Jak pomáhá kofein hubnout?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před 5 měsíci
Jak pomáhá kofein hubnout?

O tom, že vám kofein pomůže s redukcí hmotnosti, jste mohli slyšet od svého parťáka, kolegy, vysněného fitness idolu na Instagramu, ale také třeba ze článku s názvem Konečně pravda o spalovačích tuku! Které mají skutečný význam?

S jakými tvrzeními se nejčastěji o kofeinu setkáme?

  1. Kofein zvyšuje termogenezi (tvorbu tepla) organismu
  2. Kofein zvyšuje klidový energetický výdej
  3. Kofein pomáhá spalovat tuky a šetří cukry původem z glykogenových zásob
  4. Kofein stimuluje centrální nervovou soustavu, což vede k vyšší fyzické aktivitě
  5. Kofein snižuje hlad a pomáhá s dosažením pocitu sytosti

Nedivím se, že se po tom všem nezačnete sami sebe ptát, jestli lze bez kofeinu vůbec zhubnout. Nebojte se, stále je to možné. Jsou však tato tvrzení přehnaná, nebo snad nepravdivá? To určitě ne. Kofein je tak třešničkou na dortu zvaném kalorický deficit. 

Jak velký je efekt kofeinu na hubnutí a v čem spočívá jeho kouzlo?

Kofein opravdu zvyšuje termogenní efekt a klidový metabolický výdej. Jak moc je ale toto zvýšení významné? 

  • Tak například ve studii Davoodiho (2014) šlo o zvýšení klidového metabolického výdeje o 1 %
  • V jiné studii (Belza, 2007) došlo po konzumaci kofeinu k navýšení klidového metabolismu o 90 kJ během čtyř hodin, to je energetický výdej ekvivalentní příjmu asi jedné čtvrtiny banánu. Teoreticky tak zhruba 4 dávky kofeinu během dne představují energii "navíc spálenou zadarmo", jenž je obsažena v jednom banánu.

A jelikož podobných studií můžeme nalézt více, vyplývají z toho dva důležité poznatky:

  1. Pálení kalorií pomocí kofeinu se nedá srovnávat se sportovním energetickým výdejem.
  2. Spálené kalorie kofeinem je třeba chápat jako energetický výdej "zadarmo", jako malou dopomoc nestojící žádné úsilí, která v dlouhodobém procesu může udělat rozdíl, který již znatelný bude.

Kouzlo kofeinu hledejme i jinde. Může totiž zvýšit samotný energetický výdej prostřednictvím sportu

Zastavme se ale ještě na chvíli u stimulace centrální nervové soustavy. Větší chuť k pohybu, větší pocit síly a přirozeně vyšší energetický výdej díky fyzické aktivitě "navíc". Možná právě zde bychom měli hledat ten pravý důvod účinků kofeinu, díky kterému podpoříme naši snahu o hubnutí a redukci tukové tkáně.

Jak pomáhá kofein hubnout?

Nemůžete ale čekat zázraky. Stejně jako od čehokoliv jiného...

Kofein je opravdu jednou z mála látek, od kterých můžete čekat reálnou pomoc při snaze o redukci hmotnosti. Navržené mechanismy fungování kofeinu splňují podmínku dopomoci k negativní kalorické bilanci, a proto mohou být použity jako taková nadstavba celkového hubnoucího plánu každého, kdo usiluje o hubnutí.

V celkovém kontextu hubnutí je kofein takovým šikovným malým pomocníkem a vedle samotného cvičení a úpravy jídelníčku hraje jen vedlejší roli

  • Podle nejnovější meta-analýzy Tabrize, (2019) může kofein sám o sobě dopomoci k redukci hmotnosti, zjištěné výsledky však nejsou klinicky významné.

Kde kofein hledat a kolik bychom si ho měli dát?

  1. Nejjednodušší volbou k podávání kofeinu je kofein ve formě doplňku stravy nebo kvalitní komplexní spalovače tuku, ve kterých je kofein obsažen. 
  2. Efektivní denní dávku pro podporu spalování tuku (3–6 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti) získáte většinou z jedné až dvou dávek konkrétního produktu. Ve většině případů si vystačíme spíše s dolní hranicí intervalu, a tak 200–300 mg kofeinu na dávku tvoří rozumné a užitečné suplementované optimum. 
  • Výhody: víte přesně, kolik kofeinu užíváte a můžete působení kofeinu podpořit dalšími látkami, které s redukcí tuku pomáhají
  • Nevýhody: ochuzujete se o nutričně hodnotné látky v potravinách, které kofein přirozeně obsahují (například látky s antioxidačním účinkem v kávě)

Příjem kofeinu z kávy a čaje pomůže i s doplněním antioxidantů

Celkově výživově hodnotnější volbou je podávání kofeinu z kávy, čaje, yerba maté, guarany a dalších rostlin, které kofein přirozeně obsahují. Tím samozřejmě dostanete do organismu daleko větší množství přírodních látek s potenciálními zdravotními benefity. Efektivní denní dávku (3–6 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti) získáte asi ze 4–5 nápojů denně (pravý čaj, káva).

  • Výhody: současně s kofeinem přijmete mnoho antioxidantů a dalších látek, které mohou vykazovat například ochranný efekt před civilizačními chorobami
  • Nevýhody: reálné množství kofeinu v nápoji je zpravidla neznámé; je třeba vyšších dávek pro potřebné účinky
  • U Aktin Caffeine najdete pro příklad kofein v podobě extraktu z guarany (Paullinia cupana) s obsahem 22 % přírodního kofeinu. Takže nejste ochuzeni o další cenné biologicky aktivní látky, jako v případě bezvodého kofeinu v drtivé většině ostatních produktů.

[Instagram]

Co si z toho vzít?

  • Kofein pomáhá s redukcí hmotnosti díky zvýšení klidového metabolismu, termogennímu efektu a díky stimulaci k vyšší pohybové aktivitě.
  • Tato dopomoc je v reálném hubnutí spíše malá a slouží jako doplněk k fyzické aktivitě a úpravě jídelníčku směrem k nutričně hodnotným potravinám.
  • Pokud chcete z kofeinu udělat věrného pomocníka při hubnutí, užívejte asi 3–6 mg kofeinu denně pro účinné působení.
  • V netréninkové dny využijte přirozené zdroje kofeinu z kávy nebo čaje, které vám navíc dodají pořádnou dávku antioxidantů. Zařadit můžete také extrakt z guarany pro lepší koncentraci během dne.
  • Vyhýbejte se užívání kofeinu ve večerních hodinách (do 6 hodin před plánovaným spánkem), které může znesnadnit usínání či snížit kvalitu spánku.
  • Dle doporučení EFSA by celkový denní příjem kofeinu neměl dlouhodobě překračovat 5–7 mg kofeinu na kilogram hmotnosti. Osoba vážící 70 kg by proto dlouhodobě neměla překračovat dávku 400 mg.
  • Pozor na nadměrný příjem kofeinu by si měli dát především pravidelní konzumenti kávy, kteří navíc uvažují o užívání koncentrovaného zdroje kofeinu (spalovač, nakopávač, čistý kofein).
Poděkuj autorovi
16 lidí již poděkovalo
Aktin Protein Bar
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________

Diskuze k článku