Jak mít ploché břicho? Jídelníček pro dokonalé břišáky

23. 1. 2022
Komentáře
3
Jak mít ploché břicho? Jídelníček pro dokonalé břišáky
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Pevné břicho je často symbolem dokonalé formy, jednoduchým měřítkem úspěšnosti v budování svalové hmoty, fitness postavy a vyrýsování. V dnešním článku se podíváme na to, jak podpořit "vykouknutí" břišních svalů, a konečně tak spatřit, jak vlastně náš přímý břišní sval vypadá. 

Existuje vůbec strava pro dokonalé břicho? Ano!

Trénink je alfou a omegou vašeho snažení, ale bez správné výživy to nepůjde. Břišní cihličky máme všichni, jde jen o to dokázat si, že tam opravdu jsou! Toho docílíme zhubnutím přebytečného tuku v břišní oblasti. Trénink není všechno a zhruba 60 % úspěchu v budování svalnaté a vyrýsované postavy tkví ve stravě a vyváženém poměru živin, které přijímáte. Dnes si vypíchneme to nejpodstatnější pro dokonalé břicho. 

Sacharidy, bílkoviny, tuky. Tyto makroživiny hrají tu nejdůležitější roli při cestě za skvělým břichem! 

Nevyhnu se opakování, a tak vězte, že se v naší stravě nacházejí tři makroživiny. Jedná se o sacharidy, bílkoviny a tuky. Je to stále stejná písnička, na které moc nezměníte, ani kdybyste sebevíce chtěli. Správný poměr těchto makroživin je důležitý nejen pro viditelné cihličky na břiše, ale také pro celkové zdraví. 

Každá z makroživin obsahuje určité množství energie, kterou organismus poskytuje. Ten tuto energii beze zbytku využije (pokud jí není extrémně mnoho) nebo strava neobsahuje až extrémní množství vlákniny, která by zabránila dokonalému vstřebání energie z potravy, stejně jako plnohodnotnému vstřebání ostatních mikroživin. 

Kolik energie je ukryto v jednom gramu makroživiny?

  • 1 gram sacharidů poskytuje organismu 4 kcal (17 kJ)
  • 1 gram bílkovin poskytuje organismu 4 kcal (17 kJ)
  • 1 gram tuku poskytuje organismu 9 kcal (38 kJ)

Jenom z břicha tuk nikdy nezhubnete...

Příjem energie ze správně rozložených makroživin během dne je rozhodujícím činitelem našeho úspěchu. Pokud přijímáme více energie, než potřebujeme, nemůžeme ztrácet tuk. Byl bych rád, kdybyste si zapamatovali, že nelze hubnout lokálně. Pokud tedy mluvím o snižování tuku v oblasti břicha, souvisí to se snižováním množství tělesného tuku na celé postavě. 

O tom, odkud se primárně při hubnutí bude tuk odbourávat, rozhoduje spousta faktorů. Od genetických predispozic po hormonální systém, kdy zejména ženy mohou zažívat doslova muka při snahách o redukci tukové tkáně na stehnech, břišní oblasti a na pozadí. Ve své stravě tedy musíte zajistit nedostatek energie, a dostat se tak do stavu kalorického deficitu s adekvátním zastoupením makroživin. Ano, je to nepříjemný výsledek vašeho snažení, ale musí tomu tak být.

Kolik mám jíst těch milovaných, nebo nenáviděných sacharidů?

Optimálním poměrem jednotlivých živin zajistíte dostatek stavebních a ochranných látek pro zdravé hubnutí a zamezení ztráty svalové hmoty, a to opět ne lokálně, ale z celého těla. Ve vaší stravě by tak zpravidla měly převažovat sacharidy (někdo naopak může preferovat tuky), které zaujímají zhruba 40–50 % celkového energetického příjmu. 

Sacharidy hledejte v komplexních zdrojích, jako je:

A co bílkoviny, potřebuji jich málo, nebo naopak více než doposud?

Dalších zhruba 10–35 % energie by měly zaujímat bílkoviny. Vy se ale odrazte přesnějším vyjádřením vztaženým na vaši tělesnou hmotnost. Příjem bílkovin by tak mohl být v rozmezí 1,4–2 gramů na kilogram tělesné hmotnostiBílkoviny chrání vaši svalovou hmotu před katabolismem (v době kalorického deficitu) a společně s energetickým příjmem rozhodují o úspěšné či neúspěšné snaze o nabrání svalové hmoty. Tyto procesy přímo rozhodují o výsledku vašeho snažení v posilovně. 

Mezi dobré zdroje bílkovin patří: 

Blíže vám problematiku příjmu bílkovin přiblíží článek s názvem Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?

Jak mít ploché břicho? Jídelníček pro dokonalé břišáky

A co ten prokletý, nebo zbožňovaný tuk?

Poslední živinou v našem jídelníčku jsou tuky. Příjem tuků zpravidla představuje zhruba 20–30 % energetického příjmu (opět záleží na preferenci tuk vs. sacharidy). Tuky jsou potřebné pro správné fungování hormonálního systému v čele s fitness králem testosteronem a pro správné vstřebání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Tuky zpravidla přijmete zejména v kombinaci s živočišnými bílkovinami, a tak jdou tyto dvě makroživiny ruku v ruce. 

Příjem tuků je o jejich kvalitě, nikoliv kvantitě. Mezi dobré zdroje tuků patří:

  • avokádo, přirozeně tučné potraviny, jako jsou plnotučné mléčné produkty, vejce, maso, ryby a mořské plody (23 krát týdně, jinak zvážit suplementaci rybím olejem), olivy a ořechy
  • do studené kuchyně patří extra panenský olivový olej a k tepelné úpravě použijeme třeba přepuštěné máslo ghí (252°C), rafinovaný avokádový olej (271 °C), rafinovaný řepkový olej nebo rafinovaný slunečnicový olej (ideálně s vysokým zastoupením kyseliny olejové)

Nezapomínejte ani na ovoce a zeleninu! Pomůžou s příjmem důležitých mikroživin a antioxidantů

Díky preferenci celozrnných obilovin, minimálně průmyslově zpracovaných obilovinluštěnin zvýšíte svůj příjem pro zdraví nezbytné vlákniny. Vláknina pomáhá s optimálním trávením potravy a vyživuje střevní mikrobiom alias střevní mikroflóru. Podle výživových doporučení pro Českou republiku by mělo dojít k navýšení příjmu zeleniny minimálně na 400 gramů (3–4 porce) a příjem ovoce by měl být minimálně 200 gramů (1–2 porce) za den. Přijímejte alespoň 2530 g vlákniny denně. 

  • Jak poznáte, že máte nedostatek vlákniny? Přečtěte si náš článek i s tipy na zlepšení tady
Jak mít ploché břicho? Jídelníček pro dokonalé břišáky
obrázek z archivu NEBBIA

Pitnému režimu vládne voda a neslazené nápoje. Na tekuté kalorie zapomeňte...

Pitný režim je pro každého velice důležitý. Nejinak tomu je i v období rýsování. Ze stravy byste měli dát červenou kartu nadbytečnému příjmu soli a držet se na denním příjmu zhruba 5 gramů. Vysoký příjem soli (sodíku) znamená vyšší zadržování tělesné vody. Plně vám postačí denní příjem tekutin v rozmezí 35–40 ml/kg. Kdo má žízeň, tak samozřejmě pije dle svého pocitu. Pro 60kilogramovou ženu to představuje zhruba 2,1–2,4 litru tekutin a pro 80kilogramového borce je to 2,8–3,2 litru tekutin. 

Nezapomínejte pít převážně vodu, neslazené minerální nápoje, kávu a čaj. A naopak se vyhýbejte slazeným nápojům a energetickým bombám v podobě kávových shaků a přeslazených sportovních nápojů.

Může nám s viditelnými cihličkami na břiše ještě něco pomoci? 

Co nám může pomoci více než ideální strava? Možná vás překvapím, ale skoro NIC. Strava je základ a při hubnutí tvoří společně se sportem většinu úspěchu. Jazýčkem na vahách úspěchu mohou být doplňky stravy. Kvalitní spalovač tuku má v dobře nastaveném plánu své opodstatnění a je pomyslnou třešničkou na dortu kalorického deficitu. Pomáhá spálit více kalorií v klidu i při tréninku. Díky funkčnímu složení budete na tréninku i více motivovaní a nabuzení podat intenzivnější, koncentrovanější a soustředěnější výkon.

Komplexní spalovač tuku by měl obsahovat minimálně kofein a synefrin. Mezi další účinné látky můžeme zařadit extrakt ze zeleného čaje (EGCG), forskolin nebo kapsaicin. 

Výživu tedy máme za sebou, nyní je již práce na vás. Recept na úspěch je jednoduchý: dřina, dřina a zase dřina. Nic jiného v tom není a vy se tomu musíte podřídit. Cesta ke skvělému břichu je neustále otevřená.

Jídelníček pro dokonalé břicho

Níže uvedený vzorový jídelníček by se mohl vztahovat na:

  • průměrnou středně aktivní ženu (70 kg) při hubnutí, která se přes den moc nehýbe, má sedavou práci, ale 4x týdně poctivě cvičí
  • průměrného málo až středně aktivního muže (85 kg) při hubnutí se sedavou prací a pravidelným tréninkem zhruba 3x týdně 

Ilustrační jídelníček pro dokonalé břicho

Energie: 1 976 kcal (8 300 kJ), Sacharidy: 184 gramů (745 kcal nebo 3 128 kJ), Bílkoviny: 154 gramů (623 kcal nebo 2 618 kJ), Tuky: 62 gramů (561 kcal nebo 2 356 kJ), Vláknina: 32 gramů

Snídaně: 3 celá vejce, restované zelené fazolky (150g) na ghí (5g), 1 ks celozrnného pečiva (60 g)

Svačina I: 1 středně tučný jogurt (3 % - 150 g) + banán (90 g)

Oběd: restovaná kuřecí prsa (150 g) na ghí (5 g) + uvařená quinoa (200 g) a zeleninový salát bez zálivky (200 g)

Svačina II: syrovátkový proteinový nápoj (25 g) + jablko (150 g) (po tréninku nebo jako rychlá svačina)

Večeře: pečený králík (150 g), celozrnný kuskus vařený (100 g), velký zeleninový salát bez zálivky (150 g)

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
15 tipů na hubnutí chůzí: za hodinu spálíte až 680 kcal
15 tipů na hubnutí chůzí: za hodinu spálíte až 680 kcal
Kdo by to byl řekl, že takovou nenáročnou chůzí se dá zhubnout. A přece je to možné! Jak na to a na co dalšího si dát pozor?
Jak na silné a vyrýsované břicho krok za krokem
Jak na silné a vyrýsované břicho krok za krokem
Sixpack je doménou letní formy. Přečtěte si základní principy, jak dosáhnout vytoužené postavy a hlavně zajistit vašemu tělu kvalitní a zdravý pohyb.
Hubněte zdravě a bez hladu: Jednoduchá krabičková dieta pro ženy
Hubněte zdravě a bez hladu: Jednoduchá krabičková dieta pro ženy
Ne každý má to štěstí, že si může veškerá jídla nachystat v průběhu dne. Pokud máte na oběd jen pár minut, a často jej tak řešíte někde v rychlém občerstvení, máme pro vás řešení v podobě krabiček. Pomocí krabičkování můžete i pohodlně a jednoduše hubnout.
15 tipů, jak zhubnout při sedavém zaměstnání
15 tipů, jak zhubnout při sedavém zaměstnání
Když máte sedavé zaměstnání, může být hubnutí pořádným oříškem. Když se zaměříte na tyto jednoduché rady a tipy, vše půjde hned snadněji.
Jak zhubnout břicho? 6 kroků k plochému a vyrýsovaném břichu
Jak zhubnout břicho? 6 kroků k plochému a vyrýsovaném břichu
Vyrýsované svaly a ploché břicho za týden? Tak to nezvládne asi nikdo. My vám ale nabízíme 6 jednoduchých kroků, se kterými si ploché břicho nejen vypracujete, ale také udržíte.
Domácí krabičková dieta pro muže i ženy: Týdenní inspirace na dokonalý meal prep
Domácí krabičková dieta pro muže i ženy: Týdenní inspirace na dokonalý meal prep
Do krabiček si snadno připravíte jídlo, které máte rádi a zároveň máte pod kontrolou jeho kvalitu, množství a složení, což pomáhá snadněji a efektivněji hubnout. Vzorový jídelníček na celý týden najdete uvnitř článku.
Chcete zhubnout? Zařaďte silový trénink a vyhněte se nudě na rotopedu
Chcete zhubnout? Zařaďte silový trénink a vyhněte se nudě na rotopedu
Můžeme zvedáním těžkých vah dosáhnout štíhlejšího těla? Nemusíte trávit hodiny na páse, abyste zhubli. Díky silovému tréninku získáte hezky tvarovanou postavu.
Můžeme přetrénovat špatnou stravu?
Můžeme přetrénovat špatnou stravu?
"To vycvičím!" ...Tak zní jedna z nejčastějších "omluv" fitness lidí, kteří si dopřávají nějaké jídlo z fast foodu. Nakolik mají pravdu? Jde to opravdu tak jednoduše?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
5 znaků, že jíte málo vlákniny, a jak je vyřešit
5 znaků, že jíte málo vlákniny, a jak je vyřešit
Cítíte se unavení, na toaletě sedíte půl hodiny a máte problém s hubnutím? Možná máte ve stravě nedostatek vlákniny. Jak tento problém vyřešit a proč?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Pojmy jako omega-3, -6 nebo zkratky EPA, DHA a další slýcháváme často. Udělejme si pořádek v nenasycených mastných kyselinách, jejich zdrojích a praktickém využití.
Střevní mikrobiom: co ovlivňuje a jak se o něj starat?
Střevní mikrobiom: co ovlivňuje a jak se o něj starat?
Prospěšnou skladbou mikrobiomu, kterou ovlivníme životním stylem, dokážeme předcházet nadváze, cukrovce, riziku infarktu nebo třeba depresím.