Je to už asi 500 milionů let, co se bakterie v podobě mikroflóry usídlily ve svých hostitelích. No uznejte sami, jaká jiná oboustranně prospěšná spolupráce na světě vydržela tak dlouho?
I my lidé bychom bez střevní mikroflóry narazili na řadu zdravotních problémů. Z čeho je náš mikrobiom složený, v čem nám usnadňuje život a jak bychom se o něj měli správně starat?
Bakterie ve velkém osídlily náš trávicí systém
Je těžké si to představit, ale ve skutečnosti máme v zažívacím traktu hotovou zoologickou zahradu. Tedy alespoň v tlustém střevě a konečníku, kde bychom napočítali přibližně 500 druhů nejrůznějších bakterií tvořících střevní mikroflóru. Mezi nejznámnější zástupce patří rody Bacteroides, Bifidobacterium nebo Lactobacillus, přítomných kultur je však podstatně více.
Mnoho z těchto bakterií se podílí na správném fungování lidského organismu, a to jednak z pohledu pomoci při trávení, ale také tvorbou zdraví prospěšných látek. Takovým druhům poté říkáme symbiotické bakterie, jelikož s nimi žijeme v symbióze (= ve vzájemném prospěchu). Pokud tyto bakterie konzumujeme v rámci stravy, poté mluvíme o tzv. probioticích.
Jak nám symbiotické bakterie usnadňují život?
Zaměstnávat pro tělo prospěšné bakterie je přáním každého zaměstnavatele. Za svou práci toho moc nechtějí a pracují doslova ve dne v noci. Jak z jejich práce můžeme těžit?
- Bakterie tvoří v těle vitaminy. Konkrétně jde o pro tělo nezbytné vitaminy skupiny B (nejvíce thiamin, riboflavin, niacin, biotin a kyselina listová) a vitamin K2. Podle výzkumů je především produkce vitaminu K2 důležitá u osob, které jej ve stravě nemají dostatek.
Bakterie pomáhají se vstřebáváním důležitých minerálů, především vápníku a hořčíku. Tvoří totiž ve střevech kyselinu máselnou, která je prakticky kompletně spotřebována buňkami střevní sliznice. Pravděpodobně právě díky tomu je vstřebání těchto nepostradatelných iontů efektivnější.
Bakterie pomáhají s trávením a se vstřebáváním bílkovin. Například ve studii zabývající se rodem Bacillus coagulans došlo ke zlepšení absorpce aminokyselin ze syrovátkového proteinu asi o 20 %. K lepšímu trávení přispívají také tím, že produkují trávicí enzymy.
Bakterie podporují naši obranyschopnost. Ve střevním prostředí totiž působí protizánětlivě, chrání nás před nebezpečnými patogeny, a navíc zvyšují integritu střeva, která brání tělo před vstupem cizorodých látek do našeho organismu.
Bakterie podporují správné zažívání. Rozkládají nestrávené zbytky potravy a tvoří potřebnou strukturu tráveniny. Ve stolici je asi 55 % pevné hmoty tvořeno právě bakteriemi! Z toho důvodu narušení mikroflóry (například antibiotiky) často vede k zažívacím problémům a průjmům.
A mnoho dalších funkcí se připisuje právě sehrané funkci mikroflóry. Samotná skladba našeho střevního mikrobiomu může hrát důležitou roli v rozvoji obezity či kardiovaskulárních onemocnění, v současné době se také poměrně intenzivně studuje vliv na psychiku, náladu a společenské chování. Abychom však roli mikrobiomu v lidském těle pochopili v plné kráse, budeme potřebovat ještě mnoho dalších výzkumů.
Jak se probiotika dostanou do trávicího ústrojí a odkud je čerpat?
Střevní mikroflóra je tak důležitou součástí člověka, že se začíná budovat prakticky ihned po porodu. Přirozeným porodem se do zažívacího traktu novorozence dostávají bakterie rodu Enterococcus a Escherichia coli, zbylou výbavu získávají hned vzápětí z mateřského mléka (rody Bifidobacterium, Lactobacillus).
Na další osídlení má vliv především to, jaké potraviny daný jedinec jí a v jakém prostředí vyrůstá. Přílišná hygiena a snaha o maximální sterilitu může vést k užšímu osídlení střevní mikroflóry a paradoxně až ke snížené obranyschopnosti organismu. Životní styl má dokonce na podobu střevní mikroflóry takový vliv, že bychom mohli slavný Masarykův citát parafrázovat do podoby: „Ukaž mi svůj mikrobiom a já ti řeknu, kdo jsi.“
Probiotika přijímáme každý den ve skutečných potravinách
Bakteriím se nevyhneme. I vymydlené jablko je osídleno nejrůznějšími bakteriemi, které se tak s každým soustem dostávají do našeho těla. Pokud však chceme konzumovat opravdu vysoké množství probiotik ve stravě, měli bychom se zaměřit na ty nejbohatší zdroje:
kysané mléčné výrobky – kvalitní kefír, jogurty a podmáslí
nakládaná fermentovaná zelenina – například kyselé okurky, kimchi nebo kysané zelí
fermentované produkty ze sóji – sójová omáčka, tempeh nebo miso
Dále samozřejmě potraviny obohacené o přidané probiotika, kombucha a další.
Střevní mikroflóra je ovšem složená z živých organismů, které se musí něčím živit. Proto bychom neměli zapomínat ani na tzv. prebiotickou vlákninu, kterou bakterie rozkládají a z ní tvoří některé jednoduché organické kyseliny. Za zmínku stojí například kyselina octová (využití ve svalu), kyselina propionová (využití v játrech) a kyselina máselná (prakticky zcela spotřebována střevními buňkami jako zdroj energie).
Konzumace dostatečného množství rozpustné vlákniny (ovoce, zelenina, ovesné vločky) je klíčová pro správnou funkci a prosperitu střevní mikroflóry! Naproti tomu nedostatek vlákniny, přebytek cukru, masa a průmyslově zpracovaných potravin ve stravě nebo chronický stres jsou spojeny se zhoršeným stavem střevní mikroflóry.
Suplementace pomůže ve specifických případech
V lékárnách nebo v obchodech se zdravou výživou můžete dnes koupit probiotika zcela běžně. Zpravidla jde o několik miliard kultur, ovšem na množství si dávejte pozor – zpravidla platí, že čím více, tím lépe. Miliardy sice působí mocným dojmem, ovšem oproti počtům přítomným ve střevech je to stále jen kapka v moři. Například rozsáhlá meta‑analýza z roku 2019 doporučuje alespoň 5 miliard bakterií v jedné dávce pro podávání po antibiotikách.
Konzumovat probiotika nepřetržitě jen tak pro dobrý pocit není úplně ideální. Střevní mikroflóra se totiž přirozeně vyvíjí v závislosti na našem stravování, a tak dodávání čistých kultur navíc může tuto přirozenou balanci narušit. Existují ovšem situace, ve kterých se probiotika hodí:
Dobrali jste antibiotika a dost pravděpodobně vás teď sužují trávící potíže a průjem. Aby také ne, když jste si antibiotiky vybili i půlku prospěšných bakterií. Podávání probiotik v tomto případě může urychlit regeneraci mikroflóry.
Cestujete do exotických zemí a nechcete skončit s trávicími potížemi jako polovina ostatních turistů. Exotické země jsou totiž obydleny jiným spektrem střevních bakterií, a tak na to my Evropané nemusíme být připraveni. Balík balené vody a jedny probiotika po kapse mohou tyto problémy hravě vyřešit.
Čelíte chřipkové epidemii a chcete tělo vyzbrojit lepší obranyschopností. Existují studie, které poukazují na mírně zlepšenou odolnost vůči lehkým respiračním onemocněním (například nachlazení). Stále však myslete především na kvalitní stravu a spánek, které jsou pro obranyschopnost organismu zcela klíčové.
Co si z toho vzít?
Náš trávící systém je ve velkém osídlen střevní mikroflórou, bakteriemi, kterých je ve střevech asi 10x více, než kolik je buněk našeho těla. Tyto bakterie pomáhají s trávením a vstřebáváním živin, udržují zdravý stav střevní sliznice, podporují funkci imunitního systému a v neposlední řadě pomáhají s doplněním nepostradatelných vitaminů skupiny B a K2 a také minerálů (vápník, hořčík).
Složení střevní mikroflóry je silně ovlivněno tím, kde žijeme a co jíme. Pestrost ve výživě a vybírání přirozených potravin vede k bohatšímu osídlení mikrobiomu, což podporuje naše zdraví. Dále můžeme střevní mikroflóru přirozeně podpořit konzumací fermentovaných potravin (nakládaná zelenina, fermentovaná sója, kysané mléčné výrobky).
Kapitolou samou pro sebe je podávání probiotik. To se hodí především po dobrání antibiotik, pokud cestujeme do exotických zemí nebo v případě, že se chceme bránit hrozícím infekčním chorobám. Stále je však třeba mít na paměti, že aby střevní mikroflóra prosperovala, je třeba jí dodávat kvalitní zdroj živin. Prebiotická vláknina (původem z ovoce a zeleniny a dalších potravin obsahujících vlákninu) je pro správné fungování střevní mikroflóry prakticky nepostradatelná.
