Trápí vás špatná nálada a stres? Poznejte potraviny, které s nimi zatočí

Petr Loskot
Petr Loskot Poprvé publikováno 14. 6. 2017
Aktualizováno 30. 10. 2019
14 minut čtení
Trápí vás špatná nálada a stres? Poznejte potraviny, které s nimi zatočí
30

Pocity smutku, splínu, stresu či úzkosti občas pociťuje asi každý z nás. Překonávat je můžeme různými způsoby. Pravidelnou fyzickou aktivitou, pobytem v přírodě či na slunci, relaxačními technikami, pozitivní myslí, v těžších případech však na řadu přichází také léčiva předepsaná lékařem. Můžeme ale naši náladu zlepšit zcela přirozeně i pomocí některých potravin nebo doplňků stravy?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Z jakých látek vzniká hormon štěstí serotonin
  • Co dalšího v našem těle serotonin ovlivňuje
  • Jestli můžeme tvorbu serotoninu ovlivnit naší výživou
  • Jakými potravinami a doplňky stravy můžeme podpořit naši dobrou náladu

Štěstí a dobrá nálada mají své jméno – serotonin. Z čeho ale vzniká?

Pro dobrou náladu je zapotřebí, aby bylo v mozku dostatečné množství serotoninu – takzvaného hormonu dobré nálady či štěstí. Serotonin je neurotransmiter, tedy látka, která pomáhá přenášet nervové vzruchy – impulsy. Vzniká přeměnou z esenciální aminokyseliny tryptofanu, kterou si náš organismus není schopen vytvořit, takže ji musíme přijímat v potravě. Tryptofan se po vstřebání dostává do krevního oběhu. Z něho proniká do příslušných oblastí mozku, kde se za pomoci vitaminu B6 a železa (jako tzv. kofaktorů) přemění na serotonin.

Serotonin není zdaleka pouze o dobré náladě. Co vše ovlivňuje?

Dříve byl serotonin spojován pouze s působením v mozku a vlivem na naši náladu. My díky robustnímu výzkumu serotoninu však víme, že tomu tak zdaleka není. Serotonin ovlivňuje celou řadu procesů v našem těle. Podílí se i na řízení chuti k jídlu, pohybů střeva (střevní motility), vnímání únavy, srážlivosti krve skrze krevní destičky a receptory pro jeho působení jsou k nalezení dokonce i v plicích a srdci.

Širokou veřejností je však serotonin nejvíce vnímán jako hormon štěstí, neboť je to právě tato látka, která má velký vliv na naši dobrou náladu, pocity úzkosti či deprese. Hladina serotoninu v mozku tak významně ovlivňuje naši celkovou psychiku, emoce i chování. Některé druhy antidepresiv dokonce přímo ovlivňují jeho množství v mozku, aby ho bylo více.

Lze produkci serotoninu i naši náladu cíleně ovlivnit výživou?

Poměrně logicky bychom mohli soudit, že je to právě mozek, kde serotoninu máme nejvíce. Překvapivě ho však vzniká nejvíce v našem trávicím traktu, a to celých 90–95 % zásob našeho těla! Zbylých 5–10 % se pak skutečně tvoří v mozku. 

Dlouho se mělo za to, že pouze serotonin vzniklý v mozku působí na náš psychický stav, ovšem i serotonin vzniklý ve střevech může též jistým způsobem ovlivňovat činnost mozku prostřednictvím tzv. Brain-Gut Axis (tzv. osa mozek-střeva), u které se stále více zdůrazňuje i nezanedbatelná role střevního mikrobiomu. Právě díky serotoninu (a dalším látkám) mohou orgány trávicího traktu (zejména střevo) i naše střevní bakterie ovlivňovat nervové vzruchy vedoucí do mozku, a tak na něj přímo působit.

Serotonin ale také zdraví střeva a mikrobiomu jsou tedy nesmírně důležitými faktory pro naši náladu a psychický stav. Nás jistě zajímá, zda je lze ovlivnit naší výživou. Jaké potraviny a doplňky stravy by nám za tímto účelem mohli pomoci?

1572419343_a_3837.jpg

7 potravin a doplňků stravy, které mohou pozitivně ovlivnit vaši psychiku

1. Bohaté potravinové zdroje tryptofanu vs. bohaté zdroje serotoninu

Vzhledem k tomu, že základní látkou pro tvorbu serotoninu je tryptofan a obě tyto látky můžeme přijímat ve stravě, to opravdu vypadá, že potraviny s jejich obsahem mohou vést k jeho zvýšení v mozku. Jenže pozor, ne tak rychle. Serotonin přijatý v potravinách není schopen se do mozku vůbec dostat, navíc je ho v potravinách zanedbatelné množství, proto vůbec nemá smysl se nad těmito potravinami zamýšlet.

O něco veselejší je to s potravinami obsahujícími tryptofan, jako jsou obecně kvalitní bohaté zdroje bílkovin (maso, mléčné výrobky, vejce, ryby, luštěniny). Tyto potraviny ale chápejme pouze jako bohaté zdroje tryptofanu, ze kterých si naše tělo tvoří v mozku libovolné množství serotoninu.

Není to tedy o tom, že sníme potravinu bohatou na tryptofan a jako zázrakem se nám zlepší nálada. Mozek si totiž velmi precizně reguluje množství tryptofanu, které do něj nárazově může projít. A to samé platí i o následné tvorbě serotoninu. Určitý problém představuje i fakt, že tryptofan přijatý z potravinového zdroje "soutěží" o vstup do mozku s ostatními aminokyselinami, takže do mozku se ho dostane relativně malé množství. 

Zdravý člověk, který netrpí žádným psychickým onemocněním, se však těmito pochody nemusí zabývat, protože mu po stránce tvorby serotoninu funguje vše tak, jak má. Přijímat tryptofan je ale prostě nutnost.

1572420849_a_3838.jpg

2. Čistý tryptofan jako doplněk stravy je dalším kandidátem. Má smysl ho užívat?

Pokud se čistý tryptofan přijme jako samostatný doplněk stravy, jeho přímý potenciál zvýšit hladinu serotoninu v mozku se zlepšuje. Je navíc prokázáno, že dieta velmi chudá na tryptofan může snížit hladinu serotoninu v mozku. Na příjmu tryptofanu ve stravě skutečně záleží. Běžný člověk s "normálním" příjmem bílkovin kolem 1 g/kg tělesné hmotnosti za den dostane kolem 1 g tryptofanu, přičemž k tomu, aby vše fungovalo správně, postačí necelých 0,5 gramu. 

Z toho tak nějak můžeme usuzovat, že prakticky nepotřebujeme dodávat čistý tryptofan. Studií je navíc v tomto ohledu velmi málo, takže ani nelze pořádně určit nějaké dávkování, jak si díky suplementaci tryptofanu zlepšit náladu. 

Tryptofan je však také prekurzor hormonu spánku melatoninu. Užívat čistý tryptofan tak ještě neznamená, že se nám zvýší právě serotonin.

3. Tryptofanu podobná látka 5-HTP má pro přímé zvýšení serotoninu nejvyšší potenciál

5-HTP (5-hydroxytryptofan) je látka vznikající z tryptofanu. Představuje další krok v postupné tvorbě serotoninu v mozku. Právě reakce, při které vzniká 5-HTP z tryptofanu, je nejvíce kontrolovaným krokem celé tvorby serotoninu, takže její obejití příjmem již vytvořeného 5-HTP se proto zdá být tím nejspolehlivějším postupem ke zvýšení serotoninu. 

Nejčastěji se pro tyto účely doporučuje užívat 300 mg denně. V žádném případě však samovolné užívání tohoto doplňku stravy nelze doporučit při současném užívání antidepresiv. Za této situace se na užívání 5-HTP rozhodně zeptejte svého lékaře.

  • Serotonin je též zapojen do řízení příjmu potravy a jeho nízké hladiny zřejmě zvyšují bažení po kalorických jídlech bohatých na sacharidy. Kalorický deficit totiž vede ke snížení tvorby 5-HTP i serotoninu v mozku.
1572421419_a_3845.jpg

4. Podpořte zdraví střev i dobrou náladu přirozeně probiotiky

V poslední době se více než kdy jindy začíná seriózně hovořit o tom, že právě bakterie v našem zažívacím traktu mohou mít nezanedbatelný vliv na naši psychiku a rozvoj psychiatrických onemocnění. Podílí se totiž na tvorbě různých látek, které pak mohou ovlivňovat naši mozkovu činnost. Mikrobiom je tak dáván do souvislosti s poruchami autistického spektra, ADHD i depresí. Co bychom tedy ve svém jídelníčku neměli opomenout?

Jak do jídelníčku zařadit ty nejlepší zdroje probiotik?

  • Snažte se svůj mikrobiom udržovat co nejvíce bohatý a rozmanitý. Jeztě pestře, ve výživě nebuďte přehnaně upnutí na hygienu a do svého jídelníčku zařazujte potraviny s obsahem probiotik, tedy živých prospěšných bakterií. Ty se nachází např. v zakysaných mléčných výrobcích, kvašené zelenině (pickles), kysaném zelí, nebo fermetovaných sójových produktech. v případě, že nezvládáte sníst tyto potraviny, se můžete poohlédnout po kvalitnách probioticích ve formě doplňku stravy.
1572420754_a_3838.jpg

5. Důležitou složkou pro spokojené střevo je i vláknina a prebiotika

Ruku v ruce s probiotickými bakteriemi hrají důležitost i prebiotika. Mezi ně se řadí některé nestravitelné látky z naší potravy, ve své podstatě velmi často různé druhy vlákniny sacharidové povahy. Prebiotika využívají konkrétní probiotické bakteriální kultury jako zdroj energie pro svůj život. Tyto probiotické bakterie jsou pokládány za zdraví prospěšné, takže pokud cíleně přijímáme prebiotické látky, podporujeme růst těchto bakterií, a tím pádem i naše zdraví. 

  • S výběrem prebiotických potravin prakticky neuděláme chybu, pokud víme, v jakých potravinách se nachází. Jsou to celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina, ořechysemena a pro kojence je klíčové mateřské mléko. Jmenovitě se jedná např. o beta-glukany z ovesných vloček, pšeničné dextriny, inulin z čekanky nebo galaktooligosacharidy v mateřském mléce.

6. Dobrou náladu mohou podpořit i omega-3 mastné kyseliny

Jedním z žhavých kandidátů pro podporu dobré nálady jsou i esenciální mastné kyseliny omega-3 EPA a DHA. Tyto mastné kyseliny jsou totiž přirozenou součástí membrán buněk mozku a jsou pro jeho správnou funkci nepostradatelné. 

Jedna z meta-analýz na toto téma ukázala, že pacienti s depresemi mají významně nižší hladiny EPA a DHA než pacienti bez deprese. Omega-3 mastné kyseliny tak mají zajímavý potenciál, který bychom měli brát na vědomí. 

Jak se postavit k příjmu omega-3 mastných kyselin? 

  • Podle Společnosti pro výživu bychom měli tučnou mořskou rybu zařadit alespoň 2x týdně (cca 400 g ryb týdně), abychom dosáhli na průměrný příjem asi 250 mg EPA+DHA.
  • Pokud ryby nekonzumujeme, doporučit bychom mohli doplňovat omega-3 prostřednictvím doplňku stravy.
1572420782_a_3838.jpg

7. Vitamin D pro celkové zdraví mozku je opravdu výbornou volbou

Ví se už poměrně dlouho, že vitamin D není pouze látkou potřebnou pro zdravé kosti. A spojitost mezi hladinami vitaminu D a depresí toto tvrzení jenom potvrzuje. Vitamin D se totiž v našem těle chová jako hormon, který ovlivňuje řadu tkání a receptory pro vitamin D se objevují i v našem mozku.

Vitamin D se tak zkoumá i ve vztahu k mozkovým funkcím. V jednom z našich předcházejících článků jste si mohli přečíst, že dostatečná hladina vitaminu D zpomaluje úbytek mozkových funkcí u starších lidí. Terapeutický potenciál vitaminu D je však mnohem širší. 

Nedávná meta-analýza tak prokázala, že suplementace vitaminem D může zlepšovat míru deprese u pacientů s tímto onemocněním. Efekt vitaminu D byl podle autorů studie srovnatelný s účinky antidepresiv. Účinná dávka byla již 800 IU denně (20 ug), což je paradoxně i doporučená denní dávka.

Zdrojem vitaminu D je v prvé řadě sluneční záření, kterého však není po celý rok v naší oblasti dostatek. Dále pak tučné mořské ryby. Proto může být pro období podzim–zima pro většinu z nás velmi důležité nepodceňovat příjem vitaminu D z kvalitního doplňku stravy.

Co si z toho vzít?

Jak jsme si ukázali, spojitost mezi naší náladou a výživou skutečně existuje. Je trochu paradoxní, že naše nálada není ovlivněna pouze serotoninem a příjmem tryptofanu, ale do celkové mozaiky dobré nálady zapadá i rozmanitý střevní mikrobiom, potažmo další konkrétní živiny jako omega-3 mastné kyseliny nebo vitamin D

Z toho pro nás vyplývá jediné. Jezme pestře, aby nám v naší výživě nechyběla žádná důležitá látka, a jelikož je dobrý psychický stav záležitostí celkového životního stylu, nezapomeňme ani na dostatečnou pohybovou aktivitu, čas pro relaxaci a odpočinek a samozřejmě pozitivní přístup k životu. Veselá mysl = půl zdraví.

Další informace můžete načerpat z našich obsáhlých článků:

[eshoplink]

Anderson, I.M., Parry-Billings, M., Newsholme, E.A., Fairburn, C.G., et al. (1990) Dieting reduces plasma tryptophan and alters brain 5-HT function in women. Psychological Medicine. [Online] 20 (4), 785–791. Available from: doi:10.1017/s0033291700036473.

Bastiaanssen, T.F.S., Cowan, C.S.M., Claesson, M.J., Dinan, T.G., et al. (2018) Making Sense of … the Microbiome in Psychiatry. International Journal of Neuropsychopharmacology. [Online] 22 (1), 37–52. Available from: doi:10.1093/ijnp/pyy067 [Accessed: 19 October 2019].

Berger, M., Gray, J.A. & Roth, B.L. (2009) The Expanded Biology of Serotonin. Annual review of medicine. [Online] 60, 355–366. Available from: doi:10.1146/annurev.med.60.042307.110802 [Accessed: 19 October 2019].

Briguglio, M., Dell’Osso, B., Panzica, G., Malgaroli, A., et al. (2018) Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge. Nutrients. [Online] 10 (5). Available from: doi:10.3390/nu10050591 [Accessed: 19 October 2019].

Cangiano, C., Laviano, A., Del Ben, M., Preziosa, I., et al. (1998) Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity. 22 (7), 648–654.

Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., et al. (2019) Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. [Online] 8 (3). Available from: doi:10.3390/foods8030092 [Accessed: 19 October 2019].

Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., et al. (2014) Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. [Online] 2014. Available from: doi:10.1155/2014/313570 [Accessed: 19 October 2019].

Hutkins, R.W., Krumbeck, J.A., Bindels, L.B., Cani, P.D., et al. (2016) Prebiotics: why definitions matter. Current opinion in biotechnology. [Online] 37, 1–7. Available from: doi:10.1016/j.copbio.2015.09.001 [Accessed: 19 October 2019].

Jenkins, T.A., Nguyen, J.C.D., Polglaze, K.E. & Bertrand, P.P. (2016) Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. [Online] 8 (1). Available from: doi:10.3390/nu8010056 [Accessed: 19 October 2019].

Larrieu, T. & Layé, S. (2018) Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Frontiers in Physiology. [Online] 9, 1047. Available from: doi:10.3389/fphys.2018.01047.

Lin, P.-Y., Huang, S.-Y. & Su, K.-P. (2010) A meta-analytic review of polyunsaturated fatty acid compositions in patients with depression. Biological Psychiatry. [Online] 68 (2), 140–147. Available from: doi:10.1016/j.biopsych.2010.03.018.

Martin, C.R., Osadchiy, V., Kalani, A. & Mayer, E.A. (2018) The Brain-Gut-Microbiome Axis. Cellular and Molecular Gastroenterology and Hepatology. [Online] 6 (2), 133–148. Available from: doi:10.1016/j.jcmgh.2018.04.003 [Accessed: 19 October 2019].

Meeusen, R., Watson, P., Hasegawa, H., Roelands, B., et al. (2006) Central fatigue: the serotonin hypothesis and beyond. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). [Online] 36 (10), 881–909. Available from: doi:10.2165/00007256-200636100-00006.

Mikawa, Y., Mizobuchi, S., Egi, M. & Morita, K. (2013) Low serum concentrations of vitamin B6 and iron are related to panic attack and hyperventilation attack. Acta Medica Okayama. [Online] 67 (2), 99–104. Available from: doi:10.18926/AMO/49668.

Pulikkan, J., Mazumder, A. & Grace, T. (2019) Role of the Gut Microbiome in Autism Spectrum Disorders. Advances in Experimental Medicine and Biology. [Online] 1118, 253–269. Available from: doi:10.1007/978-3-030-05542-4_13.

Richard, D.M., Dawes, M.A., Mathias, C.W., Acheson, A., et al. (2009) L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International Journal of Tryptophan Research : IJTR. [Online] 2, 45–60. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov… [Accessed: 19 October 2019].

Slavin, J. (2013) Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients. [Online] 5 (4), 1417–1435. Available from: doi:10.3390/nu5041417 [Accessed: 19 October 2019].

Spedding, S. (2014) Vitamin D and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis Comparing Studies with and without Biological Flaws. Nutrients. [Online] 6 (4), 1501–1518. Available from: doi:10.3390/nu6041501 [Accessed: 19 October 2019].

Young, S.N. (2007) How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience : JPN. [Online] 32 (6), 394–399. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov… [Accessed: 19 October 2019].

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku