Hořčík / magnesium

Horčík je jednou z minerálních látek, která bývá u velké části populace v deficitu. Příspívá ke správné funkci nervové soustavy a svalů nebo snižuje míru únavy a vyčerpání. Podílí se na tvorbě bílkovin.

Řazení

Účinky hořčíku

Hořčík neboli magnesium patří mezi nejdůležitější prvky, které se v lidském těle vyskytují. Je potřebný v každé buňce, kde zasahuje do enzymatickým reakcích produkujících energii. Má ale na starost i celou řadu dalších funkcí a podílí se na optimálním/správné funkci organismu. Mezi hlavní účinky patří:

  • snížení únavy a vyčerpání,
  • správná činnost nervové a svalové soustavy,
  • podpora psychické pohody a snížení podrážděnosti,
  • podpora energetického metabolismu,
  • lepší využití kyslíku v buňkách,
  • snížení oxidačního stresu a oddálení stárnutí buněk, a
  • prevence proti křečím.

Ženám může hořčík pomoci během obtíží s tzv. premenstruačním syndromem, který se vyznačuje bolestí v podbříšku, bolestí zad podrážděností nebo přecitlivělostí.

Všeho moc ale škodí, a s hořčíkem to není jinak, i když předávkování je v normálních situacích nepravděpodobné. Mezi nežádoucí účinky hořčíku můžeme řadit nechutenství, průjem, nadýmání, zvracení, nízký tlak a zpomalení srdečního tepu. V takových případech by mělo být nejjednodušším řešením hořčík dočasně vysadit.

Jak poznat nedostatek hořčíku?

S nedostatkem magnesia se potýká třetina populace. Zejména u mužské části je nedostatek způsoben odlišným složením jídelníčku, který je pak nutné obohatit o doplněk stravy. Mezi nejčastější projevy nedostatku hořčíku patří:

  • svalové křeče a brnění končetin,
  • únava, nespavost, bolest hlavy a zhoršené soustředění, 
  • náladovost, náchylnost ke stresu a depresím,
  • nervozita, bušení srdce,
  • nevolnost, průjem nebo
  • zhoršená kvalita vlasů a nehtů.

Přestože byste tyto signály neměli opomíjet, nejsnadněji lze určit nedostatku magnesia v těle na základě krevního obrazu.

Kdy užívat hořčík

Primárním zdrojem hořčíku by měla být pestrá strava (celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, kakao, či listová zelenina), v případě nedostatku je však vhodné sáhnout po doplňku stravy. Doporučená denní dávka magnesia u dospělých mužů je 350 mg, u žen 300 mg. Během těhotenství a kojení se spotřeba magnesia zvyšuje, doporučená dávka pak činí 310, resp. 390 mg. Jeho potřeba se zvyšuje také u sportovců nebo u osob se zánětlivým onemocněním střevní sliznice.

Formy doplňků stravy s hořčíkem

Stejně jako u dalších látek, se můžeme u hořčíku setkat s rozdílnými formami, které se částečně liší ve využitelnosti a dalších vlastnostech. Mezi ty nejčastější se řadí:

  • oxidy, chloridy, sírany, uhličitany nebo fosforečnany – anorganické formy, které se bohužel vyznačují nízkou vstřebatelností,
  • malát, laktát – organické formy, které mají velmi dobrou vstřebatelnost a jsou šetrné k zažívání,
  • citrát hořečnatý – disponuje dobrou vstřebatelností, při vyšších dávkách je zde zvýšené riziko projímavých účinků,
  • cheláty hořčíku (doporučujeme) – tato forma vytvoří ze 2 aminokyselin, např. glycinu, "kleště", které sevřou daný minerál. Tím vzniká komplex, který je následně velmi dobře vstřebatelný. Právě ve formě bisglycinátu hořečnatého najdete tuto minerální látku v přípravku Vilgain Hořčík.

Jaký hořčík zvolit?

S hořčíkem se můžete setkat ve formě klasických tablet, kapslí, prášku nebo i pohotový tekutý hořčík – v shotech pro pohodlné užití na cestách. Méně vhodnou alternativou jsou pak šumivé tablety rozpustné ve vodě, kde se hořčík v drtivé většině případů nachází v anorganických formách a jeho vstřebatelnost je nízká. Pokud nevíte který, vyzkoušejte hořčík značek Vilgain, Reflex Nutrition, Nutrend nebo Prom-IN, se kterými nešlápnete vedle.