7 nejlepších cviků pro komplexní rozvoj prsních svalů
obrázek ze shutterstock.com

7 nejlepších cviků pro komplexní rozvoj prsních svalů

Jan Caha Jan Caha před 27 dny

Velký prsní sval je spolu se svaly pod ním jednou z často vystavovaných partií. Není tak pochyb o tom, že jedním ze znaků mužnosti je právě vyvinuté hrudní svalstvo, s čímž jde ruku v ruce efektivní trénink prsních svalů. Bohužel se ale cvičenci často uchylují k tomu, že pro rozvoj právě těchto oblastí cvičí pouze notoricky známý benchpress, a ještě k tomu se špatnou technikou. Stačí několik sérií benčpresů a tlaků s jednoručkami na to, aby byly opravdu výstavní? Podívejte se, jak můžete svůj hrudník procvičit ještě lépe, komplexněji a hlavně se správnou technikou cvičení, která vám neublíží!

Jak posilovat prsní svaly pomocí 7 efektivních cviků?

Asi nejznámějším cvikem na prsa (hrudník, prsní svaly) je legendární a všemi známý benchpress. Ve svém tréninku byste se však neměli omezit pouze na něj, ale měli byste volit mezi různými cviky, které dokážou váš hrudník procvičit důkladněji a intenzivněji. Vězte, že na začátku tréninku byste měli provádět cviky vícekloubové a na konci tréninku se můžete v klidu věnovat cvikům izolovaným.

Zástupce svaté trojice v podobě benchpressu pomůže s rozvojem hrudníku

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: leh na zádech, lopatky u sebe a pod tělem, nohy na podložce (pracují aktivně - "tlačí do podložky"), úchop širší než šířka ramen (cca 1,5násobek). Činka nad hrudníkem (horní část) v napnutých pažích.

Provedení: pomalým spouštěním činky, dostaneme zátěž na dotek hrudníku. S výdechem a kontrakcí prsních svalů tlačíme činku po lehce obloukovité dráze zpět.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: sunutí loktů k sobě (k tělu), kolísání činky, nevhodně zvolená zátěž, mostování

Varianty provedení: změna šířky úchopu, použití jednoruček

Pomocí tlaků na šikmé lavici se zaměříme na horní část prsních svalů

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: leh na zádech na šikmé lavici, lopatky u sebe a pod tělem, nohy na podložce (pracují aktivně - "tlačí do podložky"), úchop širší než šířka ramen, činka v napnutých pažích nad obličejem.

Provedení: pomalu spouštíme činku po obloukovité dráze na vrchní část hrudníku. Kontrakcí prsních svalů vytlačíme činku zpět do výchozí pozice. S kontrakcí vydechneme.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: horní část prsních svalů, přední hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: vysouvání loktů dovnitř, nevhodně zvolená zátěž, mostování, kolísání činky

Varianty provedení: použití jednoruček, změna sklonu lavičky

Kliky na bradlech pomůžou nejen s posílením tricepsu

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: napnuté paže, mezi bradly, mírně pokrčené nohy, pohled směřuje dolů, lokty ven, páteř je normálně zakřivená (nehrbíme se).

Provedení: zpočátku spouštíme celé tělo dolů k podložce, kontrolovaně. Celý pohyb dolů je provázen nádechem. Mohutnou kontrakcí prsních svalů vzepřeme tělo vzhůru, pohled stále směřuje dolů a jsme mírně předkloněni. V horní pozici výdech. Lokty směřují do stran.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: spodní část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: přibližování loktů k tělu, nesprávné zapojování tricepsů, komíhání

Varianty provedení: kliky mezi lavičkami, kliky na bradlech s oporou nohou, kliky na zemi

Tlaky na negativní lavičce vstříc k rozvoji spodních částí prsních svalů

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: leh na zádech, lopatky u sebe a pod tělem, nohy zapřeny o opěrku, úchop širší než šířka ramen (cca 1,5násobek), činka nad hrudníkem (spodní část) v napnutých pažích.

Provedení: pomalým spouštěním činky, dostaneme zátěž na dotek hrudníku (spodní část, konec prsou). S výdechem a kontrakcí prsních svalů tlačíme činku po rovné dráze zpět.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: spodní část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: sunutí loktů k sobě (k tělu), kolísání činky, nevhodně zvolená zátěž

Varianty provedení: změna šířky úchopu, použití jednoruček

Na Pec-decku k ještě většímu hrudníku!

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: v sedě na sedačce stroje, lopatky u sebe a pod tělem, paže drží madla, nadloktí rovnoběžné s podložkou.

Provedení: kontrakcí prsních svalů táhneme madla stroje k sobě až do pozice, kdy se madla dotýkají. Při tomto pohybu vydechujeme. Pomalu zpouštíme zpět a nadechujeme.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: střední část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: nadloktí není rovnoběžné se zemí

Varianty provedení: změna polohy předloktí

Správně provedené střihy na kladkách dokáží efektivně procvičit prsní svalstvo

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: ve stoji mezi dvěma horními kladkami, držíme madla horních kladek. Jedna noha může být předkročena (ale nemusí), trup mírně předkloněn, páteř je normálně zakřivená (nehrbíme se).

Provedení: kontrakcí prsních svalů táhneme madla kladek k sobě až do pozice, kdy se madla dotýkají (klepnutí). Při tomto pohybu vydechujeme. Pomalu zpouštíme zpět do natažení prsních svalů a nadechujeme. Důležité je udržet celkovou stabilitu během doby provádění cviku.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: střední část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže 

Časté chyby: komíhání, trhavý pohyb, přílišné pokrčení loktů

Varianty provedení: změna předklonu, použití spodní kladky

Díky rozpažkám se dokážeme přiblížit vytouženému "oddělení" prsních svalů

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: leh na zádech, lopatky u sebe a pod tělem, nohy na podložce, jednoručky držíme u sebe nad hrudníkem

Provedení: pomalu spouštíme do spodní pozice, nádech. Pohyb je prováděn rozpažením. Lokty jsou mírně pokrčeny a stále ve stejné pozici. Kontrakcí prsních svalů stláčíme prsní svaly k sobě a vzhůru.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: střední část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: trhavý pohyb, přílišné pokrčení loktů

Varianty provedení: změna úhlu lavičky, použití kladek

obrázek ze shutterstock.com

To je vše?

V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink hrudníku. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, úchopů, sklonů laviček a technik provedení. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu na benchpress ke chtěnému rozvoji svalstva hrudníku nepovede. K tomu je zapotřebí svalovou partii (tedy prsní svalstvo) cvičit alespoň 2-3x týdně a cviky také po čase obměnit. 

[eshoplink]

  •