Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko

5. 1. 2022
Komentáře
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Jednou z největších partií na našem těle jsou záda, často je však na úkor prsou a paží opomíjíme. Je to ale velká škoda, protože silná záda dokáží podpořit celkový dojem dobře stavěné postavy společně s estetickým dojmem. A pánové, ženy pak třeba mohou mít u vás pocit, že jsou ve vaší náruči v bezpečí. Pojďme se podívat na to, jak správně cvičit záda!

Chcete mít křídla a celkově široká záda? Těchto 7 cviků vám pomůže!

Stejně jako u předchozích cvičení můžeme říct, že cviků na zádové svaly je opravdu mnoho. Můžeme například jednoduše manipulovat s úchopem (s jeho šířkou, přetočením dlaní). Můžeme také volit mezi stroji, kladkami a činkami. Stejně tak jako s osami, náklonem těla apod. U zádových cviků platí, že co cvik, to "stovka" různých provedení. Uvedeme si ty nejčastější a základní cviky, které můžete ve svém tréninkovém programu použít.

1. Shyby na hrazdě

Muž provádějící cvik shyby na hrazdě
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Vis na hrazdě, paže šíře než na šířku ramen, úchop nadhmatem.

Provedení: Kontrakcí zádových svalů přitahujeme tělo k hrazdě až do bodu, kdy nám míjí čelo a nos. Nahoře výdech a pomalu s nádechem spouštíme do výchozí pozice.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední a zadní svaly déltové a biceps.

Časté chyby: Souhyb tělem, dopomoc švihem, přílišný záklon.

Varianty provedení: Změna šířky úchopu, změna úchopu (nadhmat, podhmat, paralelní).

2. Stahování kladky

Muž provádějící cvik stahování kladky na záda
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Sed na lavičce, čelem ke stojanu. Úchop žerdi na šířku ramen a více.

Provedení: Kontrakcí zádových svalů stahujeme adaptér dolů k hrudníku po mírně šikmé dráze. V dotažení vydechneme. Pozvolně vracíme zpět do výchozí pozice, do napnutých paží, nádech.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední a zadní svaly déltové a biceps.

Časté chyby: Zaklánění při pohybu, souhyb těla, švihový pohyb.

Varianty provedení: Použití jiného nástavce, změna šířky úchopu, změna úchopu (podhmat, nadhmat).

3. Přítahy spodní kladky alias veslování

Muž provádějící cvik přítahy spodní kladky v sedě
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: V sedě, čelem ke kladce, uchopíme žerď kladky, mírně pokrčené nohy, paže napnuté, záda kolmo k zemi.

Provedení: Tahem paží vzad přitahujeme nástavec kladky ke spojnici břicha a hrudního koše. Mírně se zakloníme a vydechneme. Kontrolovaně pouštíme kladku do napnutých paží a nadechujeme. Držíme lokty u těla.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední a zadní svaly déltové a biceps.

Časté chyby: Vysouvání loktů do stran, předklon a přílišný záklon, přílišný souhyb těla, švihová dopomoc, táhnutí spodními zády.

Varianty provedení: Změna šířky úchopu a nástavce, změna úhlu trupu k dolním končetinám.

4. Přítahy velké činky v předklonu

Muž provádějící cvik přítahy velké činky v předklonu
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný pevně na podlaze nebo vyvýšeném boxu, úchop činky na šířku ramen, předklon 30–45 ° se zemí.

Provedení: Tažením paží vzad přibližujeme činku k hrudníku, výdech. S nádechem kontrolovaně vracíme zpět do původní polohy. Dbáme na tlačení loktů k tělu.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, zadní hlava déltového svalu a biceps.

Časté chyby: Vysouvání loktů do stran, souhyb těla, švihový pohyb, malý předklon.

Varianty provedení: Použití jednoručky, změna šířky úchopu, podhmat, nadhmat, změny v úhlu předklonu.

5. Mrtvý tah

Muž provádějící cvik mrtvý tah
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný na šířku ramen, podřep, úchop osy na šířku ramen.

Provedení: Silou dolních končetin a zad táhneme činku od země vzhůru. V závěru silně kontrahujeme zádové svaly – výdech. S nádechem spouštíme činku kontrolovaně zpět.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední svaly stehenní (kvadricepsy), gluteální svaly (zadek), břišní svaly, biceps, zadní strana stehen (hamstringy) a lýtkové svalstvo.

Časté chyby: Nespouštění činky až na zem, odrážení činky, kulatá záda.

Varianty provedení: S jednoručkami.

6. Přítahy T‑osy v předklonu

Muž provádějící cvik přítahy T-osy
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Stoj rozkročný na podložce pro přítahy T‑osy, úchop za madla T‑osy.

Provedení: Tažením paží vzad přibližujeme činku k hrudníku, výdech. S nádechem kontrolovaně vracíme zpět do původní polohy. Dbáme na tlačení loktů k tělu.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, zadní hlava déltového svalu a biceps.

Časté chyby: Vysouvání loktů do stran, souhyb těla, švihový pohyb, malý předklon.

Varianty provedení: Použití jiného nástavce, změna šířky úchopu, změna úchopu (podhmat, nadhmat).

7. Hyperextenze

Muž provádějící cvik hyperextenze
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Leh na lavičce pro hyperextenze.

Provedení: Kontrakcí vzpřimovačů páteře táhneme horní polovinu těla vzhůru. Držíme přirozeně zakřivená záda.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, velký sval hýžďový, zadní strana stehen (hamstringy) a lýtka.

Časté chyby: Kulatá záda, malý rozsah pohybu.

Varianty provedení: Na zemi, na gymnastickém míči.

Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko

To je vše?

V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink zad. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, úchopů, sklonů laviček, technik provedení a využití vlastní váhy těla. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe.

Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu odjet lehké mrtvé tahy ke chtěnému rozvoji zádového svalstva nepovede. K tomu je zapotřebí cvičit záda 2x týdně, držet se pevného plánu a cviky také po čase obměnit, kostra tréninku by však měla být zachována.

Jak by mohl poctivý trénink zad vypadat?

CvikPočet sériíPočet opakování
Mrtvý tah4–54–6
Shyby3–48–10
Přítahy kladky vsedě2–310–12

Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií

Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Nejlepší cviky na záda s vlastní váhou doma!
Nejlepší cviky na záda s vlastní váhou doma!
Opomíjené zádové svaly se mohou začít bolestivě ozývat třeba v období, kdy sedíme déle, než jsme zvyklí. Věnovat bychom jim měli stejnou pozornost jako třeba bicepsům nebo našim sedacím partiím. Po vyzkoušení těchto 5 cviků nám jistě dáte zapravdu, že i doma dokážete budovat silná záda, která poskytnou vaší páteři skvělou oporu.
Nejlepší cviky na vnitřní stranu stehen!
Nejlepší cviky na vnitřní stranu stehen!
Chcete vědět, jak nejlépe vyzrát nad svými stehny? Kombinace výživy a komplexního tréninku je tou správnou cestou, jak získat dokonalé nohy.
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Ať se snažíš, jak se snažíš, ty svaly prostě ne a ne se na tebe nalepit? Najdi zakopaného psa v článku!
5 suplementů, které ti pomůžou nabrat svaly
5 suplementů, které ti pomůžou nabrat svaly
Jste nedočkaví a svaly byste na sobě viděli, co nejdříve? Pak kombinace správné výživy, silového tréninku a 5ti suplementů zaručí nejrychlejší výsledky!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?