Strava pro dokonalé břicho

Strava pro dokonalé břicho

Dokonalé břicho znamená dokonalou formu, jednoduché měřítko úspěšnosti v budování svalové hmoty, fitness postavy a vyrýsování. V dnešním článku se podíváme na to, jak podpořit vyrýsování břišních svalů a fitness vzhledu středu těla. Vyhlasme boj pneumatikám kolem pasu, a to za pomoci ideální stravy.

Strava pro dokonalé břicho

Jak vybudovat dokonalé břicho pomocí pěti týdenního programu, již víte. Pokud ne, podívejte se na článek, který jsme uveřejnili nedávno: 5 týdnů ke skvělému břichu. Jak již ale tušíme, trénink není všechno a cca 60% úspěchu v budování hezky svalnaté a vyrýsované postavy tkví ve stravě a vyváženém poměru živin, které přijímáte.

Živiny ve stravě

Nevyhnu se opakování, a tak vězte, že hlavní makroživiny jsou ve stravě 3. Jedná se o sacharidy, bílkoviny a tuky. Je to stále stejná písnička, na které moc nezměníme, ani kdybychom sebe více chtěli. Správný poměr těchto hlavních energetických živin je důležitý pro optimální rozvoj kondice abdominální oblasti těla. V našem případě tento krkolomný termín budeme nazývat vypracovanými břišními svaly.

Zmínil jsem se o hlavních energetických živinách. Každá z makroživin totiž obsahuje určité množství energie, kterou přivádí do organismu ke zpracování. Ten tuto energii beze zbytku přijme (pokud jí není extrémně mnoho), jedná se o přirozenou reakci danou nám do vínku matkou přírodou. Ostatně, proč nepřijímat, pokud je nabízeno příp. dodáváno relativně bez práce. Právě tak tomu je dnes, ale vraťme se od filosofie zpět k hlavnímu tématu.

Potravinová pyramida s množstvím přijatých minerálních látek a živin

Potravinová pyramida s množstvím přijatých minerálních látek a živin
obrázek z gymzv.sk

Příjem energie z hlavních živin (pro připomenutí sacharidy, bílkoviny, tuky) je rozhodujícím činitelem našeho úspěchu. Pokud přijímáme nadbytek energie, nemůžeme efektivně ztrácet tuk, a to ani tuk v břišní oblasti. Ještě jedna odbočka, nelze hubnout lokálně. Pokud tedy mluvím o snižování tuku v oblasti břicha, souvisí to se snižováním množství tělesného tuku na celé postavě. Opět ale zpět k tématu. Ve své stravě tedy musíte zajistit nedostatek energie. Ano, je to nepříjemný výsledek vašeho snažení, ale musí tomu být tak.

Břišní svaly

Optimálním poměrem jednotlivých živin, zajistíte dostatek stavebních a ochranných látek pro optimální hubnutí a zamezení ztráty svalové hmoty, a to opět ne lokálně, ale z celého organismu. Ve vaší stravě by tak měly převažovat sacharidy, které zaujímají 40-50 % celkového energetického příjmu. Tyto sacharidy čerpejte z komplexních zdrojů, v naší zemi jsou to nejčastěji rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky, celozrnné pečivo a luštěniny (pozor, poslední jmenované mají vyšší obsah nekomplexních rostlinných bílkovin).

Dalších 20-30 % energie by měly zaujímat bílkoviny. Bílkoviny chrání vaši svalovou hmotu před devastací a rozhodují o úspěšnosti anabolických a neúspěšnosti katabolických procesů. Tyto procesy přímo rozhodují o výsledku vašeho snažení v posilovně. Vybírejte pouze libové zdroje, které podporují snížený přívod energie z tuků a poskytnou vám kvalitní bílkovinu. Jsou jimi např. kuřecí, krůtí, králičí, libové hovězí maso, vejce, zakysané mléčné produkty, nízkotučné tvrdé sýry, tvaroh.

Poslední živinou v našem jídelníčku jsou tuky. Právě tuky by měli zaujímat nejmenší množství celkové denní přijaté energie. Příjem tuků představuje cca 15-25% energetického příjmu. Volte rostlinné zdroje, ty jsou pro lidský  organismus zdravotně méně rizikové. Svůj příjem energie vypočtete z Harris-Benedictovy rovnice. Dosaďte si níže.

Harris-Benedictova rovnice

  • BMR u žen (bazální metabolismus v kcal)

BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den

  • BMR u mužů (bazální metabolismus v kcal)

BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den

Další část vaší potravy by měla zaujímat vláknina. Na tu nesmíte zapomínat, a to v žádném ohledu. Vláknina zaplňuje střeva a upravuje průchod tráveninou střevem. Napomáhá tak optimálnímu trávení potravy a úpravě střevní mikroflóry. Přijímejte 25-30 g vlákniny denně. Bohatými zdroji vlákniny jsou: zelenina, luštěniny, ovesné vločky a celozrnné pečivo. Pokud navíc do své stravy zařadíte 3-4 porce zeleniny a 1-2 porce ovoce denně, zajistíte si tak dodávku potřebných vitaminů a minerálních látek.

Pitný režim

Pitný režim

Pitný režim je pro vás v období rýsování stejně důležitý, jako optimální poměr přijatých živin. Pokud se snažíte o krásné a vyrýsované bříško, nesmíte na něm mít ani gram nadbytečné vody. Ta se zadržuje v podkoží při různých onemocnění, ale i při snížené hydrataci organismu a při vysokém příjmu soli (sodíku). Nezapomínejte tedy pít. Plně vám postačí denní příjem tekutin v rozmezí 35-40 ml/kg. Pro 60 kg ženu to představuje 2,1-2,4 l tekutin. Tekutiny by měly pocházet z čistých zdrojů - tedy zejména čistá voda z kohoutku, lehce mineralizovaná voda, čaj, vývary. Špatným zdrojem tekutin jsou naopak slazené nápoje, uměle slazené nápoje, kofeinové a energetické nápoje.

Již jsem se také zmínil o soli. Ta je pro náš organismus důležitá, avšak v dnešní době polotovarů, uzenin, salámů a sýrů, je příjem soli více než nadbytečný. Dietology doporučovaná hranice příjmu soli je na pomezí 5 g, tedy jedné čajové lžičky. To vám možná přijde jako dost. Podíváte-li se na složení svých oblíbených potravin, zajistíte, že ono to zase tolik nebude a hranici velmi často překračujete.

Pomocníci pro vyrýsované bříško

Co nám může pomoci více než ideální strava? Možná vás překvapím, ale NIC. Strava je základ a tvoří většinu vašeho úspěchu při honbě za skvělým břichem. Jazýčkem na vahách vašeho úspěchu však mohou být suplementy (doplňky stravy). Každý spalovač tuku má ve vaší stravě své opodstatnění, a pokud již máte nakoupeno a nějaký spalovač používáte, doberte ho. Zmíním se o spalovačích, které mě v  poslední době zaujaly a které i přes „dokonalou“ reklamu mnoha výrobců považuji za velmi účinné. Každý z těchto spalovačů působí jinak, avšak jedna věc je spojuje. Je to vliv na snižování množství tělesného tuku. Látkami pro vás využitelnými jsou Guggulsterony, Colleus Forskoli, kayenský pepř, pipperin a klasické spalovače jako synefrin nebo kofein. Tyto spalovače mají prokázanou účinnost, neváhejte je tedy využít.

Výživu tedy máme za sebou, nyní je již práce na vás. Recept na úspěch je jednoduchý - dřina, dřina a zase dřina. Nic jiného v tom není a vy se tomu musíte podřídit. Cesta ke skvělému břichu je neustále otevřená.

Jídelníček pro dokonalé břicho

Snídaně: 1 celé vejce, 2-3 bílky, celozrnné pečivo nebo ovesné vločky

Svačina I: 1 středně tučný jogurt (3%) + banán

Oběd: kuřecí maso (prsa) + rýže nebo těstoviny

Svačina II: proteinový nápoj (syrovátkový) + ovoce

Večeře: libové hovězí nebo krůtí maso, valký zeleninový salát

Večeře II: noční protein nebo nízkotučný tvaroh, hrstka ořechů

  •