Probiotika a střevní mikroflóra: ochránci a pomocníci v jednom

Komentáře
Probiotika a střevní mikroflóra: ochránci a pomocníci v jednom
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Je to už asi 500 milionů let, co se bakterie v podobě mikroflóry usídlily ve svých hostitelích. No uznejte sami, jaká jiná oboustranně prospěšná spolupráce na světě vydržela tak dlouho?

I my lidé bychom bez střevní mikroflóry narazili na řadu zdravotních problémů. Z čeho je náš mikrobiom složený, v čem nám usnadňuje život a jak bychom se o něj měli správně starat?

Bakterie ve velkém osídlily náš trávicí systém

Je těžké si to představit, ale ve skutečnosti máme v zažívacím traktu hotovou zoologickou zahradu. Tedy alespoň v tlustém střevě a konečníku, kde bychom napočítali přibližně 500 druhů nejrůznějších bakterií tvořících střevní mikroflóru. Mezi nejznámnější zástupce patří rody Bacteroides, Bifidobacterium nebo Lactobacillus, přítomných kultur je však podstatně více. 

Mnoho z těchto bakterií se podílí na správném fungování lidského organismu, a to jednak z pohledu pomoci při trávení, ale také tvorbou zdraví prospěšných látek. Takovým druhům poté říkáme symbiotické bakterie, jelikož s nimi žijeme v symbióze (= ve vzájemném prospěchu). Pokud tyto bakterie konzumujeme v rámci stravy, poté mluvíme o tzv. probioticích. 

Jak nám symbiotické bakterie usnadňují život?

Zaměstnávat pro tělo prospěšné bakterie je přáním každého zaměstnavatele. Za svou práci toho moc nechtějí a pracují doslova ve dne v noci. Jak z jejich práce můžeme těžit?

  1. Bakterie tvoří v těle vitaminy. Konkrétně jde o pro tělo nezbytné vitaminy skupiny B (nejvíce thiamin, riboflavin, niacin, biotin a kyselina listová) a vitamin K2. Podle výzkumů je především produkce vitaminu K2 důležitá u osob, které jej ve stravě nemají dostatek.
  2. Bakterie pomáhají se vstřebáváním důležitých minerálů, především vápníku a hořčíku. Tvoří totiž ve střevech kyselinu máselnou, která je prakticky kompletně spotřebována buňkami střevní sliznice. Pravděpodobně právě díky tomu je vstřebání těchto nepostradatelných iontů efektivnější.

  3. Bakterie pomáhají s trávením a se vstřebáváním bílkovin. Například ve studii zabývající se rodem Bacillus coagulans došlo ke zlepšení absorpce aminokyselin ze syrovátkového proteinu asi o 20 %. K lepšímu trávení přispívají také tím, že produkují trávicí enzymy.

  4. Bakterie podporují naši obranyschopnost. Ve střevním prostředí totiž působí protizánětlivě, chrání nás před nebezpečnými patogeny, a navíc zvyšují integritu střeva, která brání tělo před vstupem cizorodých látek do našeho organismu.

  5. Bakterie podporují správné zažívání. Rozkládají nestrávené zbytky potravy a tvoří potřebnou strukturu tráveniny. Ve stolici je asi 55 % pevné hmoty tvořeno právě bakteriemi! Z toho důvodu narušení mikroflóry (například antibiotiky) často vede k zažívacím problémům a průjmům.

A mnoho dalších funkcí se připisuje právě sehrané funkci mikroflóry. Samotná skladba našeho střevního mikrobiomu může hrát důležitou roli v rozvoji obezity či kardiovaskulárních onemocnění, v současné době se také poměrně intenzivně studuje vliv na psychiku, náladu a společenské chování. Abychom však roli mikrobiomu v lidském těle pochopili v plné kráse, budeme potřebovat ještě mnoho dalších výzkumů.

Jak se probiotika dostanou do trávicího ústrojí a odkud je čerpat?

Střevní mikroflóra je tak důležitou součástí člověka, že se začíná budovat prakticky ihned po porodu. Přirozeným porodem se do zažívacího traktu novorozence dostávají bakterie rodu Enterococcus a Escherichia coli, zbylou výbavu získávají hned vzápětí z mateřského mléka (rody Bifidobacterium, Lactobacillus).

Na další osídlení má vliv především to, jaké potraviny daný jedinec jí a v jakém prostředí vyrůstá. Přílišná hygiena a snaha o maximální sterilitu může vést k užšímu osídlení střevní mikroflóry a paradoxně až ke snížené obranyschopnosti organismu. Životní styl má dokonce na podobu střevní mikroflóry takový vliv, že bychom mohli slavný Masarykův citát parafrázovat do podoby: „Ukaž mi svůj mikrobiom a já ti řeknu, kdo jsi.“

Probiotika přijímáme každý den ve skutečných potravinách

Bakteriím se nevyhneme. I vymydlené jablko je osídleno nejrůznějšími bakteriemi, které se tak s každým soustem dostávají do našeho těla. Pokud však chceme konzumovat opravdu vysoké množství probiotik ve stravě, měli bychom se zaměřit na ty nejbohatší zdroje:

  • kysané mléčné výrobky – kvalitní kefír, jogurty a podmáslí

  • nakládaná fermentovaná zelenina – například kyselé okurky, kimchi nebo kysané zelí

  • fermentované produkty ze sóji – sójová omáčka, tempeh nebo miso

Dále samozřejmě potraviny obohacené o přidané probiotika, kombucha a další.

Střevní mikroflóra je ovšem složená z živých organismů, které se musí něčím živit. Proto bychom neměli zapomínat ani na tzv. prebiotickou vlákninu, kterou bakterie rozkládají a z ní tvoří některé jednoduché organické kyseliny. Za zmínku stojí například kyselina octová (využití ve svalu), kyselina propionová (využití v játrech) a kyselina máselná (prakticky zcela spotřebována střevními buňkami jako zdroj energie).

Konzumace dostatečného množství rozpustné vlákniny (ovoce, zelenina, ovesné vločky) je klíčová pro správnou funkci a prosperitu střevní mikroflóry! Naproti tomu nedostatek vlákniny, přebytek cukru, masa a průmyslově zpracovaných potravin ve stravě nebo chronický stres jsou spojeny se zhoršeným stavem střevní mikroflóry.

Probiotika a střevní mikroflóra: ochránci a pomocníci v jednom

Suplementace pomůže ve specifických případech

V lékárnách nebo v obchodech se zdravou výživou můžete dnes koupit probiotika zcela běžně. Zpravidla jde o několik miliard kultur, ovšem na množství si dávejte pozor – zpravidla platí, že čím více, tím lépe. Miliardy sice působí mocným dojmem, ovšem oproti počtům přítomným ve střevech je to stále jen kapka v moři. Například rozsáhlá meta‑analýza z roku 2019 doporučuje alespoň 5 miliard bakterií v jedné dávce pro podávání po antibiotikách.  

Konzumovat probiotika nepřetržitě jen tak pro dobrý pocit není úplně ideální. Střevní mikroflóra se totiž přirozeně vyvíjí v závislosti na našem stravování, a tak dodávání čistých kultur navíc může tuto přirozenou balanci narušit. Existují ovšem situace, ve kterých se probiotika hodí:

  1. Dobrali jste antibiotika a dost pravděpodobně vás teď sužují trávící potíže a průjem. Aby také ne, když jste si antibiotiky vybili i půlku prospěšných bakterií. Podávání probiotik v tomto případě může urychlit regeneraci mikroflóry.

  2. Cestujete do exotických zemí a nechcete skončit s trávicími potížemi jako polovina ostatních turistů. Exotické země jsou totiž obydleny jiným spektrem střevních bakterií, a tak na to my Evropané nemusíme být připraveni. Balík balené vody a jedny probiotika po kapse mohou tyto problémy hravě vyřešit.

  3. Čelíte chřipkové epidemii a chcete tělo vyzbrojit lepší obranyschopností. Existují studie, které poukazují na mírně zlepšenou odolnost vůči lehkým respiračním onemocněním (například nachlazení). Stále však myslete především na kvalitní stravu a spánek, které jsou pro obranyschopnost organismu zcela klíčové.

Co si z toho vzít?

Náš trávící systém je ve velkém osídlen střevní mikroflórou, bakteriemi, kterých je ve střevech asi 10x více, než kolik je buněk našeho těla. Tyto bakterie pomáhají s trávením a vstřebáváním živin, udržují zdravý stav střevní sliznice, podporují funkci imunitního systému a v neposlední řadě pomáhají s doplněním nepostradatelných vitaminů skupiny B a K2 a také minerálů (vápník, hořčík).

Složení střevní mikroflóry je silně ovlivněno tím, kde žijeme a co jíme. Pestrost ve výživě a vybírání přirozených potravin vede k bohatšímu osídlení mikrobiomu, což podporuje naše zdraví. Dále můžeme střevní mikroflóru přirozeně podpořit konzumací fermentovaných potravin (nakládaná zelenina, fermentovaná sója, kysané mléčné výrobky).

Kapitolou samou pro sebe je podávání probiotik. To se hodí především po dobrání antibiotik, pokud cestujeme do exotických zemí nebo v případě, že se chceme bránit hrozícím infekčním chorobám. Stále je však třeba mít na paměti, že aby střevní mikroflóra prosperovala, je třeba jí dodávat kvalitní zdroj živin. Prebiotická vláknina (původem z ovoce a zeleniny a dalších potravin obsahujících vlákninu) je pro správné fungování střevní mikroflóry prakticky nepostradatelná.

Ale když mně to nechutná! Proč a jak se naučit jíst kysané mléčné výrobky?
Ale když mně to nechutná! Proč a jak se naučit jíst kysané mléčné výrobky?
Kysané mléčné výrobky se obecně velké oblibě netěší. Jaká škoda! Mají mnoho benefitů, o kterých možná ani nevíte. Podívejte se na naše tipy, jak se v nich můžete lépe vyznat a s čím je jíst. Tak co, dáte jim ještě šanci?
Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat?
Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat?
Co jsou to probiotika, prebiotika a synbiotika? Ultimátní návod, jak se v tom vyznat, je tu. Pomůžou při nachlazení, léčbě antibiotiky nebo před cestou do exotických zemí!
Kombucha: co je zač, její účinky + návod na přípravu
Kombucha: co je zač, její účinky + návod na přípravu
Jak už podle názvu můžeme odhadnout, exoticky znějící název nápoje nás zavede do východní části Asie, kde byla kombucha velmi oblíbeným nápojem a také hojně používaným léčebným doplňkem v lidovém léčitelství. Pojďme se podívat, co se skrývá pod názvem kombucha.
Kefír: kyselý probiotický zázrak
Kefír: kyselý probiotický zázrak
Etymologie slova kefír vás zavede až k tureckému slovu „keyif“, jež označuje „dobrý pocit“, který máte po jeho pití zažívat. A přesně o tom referuje i tento článek; představí základní informace, benefity pro zdraví i kefírová zrna, díky nimž máte možnost vytvoření svého domácího výrobku!
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!