- Overthinking představuje excesivní analyzování minulých událostí, a stejně tak i rozvíjení nejrůznějších scénářů směřujících do budoucnosti.
- “Overthinkeři” jsou často zaseknuti mezi minulostí a obavami o budoucnost – nejsou schopni si tak naplno vychutnat radost z přítomnosti.
- Vtíravé myšlenky často znemožňují jakoukoliv relaxaci a jsou zdrojem stresu, který může vést ke vzniku úzkostí, deprese a dalších dopadů na lidské zdraví.
Co je overthinking?
Overthinker, neboli nadměrně přemýšlející člověk, je takový jedinec, který až příliš detailně analyzuje události v minulosti, přemítá nad tím, co by se stalo, kdyby se tehdy rozhodl jinak a vytváří si tím v mysli nespočet scénářů (často až tragických a nepravděpodobných). Stejným způsobem pak zpravidla přemýšlí i o budoucnosti – věnuje spoustu času obavám z toho, co přijde. A aby toho náhodou nebylo málo, přemýšlí nejen o samotném dění, ale i o myšlenkách na něj, tj. kde se vzaly, proč se objevují, k čemu povedou atd.
Overthinkeři jsou tak vlastně zaklesnutí mezi zpytováním minulosti a obavami o budoucnost. Když k tomu navíc přidáte fakt, že jejich myšlenky mají zpravidla nepříznivý charakter, není asi potřeba dále vysvětlovat, že nadměrné přemýšlení rozhodně není něčím, co byste ve svém životě chtěli.
Jakými konkrétními mechanismy ale může overthinking ovlivnit lidské zdraví a jak se naučit tyto úmorné myšlenky zastavit?
Overthinking může ovlivňovat nejen duševní, ale i fyzické zdraví
Možná vás napadne, že pouhé přemýšlení, byť nadměrné, nemůže mít na zdraví žádný vliv. Pod takřka nepřetržitou náloží negativních myšlenek je však velmi obtížné jakkoliv relaxovat a velmi častým důsledkem tohoto návyku je tak nárůst hladiny stresu, úzkost nebo dokonce deprese.
Akutní projevy
Studiemi (i zkušenostmi) bylo prokázáno, že duševní zdraví je se zdravím fyzickým úzce propojeno, a nadměrné přemýšlení o negativních podnětech tak mohou doprovázet symptomy akutní stresové reakce, související s vzestupem hladiny stresových hormonů. Jedná se např o:
- zvýšenou srdeční tepovou frekvenci
- zvýšení krevního tlaku
- pocení
- dušnost
- nevolnost
- třes
Přestože tyto akutní projevy stresu nemusí být dvakrát příjemné, pro zdravé osoby nepředstavují zdravotní riziko (pozor však u osob s hypertenzí a onemocněním srdce).
Chronické projevy
Docela jiná písnička je ale stres chronický, který je pro nadměrné přemýšlení typický – vtíravé myšlenky vás totiž mohou obtěžovat dny, týdny, měsíce, nebo dokonce roky. A výhodné to není ani pro vaše zdraví. V dlouhodobém horizontu totiž může vést k:
- snížení funkce imunitního systému
- trávicím obtížím
- potížím se spánkem
- přetrvávající zvýšené hladině kortizolu
- negativnímu vlivu na kardiovaskulární systém
- celkové duševní nepohodě
V tomto bodě bych ráda upozornila, že řešením problému rozhodně není začít kompulzivně přemýšlet o vašem přemýšlení a rozvíjet scénáře o tom, kdy a jak mohlo nadměrné analyzování vašeho chování ovlivnit vaše zdraví. Vhodným způsobem je naopak uvědomit si možný problém a začít na něm po malých krůčcích pracovat.
6 tipů, jak s nadměrným přemýšlením skoncovat
1. Nenechte overthinking okrádat vás o čas
Již výše bylo v článku zmíněno, že overthinkeři jsou často odtrženi od přítomnosti – minulá traumata a obavy z budoucnosti však na klidu příliš nepřidají. Zkuste si proto uvědomit, které úkoly musíte v nejbližších dnech skutečně udělat (nákup, odevzdání projektu apod.), a které myšlenky jsou naopak spíše neopodstatněným výkřikem do prázdna (proč jsem postupoval/a tak, či onak, co bude za rok).
S komfortnějším bytím v přítomnosti vám pomůže také mindfulness – a nemusíte začínat hned s meditací. Zkuste si třeba cestou z práce prodloužit procházku přes park a soustřeďte se na to, kolik různých barev můžete pozorovat na rozkvetlých stromech, nebo si na chvíli vyndejte sluchátka a vnímejte, jak se ptáci předhánějí ve zpěvu. I tyto činnosti jsou totiž velmi efektivním tréninkem pro udržení mysli v přítomnosti.
Přemýšleli jste navíc někdy o tom, kolik vám overthinking ve skutečnosti bere času? Kolik hodin a celkově i dní jste strávili neustálým opakováním katastrofických scénářů, vyhledáváním informací a snahou vymyslet nějaké řešení pro všechny situace? Úzkost a nadměrné přemýšlení vás tímto nemilosrdně vytrhávají z vašeho běžného života a brání vám (u)žít si ho tak, jak byste chtěli.
2. Zamyslete se nad tím, co můžete reálně udělat
Spisovatel Mark Twain kdysi řekl: „V životě mě trápila spousta věcí, z nichž většina se nikdy nestala.“
Faktem je, že na 100 % svou budoucnost zkrátka neovlivníte. Na druhou stranu jsou tu ale věci, které prokazatelně ovlivnit můžete. Namísto nadměrných obav a nepříjemných scénářů se tak zkuste zaměřit na to, co můžete skutečně změnit – tj. pro lepší výchozí pozici pro hledání zaměstnání můžete dokončit školu, pro udržení svého zdraví můžete dodržovat vyvážený jídelníček a pravidelně cvičit, a pokud si chcete ve svém životě udržet určité osoby, věnujte jim svou pozornost a čas.
Sepište si na papír možnosti, které by vám mohly ve vaší situaci pomoci a zhodnoťte, které z nich jsou skutečně reálné. Pokud nějakou takovou najdete, směle do toho. Pokud ale žádnou z nich není možné zrealizovat a ovlivnit, možná je čas tyto myšlenky jednou provždy opustit.
3. Rozdělte si problémy na dílčí cíle
Asi každý, kdo se někdy setkal s vtíravou myšlenkou, souhlasí, že jednou z nejúčinnějších strategií je akce. Položte si otázku, zda můžete udělat něco pro to, abyste mohli tento problém pustit z hlavy. Pokud ne, vraťte se zpět k bodu 2, pokud ano, rozdělte si tuto akci na dílčí kroky, které budete reálně shopni postupně plnit. Z neřešitelných situací naplněných úzkostí se tak často stanou poměrně jednoduché úkony, pomocí kterých se zbavíte nejen samotného problému, ale i negativních myšlenek.
4. Že relaxovat umí každý? Omyl!
Je třeba si otevřeně přiznat, že dnešní doba je na psychiku náročná – od pracovního vytížení, přes rodinnou nebo finanční situaci až po další neovlivnitelné události. Ke kompenzaci tohoto napětí je proto potřeba umět relaxovat, zklidnit se a na novým výzvám čelit tzv. “s čistou hlavou”. Jak se ale ukazuje, relaxovat neumí zdaleka každý.
Představte si tohle: sedíte na gauči, máte puštěné zprávy, na notebooku vám nabíhají emaily a vy mezitím už dobrou hodinu scrollujete instagramem a “odpočíváte”. Je vám to povědomé? Tato scéna ale nepopisuje relaxaci, nýbrž spíše prokrastinaci. Vaše mysl jede pod smrští podnětů na plné obrátky, vy ale máte pocit, že nic neděláte – což může paradoxně vést k dalšímu stresu z toho, že nepracujete dost.
Jako efektivní relaxaci můžete představit např. dechová cvičení, masáž, wellness, klidnou procházku, pro někoho třeba i poslech klidné hudby, vaření nebo čtení knížky. Možnosti mohou být různé, klíčem ale je, abyste během nich byli skutečně schopni “vypnout”.
5. K zastavení vtíravých myšlenek vyzkoušete vizualizaci
Výše zmíněné tipy jsou skvělým způsobem, jak svou mysl trénovat a uvolnit, tedy z dlouhodobého hlediska snížit míru nadměrného přemýšlení a síly úzkostných a vtíravých myšlenek. Tento proces však nějaký čas zabere, a pokud tedy potřebujete akutní pomoc, jedním z možných adeptů je vizualizace.
Najděte si klidné místo, kde se můžete pohodlně usadit, a zavřete oči. V prvních momentech se soustřeďte na svůj dech a zapojte smysly. Vybavte si poslepu, jak vypadá místnost kolem vás. Co slyšíte a cítíte? Vnímáte tlak židle nebo pohovky, na které sedíte? Jakmile se naladíte na přítomnost, zkuste si své obavy a pocity představit jako něco fyzického. Dejte jim podobu a přirovnejte je k něčemu, co znáte. Čelíte zákeřnému skřetovi, nebo rovnou stínovému monstru? Můžete se jej také zeptat, proč tam je, nebo co od vás chce.
Toto konkrétní zformování vašich obav vám může pomoci se jim přiblížit a lépe je pochopit. I když vám třeba během vizualizace na žádnou z vašich otázek neodpoví, všímejte si ve svých představách jejich výrazu..možná si úplně poprvé uvědomíte, že tato ohavná věc se vám nesnaží pomoct, jak vám namlouvá. Každý váš poznatek je velmi důležitý pro postupné rozpletení celého příběhu, i když se vám může zdát, že v něm vlastně nic nevidíte. S interpretací tohoto zážit vám nejlépe pomůže psycholog, psychiatr nebo psychoterapeut, kteří mohou vidět spojení i tam, kde vy ne.
6. Nebuďte na to sami a nechte si pomoci
Overthinking si můžete představit jako určitý návyk, který si vaše mysl chybně zafixovala jako účinný nástroj k řešení problémů. Dobrá zpráva tedy je, že i tohoto návyku se lze postupně zbavit. K výše zmíněným tipům si proto přidejte i psychoterapii – jako možná nejdůležitější a nejefektivnější bod dnešního článku.
Nadměrného přemýšlení je totiž těžké (ne ale nemožné) se zbavit sám, pohled a podpora nezúčastněné osoby vám tak často umožní nový způsob nahlížení na věc a postupné odbourání nevhodných strategií.
- Více se o výhodách a průběhu terapie dozvíte v článku Jak pečovat o své duševní zdraví? Vsaďte na psychoterapii
Co si z toho vzít?
Nadměrné přemýšlení se vyznačuje neustálým přemítáním nad minulými událostmi a scénáři, které by mohly nastat, pokud by se daný jedinec tehdy rozhodl jinak. Velmi časté jsou také obavami o budoucnost, kde si overthinkeři zpravidla promítají iracionální a tragické scénáře. Z dlouhodobého hlediska znemožňují efektivní relaxaci a jsou zdrojem stresu, což může negativně ovlivnit nejen duševní, ale i fyzické zdraví.
Strategiemi k eliminaci nadměrného přemýšlení je především trénink lepšího vnímání přítomnosti, postupné upouštění od přemýšlení nad tématy, které nelze změnit a v neposlední řadě také podnikání dílčích akcí k řešení problémů. Nezbytným prvkem je také osvojení technik relaxace. Velmi nápomocná může být v tomto ohledu také psychoterapie, která nabídne overthinkerovi podporu a jiný úhel pohledu.
