- Některé z nejznámějších firem a organizací si uvědomily, že power nap v pracovní době může pomoci zvýšit produktivitu zaměstnanců.
- Výzkum vědců z NASA dokonce zjistil, že právě krátké zdřímnutí zvýšilo výkon jejich pilotů o 34 % a zlepšilo bdělost až o 54 %.
- Kromě toho nabízí power naps i vysoké množství zdravotních výhod, například zmírnění stresu.
Power nap je krátké období spánku, ze kterého se záměrně probudíte, než dosáhnete REM fáze. Ale jak přesně postupovat? Kdy je ideální doba a na jak dlouho byste měli zdřímnutí plánovat? Tento článek power nap představí, uvede důvody, proč jej zakomponovat stejně jako nepopiratelné benefity i některé mýty.
Jak to vlastně funguje?
Proč některé šlofíky fungují, cítíte se po nich svěže a motivovaně a některé vás naopak ještě víc unaví? Je to vlastně poměrně jednoduché. Spánek probíhá v cyklech. Nejprve fázemi nazývanými NREM (spánek bez rychlého pohybu očí), při kterých nesníte, zato probíhá intenzivní svalová relaxace. Poté přijde REM (spánek s rychlým pohybem očí) charakterizovaný právě “snovými cykly”.
Tento cyklus se opakuje a trvá přibližně 90 minut. REM spánek je zásadní pro celkové zdraví a pohodu, vaše tělo při něm pracuje na obnově energie, zvýšení prokrvení svalů a podpoře růstu a opravy tkání a kostí. Jenže přesně téhle “náročné” fázi se chcete při power naps vyhnout, protože ve chvíli, kdy se dostanete do REM fáze, můžete počítat s následným omámením a dezorientací. Proto je klíčem buzení v NREM, tedy asi 20–30 minut poté, co jste zalehli.
- Čemu se kvalitním, dlouhým spánek vyhnete se dočtete v článku Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
Proč zakomponovat power naps?
Průměrný dospělý by měl denně naspat 6–8 hodin. Power naps by tento fakt v žádném případě neměl měnit, naopak. Pokud trpíte nespavostí, denní šlofík může vyvolat pocit, že v noci nepotřebujete tolik spát, což může váš stav spíš zhoršit. Pokud se vás ale toto netýká a chcete power naps vyzkoušet, je na místě dbát na perfektní načasování. Často citovaná studie NASA z roku 1995 zjistila, že 26minutové zdřímnutí bylo to pravé, zvyšující bdělost i výkon o 25–50 %, oproti tomu klasickému. Odborníci toto číslo podporují - 20 až 30 minut stačí k načerpání níže vypsaných benefitů bez zbytečného a kontraproduktivního omámení.
Existují ale i další faktory ovlivňující kvalitu vašeho power napu. V tmavé, chladné a tiché místnosti se vám usne snáz. Stejně tak po vypnutí upozornění na telefonu či počítači. Pokud máte širší rozpětí, kdy můžete své zdřímnutí uskutečnit, mezi 13:00 a 15:00 klesá tělesná teplota a dochází ke zvýšení hladiny spánkového hormonu melatoninu, což je ideální kombinace pro účinný power nap.
Na první pohled možná zvláštním činitelem může být kofein. Tomuto alkaloidu trvá kolem půlhodiny, než “nakopne”, takže pokud si jej dáte těsně před power napem, můžete se vzbudit s extra dávkou energie. Tzv. “coffee nap” bod ovšem doporučujeme zvážit na základě vašeho osobního vztahu s kofeinovými nápoji a až po samotném zvyknutí na klasický power nap.
Tip: v případě, že nemáte k dispozici telefon ani jiný budík, můžete zkusit fígl s klíči. Ty budete držet během svého zdřímnutí v ruce a ideálně nad zemí. Pokud usnete příliš trvdě, měli byste je po hlubším usnutí (10–30 minut, záleží na aktuálním stavu a vyčerpání vašeho těla) pustit. Jestliže chcete ale na 100 % garantovat ono svěží, energické probuzení, doporučujeme sáhnout spíš po zmíněném klasickém nebo mobilním budíku.
- Co na spánek říkají hvězdy a odborníci v článku Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč a jak byste si i vy měli prodloužit spánek?
Benefity x mýty
Existuje mnoho zdravotních výhod spojených s pravidelným zdřímnutím, mezi něž patří zlepšení paměti, kognitivních funkcí, snížení hladiny stresu a zvýšená kreativita. Výzkum také ukazuje, že power naps mohou být prospěšné pro zdraví srdce - zdraví dospělí, kteří si dávali 1–2 šlofíky týdně po dobu 8 let, měli nižší riziko srdečních onemocnění a mrtvice než kontrolní skupina.
Na druhou stranu stojí za zmínku, že pravidelné a hlavně každodenní zdřímnutí, překračující doporučovaných 20–30 minut, může mít z dlouhodobého hlediska negativní účinky. Výzkum analyzovaný American Heart Association ukazuje, že jedinci praktikující power naps hodinu nebo více denně, měli naopak 1,82krát vyšší výskyt kardiovaskulárních onemocnění. Z toho vychází významný nelineární vztah (J‑křivka) mezi dobou spánku a rizikem kardiovaskulárních onemocnění: při zdřímnutí do 30 minut se poměr zpočátku snížil, poté do přibližně 45 minut začalo riziko mírně stoupat a v delších časech následovalo prudké zvýšení. Je ale možné, že jde o korelaci než přímou kauzalitu a tato skupina mohla trpět zdravotními důvody vedoucími k častějšímu spánku.
Příležitostný power nap by tedy neměl být problémem, obzvlášť pokud vy sami cítíte, že vám dělá dobře a nestává se z něj náhrada za vaši noční spánkovou rutinu.
Nezapomínejte na důležitost nočního spánku
Nedobrovolný nedostatek klidného nočního spánku je problémem trápícím především lidi s měnícími se pracovními směnami, například lékaře. Power naps proto mohou být poměrně účinnou cestou, jak snížit spánkový “dluh” a nabýt alespoň nějaký čas, který by měl jedinec v ideálním případě získat. Pokud ale jde o určitou náplast, zachraňující nejen insomniky od řešení problémů kvality, trvání nebo kontinuity spánku, budou tato zdřímnutí působit spíše kontraproduktivně. Únava s velkou pravděpodobností nepřestane, dojde ke zhoršení nálady, imunitního systému i optimální funkce mozku a duševního stavu.
Navíc chronicky nevyspalí lidé (nedostatek spánku po dobu 2 týdnů a déle) vykazují deficity ve funkci mozku podobné těm, kteří nespali 3 dny. Jsou také náchylnější k vysokému krevnímu tlaku, srdečním onemocněním, mrtvici, cukrovce, obezitě či depresi.
- Jak zkvalitnit svou veledůležitou spánkovou rutinu se dozvíte v článku: 9 tipů, jak zlepšit spánek!
Power nap vs. meditace?
Tyto dvě na první pohled odlišné aktivity mají několik překrývajících se účinků a výhod. Ačkoli jsou meditující při vědomí a podřimující naopak spí, obě skupiny si poté mají užívat zlepšení duševního stavu, doprovázeného snížením krevního tlaku, stresu a úzkosti.
Meditující jedinci se ale mohou chlubit i dalšími výhodami, například celkovým zlepšením nálady a zvýšením hladiny melatoninu, který může podpořit klidnější a kvalitnější noční spánek, eliminující potřebu NREM odpočinku přes den. Meditace má také potenciál poskystnutí úlevy od bolestí, třeba migrény. Nejúčinnějším řešením je kombinace obou, tedy příležitostných power naps a pravidelné meditace, díky čemuž můžete očekávat zlepšení v mnoha fyziologických i psychologických oblastech.
- Další benefity i zajimavé informace o meditaci naleznete v článku Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
Co si z toho vzít?
Celkově lze říci, že power nap je účinným způsobem zvýšení energie, pozornosti, bdělosti a duševní jasnosti během 20–30 minut podřimování. To by ale v žádném případě nemělo nahrazovat doporučené množství spánku, ideálně 7 hodin a více. Proto power nap využívejte spíše příležitostně než jako každodenní záležitost. Kombinací s meditací navíc můžete očekávat zkvalitnění v mnoha fyziologických i psychologických oblastech vašeho života, jako je celkové zlepšení nálady nebo snížení krevního tlaku.
