke chtěnému rozvoji zádového svalstva nepovede. K tomu je zapotřebí svalovou partii (tedy svalstvo zad) cvičit alespoň 2-3x týdně a cviky také po čase obměnit. 

  • Hledáte inspiraci na cviky k posílení hrudníku a prsních svalů? Pak pro vás máme článek s názvem Posilování prsních svalů

[eshoplink]

  •