Strava pro dokonalé břicho

Dokonalé břicho je často takovým symbolem dokonalé formy, jednoduchého měřítka úspěšnosti v budování svalové hmoty, fitness postavy a vyrýsování. V dnešním článku se podíváme na to, jak podpořit "vykouknutí" břišních svalů a konečně spatřit, jak vlastně náš přímý břišní sval vypadá. 

Co se v dnešním článku dozvíme?

• Jak by měla vypadat strava nejen pro dokonalé břicho
  
• Kolik živin alias energie bychom měli přijímat za den, abychom docílili hubnutí
• Z jakých zdrojů bychom si měli vybírat potraviny
• Jak je to s pitným režimem
• Jestli nám něco v našem snažení přece jen nepomůže
• Ilustrační jídelníček na závěr

Strava pro dokonalé břicho

Jak vybudovat dokonalé a silné břicho, jste se mohli dozvědět v článku s názvem Jak na silné a vyrýsované břicho krok za krokem a své znalosti jste si mohli ještě zdokonalit ve článku se jménem 6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho. Jak již ale tušíte, trénink není všechno a zhruba 60 % úspěchu v budování svalnaté a vyrýsované postavy tkví ve stravě a vyváženém poměru živin, které přijímáte. Komplexní doporučení na to, co ideálně jíst, jste se mohli dozvědět ve článku s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé. A úvod do základů výživy jste si mohli přečíst třeba v tomto článku Proč být hned dietolog, když chci jen sexy tělo! Jednoduché základy stravování a dnes si vypíchneme to podstatné z obou článků. 

Jaké jsou hlavní živiny ve stravě?

Nevyhnu se opakování, a tak vězte, že v naší stravě se nacházejí tři makroživiny. Jedná se o sacharidy, bílkoviny a tuky. Je to stále stejná písnička, na které moc nezměníte, ani kdybyste sebevíce chtěli. Správný poměr těchto makroživin je důležitý nejen pro viditelné cihličky na břiše, ale také pro celkové zdraví. 

Každá z makroživin obsahuje určité množství energie, kterou organismu poskytuje. Ten tuto energii beze zbytku využije (pokud jí není extrémně mnoho), nebo strava neobsahuje až extrémní množství vlákniny, která by zabránila dokonalému vstřebání energie z potravy stejně jako plnohodnotnému vstřebání ostatních mikroživin. 

• 1 gram sacharidů poskytuje organismu 4 kcal (17 kJ)
• 1 gram bílkovin poskytuje organismu 4 kcal (17 kJ)
• 1 gram tuků poskytuje organismu 9 kcal (38 kJ)

Jak by měl ideálně vypadat váš talíř?

Příjem energie ze správně rozložených makroživin během dne je rozhodujícím činitelem našeho úspěchu. Pokud přijímáme více energie než potřebujeme, nemůžeme ztrácet tuk. Byl bych rád, kdybyste si zapamatovali, že nelze hubnout lokálně. Pokud tedy mluvím o snižování tuku v oblasti břicha, souvisí to se snižováním množství tělesného tuku na celé postavě. O tom, odkud se primárně při hubnutí bude tuk odbourávat rozhoduje spoustu faktorů. Od genetických predispozic po hormonální systém, kdy zejména ženy mohou zažívat doslova muka při snahách o redukci tukové tkáně na stehnech, břišní oblasti a na pozadí. Ve své stravě tedy musíte zajistit nedostatek energie a dostat se tak do stavu kalorického deficitu s adekvátním zastoupením makroživin. Ano, je to nepříjemný výsledek vašeho snažení, ale musí tomu tak být.

Jak je to se sacharidy?

Optimálním poměrem jednotlivých živin zajistíte dostatek stavebních a ochranných látek pro optimální hubnutí a zamezení ztráty svalové hmoty, a to opět ne lokálně, ale z celého těla. Ve vaší stravě by tak zpravidla měly převažovat sacharidy (někdo naopak může preferovat tuky), které zaujímají zhruba 40–50 % celkového energetického příjmu. 

Tyto sacharidy čerpejte z komplexních zdrojů jako je:

• rýže, celozrnné obiloviny v podobě těstovin a pečiva, brambory, batáty, ovesné vločky, pseudoobiloviny (bezlepková quinoa, amarant a jáhly), luštěniny, ovoce a zelenina.

Kolik potřebuji těch bílkovin?

Dalších zhruba 10–35 % energie by měly zaujímat bílkoviny. Vy se ale odrazte přesnějším vyjádřením vztaženým na vaši tělesnou hmotnost. Příjem bílkovin by tak mohl být v rozmezí 1,4–2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny chrání vaši svalovou hmotu před katabolismem (v době kalorického deficitu) a společně s energetickým příjmem rozhodují o úspěšné či neúspěšné snaze o nabrání svalové hmoty. Tyto procesy přímo rozhodují o výsledku vašeho snažení v posilovně. 

Mezi dobré zdroje bílkovin nepatří jen proteinový nápoj, ale hlavně: 

• bílé libové maso (kuřecí, krůtí, králičí), libové hovězí maso, ryby a mořské plody, mléčné výrobky, vejce,
• luštěniny (cizrna, fazole mungo, čočka, fermentovaná sója - Miso, Natto nebo Tempeh), ořechy, šmakoun nebo ďobáčky.

A co ten prokletý, nebo milovaný tuk?

Poslední živinou v našem jídelníčku jsou tuky. Příjem tuků zpravidla představuje zhruba 20–30 % energetického příjmu (opět záleží také na preferenci tuk vs. sacharidy). Tuky jsou potřebné pro správné fungování hormonálního systému v čele s fitness králem testosteronem a pro správné vstřebání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Tuky zpravidla přijmete zejména v kombinaci s živočišnými bílkovinami, a tak jdou tyto dvě makroživiny ruku v ruce. Více se o problematice příjmu tuků můžete dočíst v článku s názvem Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?

Příjem tuků je o jejich kvalitě, nikoliv kvantitě 

• avokádo, přirozeně tučné potraviny jako jsou plnotučné mléčné produkty, vejce, maso, ryby a mořské plody (2–3 krát týdně, jinak zvážit suplementaci rybím olejem), olivy a ořechy.
• do studené kuchyně patří extra panenský olivový olej a k tepelné úpravě použijeme třeba přepuštěné máslo ghí (252°C), rafinovaný avokádový olej (271 °C), rafinovaný řepkový olej nebo rafinovaný slunečnicový olej (ideálně s vysokým zastoupením kyseliny olejové).  

Nezapomínejte ani na ovoce a zeleninu!

Díky preferenci celozrnných obilovin, minimálně průmyslově zpracovaných obilovin a luštěnin zvýšíte svůj příjem pro zdraví nezbytné vlákniny. Vláknina pomáhá s optimálním trávením potravy a vyživuje střevní mikrobiom alias střevní mikroflóru. Podle výživových doporučení pro Českou republiku by mělo dojít k navýšení příjmu zeleniny minimálně na 400 gramů (3–4 porce) a příjem ovoce by měl být minimálně 200 gramů (1–2 porce) za den. Přijímejte alespoň 25–30 g vlákniny denně. 

Bohatými zdroji vlákniny jsou :

• ovoce a zelenina, luštěniny, ovesné vločky, celozrnné obiloviny a pečivo, ořechy a semínka, batáty a brambory. 

Svůj příjem energie vypočtěte z Mifflin-St. Jeorovy rovnice

Mifflin-St. Jeorova rovnice

BMR u žen (bazální metabolismus v kcal) BMR = 10 * váha (kg) + 6.25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161 (kcal/den) BMR u mužů (bazální metabolismus v kcal) BMR = 10 * váha (kg) + 6.25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5 (kcal/den)

Pro stanovení energetického příjmu můžeme využít také online nástrojů:

• Pomůže nám kalkulačka na stránkách MTE.cz, sofistikovanější IIFYM kalkulátor nebo nástroj od Amerického Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb.

• Pokud žijete převážně sedavým způsobem života, vynásobte vypočítaný energetický příjem dle rovnice číslem 1,2 (ženy) a 1,3 (muži).

• Pokud se přes den hodně hýbete a věnujete se manuální práci a třeba venkovním aktivitám jako je práce na zahrádce nebo cyklistika a procházky, vynásobte vypočítaný energetický příjem dle rovnice číslem 1,6 (ženy) a 1,7 (muži).

• Následně si energetický příjem rozdělte podle jednotlivých makroživin, preferencí a možností a vytvořte se jídelníček za pomocí kalorických tabulek nebo myfitnesspal.

• Dodržujte tento jídelníček a pokud se zhruba po dvou týdnech nezačnou ztrácet centimentry na tělesných obvodech nebo kilogramy na váze, tak uberte na energetickém přijmu zhruba o 15–20 %.

Pitnému režimu vládne voda a neslazené nápoje

Pitný režim je pro každého velice důležitý a nejinak tomu je i v období rýsování. Ze stravy byste měli dát červenou kartu nadbytečnému příjmu soli a držet se na denním příjmu zhruba 5 gramů. Vysoký příjem soli (sodíku) znamená vyšší zadržování tělesné vody. Plně vám postačí denní příjem tekutin v rozmezí 35–40 ml/kg. Kdo má žízeň, tak samozřejmě pije dle svého pocitu. Pro 60 kilogramovou ženu to představuje zhruba 2,1–2,4 litru tekutin a pro 80 kilogramového borce je to 2,8–3,2 litru tekutin. 

Svou roli také hraje počasí, úroveň fyzické aktivity a individuální míra pocení. I proto může být příjem tekutin v horkém počasí značně zvýšený. Nezapomínejte tedy pít převážně vodu, neslazené minerální nápoje, kávu a čaj. A naopak se vyhýbejte slazeným nápojům, a eneregtickým bombám v podobě kávových shaků a přeslazených sportovních nápojů.

Již jsem se také zmínil o soli. Ta je pro náš organismus důležitá, avšak v dnešní době polotovarů, uzenin, salámů a sýrů, je příjem soli více než nadbytečný. Doporučovaná hranice příjmu soli je na pomezí 5 gramů, tedy jedné čajové lžičky. To vám možná přijde jako dost. Podíváte-li se na složení svých oblíbených potravin, zjistíte, že ono to zase tolik nebude a hranici velmi často překračujete.

Může nám s viditelnými cihličkami na břiše ještě něco pomoci? 

Co nám může pomoci více než ideální strava? Možná vás překvapím, ale NIC. Strava je základ a tvoří většinu vašeho úspěchu při honbě za skvělým břichem. Proč nelze přetrénovat špatnou stravu se dozvíte v článku s názvem Můžeme přetrénovat špatnou stravu? Jazýčkem na vahách vašeho úspěchu však mohou být doplňky stravy. Každý spalovač tuku má ve vašem dobře nastaveném plánu své opodstatnění, a pokud již máte nakoupeno a nějaký spalovač používáte, doberte ho. 

Zmíním se o spalovačích, které však mají největší smysl. 

• TPW Red Cell  je vhodnou komplexní volbou. Obsahuje účinné látky v podobě synefrinu, kofeinu, extraktu ze zelené kávy a kajenského pepře.

• Grenade Thermo Detonator a Genade Black Ops jsou další účinnou variantou s kofeinem, extraktem ze zeleného čaje, synefrinem a kajenským pepřem.

• Komplexní spalovač by měl obsahovat minimálně kofein a synefrin. Mezi další účinné látky můžeme zařadit L-karnitin, extrakt ze zeleného čaje a CLA.

Mezi další výborně fungující spalovače tuku můžeme zařadit například Gold Cut od SizeAndSymmetry,  ThermoLean od Amixu nebo ClenBurexin od Trec Nutrition.

Koho tato problematika zajímá hlouběji, nechť si najde čas na přečtení článku Konečně pravda o spalovačích tuku! Které mají skutečný význam?

Výživu tedy máme za sebou, nyní je již práce na vás. Recept na úspěch je jednoduchý - dřina, dřina a zase dřina. Nic jiného v tom není a vy se tomu musíte podřídit. Cesta ke skvělému břichu je neustále otevřená.

Ilustrační jídelníček pro dokonalé břicho Energie: 1 976 kcal (8 300 kJ), Sacharidy: 184 gramů (745 kcal nebo 3 128 kJ), Bílkoviny: 154 gramů (623 kcal nebo 2 618 kJ), Tuky: 62 gramů (561 kcal nebo 2 356 kJ), Vláknina: 32 gramů

Snídaně: 3 celá vejce, restované zelené fazolky (150g) na ghíí (5g), 1 ks celozrnného pečiva (60 g) Svačina I: 1 středně tučný jogurt (3 % - 150 g) + banán (90 g) Oběd: restovaná kuřecí prsa (150 g) na ghíí (5 g) + uvařená quinoa (200 g) a zeleninový salát bez zálivky (200 g) Svačina II: syrovátkový proteinový nápoj (25 g) + jablko (150 g) (po tréninku nebo jako rychlá svačina) Večeře: pečený králík (150 g), celozrnný kuskus vařený (100 g), velký zeleninový salát bez zálivky (150 g)