7 nejlepších cviků pro komplexní rozvoj prsních svalů

Petr Loskot
Petr Loskot Poprvé publikováno 20. 10. 2018
Aktualizováno 10. 9. 2019
11 minut čtení
7 nejlepších cviků pro komplexní rozvoj prsních svalů
obrázek ze shutterstock.com
67

Velký prsní sval je spolu se svaly pod ním jednou z často vystavovaných partií. Není tak pochyb o tom, že jedním ze znaků mužnosti je právě vyvinuté hrudní svalstvo, s čímž jde ruku v ruce efektivní trénink prsních svalů. Bohužel se ale cvičenci často uchylují k tomu, že pro rozvoj právě těchto oblastí cvičí pouze notoricky známý benchpress. A ještě k tomu se špatnou technikou. Stačí několik sérií benchpressů a tlaků s jednoručkami na to, aby byly opravdu výstavní? Podívejte se, jak můžete svůj hrudník procvičit ještě lépe, komplexněji a hlavně se správnou technikou cvičení, která vám neublíží!

Jak posilovat prsní svaly pomocí 7 efektivních cviků?

Asi nejznámějším cvikem na prsa (hrudník, prsní svaly) je legendární a všemi známý benchpress. Ve svém tréninku byste se však neměli omezit pouze na něj, ale měli byste volit mezi různými cviky, které dokážou váš hrudník procvičit důkladněji a intenzivněji. Vězte, že na začátku tréninku byste měli provádět cviky vícekloubové a na konci tréninku se můžete v klidu věnovat cvikům izolovaným.

Zástupce svaté trojice v podobě benchpressu pomůže s rozvojem hrudníku

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: leh na zádech, lopatky u sebe a pod tělem, nohy na podložce (pracují aktivně - "tlačí do podložky"), úchop širší než šířka ramen (cca 1,5násobek). Činka nad hrudníkem (horní část) v napnutých pažích.

Provedení: pomalým spouštěním činky dostaneme zátěž na dotek hrudníku. S výdechem a kontrakcí prsních svalů tlačíme činku po lehce obloukovité dráze zpět.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: sunutí loktů k sobě (k tělu), kolísání činky, nevhodně zvolená zátěž, mostování

Varianty provedení: změna šířky úchopu, použití jednoruček

Pomocí tlaků na šikmé lavici se zaměříme na horní část prsních svalů

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: leh na zádech na šikmé lavici, lopatky u sebe a pod tělem, nohy na podložce (pracují aktivně - "tlačí do podložky"), úchop širší než šířka ramen, činka v napnutých pažích nad obličejem.

Provedení: pomalu spouštíme činku po obloukovité dráze na vrchní část hrudníku. Kontrakcí prsních svalů vytlačíme činku zpět do výchozí pozice. S kontrakcí vydechneme.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: horní část prsních svalů, přední hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: vysouvání loktů dovnitř, nevhodně zvolená zátěž, mostování, kolísání činky

Varianty provedení: použití jednoruček, změna sklonu lavičky

Kliky na bradlech pomůžou nejen s posílením tricepsu

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: napnuté paže, mezi bradly, mírně pokrčené nohy, pohled směřuje dolů, lokty ven, páteř je normálně zakřivená (nehrbíme se).

Provedení: zpočátku spouštíme celé tělo dolů k podložce, kontrolovaně. Celý pohyb dolů je provázen nádechem. Mohutnou kontrakcí prsních svalů vzepřeme tělo vzhůru, pohled stále směřuje dolů a jsme mírně předkloněni. V horní pozici výdech. Lokty směřují do stran.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: spodní část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: přibližování loktů k tělu, nesprávné zapojování tricepsů, komíhání

Varianty provedení: kliky mezi lavičkami, kliky na bradlech s oporou nohou, kliky na zemi

Tlaky na negativní lavičce vstříc k rozvoji spodních částí prsních svalů

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: leh na zádech, lopatky u sebe a pod tělem, nohy zapřeny o opěrku, úchop širší než šířka ramen (cca 1,5násobek), činka nad hrudníkem (spodní část) v napnutých pažích.

Provedení: pomalým spouštěním činky dostaneme zátěž na dotek hrudníku (spodní část, konec prsou). S výdechem a kontrakcí prsních svalů tlačíme činku po rovné dráze zpět.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: spodní část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: sunutí loktů k sobě (k tělu), kolísání činky, nevhodně zvolená zátěž

Varianty provedení: změna šířky úchopu, použití jednoruček

Na Pec-decku k ještě většímu hrudníku!

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: v sedě na sedačce stroje, lopatky u sebe a pod tělem, paže drží madla, nadloktí rovnoběžné s podložkou.

Provedení: kontrakcí prsních svalů táhneme madla stroje k sobě až do pozice, kdy se madla dotýkají. Při tomto pohybu vydechujeme. Pomalu spouštíme zpět a nadechujeme.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: střední část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: nadloktí není rovnoběžné se zemí

Varianty provedení: změna polohy předloktí

Správně provedené střihy na kladkách dokáží efektivně procvičit prsní svalstvo

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: ve stoji mezi dvěma horními kladkami, držíme madla horních kladek. Jedna noha může být předkročena (ale nemusí), trup mírně předkloněn, páteř je normálně zakřivená (nehrbíme se).

Provedení: kontrakcí prsních svalů táhneme madla kladek k sobě až do pozice, kdy se madla dotýkají (klepnutí). Při tomto pohybu vydechujeme. Pomalu spouštíme zpět do natažení prsních svalů a nadechujeme. Důležité je udržet celkovou stabilitu během doby provádění cviku.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: střední část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže 

Časté chyby: komíhání, trhavý pohyb, přílišné pokrčení loktů

Varianty provedení: změna předklonu, použití spodní kladky

Díky rozpažkám se dokážeme přiblížit vytouženému "oddělení" prsních svalů

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: leh na zádech, lopatky u sebe a pod tělem, nohy na podložce, jednoručky držíme u sebe nad hrudníkem

Provedení: pomalu spouštíme do spodní pozice, nádech. Pohyb je prováděn rozpažením. Lokty jsou mírně pokrčeny a stále ve stejné pozici. Kontrakcí prsních svalů stlačíme prsní svaly k sobě a vzhůru.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: střední část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: trhavý pohyb, přílišné pokrčení loktů

Varianty provedení: změna úhlu lavičky, použití kladek

obrázek ze shutterstock.com

To je vše?

V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink hrudníku. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, úchopů, sklonů laviček a technik provedení. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu na benchpress ke chtěnému rozvoji svalstva hrudníku nepovede. K tomu je zapotřebí svalovou partii (tedy prsní svalstvo) cvičit alespoň 2x týdně a mít pevně daný plán, který budeme dodržovat. Po čase můžeme doplňkové cviky obměnit, kostra tréninku však může zůstat relativně stejná. 

Při frekvenci procvičení 2x týdně pro většinu cvičenců postačí rozumně vybrat "pouhé" 2 cviky v celkovém počtu sérií 6–9 za trénink a do tohoto, pro někoho relativně malého tréninkového objemu, dát veškeré úsilí, které by postupně mělo vést k tomu, že budeme navyšovat pracovní váhy. Borci se závodními ambicemi mohou ještě přidat jeden "tvarovací" cvik na závěr tréninku.

Jak by mohl vypadat poctivý trénink prsních svalů?

CvikPočet sérií
Počet opakování
Tlaky na prsa na rovné lavici s jednoručkami (základ)3–46–10
Benchpress na šikmé lavici (základ)3–48–10
Střihy na kladkách vestoje (doplňkový)2–310–12
CvikPočet sériíPočet opakování
Benchpress na rovné lavici (základ)3–46–10
Tlaky na prsa na šikmé lavici s jednoručkami (základ)3–48–10
Pec-deck (doplňkový)2–310–12

Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií

Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

[eshoplink]

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku