Pocity smutku, splínu, stresu či úzkosti občas pociťuje asi každý z nás. Překonávat je můžeme různými způsoby. Pravidelnou fyzickou aktivitou, pobytem v přírodě či na slunci, relaxačními technikami, pozitivní myslí, v těžších případech však na řadu přichází také léčiva předepsaná lékařem. Můžeme ale naši náladu zlepšit zcela přirozeně i pomocí některých potravin nebo doplňků stravy?
Štěstí a dobrá nálada mají své jméno – serotonin. Z čeho ale vzniká?
Pro dobrou náladu je zapotřebí, aby bylo v mozku dostatečné množství serotoninu – takzvaného hormonu dobré nálady či štěstí. Serotonin je neurotransmiter, tedy látka, která pomáhá přenášet nervové vzruchy – impulsy. Vzniká přeměnou z esenciální aminokyseliny tryptofanu, kterou si náš organismus není schopen vytvořit, takže ji musíme přijímat v potravě. Tryptofan se po vstřebání dostává do krevního oběhu. Z něho proniká do příslušných oblastí mozku, kde se za pomoci vitaminu B6 a železa (jako tzv. kofaktorů) přemění na serotonin.
- Kdy se jedná o špatnou náladu a kdy o depresi poradí článek Jak poznat, že moje "častá špatná nálada" už je deprese
Serotonin není zdaleka pouze o dobré náladě. Co vše ovlivňuje?
Dříve byl serotonin spojován pouze s působením v mozku a vlivem na naši náladu. My díky robustnímu výzkumu serotoninu však víme, že tomu tak zdaleka není. Serotonin ovlivňuje celou řadu procesů v našem těle. Podílí se i na řízení chuti k jídlu, pohybů střeva (střevní motility), vnímání únavy, srážlivosti krve skrze krevní destičky a receptory pro jeho působení jsou k nalezení dokonce i v plicích a srdci.
Širokou veřejností je však serotonin nejvíce vnímán jako hormon štěstí, neboť je to právě tato látka, která má velký vliv na naši dobrou náladu, pocity úzkosti či deprese. Hladina serotoninu v mozku tak významně ovlivňuje naši celkovou psychiku, emoce i chování. Některé druhy antidepresiv dokonce přímo ovlivňují jeho množství v mozku, aby ho bylo více.
Lze produkci serotoninu i naši náladu cíleně ovlivnit výživou?
Poměrně logicky bychom mohli soudit, že je to právě mozek, kde serotoninu máme nejvíce. Překvapivě ho však vzniká nejvíce v našem trávicím traktu, a to celých 90–95 % zásob našeho těla! Zbylých 5–10 % se pak skutečně tvoří v mozku.
Dlouho se mělo za to, že pouze serotonin vzniklý v mozku působí na náš psychický stav, ovšem i serotonin vzniklý ve střevech může též jistým způsobem ovlivňovat činnost mozku prostřednictvím tzv. Brain‑Gut Axis (tzv. osa mozek‑střeva), u které se stále více zdůrazňuje i nezanedbatelná role střevního mikrobiomu. Právě díky serotoninu (a dalším látkám) mohou orgány trávicího traktu (zejména střevo) i naše střevní bakterie ovlivňovat nervové vzruchy vedoucí do mozku, a tak na něj přímo působit.
Serotonin ale také zdraví střeva a mikrobiomu jsou tedy nesmírně důležitými faktory pro naši náladu a psychický stav. Nás jistě zajímá, zda je lze ovlivnit naší výživou. Jaké potraviny a doplňky stravy by nám za tímto účelem mohli pomoci?
1. Potraviny bohaté na tryptofan
Vzhledem k tomu, že základní látkou pro tvorbu serotoninu je tryptofan a obě tyto látky můžeme přijímat ve stravě, to opravdu vypadá, že potraviny s jejich obsahem mohou vést k jeho zvýšení v mozku. Jenže pozor, ne tak rychle. Serotonin přijatý v potravinách není schopen se do mozku vůbec dostat, navíc je ho v potravinách zanedbatelné množství, proto vůbec nemá smysl se nad těmito potravinami zamýšlet.
O něco veselejší je to s potravinami obsahujícími tryptofan, jako jsou obecně kvalitní bohaté zdroje bílkovin (maso, mléčné výrobky, vejce, ryby, luštěniny). Tyto potraviny ale chápejme pouze jako bohaté zdroje tryptofanu, ze kterých si naše tělo tvoří v mozku libovolné množství serotoninu.
Není to tedy o tom, že sníme potravinu bohatou na tryptofan a jako zázrakem se nám zlepší nálada. Mozek si totiž velmi precizně reguluje množství tryptofanu, které do něj nárazově může projít. A to samé platí i o následné tvorbě serotoninu. Určitý problém představuje i fakt, že tryptofan přijatý z potravinového zdroje "soutěží" o vstup do mozku s ostatními aminokyselinami, takže do mozku se ho dostane relativně malé množství.
Zdravý člověk, který netrpí žádným psychickým onemocněním, se však těmito pochody nemusí zabývat, protože mu po stránce tvorby serotoninu funguje vše tak, jak má. Přijímat tryptofan je ale prostě nutnost.
2. Tryptofan jako doplněk stravy
Pokud se čistý tryptofan přijme jako samostatný doplněk stravy, jeho přímý potenciál zvýšit hladinu serotoninu v mozku se zlepšuje. Je navíc prokázáno, že dieta velmi chudá na tryptofan může snížit hladinu serotoninu v mozku. Na příjmu tryptofanu ve stravě skutečně záleží. Běžný člověk s "normálním" příjmem bílkovin kolem 1 g/kg tělesné hmotnosti za den dostane kolem 1 g tryptofanu, přičemž k tomu, aby vše fungovalo správně, postačí necelých 0,5 gramu.
Z toho tak nějak můžeme usuzovat, že prakticky nepotřebujeme dodávat čistý tryptofan. Studií je navíc v tomto ohledu velmi málo, takže ani nelze pořádně určit nějaké dávkování, jak si díky suplementaci tryptofanu zlepšit náladu.
Tryptofan je však také prekurzor hormonu spánku melatoninu. Užívat čistý tryptofan tak ještě neznamená, že se nám zvýší právě serotonin.
3. Tryptofanu podobná látka 5‑HTP
5‑HTP (5‑hydroxytryptofan) je látka vznikající z tryptofanu. Představuje další krok v postupné tvorbě serotoninu v mozku. Právě reakce, při které vzniká 5‑HTP z tryptofanu, je nejvíce kontrolovaným krokem celé tvorby serotoninu, takže její obejití příjmem již vytvořeného 5‑HTP se proto zdá být tím nejspolehlivějším postupem ke zvýšení serotoninu.
Nejčastěji se pro tyto účely doporučuje užívat 300 mg denně. V žádném případě však samovolné užívání tohoto doplňku stravy nelze doporučit při současném užívání antidepresiv. Za této situace se na užívání 5‑HTP rozhodně zeptejte svého lékaře.
- 5‑HTP navíc podle některých studií může podporovat hubnutí díky snižování chuti k jídlu, a tím i nižšímu energetickému příjmu.
- Serotonin je též zapojen do řízení příjmu potravy a jeho nízké hladiny zřejmě zvyšují bažení po kalorických jídlech bohatých na sacharidy. Kalorický deficit totiž vede ke snížení tvorby 5‑HTP i serotoninu v mozku.
4. Probiotika
V poslední době se více než kdy jindy začíná seriózně hovořit o tom, že právě bakterie v našem zažívacím traktu mohou mít nezanedbatelný vliv na naši psychiku a rozvoj psychiatrických onemocnění. Podílí se totiž na tvorbě různých látek, které pak mohou ovlivňovat naši mozkovu činnost. Mikrobiom je tak dáván do souvislosti s poruchami autistického spektra, ADHD i depresí. Co bychom tedy ve svém jídelníčku neměli opomenout?
Jak do jídelníčku zařadit ty nejlepší zdroje probiotik?
- Snažte se svůj mikrobiom udržovat co nejvíce bohatý a rozmanitý. Jeztě pestře, ve výživě nebuďte přehnaně upnutí na hygienu a do svého jídelníčku zařazujte potraviny s obsahem probiotik, tedy živých prospěšných bakterií. Ty se nachází např. v zakysaných mléčných výrobcích, kvašené zelenině (pickles), kysaném zelí, nebo fermetovaných sójových produktech. v případě, že nezvládáte sníst tyto potraviny, se můžete poohlédnout po kvalitních probioticích ve formě doplňku stravy.
- Chcete se dozvědět o tématu probiotik ještě něco víc? Přečtěte si článek Probiotika a střevní mikloflóra: ochránci a pomocníci v jednom
- Mikrobiom podpoří i kysané mléčné výrobky. O jejich výhodách se dočtete v článku s názvem Ale když mně to nechutná! Proč a jak se naučit jíst kysané mléčné výrobky?
5. Vláknina a prebiotika
Ruku v ruce s probiotickými bakteriemi hrají důležitost i prebiotika. Mezi ně se řadí některé nestravitelné látky z naší potravy, ve své podstatě velmi často různé druhy vlákniny sacharidové povahy. Prebiotika využívají konkrétní probiotické bakteriální kultury jako zdroj energie pro svůj život. Tyto probiotické bakterie jsou pokládány za zdraví prospěšné, takže pokud cíleně přijímáme prebiotické látky, podporujeme růst těchto bakterií, a tím pádem i naše zdraví.
- S výběrem prebiotických potravin prakticky neuděláme chybu, pokud víme, v jakých potravinách se nachází. Jsou to celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina, ořechy, semena a pro kojence je klíčové mateřské mléko. Jmenovitě se jedná např. o beta‑glukany z ovesných vloček, pšeničné dextriny, inulin z čekanky nebo galaktooligosacharidy v mateřském mléce.
- Jaký je rozdíl mezi probiotiky a k čemu nám slouží, zjistíte ve článku Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat? 6 tipů pro výběr účinného přípravku
6. Omega‑3 mastné kyseliny
Jedním z žhavých kandidátů pro podporu dobré nálady jsou i esenciální mastné kyseliny omega‑3 EPA a DHA. Tyto mastné kyseliny jsou totiž přirozenou součástí membrán buněk mozku a jsou pro jeho správnou funkci nepostradatelné.
Jedna z meta‑analýz na toto téma ukázala, že pacienti s depresemi mají významně nižší hladiny EPA a DHA než pacienti bez deprese. Omega‑3 mastné kyseliny tak mají zajímavý potenciál, který bychom měli brát na vědomí.
Jak se postavit k příjmu omega‑3 mastných kyselin?
- Podle Společnosti pro výživu bychom měli tučnou mořskou rybu zařadit alespoň 2x týdně (cca 400 g ryb týdně), abychom dosáhli na průměrný příjem asi 250 mg EPA+DHA.
- Pokud ryby nekonzumujeme, doporučit bychom mohli doplňovat omega‑3 prostřednictvím doplňku stravy.
7. Vitamin D
Ví se už poměrně dlouho, že vitamin D není pouze látkou potřebnou pro zdravé kosti. A spojitost mezi hladinami vitaminu D a depresí toto tvrzení jenom potvrzuje. Vitamin D se totiž v našem těle chová jako hormon, který ovlivňuje řadu tkání a receptory pro vitamin D se objevují i v našem mozku.
Vitamin D se tak zkoumá i ve vztahu k mozkovým funkcím. V jednom z našich předcházejících článků jste si mohli přečíst, že dostatečná hladina vitaminu D zpomaluje úbytek mozkových funkcí u starších lidí. Terapeutický potenciál vitaminu D je však mnohem širší.
Nedávná meta‑analýza tak prokázala, že suplementace vitaminem D může zlepšovat míru deprese u pacientů s tímto onemocněním. Efekt vitaminu D byl podle autorů studie srovnatelný s účinky antidepresiv. Účinná dávka byla již 800 IU denně (20 ug), což je paradoxně i doporučená denní dávka.
Zdrojem vitaminu D je v prvé řadě sluneční záření, kterého však není po celý rok v naší oblasti dostatek. Dále pak tučné mořské ryby. Proto může být pro období podzim–zima pro většinu z nás velmi důležité nepodceňovat příjem vitaminu D z kvalitního doplňku stravy.
Co si z toho vzít?
Jak jsme si ukázali, spojitost mezi naší náladou a výživou skutečně existuje. Je trochu paradoxní, že naše nálada není ovlivněna pouze serotoninem a příjmem tryptofanu, ale do celkové mozaiky dobré nálady zapadá i rozmanitý střevní mikrobiom, potažmo další konkrétní živiny jako omega‑3 mastné kyseliny nebo vitamin D.
Z toho pro nás vyplývá jediné. Jezme pestře, aby nám v naší výživě nechyběla žádná důležitá látka, a jelikož je dobrý psychický stav záležitostí celkového životního stylu, nezapomeňme ani na dostatečnou pohybovou aktivitu, čas pro relaxaci a odpočinek a samozřejmě pozitivní přístup k životu. Veselá mysl = půl zdraví.
