Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 18. 11. 2022
1 Líbí se mi Komentáře Uložit článek
Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
image by senivpetro on Freepik
  • Meditační techniky mají původ ve východních civilizacích, v posledním období si však našly své čestné místo i v západním světě.
  • Studie poukazují na řadu benefitů, kterými může být meditace prospěšná duševnímu i fyzickému zdraví.
  • Základním předpokladem pro efektivitu meditace je však její pravidenost.

Pod pojmem “meditace” si možná představíte buddhistického mnicha v cihlově zbarveném hábitu, jak s blaženým výrazem vydává ono pověstné “ooooom”. Je to snad ten důvod, proč jste skálopevně přesvědčeni, že tohle není pro vás? Západní civilizace si meditaci úspěšně upravila k obrazu svému, a chápe ji jako “proces tréninku mysli, jehož účelem je uvědomění, porozumění a kontrola myšlenek”,  což je jí v porovnání s blaženým mnichem o poznání bližší. Můžete ale z této činnosti skutečně nějak těžit? Nebo jaký typ meditace zvolit a jak ji dělat správně?

Typy meditace

Přestože existuje nepřeberné množství typů meditace, jednu věc mají všechny společnou – cílí na uvědomění přítomnosti, zastavení se, zklidnění a navázání spojení se svými myšlenkami a emocemi. Mezi ty nejrozšířenější patří:

  1. Mindfulness meditace – mindfulness patří k nejpopulárnějším a nejvíce prozkoumaným typům meditace na našem území. Pracuje se zaměřením pozornosti na podněty a myšlenky, které vás propojí s přítomností, čímž podporuje uvědomění a napomáhá zastavit proud myšlenek proudících z minulosti či budoucnosti. Jedná se navíc o jednoduchou metodu, kterou s trochou tréninku zvládne každý. Zajímá vás víc? Všechny informace najdete v článku Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě.
  2. Vizualizační meditace – tato technika je zaměřena na vizualizaci pozitivních scén, prostředí či postav, s cílem dosažení pocitů relaxace, uvolnění a zlepšení nálady. Aby byla vizualizace co nejsilnější a nejefektivnější,  zpravidla se do ní za účelem detailnější představy zapojuje co nejvíce smyslů typu sluch, čich, nebo dokonce chuť.
  3. Body scan – tato metoda je zaměřená zejména na hlubší propojení s tělem, vnímání přítomného napětí a jeho uvolnění. Spočívá v “nalezení” tenze či nepříjemných pocitů, které jsou poté postupně uvolňovány, a dochází tak k celkové relaxaci.
  4. Meditace v pohybu – pohybová meditace je vhodná pro osoby, které spatřují uvolnění v pohybu, nebo prozatím nejsou schopni soustředěně nakládat se svými myšlenkami. Lze ji provozovat např. při józe, chůzi, tai-chi nebo dokonce práci na zahradě. Podstatou je opět vnímání přicházejích podnětů, jejich uvědomění a propojení s tělem.
  5. Řízená meditace – tato meditace je vhodná pro všechny, kteří se nechtějí (nebo prozatím nemohou) při meditaci spoléhat sami na sebe. Zkušený terapeut vás provede celým procesem a pomůže vám identifikovat pocity či vjemy, na které zaměřit.
  6. Meditace laskavosti – tento druh meditace cílí na posílení soucitu, lásky, laskavosti a přijetí vůči sobě, nebo i ostatním osobám. Zahrnuje mimo jiné uvolnění a otevření se přicházejícím pozitivním pocitům.
  7. Meditace mantry – tato meditace má hluboké kořeny v hinduismu a buddhismu, v podstatě se jedná o uvolnění a “vyčištění” mysli pomocí opakujícího se slova, fráze nebo zvuku (správně, můžete tu využít právě i “oom”). Hodí se zejména pro ty, kteří mají problém soustředit se např. na svůj dech, při vydávání určitých typů zvuku navíc můžete ve svém těle pociťovat příjemné vibrace.
Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?

5 studiemi potvrzených benefitů meditace

1. Pomáhá se stresem a jeho efektivnějším zvládáním

Studie se shodují, že pravidelná meditace napomáhá k úlevě od stresu a jeho lepšímu zvládání, což je pravděpodobně dáno rychlejším uvědoměním si nepříjemné tenze, pochopení varovných signálů a aplikováním regulačních mechanismů adekvátních k dané stresové zátěži. Kromě toho navíc dochází i ke zlepšení obtíží, které se se stresem obvykle pojí, což je například syndrom dráždivého tračníku, fibromyalgie nebo posttraumatické stresové poruchy.

S chronickým stresem se pak pojí i mnoho dalších fyzických projevů, mezi které patří např. bolest hlavy, pálení žáhy, skřípání zuby, padání vlasů, ztráta hmotnosti, střevní obtíže, kožní abnormality atd. Právě díky lepšímu zvládání stresových situací vám pak může meditace pomoci i od těchto nepříjemností.

2. Ulevuje od potíží se spánkem

Poruchy spánku jsou často spojovány právě s nadměrným stresem a zařazení meditace tak může v tomto přinést efektivní pomoc. Schopnost zastavení negativních nebo vtíravých myšlenek a uvedené těla a mysli do stavu relaxace navíc zvyšuje pravděpodobnost, že rychleji usnete.

3. Může zmírnit nutkavé chování spojené se závislostmi

Studie z roku 2018 došla k závěru, že meditace pomáhá se zdokonalením seberegulačních mechanismů, rychlejším uvědoměním si spouštěčů návykového chování a včasným přesměrováním pozornosti. Tyto faktory pak mohou přispívat k efektivnějšímu zvládání závislosti. Pozitivní účinky byly pozorovány např. při návykovém užívání alkoholu nebo záchvatovitém přejídání.

4. Posiluje sebevědomí

Meditace napomáhá k lepšímu pochopení osobních potřeb, rozpoznání nefunkčních regulačních vzorců chování nebo třeba odstup od neoprávněných sebedestruktivních myšlenek. Skrze to vám umožní rozvíjet své přednosti a cítit se sebevědoměji.

Meditace navíc může rozvíjet vaši motivaci a pomoci vám tak překonávat překážky, které vám brání v dosažení vysněných cílů.

5. Snižuje pocity úzkosti

Jste neustále poháněni potřebou neustálé produktivity nebo vás pronásledují vtíravé myšlenky? Následkem jsou často nepříjemné stavy úzkosti, které dokážou člověka doslova ochromit a znemožní mu v daném okamžiku racionálně myslet.

Pravidelná meditace přitom dokáže, skrze práci s emocemi a myšlenkami, od těchto stavů nejen ulevit, ale také jim předcházet. Úzkost je navíc často spojena s nadměrným přemýšlením, výčitkami z minulosti nebo obavami o budoucnost – právě všímavost vám ale umožní se od těchto faktorů oprostit a ukotvit se v přítomnosti.

Jak tedy správně meditovat?

Základním předpokladem pro efektivní aplikování meditačních technik je jejich pravidelnost – neděste se proto, pokud vám budou napoprvé myšlenky létat hlavou sem a tam, a vlastně se vám nepodaří se ani pořádně uvolnit a relaxovat. I tato schopnost totiž vyžaduje pravidelný trénink. Meditaci proto zařazujte ideálně každý den, pro začátek třeba po dobu 10–15 minut. Dobu samotného procesu pak můžete přizpůsobit svým aktuálním cílům, možnostem a potřebám.

Zkuste si na meditaci najít klidné místo, kde vás nebude nikdo rušit. Není samozřejmě vždy nutné ležet mít zavřené oči – tipla bych si ale, že v přeplněné šalině/tramvaji se vám příliš uvolnit a relaxovat nepodaří. Meditaci pak můžete podpořit např. relaxační hudbou, koupelí nebo aromaterapií.

Co si z toho vzít?

Meditace je studiemi uvěřeným postupem, jak lépe zvládat stres, ulevit si od pocitů úzkosti či potíží se spánkem, nebo si zvýšit sebevědomí. Ukazuje se dokonce, že rovněž zmírňuje potřebu nutkavého chování spojeného se závislostmi.

Abyste mohli z těchto benefitů čerpat, nemusíte být zrovna buddhistický mnich – existuje mnoho typů, ze kterých si vybere každý. Věděli jste třeba, že meditovat i při chůzi? Aby byl však tento proces efektivní, je třeba mysl trénovat pravidelně, ideálně každý den. Zkuste si proto denně najít klidné místo a pár minut vašeho času. Meditaci navíc můžete podpořit i relaxační hudbou, nebo třeba příjemnou vůní.

Přidej se k 39 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
1 Líbí se mi Uložit článek