Nejúčinnějších látky pro podporu spánku

14. 2. 2019
Komentáře
2
Nejúčinnějších látky pro podporu spánku
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

V dnešní době snad už všichni ví, že kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je jedním ze základních pilířů našeho zdraví. Spánek významným způsobem ovlivňuje fyzický i psychický výkon a všechny sportovce jistě zaujme i fakt, že se podílí na regulaci naší tělesné hmotnosti, co se tělesného tuku a schopnosti nabírat svalovou hmotu týká. Co máme ale dělat, když už ani počítání oveček před spaním nezabírá a trápí nás problémy se spánkem?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaká délka spánku je považována odborníky za ideální
  • Jestli můžeme svým životním stylem podpořit i kvalitní spánek
  • Že melatonin je TOP látkou pro podporu spánku
  • Dobrou službu může prokázat i kvalitní forma hořčíku, konopný olej nebo bylinky!

Kolik hodin spánku je akorát?

V podvědomí lidí je silně zakořeněno tvrzení, že ideální délka spánku je 8 hodin a přes cokoliv kratšího nejede vlak. Je tomu ale skutečně tak? Z nejnovější souhrnné studie týkající se spánku a zdraví můžeme vyčíst, že za ideální délku spánku se považuje “pouhých” 7 hodin a více jednoduše neznamená lépe. I pro sportovce by mělo být 7 hodin průměrně dostačujících a nemusí trpět výčitkami, že se tak ochuzují o své gainz. Samozřejmě bychom měli brát v úvahu i naše individuální potřeby, které se mohou od 7 hodin lehce lišit.

Co může se spánkem pomoci?

Ti šťastnější z nás, kteří doposud neměli se spánkem problémy, asi nikdy nemuseli řešit, co dělají špatně, že nemohou usnout, necítí se vyspalí nebo proč spí jen pár hodin. Co bychom měli v první řadě zlepšit, když nemůžeme dlouho usnout?

  • Pravidelně chodit spát
  • Zapomenout na večerní televizi, mobily, tablety a práci na notebooku
  • Říci NE těžkým a špatně stravitelným jídlům před spaním
  • Omezit až vyloučit příjem kofeinu a jiných stimulantů ve večerních hodinách
  • Ztlumit topení v ložnici, stejně jako zamezit hluku a dalším rušivým vlivům
Nejúčinnějších látky pro podporu spánku

Melatonin

Melatonin je hormon řídící cirkadiánní biorytmy a tím i spánek. Je tvořen z tryptofanu a 5‑HTP v tzv. šišince (epifýze) v mozku. Melatonin se přirozeně tvoří, když se náš organismus nachází v temnu (není vystaven dennímu modrému světlu).

  • Jeho velkou předností je fakt, že není návykový a skutečně pomáhá s rychlejším navozením spánku. Bez obav ho tak můžeme začít brát, aniž bychom se museli obávat, že bez něj poté neusneme.
  • Může být i vítaným pomocníkem při dlouhých letech, kdy cestujeme přes velký počet časových pásem a hrozí nám tzv. jet lag. Podáním melatoninu se nám spánkový cyklus v novém časovém pásmu krásně normalizuje. Toto je velmi důležité pro sportovce při aklimatizaci (Herxheimer, 2002).
  • Melatonin je navíc silný antioxidant. Výzkumy ukázaly, že lidé pracující ve směnném provozu, mohou mít hladiny melatoninu přirozeně snížené, a z toho důvodu mohou mít vyšší riziko vzniku některých nádorů (např. karcinomu prsu). Jeho suplementace by tak těmto lidem mohla pomoci jak s kvalitou spánku, tak i s prevencí některých nádorů (Hill, 2017).

Jak melatonin užívat? Pro začátek berte 0,5 mg jako základní dávku zhruba 30 minut před spaním. Ta může být podle vašich potřeb navýšena až na 3–5 mg. U kuřáků a starších lidí může být potřebná dávka spíše v horním pásmu dávkování.

Hořčík

 O hořčíku je velmi dobře známo, že velká část populace trpí jeho nedostatkem. Hořčík je přitom zapojen do mnoha metabolických drah v našem organismu. 

  • Sportovci by měli vědět, že fyzická aktivita a pocení dále zvyšují jeho potřebu minimálně o 10–20 % (Nielsen, 2006)
  • Některé studie navíc hovoří právě o souvislostech mezi nedostatkem hořčíku a negativním dopadem na spánek. Suplementace hořčíkem se tak nabízí jako možnost eliminace všech těchto problémů (Ji, 2017)

Jak hořčík užívat? Hořčík nemusíme brát přímo před spaním, nicméně nikde není řečeno, že by to právě tak nemohlo být. Doporučená denní dávka hořčíku je 375 mg. Osobně mám velmi dobré zkušenosti s dávkami mezi 200–400 mg, což je doporučováno i ve studiích. Pro co nejlepší vstřebatelnost bych zvolil organickou sloučeninu hořčíku, ideálně v chelátové vazbě, jako je tomu například u Reflexu (Nielsen, 2010).

CBD olej

Konopí v dnešní moderní společnosti již není vnímáno pouze jako nebezpečná rekreační droga. Látky obsažené v konopí totiž přinášejí řadu zdravotních benefitů. 

Jmenovitě se například jedná o kanabidiol (cannabidiol, CBD), jenž je považována za bezpečnou látku, u které se ukázalo, že může pozitivně regulovat spánkový cyklus. Účinky kanabidolu jsou zcela odlišné od kontroverzně vnímaného THC (Chagas, 2014).

  • Kanabidiol může také působit jako mírné sedativum a dokáže snížit hladinu stresového hormonu kortizolu (Zuardi, 1993)
  • U lidí s nespavostí dokáže prodloužit celkovou délku spánku a snížit počet probuzení během noci (Carlini, 1981)

Jak CBD olej užívat? Používání doplňků stravy a olejů s obsahem účinných látek z konopí je poměrně přísně regulováno legislativou Evropské unie, proto se řiďte dávkováním uvedeným na obale konkrétního produktu.

Nejúčinnějších látky pro podporu spánku

Spánek můžeme podpořit i bylinkami. Po jakých má smysl sáhnout?

Obliba užívání bylinek téměř na jakýkoliv zdravotní problém má v zemích Česka a Slovenska bohatou tradici. Bylinky jsou brány jako přírodní a bezpečné prostředky k vyřešení našich potíží a ne jinak je tomu i v případě spánku. Skutečně jsou ale za všech okolností bezpečné a nepředstavují pro nás žádná rizika? Jaké bylinky si vybrat k podpoře spánku?

Třezalka tečkovaná

Třezalka tečkovaná (Hypericum perforatumje bylinkou působící jako antidepresivum, proti úzkosti i na podporu spánku. Třezalka však není tak nevinná, jak by se mohlo zdát. Ovlivňuje totiž účinky mnoha léčiv, proto se před jejím souběžným užíváním s léky určitě poraďte např. s lékárníkem.

  • Jak třezalku užívat? 1,5 g natě, v případě extraktu podle doporučení výrobce.

Meduňka lékařská

Meduňka lékařská (Melissa officinalis) je klasikou od našich babiček. Neznám téměř nikoho, kdo by před spaním nevyzkoušel právě meduňkový čaj na zklidnění a podporu spánku.

  • Jak meduňku užívat? 1,5 g sušených lístků, v případě extraktu 300–600 mg (Kennedy, 2004), nebo podle doporučení výrobce.

Kozlík lékařský

Kozlík lékařský (Valeriana officinalis) je v mnoha účincích podobný meduňce. Opět by tato bylinka měla mít pozitivní vliv na celkové zklidnění organismu a tím i na lepší spánek.

  • Jak kozlík užívat? 2–3 g sušeného kořene, v případě extraktu 400 mg, nebo podle doporučení výrobce (Leathwood, 1982).

Co si z toho vzít?

Kvalitní spánek v našem životě hraje nezastupitelnou úlohu a my bychom mu měli věnovat náležitou pozornost. Pokud se nějaký problém se spánkem objeví, zkuste se zaměřit na life‑stylové tipy z našeho článku a nebojte se sáhnout ani po některé z dnes zmíněných látek, protože většinou nemají pozitivní vliv pouze na spánek, ale i na další oblasti našeho zdraví. Zkuste např. zkombinovat melatonin spolu s hořčíkem nebo konopný olej s nějakou z bylinek.

10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit
10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit
Začít žít zdravěji, dobře jíst a více se hýbat, není těžké, v záplavě informací a rad se ale situace komplikuje. Reálně přitom potřebujete jen chuť začít a pár dobrých rad. Máme pro vás několik tipů, které vám vaše začátky usnadní.
Denní dávka kofeinu: kdy hrozí předávkování?
Denní dávka kofeinu: kdy hrozí předávkování?
Zajímalo vás někdy, jak na nás kofein působí, jaké množství kofeinu nakopne váš výkon a kolik kofeinu za den je tak akorát? Pojďme to zjistit!
Dosáhněte optimální funkce mozku správnou stravou a suplementací
Dosáhněte optimální funkce mozku správnou stravou a suplementací
Pro zlepšení výkonu mozkových funkcí jezte ryby, vejce a co dalšího?
Středomořská dieta: zachrání nás před depresemi?
Středomořská dieta: zachrání nás před depresemi?
Deprese a psychické problémy dokážou pořádně znepříjemnit život. Může nás před nimi správná strava ochránit?
Co je cirkadiánní rytmus a jak nám může zlepšit život?
Co je cirkadiánní rytmus a jak nám může zlepšit život?
Naše tělo se řídí podle cirkadiánního rytmu. Tělesné nastavení není radno obcházet, můžete si akorát zadělat na problém. Podívejte se, jak tento rytmus funguje, co ho udává a jak ho můžete sami podporovat, abyste se ve vašem těle cítili lépe.
Co je to jet lag? Příčiny a tipy, jak si s ním poradit
Co je to jet lag? Příčiny a tipy, jak si s ním poradit
Víte, co je to jet lag? V tomto článku se dozvíte příčiny a tipy, jak si s jet lagem poradit a zmírnit jeho dopady.
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Spánek je pro nás velmi důležitý, a to nejen kvůli tomu, aby jste kvalitně regenerovali, ale také proto, abyste mohli pracovat a manipulovat se svojí hmotností. Jak na to?
Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?
Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?
Vybrat kvalitní multivitamin a multiminerál dá pořádně zabrat! Kdo by ze suplementace multivitaminy mohl těžit a jaké skupiny obyvatelstva jsou v ohrožení důležitých vitaminů nebo minerálních látek?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?