Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?

Komentáře
1
Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
image by senivpetro on Freepik
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Meditační techniky mají původ ve východních civilizacích, v posledním období si však našly své čestné místo i v západním světě.
  • Studie poukazují na řadu benefitů, kterými může být meditace prospěšná duševnímu i fyzickému zdraví.
  • Základním předpokladem pro efektivitu meditace je však její pravidenost.

Pod pojmem “meditace” si možná představíte buddhistického mnicha v cihlově zbarveném hábitu, jak s blaženým výrazem vydává ono pověstné “ooooom”. Je to snad ten důvod, proč jste skálopevně přesvědčeni, že tohle není pro vás? Západní civilizace si meditaci úspěšně upravila k obrazu svému, a chápe ji jako “proces tréninku mysli, jehož účelem je uvědomění, porozumění a kontrola myšlenek”,  což je jí v porovnání s blaženým mnichem o poznání bližší. Můžete ale z této činnosti skutečně nějak těžit? Nebo jaký typ meditace zvolit a jak ji dělat správně?

Typy meditace

Přestože existuje nepřeberné množství typů meditace, jednu věc mají všechny společnou – cílí na uvědomění přítomnosti, zastavení se, zklidnění a navázání spojení se svými myšlenkami a emocemi. Mezi ty nejrozšířenější patří:

  1. Mindfulness meditace – mindfulness patří k nejpopulárnějším a nejvíce prozkoumaným typům meditace na našem území. Pracuje se zaměřením pozornosti na podněty a myšlenky, které vás propojí s přítomností, čímž podporuje uvědomění a napomáhá zastavit proud myšlenek proudících z minulosti či budoucnosti. Jedná se navíc o jednoduchou metodu, kterou s trochou tréninku zvládne každý. Zajímá vás víc? Všechny informace najdete v článku Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě.
  2. Vizualizační meditace – tato technika je zaměřena na vizualizaci pozitivních scén, prostředí či postav, s cílem dosažení pocitů relaxace, uvolnění a zlepšení nálady. Aby byla vizualizace co nejsilnější a nejefektivnější,  zpravidla se do ní za účelem detailnější představy zapojuje co nejvíce smyslů typu sluch, čich, nebo dokonce chuť.
  3. Body scan – tato metoda je zaměřená zejména na hlubší propojení s tělem, vnímání přítomného napětí a jeho uvolnění. Spočívá v “nalezení” tenze či nepříjemných pocitů, které jsou poté postupně uvolňovány, a dochází tak k celkové relaxaci.
  4. Meditace v pohybu – pohybová meditace je vhodná pro osoby, které spatřují uvolnění v pohybu, nebo prozatím nejsou schopni soustředěně nakládat se svými myšlenkami. Lze ji provozovat např. při józe, chůzi, tai‑chi nebo dokonce práci na zahradě. Podstatou je opět vnímání přicházejích podnětů, jejich uvědomění a propojení s tělem.
  5. Řízená meditace – tato meditace je vhodná pro všechny, kteří se nechtějí (nebo prozatím nemohou) při meditaci spoléhat sami na sebe. Zkušený terapeut vás provede celým procesem a pomůže vám identifikovat pocity či vjemy, na které zaměřit.
  6. Meditace laskavosti – tento druh meditace cílí na posílení soucitu, lásky, laskavosti a přijetí vůči sobě, nebo i ostatním osobám. Zahrnuje mimo jiné uvolnění a otevření se přicházejícím pozitivním pocitům.
  7. Meditace mantry – tato meditace má hluboké kořeny v hinduismu a buddhismu, v podstatě se jedná o uvolnění a “vyčištění” mysli pomocí opakujícího se slova, fráze nebo zvuku (správně, můžete tu využít právě i “oom”). Hodí se zejména pro ty, kteří mají problém soustředit se např. na svůj dech, při vydávání určitých typů zvuku navíc můžete ve svém těle pociťovat příjemné vibrace.
Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?

5 studiemi potvrzených benefitů meditace

1. Pomáhá se stresem a jeho efektivnějším zvládáním

Studie se shodují, že pravidelná meditace napomáhá k úlevě od stresu a jeho lepšímu zvládání, což je pravděpodobně dáno rychlejším uvědoměním si nepříjemné tenze, pochopení varovných signálů a aplikováním regulačních mechanismů adekvátních k dané stresové zátěži. Kromě toho navíc dochází i ke zlepšení obtíží, které se se stresem obvykle pojí, což je například syndrom dráždivého tračníku, fibromyalgie nebo posttraumatické stresové poruchy.

S chronickým stresem se pak pojí i mnoho dalších fyzických projevů, mezi které patří např. bolest hlavy, pálení žáhy, skřípání zuby, padání vlasů, ztráta hmotnosti, střevní obtíže, kožní abnormality atd. Právě díky lepšímu zvládání stresových situací vám pak může meditace pomoci i od těchto nepříjemností.

2. Ulevuje od potíží se spánkem

Poruchy spánku jsou často spojovány právě s nadměrným stresem a zařazení meditace tak může v tomto přinést efektivní pomoc. Schopnost zastavení negativních nebo vtíravých myšlenek a uvedené těla a mysli do stavu relaxace navíc zvyšuje pravděpodobnost, že rychleji usnete.

3. Může zmírnit nutkavé chování spojené se závislostmi

Studie z roku 2018 došla k závěru, že meditace pomáhá se zdokonalením seberegulačních mechanismů, rychlejším uvědoměním si spouštěčů návykového chování a včasným přesměrováním pozornosti. Tyto faktory pak mohou přispívat k efektivnějšímu zvládání závislosti. Pozitivní účinky byly pozorovány např. při návykovém užívání alkoholu nebo záchvatovitém přejídání.

4. Posiluje sebevědomí

Meditace napomáhá k lepšímu pochopení osobních potřeb, rozpoznání nefunkčních regulačních vzorců chování nebo třeba odstup od neoprávněných sebedestruktivních myšlenek. Skrze to vám umožní rozvíjet své přednosti a cítit se sebevědoměji.

Meditace navíc může rozvíjet vaši motivaci a pomoci vám tak překonávat překážky, které vám brání v dosažení vysněných cílů.

5. Snižuje pocity úzkosti

Jste neustále poháněni potřebou neustálé produktivity nebo vás pronásledují vtíravé myšlenky? Následkem jsou často nepříjemné stavy úzkosti, které dokážou člověka doslova ochromit a znemožní mu v daném okamžiku racionálně myslet.

Pravidelná meditace přitom dokáže, skrze práci s emocemi a myšlenkami, od těchto stavů nejen ulevit, ale také jim předcházet. Úzkost je navíc často spojena s nadměrným přemýšlením, výčitkami z minulosti nebo obavami o budoucnost – právě všímavost vám ale umožní se od těchto faktorů oprostit a ukotvit se v přítomnosti.

Jak tedy správně meditovat?

Základním předpokladem pro efektivní aplikování meditačních technik je jejich pravidelnost – neděste se proto, pokud vám budou napoprvé myšlenky létat hlavou sem a tam, a vlastně se vám nepodaří se ani pořádně uvolnit a relaxovat. I tato schopnost totiž vyžaduje pravidelný trénink. Meditaci proto zařazujte ideálně každý den, pro začátek třeba po dobu 10–15 minut. Dobu samotného procesu pak můžete přizpůsobit svým aktuálním cílům, možnostem a potřebám.

Zkuste si na meditaci najít klidné místo, kde vás nebude nikdo rušit. Není samozřejmě vždy nutné ležet mít zavřené oči – tipla bych si ale, že v přeplněné šalině/tramvaji se vám příliš uvolnit a relaxovat nepodaří. Meditaci pak můžete podpořit např. relaxační hudbou, koupelí nebo aromaterapií.

Co si z toho vzít?

Meditace je studiemi uvěřeným postupem, jak lépe zvládat stres, ulevit si od pocitů úzkosti či potíží se spánkem, nebo si zvýšit sebevědomí. Ukazuje se dokonce, že rovněž zmírňuje potřebu nutkavého chování spojeného se závislostmi.

Abyste mohli z těchto benefitů čerpat, nemusíte být zrovna buddhistický mnich – existuje mnoho typů, ze kterých si vybere každý. Věděli jste třeba, že meditovat i při chůzi? Aby byl však tento proces efektivní, je třeba mysl trénovat pravidelně, ideálně každý den. Zkuste si proto denně najít klidné místo a pár minut vašeho času. Meditaci navíc můžete podpořit i relaxační hudbou, nebo třeba příjemnou vůní.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Overthinking: 5 tipů, jak s ním konečně skoncovat
Overthinking: 5 tipů, jak s ním konečně skoncovat
Tzv. "overthinkeři" až příliš detailně analyzují události v minulosti, a vytváří si nespočet scénářů směřujících do budoucna. Vtíravé myšlenky jsou ale často zdrojem stresu, který na lidské tělo působí jak z krátkodobého, tak i dlouhodobého hlediska. Jak tedy s nadměrným přemýšlením konečně skoncovat?
Asertivní techniky jako klíč ke spokojenosti a lepší produktivitě
Asertivní techniky jako klíč ke spokojenosti a lepší produktivitě
Znáte to – pro druhé byste se klidně rozkrájeli, ale ve většině případů to pro vás končí spíše stresem a frustrací... Ale stejně příště neřeknete "ne"... Co by si lidi pomysleli? Dnešní článek vám prozradí, jak okolí asertivně sdělovat své potřeby, a být tak spokojenější i produktivnější.
7 osvědčených tipů, jak se zbavit stresu a zlepšit si náladu
7 osvědčených tipů, jak se zbavit stresu a zlepšit si náladu
Přemíry stresu bychom se měli v životě vyvarovat. Dali jsme pro vás dohromady tipy, jak eliminovat stres a zlepšit si náladu.
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness se nabízí jako jedna z možností, jak být zdravější, klidnější a spokojenější se svým životem. Poznejte kouzlo mindfulness v dnešním článku.
Aromaterapie: Voňavé léčebné postupy s mnoha benefity
Aromaterapie: Voňavé léčebné postupy s mnoha benefity
Aromaterapie je známá již tisíce let – jaký má však na tyto alternativní postupy názor současná věda? Může terapie pomocí vůní skutečně tišit bolest, snižovat míru stresu a pomáhat při potížích se spánkem?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.