Břišní svaly - cviky

Břišní svaly - cviky

Břišní svaly jsou ukázkou sportovní připravenosti a velmi často vyhrávají jak soutěže v kulturistice, tak pozitivně působí na výsledný dojem z celé postavy. Pokud chce být sportovec opravdu ve formě, musí mít dokonalé břišní svaly a zřetelně viditelný reliéf svalů. Nabízíme vám zásobník cviků pro břišní svaly.

Břišní svaly (musculus abdominis) - anatomie

Bez anatomie není možné pochopit funkci toho svalu. Podívejme se tedy, kde ho můžeme najít, kam se upíná, a jakou funkci mají břišní svaly na celkový pohyb těla a jeho stabilizaci.

Břišní svaly - anatomie

Břicho anatomieHlavními svaly břicha jsou přímý břišní sval a šikmé břišní svaly. Přímý břišní sval začíná na mečovitém výběžku hrudní kosti a probíhá přímo dolu ke kosti stydké. Na ni se upíná. Hlavním úkolem svalu je "přitahování" hrudníku k pánvi. Jedná se o pohyb ohýbající trup směrem dopředu. Při kontrakci tento sval táhne žebra směrem dolů, je tedy zároveň i pomocným svalem dýchacím.

Šikmé břišní svaly jsou svaly nacházející se po stranách břišní krajiny. Upínají se na žebra a lopatku a končí na lopatě kyčelní kosti a v tříselném vazu (vnitřní šikmý sval a transverzální sval). Zevní šikmý sval probíhá od boční strany k prostředku břicha (k přímému břišnímu svalu) šikmo dolů, vnitřní šikmý sval naopak šikmo nahoru a transverzální sval má vlákna uspořádaná horizontálně. Všechny tři se poté sbíhají k přímému břišnímu svalu. Zde jsou jejich úpony spojeny a tvoří obalovou fascii přímého břišního svalu. Tyto svaly otáčejí trupem do stran v horizontální rovině a podle průběhu vláken jednotlivých svalů se pak účastní ve větší nebo menší míře úklonů trupu do stran.

Břišní svaly - cviky

Břišní svaly jsou velmi významnou svalovou jednotkou, která se účastní téměř každého cviku, a to zejména jako stabilizační sval. Existují však také cviky, které se zaměují přímo na břišní svaly a posilují je rozličnými způsoby. Nejčastěji je dělíme na cviky pro spodní část přímého břišního svalu, horní část přímého břišního svalu a cviky pro šíkmé svaly.

Zkracovačky

Zkracovačky

Výchozí poloha: Leh na zádech na podložce. Nohy pokrčeny v kolenou. Ruce za hlavou, lehce spojeny.

Provedení: Kontrakcí břišních svalů kulatě přitahujeme hrudník k pánevní kosti. Bradu máme přitaženou k horní části hrudní kosti do pozice, kdy jso bedra přitiskunuta k zemi a lopatky jsou oddáleny od země. V horní pozici vydechneme, tím ještě více zapojíme břišní svaly. S nádechem vracíme zpět.

Hlavní působení: horní část břišního svalu

Časté chyby: trhavý pohyb, trhání za hlavu, zapřené dolní končetiny, oddálení beder od podložky


Varianty provedení:

  • zkracovačky s kladkou (mohamedány)
  • šikmé zkracovačky s kladkou
  • zkracovačky na šikmé svaly
  • zkracovačky s nohama ve vzduchu
  • zkracovačky na míči

Přítahy kolen ve visu

Přítahy kolen

Výchozí poloha: Vis na hrazdě nadhamtem nebo podhmatem.

Provedení: Kontrakcí břišních svalů přitahujeme nohy k hrudníku do paralelního postavení stehen se zemí. Nohy mohou být pokrčené nebo narovnané. V horní pozici výdech.

Hlavní působení: dolní část břišního svalu

Časté chyby: komíhání trupem, krátký rozsah pohybu, švihání nohama, rozhoupanost provedení


Varianty provedení:

  • přítahy kolen v sedě na lavici
  • přítahy kolen v leže

Zkracovačky na hyperextenzní lavici

Zkracovačky na hypeextenzní lavici

Výchozí poloha: Leh na zádech na hyperextenzní lavici. Nohy nataženy. Ruce za hlavou, lehce spojeny.

Provedení: Kontrakcí břišních svalů kulatě přitahujeme hrudník k pánevní kosti. Bradu máme přitaženou k horní části hrudní kosti. Jdeme do sedu. V horní pozici vydechneme, tím ještě více zapojíme břišní svaly. S nádechem vracíme zpět.

Hlavní působení: horní část břišního svalu

Časté chyby: trhavý pohyb, trhání za hlavu, zapojení ohybačů kyčle


Varianty provedení:

  • zkracovačky a římské lavici

Další cviky naleznete  přiložených videích.

Cviky na břicho

 

 

Assasin trénink břicha

Jak již z našich stránek víte, zásobník cviků se zde bude objevovat stále a v pravidelných intervalech. Příště se můžete těšit na cviky, které pomohou rozvoji kvadricepsů.

zdroj: Anatomický průvodce posilováním, kol. autorů
  •