Power naps pro boost energie během dne

ověřil/a RNDr. Tomáš Novotný a Mgr. Kristýna Dvořáková
Komentáře
Power naps pro boost energie během dne
Image by diana.grytsku on Freepik
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Některé z nejznámějších firem a organizací si uvědomily, že power nap v pracovní době může pomoci zvýšit produktivitu zaměstnanců.
  • Výzkum vědců z NASA dokonce zjistil, že právě krátké zdřímnutí zvýšilo výkon jejich pilotů o 34 % a zlepšilo bdělost až o 54 %.
  • Kromě toho nabízí power naps i vysoké množství zdravotních výhod, například zmírnění stresu.

Power nap je krátké období spánku, ze kterého se záměrně probudíte, než dosáhnete REM fáze. Ale jak přesně postupovat? Kdy je ideální doba a na jak dlouho byste měli zdřímnutí plánovat? Tento článek power nap představí, uvede důvody, proč jej zakomponovat stejně jako nepopiratelné benefity i některé mýty.

Jak to vlastně funguje?

Proč některé šlofíky fungují, cítíte se po nich svěže a motivovaně a některé vás naopak ještě víc unaví? Je to vlastně poměrně jednoduché. Spánek probíhá v cyklech. Nejprve fázemi nazývanými NREM (spánek bez rychlého pohybu očí), při kterých nesníte, zato probíhá intenzivní svalová relaxace. Poté přijde REM (spánek s rychlým pohybem očí) charakterizovaný právě “snovými cykly”.

Tento cyklus se opakuje a trvá přibližně 90 minut. REM spánek je zásadní pro celkové zdraví a pohodu, vaše tělo při něm pracuje na obnově energie, zvýšení prokrvení svalů a podpoře růstu a opravy tkání a kostí. Jenže přesně téhle “náročné” fázi se chcete při power naps vyhnout, protože ve chvíli, kdy se dostanete do REM fáze, můžete počítat s následným omámením a dezorientací. Proto je klíčem buzení v NREM, tedy asi 20–30  minut poté, co jste zalehli.

Power naps pro boost energie během dne
zdroj obrázku: https://fallandgetup.com

Proč zakomponovat power naps?

Průměrný dospělý by měl denně naspat 6–8 hodin. Power naps by tento fakt v žádném případě neměl měnit, naopak. Pokud trpíte nespavostí, denní šlofík může vyvolat pocit,  že v noci nepotřebujete tolik spát, což může váš stav spíš zhoršit. Pokud se vás ale toto netýká a chcete power naps vyzkoušet, je na místě dbát na perfektní načasování. Často citovaná studie NASA z roku 1995 zjistila, že 26minutové zdřímnutí bylo to pravé, zvyšující bdělost i výkon o 25–50 %, oproti tomu klasickému. Odborníci toto číslo podporují - 20 až 30 minut stačí k načerpání níže vypsaných benefitů bez zbytečného a kontraproduktivního omámení.

Existují ale i další faktory ovlivňující kvalitu vašeho power napu. V tmavé, chladné a tiché místnosti se vám usne snáz. Stejně tak po vypnutí upozornění na telefonu či počítači. Pokud máte širší rozpětí, kdy můžete své zdřímnutí uskutečnit, mezi 13:00 a 15:00 klesá tělesná teplota a dochází ke zvýšení hladiny spánkového hormonu melatoninu, což je ideální kombinace pro účinný power nap.

Na první pohled možná zvláštním činitelem může být kofein. Tomuto alkaloidu trvá kolem půlhodiny, než “nakopne”, takže pokud si jej dáte těsně před power napem, můžete se vzbudit s extra dávkou energie. Tzv. “coffee nap” bod ovšem doporučujeme zvážit na základě vašeho osobního vztahu s kofeinovými nápoji a až po samotném zvyknutí na klasický power nap.

Tip: v případě, že nemáte k dispozici telefon ani jiný budík, můžete zkusit fígl s klíči. Ty budete držet během svého zdřímnutí v ruce a ideálně nad zemí. Pokud usnete příliš trvdě, měli byste je po hlubším usnutí (10–30 minut, záleží na aktuálním stavu a vyčerpání vašeho těla) pustit. Jestliže chcete ale na 100 % garantovat ono svěží, energické probuzení, doporučujeme sáhnout spíš po zmíněném klasickém nebo mobilním budíku.

Benefity x mýty

Existuje mnoho zdravotních výhod spojených s pravidelným zdřímnutím, mezi něž patří zlepšení paměti, kognitivních funkcí, snížení hladiny stresu a zvýšená kreativita. Výzkum také ukazuje, že power naps mohou být prospěšné pro zdraví srdce - zdraví dospělí, kteří si dávali 1–2 šlofíky týdně po dobu 8 let, měli nižší riziko srdečních onemocnění a mrtvice než kontrolní skupina.

Na druhou stranu stojí za zmínku, že pravidelné a hlavně každodenní zdřímnutí, překračující doporučovaných 20–30 minut, může mít z dlouhodobého hlediska negativní účinky. Výzkum analyzovaný American Heart Association ukazuje, že jedinci praktikující power naps hodinu nebo více denně, měli naopak 1,82krát vyšší výskyt kardiovaskulárních onemocnění. Z toho vychází významný nelineární vztah (J‑křivka) mezi dobou spánku a rizikem kardiovaskulárních onemocnění: při zdřímnutí do 30 minut se poměr zpočátku snížil, poté do přibližně 45 minut začalo riziko mírně stoupat a v delších časech následovalo prudké zvýšení. Je ale možné, že jde o korelaci než přímou kauzalitu a tato skupina mohla trpět zdravotními důvody vedoucími k častějšímu spánku.

Příležitostný power nap by tedy neměl být problémem, obzvlášť pokud vy sami cítíte, že vám dělá dobře a nestává se z něj náhrada za vaši noční spánkovou rutinu.

Power naps pro boost energie během dne
zdroj obrázku: https://www.ncbi.nlm.nih.gov

Nezapomínejte na důležitost nočního spánku

Nedobrovolný nedostatek klidného nočního spánku je problémem trápícím především lidi s měnícími se pracovními směnami, například lékaře. Power naps proto mohou být poměrně účinnou cestou, jak snížit spánkový “dluh” a nabýt alespoň nějaký čas, který by měl jedinec v ideálním případě získat. Pokud ale jde o určitou náplast, zachraňující nejen insomniky od řešení problémů kvality, trvání nebo kontinuity spánku, budou tato zdřímnutí působit spíše kontraproduktivně. Únava s velkou pravděpodobností nepřestane, dojde ke zhoršení nálady, imunitního systému i optimální funkce mozku a duševního stavu.

Navíc chronicky nevyspalí lidé (nedostatek spánku po dobu 2 týdnů a déle) vykazují deficity ve funkci mozku podobné těm, kteří nespali 3 dny. Jsou také náchylnější k vysokému krevnímu tlaku, srdečním onemocněním, mrtvici, cukrovce, obezitě či depresi.

Power nap vs. meditace?

Tyto dvě na první pohled odlišné aktivity mají několik překrývajících se účinků a výhod. Ačkoli jsou meditující při vědomí a podřimující naopak spí, obě skupiny si poté mají užívat zlepšení duševního stavu, doprovázeného snížením krevního tlaku, stresu a úzkosti.

Meditující jedinci se ale mohou chlubit i dalšími výhodami, například celkovým zlepšením nálady a zvýšením hladiny melatoninu, který může podpořit klidnější a kvalitnější noční spánek, eliminující potřebu NREM odpočinku přes den. Meditace má také potenciál poskystnutí úlevy od bolestí, třeba migrény. Nejúčinnějším řešením je kombinace obou, tedy příležitostných power naps a pravidelné meditace, díky čemuž můžete očekávat zlepšení v mnoha fyziologických i psychologických oblastech.

Co si z toho vzít?

Celkově lze říci, že power nap je účinným způsobem zvýšení energie, pozornosti, bdělosti a duševní jasnosti během 20–30 minut podřimování. To by ale v žádném případě nemělo nahrazovat doporučené množství spánku, ideálně 7 hodin a více. Proto power nap využívejte spíše příležitostně než jako každodenní záležitost. Kombinací s meditací navíc můžete očekávat zkvalitnění v mnoha fyziologických i psychologických oblastech vašeho života, jako je celkové zlepšení nálady nebo snížení krevního tlaku.

Fáze spánku: co může jejich narušení způsobit?
Fáze spánku: co může jejich narušení způsobit?
Že je spánek klíčovým prvkem zdravého životního stylu jste jistě tušili. Jaké jsou ale jeho jeho fáze a co může jejich narušení způsobit? Tento článek vás provede všemi etapami spací rutiny a odkáže na jednoduché tipy, díky nimž nejen zkvalitníte svou noční relaxaci či zpříjemníte vstávání, ale také úkony běžného života!
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Spánek je pro nás velmi důležitý, a to nejen kvůli tomu, aby jste kvalitně regenerovali, ale také proto, abyste mohli pracovat a manipulovat se svojí hmotností. Jak na to?
Jak pečovat o své duševní zdraví? Vsaďte na psychoterapii
Jak pečovat o své duševní zdraví? Vsaďte na psychoterapii
Dnešní doba je plná stresu a nejistoty - není proto divu, že nám naše problémy občas prostě přerostou přes hlavu. Existuje ale účinná pomoc. Co je psychoterapie a jaké jsou její výhody, zjistíte v novém článku.
Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
Máte spoustu práce, povinností a kromě toho potřebujete před spaním stihnout nejnovější epizodu oblíbeného seriálu? Jak nedostatek spánku ovlivňuje vaše zdraví, se dočtete v dnešním článku.
Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
Přijde vám meditace jako z jiného světa? Dnešní článek vám představí studiemi potvrzené benefity této relaxační techniky a ukáže vám, že meditovat můžete třeba i na procházce.
9 tipů, jak zlepšit spánek
9 tipů, jak zlepšit spánek
Kvalita spánku se za poslední desetiletí značně zhoršila, přitom je tento odpočinek pro naše zdraví zcela zásadní. V tomto článku jsme si pro vás připravili 10 tipů, díky nimž zrychlíte usínání, zkvalitníte svou spánkovou rutinu a tím také velice jednoduše zlepšíte váš fyzický i psychický stav!
Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč a jak byste si i vy měli prodloužit spánek?
Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč a jak byste si i vy měli prodloužit spánek?
O důležitosti spánku není pochyb. Co se ale stane s vašim tělem, když ho nebudete mít dostatek? A jak si vytvořit spánkovou rutinu, abyste netrávili hodiny koukáním do stropu?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!