To, že máme v těle nějaké hodiny, není jenom mýtus. Jen si je nemůžete představovat jako ty staré, velké kyvadlové hodiny, které máte na půdě. Pojďme se podívat na to, co tyto hodiny v těle řídí, jak pracují, co dělat pro to, aby byly stále dobře nastavené a co nám hrozí, pokud se rozbijí.
- Využijte ho jako štít proti různým druhům onemocnění
- Podpořte jeho funkci pravidelnou životosprávou
- Přihlédněte k tomu, zda jste ranní práče nebo noční sova
Biorytmy – odkud se bere cirkadiánní rytmus?
Za biologické rytmy, zkráceně biorytmy, považujeme přizpůsobení živých organismů k periodickým změnám faktorů jak životního prostředí (rotace země kolem své osy a slunce, střídání dne a noci), tak faktorů fyziologických. Biorytmus je například i menstruace u žen nebo hibernace některých živočichů. Může tedy nastávat v různě dlouhých časových intervalech, nicméně nastává pravidelně.
Cirkadiánní rytmus je právě jeden z druhů biorytmů. Trvá cca 24 hodin („circa“ – přibližně, „diem“ – den) a můžeme ho na sobě pozorovat skrze fyzické, ale i mentální změny, kterými si během dne všichni procházíme. Tyto změny totiž cirkadiánní rytmus řídí.
Jak funguje? Proč máme v těle centrální hodiny?
Aby procesy, které cirkadiánní rytmus řídí, nastávaly ve správnou dobu – například usínání a vstávání, musí být cirkadiánní rytmus sladěn s časem kolem nás (astronomickým). Tuto synchronizaci obstarávají právě centrální hodiny, které se nacházejí v hypotalamu. Představit si je můžeme jako malý párový orgán (suprachiasmatická jádra), který pro synchronizaci cirkadiánního rytmu s časem „venku“ přijímá různé typy signálů (teplota, atmosférický tlak…). Tím nejdůležitějším signálem je světlo, které centrální hodiny přijímají z oční sítnice.
V sítnici našeho oka se nachází fotoreceptory citlivé na modrou část spektra – známé jako modré světlo. Podle toho, kolik světla na sítnici dopadá, se odesílá signál pro centrální hodiny o tom, jaký je venku čas.
Co všechno cirkadiánní rytmus určuje?
- tělesnou teplotu
- produkci melatoninu, testosteronu, kortizolu a růstového hormonu
- krevní tlak
- svalovou sílu
- koordinaci
- rychlost reakce
- výkonnost oběhového systému
- činnost střev a dalších orgánů
- nálady
9 tipů pro udržení správného cirkadiánního rytmu
- Vyhledávejte slunce – nepodceňujte důležitost přirozeného světla
- Dodržujte pevný spánkový rozvrh – snažte se usínat a vstávat ve stejnou dobu
- Každý den se hýbejte – aktivita během dne může podpořit vaše centrální hodiny a usnadnit večerní usínání
- Vyhněte se kofeinu před spaním – udrží se v těle cca 4–6 h po jeho konzumaci
- Omezte modré světlo před spaním – Podle NSF (national sleep foundation) bychom měli vypnout elektronické zdroje světla 1h před spaním. HMS (Harvard Medical School) doporučuje dokonce 2–3h před spánkem. Pokud svá zařízení nevypnete, zapněte si alespoň noční režim, ztlumte jas na minimum, nebo si pořiďte brýle blokující modré světlo.
- Spánek ve tmě – pokuste se spát v co nejtemnějším prostředí. Využijte například zatemňovací závěsy nebo masky na spaní
- Omezte odpolední šlofíky – tzv. power nap je určitě užitečný, ale pouze v případě, že trvá krátkou dobu (20–30min.) a dopřáváte si ho brzy po obědě. Jakmile by trval hodinu či déle, bude mít místo pozitivních dopadů spíše negativní
- Jděte spát, když si tělo řekne – I v zaběhnutém režimu naslouchejte svému tělu. Jestliže za sebou máte náročný den, oči se vám zavírají, ale do do doby, kdy chodíte pravidelně spát, máte ještě daleko, bez výčitek si občas můžete jít lehnout dřív
- Dělejte věci tehdy, kdy je k tomu vhodná doba – cirkadiánní rytmy ovlivňují celou řadu funkcí a procesů ve vašem těle. Tělo tak v každé části dne vykazuje jinou zvýšenou aktivitu. Je dobré proto vědět, kdy se věnovat jaké činnosti a kterou naopak raději vynechat nebo přesunout
Co nám hrozí, pokud náš cirkadiánní rytmus nefunguje správně?
Dnešní doba, ve které nemáme stálý denní režim, modrým světlem z nejrůznějších elektronických zařízení si svítíme do obličeje až do ranních hodin a naše stravování je mnohdy také tristní (ano, i nepravidelné stravování může náš cirkadiánní rytmus narušit), opravdu práci centrálních hodin neulehčuje.
Největší hrozbou je pro nás narušení celého spánkového cyklu. V nejhorších případech si zaděláváme na problémy typu obezita, deprese nebo dokonce Alzheimerova choroba.
Ranní ptáče, noční sova, dítě nebo babička? Mají všichni stejný cirkadiánní rytmus?
Průběh cirkadiánního rytmu je u lidí rozdílný. Už jste se pravděpodobně setkali s označením „ranní ptáče“ (lidé, kteří jsou nejaktivnější po ránu) nebo s označením „noční sovy“ (lidé aktivnější spíše odpoledne a večer). Tyto předpoklady nám jsou dány geneticky, tudíž je velmi složité a kolikrát i nepříjemné, snažit se naše vnitřní nastavení překonat a chtít po nočních sovách, aby vstávali brzo ráno, nebo po ranních ptáčatách, aby vydrželi na večírku do pozdních hodin.
Rozdílnost ve fungování cirkadiánního rytmu však nespočívá pouze v rozdělení na ranní ptáčata nebo noční sovy. Velké rozdíly můžeme sledovat i podle toho, kolik nám je let. Cirkadiánní rytmus se začne budovat už když je dítě v těle matky. Ta mu pomocí jejích fyziologických signálů (tepová frekvence, tělesná teplota, hladina hormonů melatoninu atd.) vytváří jeho budoucí nastavení cirkadiánního rytmu. Jednoduše řečeno, podle cirkadiánního rytmu matky začne fungovat cirkadiánní rytmus dítěte.
Dítě začne svůj cirkadiánní rytmus přizpůsobovat vnějším faktorům až v průběhu 3.–4. měsíce po narození. Takřka do 20 let člověka sledujeme rostoucí preferenci k fungování ve večerních hodinách. Ta se však kolem 20 let začne lámat a s rostoucím věkem se tato preference přesouvá zase zpět k ranní. Proto staří lidé méně spí a vstávají dříve.
- Má cirkadiánní rytmus vliv na vaše zdraví? Zjistíte v článku Ranní ptáče vs. noční sova: kdo je zdravější i lépe hubne?
Co si z toho vzít?
Pravidelnou životosprávou podporujete funkci vašeho cirkadiánního rytmu – zkuste jí tedy dodržovat pomocí tipů, které jsme si v článku uvedli. Snížíte tím riziko metabolických, kardiovaskulárních, nádorových, spánkových, mentálních a dalších onemocnění, které by vás mohly s větší pravděpodobností postihnout, kdyby váš cirkadiánní rytmus nefungoval tak jak má.
