Velký prsní sval je spolu se svaly pod ním jednou z často vystavovaných partií. Cviky na prsa jsou tak součástí většiny efektivních tréninků. Bohužel se ale cvičenci často uchylují k tomu, že pro rozvoj právě těchto oblastí cvičí pouze notoricky známý benchpress. A ještě k tomu se špatnou technikou.
Stačí několik sérií benchpressůa tlaků s jednoručkami na to, aby byly opravdu výstavní? Podívejte se, jak můžete svůj hrudník procvičit ještě lépe, komplexněji a hlavně se správnou technikou cvičení, která vám neublíží!
Jak na posilování prsních svalů?
Asi nejznámějšími cviky na prsní svaly (hrudník, prsní svaly) jsou legendární a všemi známé cviky na benchpressu. Ve svém tréninku byste se však neměli omezit pouze na něj, ale měli byste volit mezi různými cviky, které dokážou váš hrudník procvičit důkladněji a intenzivněji.
Vězte, že na začátku tréninku byste měli provádět cviky vícekloubové a na konci tréninku se můžete v klidu věnovat cvikům izolovaným.
- Pokud hledáte vhodné cviky na prsní svaly pro ženy nebo třeba na doma, doporučujeme přečíst článek s tipy na cviky prsních svalů pro ženy.
1. Benchpress
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Leh na zádech, lopatky u sebe a pod tělem, nohy na podložce (pracují aktivně - "tlačí do podložky"), úchop širší než šířka ramen (cca 1,5násobek). Činka nad hrudníkem (horní část) v napnutých pažích.
Provedení: Pomalým spouštěním činky dostaneme zátěž na dotek hrudníku. S výdechem a kontrakcí prsních svalů tlačíme činku po lehce obloukovité dráze zpět.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže
Časté chyby: sunutí loktů k sobě (k tělu), kolísání činky, nevhodně zvolená zátěž, mostování
Varianty provedení: změna šířky úchopu, použití jednoruček
- Komplexní článek na téma problematiky benchpressu najdete pod názvem Jak na benchpress? Správná technika krok za krokem
2. Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Leh na zádech na šikmé lavici, lopatky u sebe a pod tělem, nohy na podložce (pracují aktivně - "tlačí do podložky"), úchop širší než šířka ramen, činka v napnutých pažích nad obličejem.
Provedení: Pomalu spouštíme činku po obloukovité dráze na vrchní část hrudníku. Kontrakcí prsních svalů vytlačíme činku zpět do výchozí pozice. S kontrakcí vydechneme.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: horní část prsních svalů, přední hlava deltového svalu a triceps paže
Časté chyby: vysouvání loktů dovnitř, nevhodně zvolená zátěž, mostování, kolísání činky
Varianty provedení: použití jednoruček, změna sklonu lavičky
3. Kliky na bradlech
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Napnuté paže, mezi bradly, mírně pokrčené nohy, pohled směřuje dolů, lokty ven, páteř je normálně zakřivená (nehrbíme se).
Provedení: Zpočátku spouštíme celé tělo dolů k podložce, kontrolovaně. Celý pohyb dolů je provázen nádechem. Mohutnou kontrakcí prsních svalů vzepřeme tělo vzhůru, pohled stále směřuje dolů a jsme mírně předkloněni. V horní pozici výdech. Lokty směřují do stran.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: spodní část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže
Časté chyby: přibližování loktů k tělu, nesprávné zapojování tricepsů, komíhání
Varianty provedení: kliky mezi lavičkami, kliky na bradlech s oporou nohou, kliky na zemi
- Zajímá vás, jaké jsou další cviky k posilování tricepsů? Přečtěte si náš článek s tipy na 6 nejúčinnějších cviků na triceps
4. Tlaky na šikmé lavici hlavou dolů
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Leh na zádech, lopatky u sebe a pod tělem, nohy zapřeny o opěrku, úchop širší než šířka ramen (cca 1,5násobek), činka nad hrudníkem (spodní část) v napnutých pažích.
Provedení: Pomalým spouštěním činky dostaneme zátěž na dotek hrudníku (spodní část, konec prsou). S výdechem a kontrakcí prsních svalů tlačíme činku po rovné dráze zpět.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: spodní část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže
Časté chyby: sunutí loktů k sobě (k tělu), kolísání činky, nevhodně zvolená zátěž
Varianty provedení: změna šířky úchopu, použití jednoruček
- Negativní sklon lavičky můžeme využít i v případě jednoruček - více informací najdete v našem článku o rozvoji hrudníku pomocí tlaků na pra s jednoručkami
5. Peck‑deck alias motýlek
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: V sedě na sedačce stroje, lopatky u sebe a pod tělem, paže drží madla, nadloktí rovnoběžné s podložkou.
Provedení: Kontrakcí prsních svalů táhneme madla stroje k sobě až do pozice, kdy se madla dotýkají. Při tomto pohybu vydechujeme. Pomalu spouštíme zpět a nadechujeme.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: střední část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže
Časté chyby: nadloktí není rovnoběžné se zemí
Varianty provedení: změna polohy předloktí
6. Stahování protisměrných kladek
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Ve stoji mezi dvěma horními kladkami, držíme madla horních kladek. Jedna noha může být předkročena (ale nemusí), trup mírně předkloněn, páteř je normálně zakřivená (nehrbíme se).
Provedení: Kontrakcí prsních svalů táhneme madla kladek k sobě až do pozice, kdy se madla dotýkají (klepnutí). Při tomto pohybu vydechujeme. Pomalu spouštíme zpět do natažení prsních svalů a nadechujeme. Důležité je udržet celkovou stabilitu během doby provádění cviku.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: střední část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže
Časté chyby: komíhání, trhavý pohyb, přílišné pokrčení loktů
Varianty provedení: změna předklonu, použití spodní kladky
7. Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: leh na zádech, lopatky u sebe a pod tělem, nohy na podložce, jednoručky držíme u sebe nad hrudníkem
Provedení: Pomalu spouštíme do spodní pozice, nádech. Pohyb je prováděn rozpažením. Lokty jsou mírně pokrčeny a stále ve stejné pozici. Kontrakcí prsních svalů stlačíme prsní svaly k sobě a vzhůru.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: střední část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže
Časté chyby: trhavý pohyb, přílišné pokrčení loktů
Varianty provedení: změna úhlu lavičky, použití kladek
To je vše?
V dnešním článku jsme se zaměřili na posilování prsních svalů. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, úchopů, sklonů laviček a technik provedení. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu na benchpress ke chtěnému rozvoji svalstva hrudníku nepovede. K tomu je zapotřebí svalovou partii (tedy prsní svalstvo) cvičit alespoň 2x týdně a mít pevně daný plán, který budeme dodržovat. Po čase můžeme doplňkové cviky na hrudník obměnit, kostra tréninku však může zůstat relativně stejná.
Při frekvenci procvičení 2x týdně pro většinu cvičenců postačí rozumně vybrat "pouhé" 2 cviky v celkovém počtu sérií 6–9 za trénink a do tohoto, pro někoho relativně malého tréninkového objemu, dát veškeré úsilí, které by postupně mělo vést k tomu, že budeme navyšovat pracovní váhy. Borci se závodními ambicemi mohou ještě přidat jeden "tvarovací" cvik na závěr tréninku.
Jak by mohl vypadat poctivý trénink prsních svalů?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Tlaky na prsa na rovné lavici s jednoručkami (základ) | 3–4 | 6–10 |
| Benchpress na šikmé lavici (základ) | 3–4 | 8–10 |
| Střihy na kladkách vestoje (doplňkový) | 2–3 | 10–12 |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Benchpress na rovné lavici (základ) | 3–4 | 6–10 |
| Tlaky na prsa na šikmé lavici s jednoručkami (základ) | 3–4 | 8–10 |
| Pec‑deck (doplňkový) | 2–3 | 10–12 |
Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií
Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer.
