Zničím tepelnou úpravou potravin všechny vitaminy?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před 8 měsíci
Zničím tepelnou úpravou potravin všechny vitaminy?

"Zeleninu si dnes dáme syrovou, vařením totiž ztratíme všechny vitamíny," řekla paní a zalila si pytlíkový šípkový čaj vroucí vodou". Je v něm spousta vitaminu C," říkávala... Také v tom máte tak trochu hokej? Pojďme si udělat jasno v tom, jaký vliv má tepelná úprava na množství vitaminů v potravinách.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jakým způsobem můžeme znehodnotit v potravinách obsah vitaminu
  • Co se děje, když vaříme potraviny obsahující vitaminy
  • Jak funguje vyluhování vitaminu z potravy
  • Jak zachovat v jídle co nejvíce vitaminu

Vitaminy se z potravin mohou ztrácet. Jak ztrátu vitaminů ovlivňuje tepelná úprava?

Mezi vitaminy řadíme látky, které musíme přijímat v potravinách pro správné fungování našeho organismu, protože náš organismus si je neumí vytvořit sám. Jenže na rozdíl od minerálních látek jsou vitaminy poměrně málo odolné vůči vnějším faktorům.

Jak můžeme celkem snadno znehodnotit obsah vitaminu v potravinách?

  1. Teplem, kdy se vitaminy rozkládají na zpravidla jednodušší, energeticky stabilnější látky
  2. Světlem, kdy může dojít k poškození vitaminů působením světelného záření
  3. Vzduchem, kdy přítomný kyslík může způsobit oxidaci (kdy vitamin reaguje s kyslíkem) a následnou nefunkčnost našeho vitaminu

Všechny způsoby rozkladu se mohou dít a všechny způsoby rozkladu se také dějí. My se ale zaměříme především na vliv tepelné úpravy, který u běžné přípravy potravin hraje pravděpodobně tu nejvýznamnější roli.

Zničím tepelnou úpravou potravin všechny vitaminy?

Co se děje, když vaříme potraviny obsahující vitaminy?

Vystavujeme-li vitaminy vysoké teplotě, začne postupně docházet k jejich ztrátám. I přes to je však celý proces daleko složitější, a tak nelze přesně určit, kolik vitaminů tepelnou úpravou ztratíme. Ptáte se, proč?

  1. Vitaminy jsou různé, chemicky odlišné látky. Každý vitamin se chová a vypadá jinak a každý vitamin je také různě odolný vůči tepelné úpravě.
  2. Nejde jen o celkovou teplotu, ale také o dobu, jakou potraviny vysoké teplotě vystavujeme. Pokud vaříte několik hodin, můžete se s vitaminy rozloučit prakticky úplně.
  3. Na degradaci vitaminů mají vliv i další látky přítomné v dané potravině. Vitamin C z pomerančů se bude při vaření ztrácet s jinou rychlosti než vitamin C z rajčat. Malé množství zůstane v původní potravině, část vitaminu přejde do vody použité na vaření a zbylá část se rozloží a znehodnotí. 

A co na to studie? K jakým ztrátám dochází během vaření?

Pravděpodobně se budeme muset spokojit alespoň s odhady celkových ztrát vitaminů. Na základě hned několika provedených studií můžeme o jednotlivých vitaminech říct asi toto:

  1. Po 10–20 minutách vaření ztratíme v průměru asi 10–60 % přítomných vitaminů.
  2. Vitamin C, vitamin B1 (thiamin), B6 (pyridoxin) a B9 (kyselina listová) jsou málo odolné vůči teplotě, ztráty při dlouhém vaření mohou být vyšší než 60 %.
  3. Vitamin B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantothenová), B7 (biotin), B12 (kobalamin) a vitamin D a K jsou naopak vůči teplotě relativně odolné a ztráty při vaření jsou často nižší než 30 %.

Samotné ztráty při vaření ale nejsou způsobeny pouze tepelným rozkladem. Při vaření ve vodě přispívá ke ztrátě též "vyluhování" vitaminů (a dalších látek) rozpustných ve vodě do vroucí vody. 

Udává se, že namočením brambor do vody na 24 hodin se ztratí asi 80 % vitaminů. Proto bychom se tomuto kulinářskému postupu měli bránit. 

Jak minimalizovat ztráty vitaminů při přípravě potravin?

Významného snížení ztrát vyluhovaných látek do vody z potravin dosáhnete v případě, že budete vařit v menším objemu vroucí vody. Snažte se také využít vodu, ve které jste vařili potraviny bohaté na vitaminy, nebo ji používejte jen nezbytně velké množství. Do vody se totiž louhují vitaminy a minerální látky, které můžete dále využít.

Stejný jev můžeme pozorovat například při namáčení ořechů, luštěnin či listové zeleniny. V takovém případě ale může hrát v náš prospěch, jelikož z potravin louhování vytáhne například kyselinu fytovou, která snižuje vstřebatelnost některých minerálních látek, či zdravotně problematické dusičnany. Nevyhneme se ale ani ztrátám vitaminů a minerálních látek, které do vody začnou přecházet také. 

[Instagram]

Jak zachovat v potravinách co nejvíce vitaminů?

  1. Snažte se používat nižší teploty pro tepelnou úpravu – přijatelná je úprava na páře, krátké vaření či pomalé restování. Naopak smažení, pečení při vysokých teplotách, dlouhé vaření či grilování jsou metody nevhodné.
  2. Neprotahujte délku vaření. Kratší doba znamená menší ztrátu vitaminů. Zatímco po 2 minutách vaření ředkví klesl obsah vitaminu C o 16 %, po 90 minutách to bylo už o 92 %.
  3. Nevařte v příliš velkém objemu vroucí vody. Pokud můžete, využijte vzniklý zeleninový vývar k vytvoření polévky, chutného pyré či k přípravě rizota a dalších pokrmů.
  4. Stejný princip platí i pro skladování potravin. Pro krátké skladování využijte lednici, pro delší uchování vitaminů se nebojte uložit potraviny do mrazáku. Ztráty vitaminů v potravinách probíhají i za pokojové teploty, byť v podstatně menším rozsahu.
  5. Mikrovlnná trouba není vůči vitaminům nijak významně šetrnější oproti standardním způsobům tepelné úpravy. Ke ztrátám vitaminů dochází při ohřevu v mikrovlnné troubě taktéž, a to v přibližně podobném rozsahu jako u vaření. 
  6. Pro menší ztráty vitaminů v potravinách vařte zeleninu neoloupanou a oloupejte ji až po tepelné úpravě. Vyhnete se tak nadměrnému "louhování" vitaminů do vody.
Zničím tepelnou úpravou potravin všechny vitaminy?

Co si z toho vzít?

  • Vitaminy se při tepelné úpravě rozkládají, rozhodující faktor je teplota (velké ztráty se vyskytují přibližně od teploty 60 °C) dosažená při tepelné úpravě. Průměrně se po 10–20 minutách vaření ztratí asi 10–60 % vitaminů.
  • Mimo rozkladu dochází i ke ztrátám způsobeným "vyluhováním" vitaminů do vroucí vody. Vyhněte se proto nadměrnému množství vody pro vaření nebo vzniklý vývar využijte do dalších pokrmů.
  • Pro zachování vysokého množství vitaminů vařte jen krátce, upravujte na páře nebo konzumujte potraviny v syrovém stavu. Velké ztráty vitaminů jsou časté u prudkého restování, smažení, dlouhého vaření či u pečení za vysoké teploty.
Poděkuj autorovi
1
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________