- Břišní svaly jsou tvořeny přímým břišním svalem, šikmými břišními svaly a příčným břišním svalem, který tvoří základ “core”.
- Pro komplexní trénink břicha je vhodné zařadit cviky na všechny části břišních svalů.
- Vedle tréninku myslete také na stravu: to co dělá z břišních svalů vyrýsované břišní svaly je zejména nízké % podkožního tuku.
Břišní svaly se v principu nijak neliší od jiných svalových partií na těle. Týdně byste jim proto měli věnovat alespoň 12 pracovních sérií, což v praxi znamená alespoň 4 cviky po 3 sériích. Jelikož jsou břišní svaly tvořeny hned několika svaly, je vhodné kombinovat různé cviky, které jsou zaměřeny vždy na konkrétní část břicha. Pro komplexní procvičení břicha je vhodné zařadit do tréninkového plánu cviky na přímý a šikmé břišní svaly stejně tak jako hluboko uložený příčný břišní sval, který tvoří základ “core”.
- Jak na trénink břicha mimo posilovnu? Poradíme v našem dalším článku Domácí trénink pro pevné a ploché břicho.
1. Plank
Plank neboli prkno patří mezi nej(ne)oblíbenější cviky na břicho vůbec. Pokud to s cvičením břišních svalů myslíte vážně, ve vašem tréninkovém plánu by plank rozhodně neměl chybět.
Na co je cvik zaměřený: Klasický plank je komplexní cvik zaměřený na celé břicho včetně těch hlouběji uložených svalů. Variace bočního planku je zaměřená více na šikmé břišní svaly.
- Nejčastější chyby a na co si dát pozor: zadržování dechu, nepravidelné dýchání, propadlá záda, vystrčený zadek.
Jak na správnou techniku planku? Poradíme v našem dalším článku Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně.
2. TRX zkracovačky
Zkracovačky na závěsných systémech patří mezi účinnou klasiku, která je vhodná i pro pokročilé cvičence. Cvik začíná ve vzporu, kdy nohy máte zavěšené na TRX. Následně přitahujte kolena směrem k hrudníku, po celou dobu mějte břišní svaly v napětí.
- Na co je cvik zaměřený: Ačkoliv samotný pohyb je zaměřený primárně na přímý břišní sval, díky snížené stabilitě závěsných systémů jde současně o skvělý cvik na “core”.
- Nejčastější chyby a na co si dát pozor: nezpevněný střed těla, houpání, nepravidelné dýchání.
3. Rotace s medicinbalem vsedě
Jestli chcete dát zabrat také šikmým břišním svalům, rotační cviky by ve vašem zásobníku cviků rozhodně neměly chybět. Uchopte lehký medicinbal oběma rukama, sedněte si na zem do mírného záklonu a pokrčte mírně nohy. Medicinbal přenášejte střídavě z levé na pravou stranu díky mírné rotaci trupu.
- Na co je cvik zaměřený: vnější a vnitřní šikmé břišní svaly.
- Nejčastější chyby a na co si dát pozor: příliš dynamický pohyb, odrážení medicinbalu od země.
4. Metronomy
U šikmých břišních svalů ještě na chvíli zůstaneme. Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kyčlích a kolenou vždy o 90°. Zdvižené nohy následně pokládejte střídavě z levé na pravou stranu. Pohyb by měl být plynulý a tahový. Pokud je pro vás cvik příliš jednoduchý, natáhněte nohy v kolenou.
- Na co je cvik zaměřený: vnější a vnitřní šikmé břišní svaly.
- Nejčastější chyby a na co si dát pozor: zadržování dechu a nepravidelné dýchání, odrážení nohou od země.
Jak nastavit jídelníček pro vyrýsované břišní svaly? Poradíme v našem článku Jak mít ploché břicho? Jídelníček pro dokonalé břišáky.
5. Zvedání natažených nohou vleže
Jestli hledáte ideální způsob procvičení spodní části břicha, tento cvik je právě pro vás. Lehněte si na záda a ruce položte mírně do stran. Následně zvedejte natažené nohy bez pokládání až do maximální kontrakce, ve které setrvejte alespoň 1–2 sekundy. Cvik můžete vykonávat také na lavičce pro prodloužení rozsahu pohybu.
- Na co je cvik zaměřený: spodní část přímého břišního svalu.
- Nejčastější chyby a na co si dát pozor: švihový pohyb, pokládání a odrážení nohou od země, zadržování dechu a nepravidelné dýchání.
6. Ab wheel
Procvičení břicha s posilovacím kolečkem již patří mezi náročnější cviky na břicho, proto jej zařaďte až v případě, kdy klasické cviky s vlastní vahou hravě zvládáte. Klekněte si koleny na měkkou podložku, uchopte do rukou posilovací kolečko a položte jej na pevnou a rovnou zem před kolena. Pomalým a kontrolovaným pohybem spouštějte kolečkou směrem od těla až do polohy, kdy máte natažené ruce v prodloužení trupu. Nepokládejte trup na zem a tahovým pohybem se vraťte do počáteční polohy.
- Na co je cvik zaměřený: Při celém rozsahu pohybu procvičíte postupně všechny části přímého břišního svalu.
- Nejčastější chyby a na co si dát pozor: nekontrolovaný pohyb, zadržování dechu, přecenění vlastních sil.
Toužíte po pevném a plochém břichu? Poznejte našich 6 efektivních rad jak konečně zhubnout břicho.
7. Stahování provazu na horní kladce vkleče
Pokud v posilovně rádi cvičíte na kladkách, pak je tento cvik pro vás jako dělaný. Zvolte si jako nástavce provazy a umístěte kladku na nejvyšší stupeň. Klekněte si pod kladku, uchopte provazy a zafixujte si je do polohy u krku. Následně silou břišních svalů stahujte kladku dolů, 1–2 sekundy podržte svaly v kontrakci a následně pomalým pohybem vracejte zpět.
- Na co je cvik zaměřený: přímý břišní sval.
- Nejčastější chyby a na co si dát pozor: nedostatečná aktivace břišních svalů, nekontrolovaný návrat do původní polohy, příliš rychlé provedení.
8. Vznosy na hrazdě s nataženýma nohama
Doslova královský cvik na břišní svaly jsme si pro vás schovali až na závěr. Při vznosech pořádně otestujete sílu svých břišních svalů, ale současně se budete muset spolehnout také na dobrou flexibilitu rukou a nohou. Vznosy na hrazdě patří mezi náročné cviky, proto je zařaďte až ve chvíli, kdy klasické cviky s vlastní vahou hravě zvládáte.
Vyskočte na hrazdu do polohy visu. Natažené nohy následně vzneste až na úroveň hrazdy, následně se vraťte do původní polohy. Při pohybu směrem dolů se snažte spouštět nohy kontrolovaně, jinak se po několika opakováních rozhoupete.
- Na co je cvik zaměřený: především přímý břišní sval a kyčelní flexory.
- Nejčastější chyby a na co si dát pozor: houpavý a švihový pohyb, zadržování dechu, přecenění vlastních sil.
Chcete poznat více cviků na procvičení “core”? Přečtěte si náš další článek Jak na pevný CORE? Cviky pro posílení středu těla.
Co si z toho vzít?
Pokud sníte o vyrýsovaných břišních svalech, vedle nízkého % podkožního tuku je dobré myslet také na komplexní trénink břicha. To se totiž skládá hned z několika různých svalů, a tak je vhodné kombinovat více cviků dohromady.
Pro procvičení přímého břišního svalu zařaďte zkracovačky na TRX nebo stahování horní kladky vkleče, pokud jste pokročilí cvičenci, můžete si trénink zpestřit kolečkem (ab wheel). Na šikmé břišní svaly zařaďte rotace s medicinbalem nebo metronomy a myslete také na hluboko uložené svaly, které procvičíte třeba plankem.
