Všichni občas hledáme způsoby, jak podpořit a urychlit hubnutí. Často pak sáhneme po spalovači tuku a ani nevíme, co od něj vlastně čekat a k čemu nám je dobrý. Nereálná očekávání v podobě sexy křivek a viditelného sixpacku nejpozději za dvě dávky berou za své. Říkáme si, že to nefunguje. Ale ono to funguje, jen ne tak, jak bychom si představovali...
Klíčem k hubnutí je kalorický deficit, bez toho se nikam nepohneme...
Jak hubnout? Abychom hubli, musíme se nacházet v kalorickém deficitu (přijmeme méně energie, než během dne vydáme), jinak nám spalovač tuku moc nepomůže. Pro vytvarování postavy je potřeba začít zvedat železo a jíst dostatek bílkovin, jinak to prostě nejde. Kdyby existovala pilulka, po které by byli všichni "krásní", tak svět nevypadá dnes tak, jak vypadá.
- Stravu si poskládáme třeba podle zdravého talíře a dbáme na zvýšený příjem bílkovin, protože cvičení a kalorický deficit (15–20 % ze současného energetického příjmu) vyžadují jejich vyšší příjem. S tím nám může pomoci syrovátkový protein, jehož výhodou je velmi nízký obsah sacharidů a tuků.
- Když se jednou za dva týdny zvážíme a váha je nižší, dá se předpokládat, že jsme v kalorickém deficitu. Pro orientační výpočet energetického příjmu můžeme využít IIFYM kalkulátor nebo Precision Nutrition kalkulátor a následně pracovat třeba s kalorickými tabulkami nebo myfitnesspal.
- O tom, jak si správně nastavit kalorický deficit, se můžeme dočíst v článku s názvem Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
- Komplexní návod na rychlé a ještě udržitelné hubnutí nalezneme v článku s názvem Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Má spalovač tuku vůbec smysl?
Letos to konečně dokážeme! Jsme v kalorickém deficitu, jíme pestrou zdravou stravu s dostatkem bílkovin, věnujeme se zvedání železa nebo cvičení s vlastním tělem a přemýšlíme, jak hubnutí podpořit. Spalovače tuku obecně zvyšují přeměnu tuku na energii a mohou nám pomoci naklonit misky vah k efektivnějšímu hubnutí.
Díky použití spalovače tuku zhruba 30–60 minut před tréninkem se můžeme cítit energičtěji, podat na tréninku lepší výkon a spálit i více kalorií. Je to také proto, že často látky označené jako spalovače tuku fungují i jako stimulanty.
Jaké látky hledat v komplexním spalovači tuku?
- Kofein funguje jako stimulant, zlepšuje využívání tuku jako paliva a oddaluje únavu
- Synefrin (Citrus Aurantium, extrakt z kůry hořkého pomeranče) dokáže aktivovat receptory zvyšující rychlost metabolismu a odbourávání tuků a neposledně může snížit příjem potravy díky mírné regulaci apetitu
- EGCG neboli extrakt ze zeleného čaje prodlužuje "životnost" adrenalinu, který podporuje spalování tuku (a dalších katecholaminů). Podporuje účinky kofeinu a působí spolu synergicky. Díky tomu využíváme o něco více tuk jako zdroj energie
Kajenský pepř nebo Bioperin
Komplexní spalovače dále obsahují řadu různých látek. Kajenský pepř (s obsahem kapsaicinu) má slibné účinky jako spalovač tuku. Extrakt z černého pepře (Bioperin) zase zvyšuje vstřebatelnost extraktu ze zeleného čaje a jeho účinných látek EGCG. Přírodní alternativa aspirinu v podobě extraktu z kůry Vrby bílé pak mírně potlačující bolest a snižuje zánětlivost.
A co L‑karnitin?
L‑karnitin transportuje tuky (mastné kyseliny) do buněk, kde je tuk spálen (oxidován) za vzniku energie. Právě nedostatek karnitinu mohou mít osoby praktikující některou z forem vegetariánství nebo nízkosacharidové stravy s vysokým obsahem tuku, kteří by z dlouhodobé suplementace mohli profitovat. Pro ostatní suplementace L‑karnitinem nepřináší téměř žádný benefit mimo malé pozitivní účinky na zvýšení úrovně mentálních funkcí.
L‑karnitin by se měl užívat denně v dávce 2–3 gramů po dobu alespoň (4–6 týdnů), aby byly adekvátně doplněny případné deficity. Nejefektivnější formou je Acetyl L‑karnitin s nejvyšším přípustným množstvím v denní dávce 500 mg dle legislativy. Tato forma se lépe dostane do mozku, proto může redukovat únavu a podporovat mozkové funkce.
Kdy je nejlepší vzít si spalovač tuku pro maximální potenciál?
K maximální koncentraci látek v organismu dojde při užití spalovače tuku 30–60 minut před tréninkem.
Jak na domácí spalovač tuků?
- Kofein v dávce 3–6 mg/kg nebo jednorázových bezpečných 200 mg.
- Synefrin v dávce 20 mg nejvyšší dávka přípustná českou legislativou. Společně s kofeinem se tyto látky vhodně doplňují.
- EGCG neboli extrakt ze zeleného čaje v dávce alespoň 200 mg EGCG odpovídá 2–3 tabletám extraktu od Reflexu.
- Drcený černý pepř v dávce, jaká vám bude chuťově přípustná (smíchat s vodou a vypít). Stačí opravdu troška (desetina čajové lžičky).
- Více informací o spalovačích tuku se dozvíte v článku s názvem Konečně pravda o spalovačích tuku! Které mají skutečný význam?
Spalovač tuků 2.0
Co si z toho vzít?
Díky použití spalovače tuku zhruba 30–60 minut před tréninkem budeme cítit vyšší příval energie a podáme i intenzivnější a lepší výkon než bez něj. Se správně nastavenou stravou s kalorickým deficitem a tréninkovým plánem je spalovač tuku pomyslnou třešničkou na dortu, která může pomoci naklonit misky vah, protože každá spálená kalorie se počítá. Sám o sobě však spalovač tuku nezmůže vůbec nic.
Maximální dlouhodobá bezpečná denní doporučená dávka kofeinu je 400 mg, na to je potřeba také pamatovat. Teď již víme, jak správně zacházet se spalovačem tuku, a nezbývá nic jiného, než jít pořádně trénovat a dobře jíst!
