Strava pro dokonalé břicho

Dokonalé břicho je často takovým symbolem dokonalé formy, jednoduchým měřítkem úspěšnosti v budování svalové hmoty, fitness postavy a vyrýsování. V dnešním článku se podíváme na to, jak podpořit "vykouknutí" břišních svalů, a konečně tak spatřit, jak vlastně náš přímý břišní sval vypadá. 

Co se v dnešním článku dozvíme?

• Jak by měla vypadat strava nejen pro dokonalé břicho
  
• Kolik živin alias energie bychom měli přijímat za den, abychom docílili hubnutí
• Z jakých zdrojů bychom si měli vybírat potraviny
• Jak je to s pitným režimem
• Jestli nám něco v našem snažení přece jen nepomůže
• Ilustrační jídelníček na závěr

Existuje vůbec strava pro dokonalé břicho? Ano!

Trénink je alfou a omegou vašeho snažení, ale bez správné výživy to nepůjde. Břišní cihličky máme všichni, jde jen o to, dokázat si, že tam opravdu jsou! Toho docílíme zhubnutím přebytečného tuku v břišní oblasti. Trénink není všechno a zhruba 60 % úspěchu v budování svalnaté a vyrýsované postavy tkví ve stravě a vyváženém poměru živin, které přijímáte. Dnes si vypíchneme to nejpodstatnější pro dokonalé břicho.  

• Úvod do základů výživy jste si mohli přečíst třeba v článku Proč být hned dietolog, když chci jen sexy tělo! Jednoduché základy stravování

• Komplexní doporučení na to, co ideálně jíst, jste se dozvěděli v článku s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé

Sacharidy, bílkoviny, tuky. Tyto makroživiny hrají tu nejdůležitější roli při cestě za skvělým břichem! 

Nevyhnu se opakování, a tak vězte, že se v naší stravě nacházejí tři makroživiny. Jedná se o sacharidy, bílkoviny a tuky. Je to stále stejná písnička, na které moc nezměníte, ani kdybyste sebevíce chtěli. Správný poměr těchto makroživin je důležitý nejen pro viditelné cihličky na břiše, ale také pro celkové zdraví. 

Každá z makroživin obsahuje určité množství energie, kterou organismus poskytuje. Ten tuto energii beze zbytku využije (pokud jí není extrémně mnoho) nebo strava neobsahuje až extrémní množství vlákniny, která by zabránila dokonalému vstřebání energie z potravy, stejně jako plnohodnotnému vstřebání ostatních mikroživin. 

Kolik energie je ukryto v jednom gramu makroživiny?

• 1 gram sacharidů poskytuje organismu 4 kcal (17 kJ)
• 1 gram bílkovin poskytuje organismu 4 kcal (17 kJ)
• 1 gram tuku poskytuje organismu 9 kcal (38 kJ)

Jak by měl ideálně vypadat váš každodenní talíř a každé vaše jídlo?

Nikdy nezhubneme tuk pouze z břicha! Tuk je odbouráván z celého těla 

Příjem energie ze správně rozložených makroživin během dne je rozhodujícím činitelem našeho úspěchu. Pokud přijímáme více energie, než potřebujeme, nemůžeme ztrácet tuk. Byl bych rád, kdybyste si zapamatovali, že nelze hubnout lokálně. Pokud tedy mluvím o snižování tuku v oblasti břicha, souvisí to se snižováním množství tělesného tuku na celé postavě. 

O tom, odkud se primárně při hubnutí bude tuk odbourávat, rozhoduje spousta faktorů. Od genetických predispozic po hormonální systém, kdy zejména ženy mohou zažívat doslova muka při snahách o redukci tukové tkáně na stehnech, břišní oblasti a na pozadí. Ve své stravě tedy musíte zajistit nedostatek energie, a dostat se tak do stavu kalorického deficitu s adekvátním zastoupením makroživin. Ano, je to nepříjemný výsledek vašeho snažení, ale musí tomu tak být.

• O tom, proč nemůžeme zhubnout břicho lokálně nebo díky sklapovačkám, se rozepsal Petr Loskot v článku Proč nikdy nezhubnu břicho díky sklapovačkám?

Kolik mám jíst těch milovaných, nebo nenáviděných sacharidů?

Optimálním poměrem jednotlivých živin zajistíte dostatek stavebních a ochranných látek pro zdravé hubnutí a zamezení ztráty svalové hmoty, a to opět ne lokálně, ale z celého těla. Ve vaší stravě by tak zpravidla měly převažovat sacharidy (někdo naopak může preferovat tuky), které zaujímají zhruba 40–50 % celkového energetického příjmu. 

Sacharidy hledejte v komplexních zdrojích, jako je:

• rýže 
• celozrnné obiloviny v podobě těstovin a pečiva
• brambory, batáty
• ovesné vločky 
• pseudoobiloviny (bezlepková quinoa, amarant a jáhly)
• luštěniny
• ovoce a zelenina

A co bílkoviny, potřebuji jich málo, nebo naopak více než doposud?

Dalších zhruba 10–35 % energie by měly zaujímat bílkoviny. Vy se ale odrazte přesnějším vyjádřením vztaženým na vaši tělesnou hmotnost. Příjem bílkovin by tak mohl být v rozmezí 1,4–2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny chrání vaši svalovou hmotu před katabolismem (v době kalorického deficitu) a společně s energetickým příjmem rozhodují o úspěšné či neúspěšné snaze o nabrání svalové hmoty. Tyto procesy přímo rozhodují o výsledku vašeho snažení v posilovně. 

Mezi dobré zdroje bílkovin nepatří jen proteinový nápoj, ale hlavně: 

• bílé libové maso (kuřecí, krůtí, králičí), libové hovězí maso, ryby a mořské plody, mléčné výrobky, vejce, bílky
• luštěniny (cizrna, fazole mungo, červená čočka, fermentovaná sója - Miso, Natto nebo Tempeh)
• ořechy, šmakoun nebo ďobáčky
• Kvalitní syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný (vegan) protein nám pomůže doplnit bílkoviny kdykoliv během dne nebo v kritickém období po tréninku. Příjem bílkovin při hubnutí by měl být o něco vyšší, je to zejména kvůli ochraně svalové tkáně při hubnutí.

• Blíže vám problematiku příjmu bílkovin přiblíží článek s názvem Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?

A co ten prokletý, nebo zbožňovaný tuk?

Poslední živinou v našem jídelníčku jsou tuky. Příjem tuků zpravidla představuje zhruba 20–30 % energetického příjmu (opět záleží na preferenci tuk vs. sacharidy). Tuky jsou potřebné pro správné fungování hormonálního systému v čele s fitness králem testosteronem a pro správné vstřebání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Tuky zpravidla přijmete zejména v kombinaci s živočišnými bílkovinami, a tak jdou tyto dvě makroživiny ruku v ruce. 

• Více se o problematice příjmu tuků můžete dočíst v článku s názvem Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?

Příjem tuků je o jejich kvalitě, nikoliv kvantitě. Mezi dobré zdroje tuků patří:

• avokádo, přirozeně tučné potraviny, jako jsou plnotučné mléčné produkty, vejce, maso, ryby a mořské plody (2–3 krát týdně, jinak zvážit suplementaci rybím olejem), olivy a ořechy

• do studené kuchyně patří extra panenský olivový olej a k tepelné úpravě použijeme třeba přepuštěné máslo ghí (252°C), rafinovaný avokádový olej (271 °C), rafinovaný řepkový olej nebo rafinovaný slunečnicový olej (ideálně s vysokým zastoupením kyseliny olejové)

Nezapomínejte ani na ovoce a zeleninu! Pomůžou s příjmem důležitých mikroživin a antioxidantů

Díky preferenci celozrnných obilovin, minimálně průmyslově zpracovaných obilovin a luštěnin zvýšíte svůj příjem pro zdraví nezbytné vlákniny. Vláknina pomáhá s optimálním trávením potravy a vyživuje střevní mikrobiom alias střevní mikroflóru. Podle výživových doporučení pro Českou republiku by mělo dojít k navýšení příjmu zeleniny minimálně na 400 gramů (3–4 porce) a příjem ovoce by měl být minimálně 200 gramů (1–2 porce) za den. Přijímejte alespoň 25–30 g vlákniny denně. 

Bohatými zdroji vlákniny jsou:

• ovoce a zelenina, luštěniny, ovesné vločky, celozrnné obiloviny a pečivo, ořechy a semínka, batáty a brambory

Svůj příjem energie vypočtěte z Mifflin-St. Jeorovy rovnice

Mifflin-St. Jeorova rovnice

BMR u žen (bazální metabolismus v kcal) BMR = 10 * váha (kg) + 6.25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161 (kcal/den) BMR u mužů (bazální metabolismus v kcal) BMR = 10 * váha (kg) + 6.25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5 (kcal/den)

Pro stanovení energetického příjmu můžete využít také online nástrojů:

• Pomůže nám kalkulačka na stránkách MTE.cz, sofistikovanější IIFYM kalkulátor nebo nástroj od Amerického Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb či kalkulačka od Precision Nutrition.

• Pokud žijete převážně sedavým způsobem života, vynásobte vypočítaný energetický příjem dle rovnice číslem 1,2 (ženy) a 1,3 (muži).

• Pokud se přes den hodně hýbete a věnujete se manuální práci a třeba venkovním aktivitám, jako je práce na zahrádce nebo cyklistika a procházky, vynásobte vypočítaný energetický příjem dle rovnice číslem 1,6 (ženy) a 1,7 (muži).

• Následně si energetický příjem rozdělte podle jednotlivých makroživin, preferencí a možností a vytvořte si jídelníček za pomocí kalorických tabulek nebo myfitnesspal.

• Dodržujte tento jídelníček, a pokud se zhruba po dvou týdnech nezačnou ztrácet centimetry na tělesných obvodech nebo kilogramy na váze, tak uberte na energetickém přijmu zhruba o 15–20 %.

Pitnému režimu vládne voda a neslazené nápoje. Na tekuté kalorie zapomeňte...

Pitný režim je pro každého velice důležitý. Nejinak tomu je i v období rýsování. Ze stravy byste měli dát červenou kartu nadbytečnému příjmu soli a držet se na denním příjmu zhruba 5 gramů. Vysoký příjem soli (sodíku) znamená vyšší zadržování tělesné vody. Plně vám postačí denní příjem tekutin v rozmezí 35–40 ml/kg. Kdo má žízeň, tak samozřejmě pije dle svého pocitu. Pro 60kilogramovou ženu to představuje zhruba 2,1–2,4 litru tekutin a pro 80kilogramového borce je to 2,8–3,2 litru tekutin. 

Svou roli také hraje počasí, úroveň fyzické aktivity a individuální míra pocení. I proto může být příjem tekutin v horkém počasí značně zvýšený. Nezapomínejte pít převážně vodu, neslazené minerální nápoje, kávu a čaj. A naopak se vyhýbejte slazeným nápojům a energetickým bombám v podobě kávových shaků a přeslazených sportovních nápojů.

Již jsem se také zmínil o soli. Ta je pro náš organismus důležitá, avšak v dnešní době polotovarů, uzenin, salámů a sýrů je příjem soli více než nadbytečný. Doporučovaná hranice příjmu soli je na pomezí 5 gramů, tedy jedné čajové lžičky. To vám možná přijde jako dost. Podíváte-li se na složení svých oblíbených potravin, zjistíte, že ono to zase tolik nebude a hranici velmi často překračujete.

• Detailnější postup krok za krokem pro výpočet energie a nastavení hubnutí se dočtete v článku Jak zhubnout co nejrychleji? Máme pro vás návod krok za krokem

Může nám s viditelnými cihličkami na břiše ještě něco pomoci? 

Co nám může pomoci více než ideální strava? Možná vás překvapím, ale skoro NIC. Strava je základ a při hubnutí tvoří společně se sportem většinu úspěchu. Jazýčkem na vahách úspěchu mohou být doplňky stravy. Kvalitní spalovač tuku má v dobře nastaveném plánu své opodstatnění a je pomyslnou třešničkou na dortu kalorického deficitu. Pomáhá spálit více kalorií v klidu i při tréninku. Díky funkčnímu složení budete na tréninku i více motivovaní a nabuzení podat intenzivnější, koncentrovanější a soustředěnější výkon.

Komplexní spalovač tuku by měl obsahovat minimálně kofein a synefrin. Mezi další účinné látky můžeme zařadit extrakt ze zeleného čaje (EGCG), forskolin nebo kapsaicin. 

• Článek na téma spalovačů tuků najdeme pod názvem Jak správně vybrat a použít spalovač tuku?

Výživu tedy máme za sebou, nyní je již práce na vás. Recept na úspěch je jednoduchý: dřina, dřina a zase dřina. Nic jiného v tom není a vy se tomu musíte podřídit. Cesta ke skvělému břichu je neustále otevřená.

Jídelníček pro dokonalé břicho

Níže uvedený vzorový jídelníček by se mohl vztahovat na:

• průměrnou středně aktivní ženu (70 kg) při hubnutí, která se přes den moc nehýbe, má sedavou práci, ale 4x týdně poctivě cvičí
• průměrného málo až středně aktivního muže (85 kg) při hubnutí se sedavou prací a pravidelným tréninkem zhruba 3x týdně 

Ilustrační jídelníček pro dokonalé břicho Energie: 1 976 kcal (8 300 kJ), Sacharidy: 184 gramů (745 kcal nebo 3 128 kJ), Bílkoviny: 154 gramů (623 kcal nebo 2 618 kJ), Tuky: 62 gramů (561 kcal nebo 2 356 kJ), Vláknina: 32 gramů

Snídaně: 3 celá vejce, restované zelené fazolky (150g) na ghí (5g), 1 ks celozrnného pečiva (60 g) Svačina I: 1 středně tučný jogurt (3 % - 150 g) + banán (90 g) Oběd: restovaná kuřecí prsa (150 g) na ghí (5 g) + uvařená quinoa (200 g) a zeleninový salát bez zálivky (200 g) Svačina II: syrovátkový proteinový nápoj (25 g) + jablko (150 g) (po tréninku nebo jako rychlá svačina) Večeře: pečený králík (150 g), celozrnný kuskus vařený (100 g), velký zeleninový salát bez zálivky (150 g)