Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?

29. 10. 2022
Komentáře
Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Jak už mnozí z vás jistě ví, výživa není pouze o nastavení energetického příjmu a základních maker. Je potřeba, aby opravdu v maximální možné míře podporovala naše zdraví, byla zdrojem dostatečného množství minerálních látek, stopových prvků, vitaminů a v neposlední řadě nesmíme zapomenout i na různé biologicky aktivní látky rostlinného původu.

Jenže v poslední době se mluví o tom, že dnešní strava podstatné části lidí nemusí poskytovat všechny tyto látky v dostatečné míře a že jsou dokonce skupiny populace, které by z nějakého příjmu těchto látek v doplňku stravy mohly profitovat. A v ten okamžik na scénu přicházejí doplňky stravy

Co je dobré vědět o vitaminech a stopových prvcích v doplňcích stravy?

  • Na co si dát pozor při dávkování vitaminů rozpustných ve vodě a v tucích, jaká množství jsou už zbytečně vysoká.
  • Jsou některé formy minerálů z doplňků stravy lépe vstřebatelné než jiné?
  • Co jsou to chelátové vazby minerálních látek?
  • Jak je to se vzájemným soupeřením některých prvků při vstřebávání.

Na co si dát pozor při dávkování vitaminů rozpustných ve vodě a v tucích?

Jak už to téměř se vším v životě bývá, nic se nemá přehánět. Pokud se rozhodneme vitaminy skrze doplněk stravy přijímat, ani jejich nadměrný příjem nemusí být zdraví prospěšný a bez následků.

Pokud se podíváme na klasické dělení vitaminů z pohledu jejich rozpustnosti ve vodě a v tucích, dostaneme následující výčet vitaminů:

  1. Vitaminy rozpustné ve vodě: vitaminy řady B a vitamin C
  2. Vitaminy rozpustné v tucích: vitamin A, D, E, K

Nebezpečí předávkování vitaminy rozpustnými v tucích je docela často uváděná informace, takže zřejmě nikoho z vás až tolik nepřekvapí. Často se též zmiňuje možnost předávkování (hypervitaminóza, otrava) se těmito vitaminy skrze multivitaminové formule, které jsou běžně k dostání na našem trhu. 

Jak v tomto srovnání vychází obsah vitaminů rozpustných v tucích v některých doplňcích stravy s doporučenými denními dávkami (DDD) a s tolerovatelným horním limitem denního přívodu?

VitaminVitamin AVitamin DVitamin EVitamin K
DDD1000 μg/den5 μg/den14 mg/den70 μg/den
Tolerovatelný denní horní limit přívodu
(UL, upper intake limit)
3000 μg/den100 μg/den300 mg/dennestanoven        
Vilgain Multivitamin 1tab/2tab400/800 μg/den9,375/18,75 μg/den        7/14 mg/den37,5/75 μg/den
Reflex Nexgen Pro 1tab/3tab266/800 μg/den8,3/25 μg/den        3/9 mg/den25/75 μg/den

Tabulka podle hodnot (DACH, 2015) a (EFSA, 2006)

Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?

Proč by někteří z nás měli být při výběru multivitaminu opatrnější?

Jak můžeme vidět, při běžném dávkování multivitaminových formulí je velice nepravděpodobné, že by dlouhodobý vysoký příjem vitaminů z doplňku stravy vedl k jejich nadměrnému příjmu a možným negativním dopadům na zdraví, i když zbytečně vysoký příjem také nemusí být žádoucí.

Proto je efektivnější si vybírat takové formule, které váš příjem ze stravy vhodně doplní a vy skrze ně nemusíte přijímat stovky procent doporučených denních dávek vitaminů a minerálních látek.

Jaké skupiny obyvatel by ale při užívání vitaminů měly být přece jenom opatrnější?

  1. Některé studie prokázaly, že nesmyslně vysoké dávky beta‑karotenu (20 mg a více denně) a syntetického vitaminu A (25 000 IU) z doplňků stravy mohou u kuřáků zvyšovat riziko vzniku karcinomu plic a úmrtnost na kardiovaskulární choroby (ATBC, 1994; Omenn, 1996)
  2. Podobné výsledky byly nově pozorovány u vitaminu B6 (při dávce 20 mg denně, na hranici UL) a B12 (55 μg/den). Zajímavé bylo, že tento účinek byl pozorován pouze u mužů, nikoliv u žen, a to jen v případě, pokud byly tyto vitaminy dodávány skrze doplněk stravy s obsahem konkrétního vitaminu, ovšem ne ve formě multivitaminu. Z toho můžeme usuzovat, že ani dlouhodobý nadměrný příjem některých vitaminů rozpustných ve vodě nemusí být z pohledu zdraví zcela bez rizika (Brasky, 2017).
  3. Poslední varování se týká žen. Vysoké dávky syntetického vitaminu A (retinoidů) v době kolem početí a v prvních týdnech těhotenství zvyšují riziko vývojových vad plodu. Tato hranice je vztahována k množství 10 000 IU vitaminu A denně (1 IU = 0,3 μg retinolu) (Rothman, 1995).

Co se obecně týče příjmu vitaminů rozpustných ve vodě, většinová sportující populace by neměla mít s příjmem těchto vitaminů větší problém a ani fyzické zatížení by nemělo vést k dramatickému nárůstu potřeb těchto vitaminů, nicméně sportovci stravující se podle alternativních výživových směrů nebo sportovci v redukční dietě by mohli mít s příjmem těchto vitaminů problém (Manore, 2000). 

Z toho vyplývá, že vůbec není třeba, aby kvalitní multivitamin ve své celkové denní dávce dodával pětinásobky, nebo dokonce desetinásobky denních DDD vitaminů.

  • Vždy je třeba si dávkování vitaminů upravit podle vlastních potřeb, což často znamená snížit dávkování oproti doporučení na obalu.

Vegani patří mezi skupinu ohroženou deficitem některých stopových prvků

Vstřebatelnost minerálních látek nejenom z doplňků stravy, ale i z běžné stravy je velkým tématem k diskuzi. Na jedné straně nízká vstřebatelnost některých stopových prvků z rostlinné stravy s vyšším obsahem vlákniny, fytátů a nízkým příjmem potravin živočišného původu může např. u veganů znamenat problém s jejich nedostatečným příjmem (typicky zinek, železo).

Na druhé straně ani multiminerálová formule nám nemusí zaručit doplnění požadovaných minerálních látek do našeho organismu.

Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?

Jak vybrat minerály? Forma je to podstatné

Jaké formy minerálních látek bychom proto měli v doplňcích stravy hledat? Obecně ze studií vyplývá, že organické formy minerálů disponují lepší vstřebatelností než anorganické formy minerálů

Mezi organické formy minerálů, jejichž přítomnost bychom měli ve složení doplňku stravy preferovat, se řadí:

  1. Citrát
  2. Laktát
  3. Aspartát
  4. Glukonát
  5. Pikolinát
  6. Bisglycinát
  7. Threonát

Mezi anorganické formy minerálů s horší vstřebatelností se řadí:

  1. Uhličitan
  2. Oxid (kontroverzní forma minerálních látek, některé studie prokázaly srovnatelnou vstřebatelnost s organickými formami, některé studie naopak ukázaly vstřebatelnost pouze 4% (Firoz, 2001). Z těchto důvodů ji v doplňcích stravy nevidíme moc rádi.
  3. Síran
  4. Chlorid (ačkoliv anorganická forma, v případě hořčíku též docela vysoká vstřebatelnost)

U minerálních látek jednoznačně vedou tzv. chelátové formy minerálů

Chelátová forma (vazba) minerálu je zvláštní struktura, do které je atom minerální látky cíleně zabudován. Nejčastější chelátovou formou minerálních látek/stopových prvků je bisglycinát (atom minerálu je navázán mezi 2 aminokyseliny glycinu).

S jakými formami tohoto chelátu se můžeme nejčastěji v doplňcích stravy setkat?

  1. Bisglycinát hořečnatý
  2. Bisglycinát železnatý
  3. Bisglycinát měďnatý
  4. Bisglycinát zinečnatý
  5. Bisglycinát manganatý
  6. Bisglycinát vápenatý

Jaké jsou benefity chelátové vazby

  1. Chelátová forma minerálů by měla znamenat lepší vstřebatelnost minerálu ve srovnání s ostatními organickými formami. Měly by jednoduše představovat ty nejlépe vstřebatelné formy minerálních látek (Gandia, 2007).
  2. Minerální látka v této formě je chráněna proti možným dalším dietárním vlivům, které by mohly vstřebatelnost minerálních látek z doplňku stravy snižovat. To by mohlo být důležité tehdy, pokud užíváme doplněk stravy společně s jídlem a jídlo obsahuje vlákninu nebo fytáty (Santos, 2015).
  3. Minerální látka se může vstřebávat také ve formě celého komplexu společně s aminokyselinami, nikoliv pouze jako volný minerál skrze svoje specifické transportní mechanismy v tenkém střevě. To by mohlo vést k lepší vstřebatelnosti i v přítomnosti dalších minerálních látek a stopových prvků využívajících stejný transportní mechanismus (Li, 2017).

A co ten proklatý současný příjem různých minerálních látek a jejich soupeření o vstřebávání z trávicího traktu?

V dnešní době není ničím novým, že jeden doplněk stravy obsahuje celé spektrum různých minerálních látek a stopových prvků. Zvídavější z nás jistě někdy napadlo, jak je to s jejich vstřebatelností právě v tomto případě.

  • Jinými slovy – má vůbec smysl, abychom tyto látky přijímali společně a mohli očekávat, že jsme schopni je reálně všechny vstřebat?

Tyto obavy se nejčastěji týkají společného vstřebávání:

Zdá se, že vápník na vstřebávání hořčíku nemá vliv

Co se týká první dvojice, vysoký příjem vápníku by neměl negativně ovlivnit vstřebávání hořčíku. I při příjmu až 1 800 mg vápníku denně nebyl metabolismus hořčíku nijak poznamenán (Sojka, 1997; Schuchardt, 2017).

Nevyvážený příjem zinku, železa a mědi znamená vznik chudokrevnosti 

Mnohem složitější situace ale nastává v případě interakcí ve vstřebávání železa, zinku a mědi. Je už poměrně dlouho známé, že tyto stopové prvky se v tenkém střevě vstřebávají skrze transportní proteiny DMT1.

  • Vysoký příjem železa se současným příjmem zinku snižuje vstřebatelnost zinku. Vysoký příjem mědi také může snížit vstřebatelnost zinku, nicméně je nepravděpodobné, že by bylo v doplňku stravy obsaženo více mědi než zinku, když DDD zinku (10 mg) je mnohem vyšší než mědi (1–1,5 mg) (Lönnerdal, 2000).
  • Vysoký příjem zinku snižuje vstřebatelnost mědi (Brewer, 2001).
  • Arredondo (2006) ukázal, že vysoký příjem zinku nebo mědi snižoval vstřebatelnost železa.
  • Jedním z nejlépe popsaných zdravotních problémů při nevyváženém příjmu některých z těchto stopových prvků je zvláštní druh mikrocytární anemie (chudokrevnosti), který nastává při vysokém příjmu zinku, který blokuje vstřebávání mědi (Gyorffy, 1992).

Jsou interakce ve vstřebávání stopových prvků v běžných dávkách opravdu tak závažné?

Vážnější interakce ve vstřebávání nastávají až při viditelných nepoměrech v přijímaných prvcích. Takto nevyváženého příjmu stopových prvků je z běžného složení multiminerálových formulí za předpokladu doporučovaného dávkování obtížné dosáhnout. Nebezpečí ale např. představuje zcela nesmyslné dávkování zinku v množství desítek mg denně na “podporu testosteronu”.

Minerální látky a stopové prvky přijímané skrze doplňky stravy nejsou při zachování pestrosti jídelníčku jediným zdrojem těchto látek v jídelníčku, tudíž možné zdravotní obtíže z hypoteticky nízké vstřebatelnosti některého z prvků při jejich současném příjmu z doplňku stravy jsou neopodstatněné.

Některé potraviny zcela běžně obsahují stopové prvky, které spolu soupeří o vstřebávání (typicky maso jako zdroj zinku a železa). Maso, zejména to červené, je pokládáno za výborný, dobře vstřebatelný zdroj těchto prvků. Nikdo nenamítá, že by jeden z nich kvůli tomu druhému nebyl vstřebatelný.

Zcela jiné světlo do interakcí ve vstřebatelnosti stopových prvků může vnést použití minerálů v chelátových formách, které využívají i jiné způsoby vstřebávání než zmiňovaný transportér DMT1, můžou se totiž vstřebat v chelátovém komplexu společně s aminokyselinami. Poté si můžeme klást otázku, zda by mohly být tímto způsobem pozorované interakce výrazně sníženy nebo kompletně eliminovány.

Shrnutí na konec: Jaká kritéria pro výběr multiminerálu a multivitaminu jsou pro nás nejdůležitější?

Pokud se rozhodneme pořídit si multivitaminovou nebo multiminerálovou formuli, co by takový doplněk stravy měl splňovat a má vůbec smysl uvažovat nad jeho pořízením?

  • Jedinec s perfektně vyváženým jídelníčkem doplňky stravy s vitaminy a minerálními látkami užívat nemusí. Je tu však celá řada různých skupin obyvatelstva (alternativně se stravující, osoby se zvýšeným fyzickým zatížením, lidé s onemocněním zažívacího traktu, lidé s chudokrevností), kterým se vitaminy a minerální látky vyplatí doplňovat.
  • Vitaminy z doplňků stravy sice mohou být o něco méně vstřebatelné a využitelné než ty z potravinových zdrojů, rozdíl je však minimální.
  • Dávkování doplňku stravy je zcela v naší režii a může být i nižší, než je doporučováno výrobcem. Zejména za předpokladu, kdy naši již tak dobře nastavenou stravu chceme udělat po stránce příjmu těchto živin neprůstřelnou.
  • Doplněk stravy s obsahem vitaminů rozhodně nemusí dodávat množství vitaminů, která několikanásobně převyšují DDD, náš organismus takové množství v případě vitaminů rozpustných ve vodě bez užitku vyloučí močí.
  • S příjmem vitaminů rozpustných v tucích bychom měli být opatrnější, hrozí jejich kumulace v organismu a možné zdravotní problémy (hypervitaminoza, otrava). Z běžných doplňků stravy při doporučovaném dávkování je to však hodně nepravděpodobné.   
  • Těhotné ženy a kuřáci by měli být při výběru doplňku stravy s obsahem vitaminů opatrnější, týká se to vitaminu A a jeho forem.
  • Chelátové vazby by měly být nejlépe vstřebatelné formy minerálních látek, proto bychom měli při výběru preferovat především je.
  • Interakce ve vstřebávání stopových prvků zřejmě nejsou při běžném příjmu z doplňků stravy tak závažné, jak by se mohlo zdát.
Chelátová vazba minerálů jako nejlépe vstřebatelná forma
Chelátová vazba minerálů jako nejlépe vstřebatelná forma
Chelátová forma minerálů není v našich končinách příliš známou veličinou. Důvod je jednoduchý, pro výrobce doplňků stravy je snadnějším způsobem připravit pro zákazníky doplněk stravy, kde je minerál vázán v organické či anorganické formě.
Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?
Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?
Prakticky neuplyne týden, abychom někde v médiích nezaregistrovali zprávu týkající se vitaminu D a souvislosti se zdravím kostí, imunitou, rakovinou a vším, co si dokážeme představit. Čelíme skutečné epidemii nedostatku vitaminu D?
Vitamin D: Důležitý pro činnost svalů i mozku. Proč bychom se na něj měli zaměřit?
Vitamin D: Důležitý pro činnost svalů i mozku. Proč bychom se na něj měli zaměřit?
Vitamin D není potřebný jen pro zdravý vývoj kostí, jak se dozvídají školou povinné děti. Důležitý je i pro správnou činnost mozku a svalů. Co se stane, když jej budete mít nedostatek? A jak udržovat jeho optimální hladinu?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!