Jak správně vybrat a použít spalovač tuku?

Všichni občas hledáme způsoby, jak podpořit a urychlit hubnutí. Často pak sáhneme po spalovači tuku a ani nevíme, co od něj vlastně čekat a k čemu nám je dobrý. Nereálná očekávání v podobě sexy křivek a viditelného sixpacku nejpozději za dvě dávky berou za své. Říkáme si, že to nefunguje. Ale ono to funguje, jen ne tak, jak bychom si představovali...

Co se v dnešním článku dozvíme?

• Jaké látky hledat v komplexním spalovači tuku a jak ho používat.
• Jak si sám vytvořit svůj vlastní efektivní spalovač tuku.
• Že hubnutí a formování postavy je o stravě, tréninku a spalovač tuku je energizující třešničkou na dortu.

Klíčem k hubnutí je kalorický deficit, bez toho se nikam nepohneme...

Abychom hubli, musíme se nacházet v kalorickém deficitu (přijmeme méně energie než během dne vydáme), jinak nám spalovač tuku moc nepomůže. Pro vytvarování postavy je potřeba začít zvedat železo a jíst dostatek bílkovin, jinak to prostě nejde. Kdyby existovala pilulka, po které by byli všichni "krásní", tak svět nevypadá dnes tak, jak vypadá.

• Stravu si poskládáme třeba podle zdravého talíře a dbáme na zvýšený příjem bílkovin, protože cvičení a kalorický deficit (15-20 % ze současného energetického příjmu) vyžadují jejich vyšší příjem. S tím nám může pomoci syrovátkový protein, jehož výhodou je velmi nízký obsah sacharidů a tuků.

• Když se jednou za dva týdny zvážíme a váha je nižší, dá se předpokládat, že jsme v kalorickém deficitu. Pro orientační výpočet energetického příjmu můžeme využít IIFYM kalkulátor nebo Precision Nutrition kalkulátor a následně pracovat třeba s kalorickými tabulkami nebo myfitnesspal.

[Instagram]

Má spalovač tuku vůbec smysl?

Letos to konečně dokážeme! Jsme v kalorickém deficitu, jíme pestrou zdravou stravu s dostatkem bílkovin, věnujeme se zvedání železa nebo cvičení s vlastním tělem a přemýšlíme, jak hubnutí podpořit. Spalovače tuku obecně zvyšují přeměnu tuku na energii a mohou nám pomoci naklonit misky vah k efektivnějšímu hubnutí.

Jak podpořit hubnutí pomocí spalovače tuku?

Díky použití spalovače tuku zhruba 30-60 minut před tréninkem se můžeme cítit energičtěji, podat na tréninku lepší výkon a spálit i více kalorií. Je to také proto, že často látky označené jako spalovače tuku fungují i jako stimulanty.

Jaké látky hlavně hledat v komplexním spalovači tuku?  

• Kofein funguje jako stimulant, zlepšuje využívání tuku jako paliva a oddaluje únavu
• Synefrin (Citrus Aurantium, extrakt z kůry hořkého pomeranče) dokáže aktivovat receptory zvyšující rychlost metabolismu a odbourávání tuků a neposledně může snížit příjem potravy díky mírné regulaci apetitu
• EGCG neboli extrakt ze zeleného čaje prodlužuje "životnost" adrenalinu, který podporuje spalování tuku (a dalších katecholaminů). Díky tomu využíváme o něco více tuk jako zdroj energie

Kajenský pepř nebo Bioperin nadále zlepšují efektivitu komplexního spalovače

Komplexní spalovače dále obsahují řadu různých látek. Kajenský pepř má slibné účinky jako spalovač tuku.  Extrakt z černého pepře (Bioperin) zase zvyšuje vstřebatelnost extraktu ze zeleného čaje. Přírodní alternativa aspirinu v podobě extraktu z kůry Vrby bílé pak mírně potlačující bolest a snižuje zánětlivost.

A co legendární L-karnitin, pomůže nám nějak při snaze urychlit hubnutí?

L-karnitin transportuje tuky (mastné kyseliny) do buněk, kde je tuk spálen (oxidován) za vzniku energie. Právě nedostatek karnitinu mohou mít osoby praktikující některou z forem vegetariánství nebo nízkosacharidové stravy s vysokým obsahem tuku, kteří by z dlouhodobé suplementace mohli profitovat. Pro ostatní suplementace L-karnitinem nepřináší téměř žádný benefit mimo malé pozitivní účinky na zvýšení úrovně mentálních funkcí. 

L-karnitin by se měl užívat denně v dávce 2-3 gramů po dobu alespoň (4-6 týdnů), aby byly adekvátně doplněny případné deficity. Nejefektivnější formou je Acetyl L-karnitin s nejvyšším přípustným množstvím v denní dávce 500 mg dle legislativy. Tato forma se lépe dostane do mozku, proto může redukovat únavu a podporovat mozkové funkce.

Kdy je nejlepší vzít si spalovač tuku pro maximální potenciál?

• K maximální koncentraci látek v organismu dojde při užití spalovače tuku 30-60 minut před tréninkem.

Jaké komplexní spalovače patří mezi ty nejlepší, po kterých můžeme sáhnout?

• TPW Red-Cell obsahuje 210 mg kofeinu, necelých 110 mg kajenského pepře, synefrin podporující metabolismus a další látky, které společně vytváří účinný spalovač a stimulant, jak se můžete dočíst i v recenzích produktu.

• Grenade Thermo Detonator a  Grenade Thermo Detonator Black Ops se svými 225 respektive 295 mg kofeinu, kajenským pepřem, synefrinem a dalšími látkami patří také ke stálicím tuk spalujícího arzenálu.

• Thermogenic Fair Power od českého Survivalu obsahuje 200 mg kofeinu, 10 mg synefrinu, 500 mg extraktu ze zeleného čaje. Může tak být zajímavou alternativou k Red-Cellua oblíbeným "granátům."

• Dále sem rozhodně patří Gold Cut od SizeAndSymmetry a BurnMax od GoNutrition, které disponují stálicemi v podobě kofeinu, synefrinu, extraktu ze zeleného čaje, kajenským pepřem a dalšími látkami.

Jaké látky použít pro přípravu svého vlastního spalovače tuku?

• Kofein v dávce 3–6 mg/kg nebo jednorázových bezpečných 200 mg. 
• Synefrin v dávce 20 mg nejvyšší dávka přípustná českou legislativou. Společně s kofeinem se tyto látky vhodně doplňují.
• EGCG neboli extrakt ze zeleného čaje v dávce alespoň 200 mg EGCG, odpovídá 2-3 tabletám extraktu od Reflexu.
• Drcený černý pepř v dávce, jaká vám bude chuťově přípustná (smíchat s vodou a vypít). Stačí opravdu troška (desetina čajové lžičky).

• Více informací o spalovačích tuku se dozvíte v článku s názvem Konečně pravda o spalovačích tuku! Které mají skutečný význam?

Co si z toho vzít?

Díky použití spalovače tuku zhruba 30-60 minut před tréninkem budeme cítit vyšší příval energie a podáme i intenzivnější a lepší výkon než bez něj. Se správně nastavenou stravou s kalorickým deficitem a tréninkovým plánem je spalovač tuku pomyslnou třešničkou na dortu, která může pomoci naklonit misky vah, protože každá spálená kalorie se počítá. Sám o sobě však spalovač tuku nezmůže vůbec nic. 

Maximální dlouhodobá bezpečná denní doporučená dávka kofeinu je 400 mg, na to je potřeba také pamatovat. Teď již víme, jak správně zacházet se spalovačem tuku a nezbývá nic jiného, než jít pořádně trénovat a dobře jíst!

• Jestli pro hubnutí lepší zvedat železo, běhat jako o život nebo kombinace obojího se dozvíme v článku s názvem Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?

• Co je dobré jíst a čemu se naopak raději vyhnout se můžeme dozvědět v článku s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé

• A jednou provždy se dozvíme, jaký je vztah mezi proteinem a hubnutím v článku Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!

• Pokud si nejsme jistí, jaký protein je nejlepší používat v kalorickém deficitu, dozvíme se to v článku s názvem Jaký protein je nejlepší na hubnutí?

[eshoplink]

Zdroje:

Examine [online]. [cit. 2018-12-31]. Dostupné z: https://examine.com/

Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5

Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15. https://doi.org/10.1186/s12970...

JEUKENDRUP, A.E. a R. RANDELL. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism[online]. 2011 [cit. 2018-01-08]. Dostupné z: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x/full

Liebhaber, G., Pascher, B., Gempel, K., & Baumeister, F. A. (2006). [Asymptomatic carnitine depletion on ketogenic diet in patients with pharmacoresistant epilepsies]. Klinische Padiatrie, 218(5), 260–263. https://doi.org/10.1055/s-2005...

Ludy, M.-J., Moore, G. E., & Mattes, R. D. (2012). The Effects of Capsaicin and Capsiate on Energy Balance: Critical Review and Meta-analyses of Studies in Humans. Chemical Senses, 37(2), 103–121. https://doi.org/10.1093/chemse/bjr100

RATAMESS, Nicholas A., Jill A. BUSCH, Jie KANG, et al. The effects of supplementation with P-Synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance [online]. 2015 [cit. 2017-12-21]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4573476/

Schneiker, K. T., Bishop, D., Dawson, B., & Hackett, L. P. (2006). Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes: Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(3), 578–585. https://doi.org/10.1249/01.mss...

Stohs, S. J. (2017). Safety, Efficacy, and Mechanistic Studies Regarding Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and p‐Synephrine. Phytotherapy Research, 31(10), 1463–1474. https://doi.org/10.1002/ptr.58...

Stohs, S.J., Preuss, H.G., Keith, S.C., Keith, P.L., et al. (2011) Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes. International Journal of Medical Sciences. 8 (4), 295–301.

Stohs, S.J., Preuss, H.G. & Shara, M. (2012) A Review of the Human Clinical Studies Involving Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and its Primary Protoalkaloid p-Synephrine. International Journal of Medical Sciences. [Online] 9 (7), 527–538. Available from: doi:10.7150/ijms.4446 [Accessed: 3 March 2018].

Suryawanshi, J. A. S. (2011). An overview of Citrus aurantium used in treatment of various diseases. African Journal of Plant Science, 5(7), 390–395.