Moc se o ní nemluví, ale je o to protivnější. Co si budeme nalhávat, zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
1. Obiloviny a celozrnné potraviny
Hlavním bojovníkem proti zácpě je vláknina, které je v obilovinách a celozrnných potravinách hodně (kolem 10 g/100 g). Vláknina urychlí a usnadní průchod tráveniny trávicím traktem. Zároveň je “krmivem” pro bakterie, které také přispívají ke správnému trávení.
S příjmem vlákniny bychom to ale neměli přehánět. Spíše je vhodné držet se doporučeného množství 30 g denně (dle doporučení USA 14 g vlákniny na každých 1000 kcal ve stravě). Taky bychom si měli dávat pozor na pitný režim. Nadměrný příjem vlákniny z jakéhokoliv zdroje, stejně jako vláknina bez dostatečného příjmu tekutin, bude mít opačný efekt a zácpu bude spíš způsobovat.
Do jídelníčku pravidelně zařazujte:
- celozrnné nebo žitné pečivo (které pečivo je to ideální a které se tak pouze tváří, se dočtete v tomhle článku)
- celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus
- celozrnnou, žitnou nebo ječnou moukou
- rýži natural, celozrnná basmati rýže apod.
- ovesné, žitné, ječné a jiné vločky
2. Luštěniny
Luštěniny nepatří mezi nejoblíbenější potraviny. A přitom mají tolik benefitů! Vysoký obsah vlákniny je jedním z nich.
Kolik vlákniny má 100 g luštěnin (v syrovém stavu)?
| fazole | 37 g |
| cizrna | 33,5 g |
| červená čočka | 22,ž g |
| hnědá čočka | 15 g |
| hrách | 12,5 g |
Zdroj: www.nutridatabaze.cz
Měli bychom je zařazovat do jídelníčku minimálně dvakrát týdně. A to nejen kvůli obsahu vlákniny, ale také vysokému množství vitamínů, minerálních látek a jiných bioaktivních látek. Pokud vás luštěniny nadýmají, namočte je před vařením a vodu následně slijte. Můžete také využít druhy, které jsou přirozeně méně nadýmavé, jako je červená a žlutá čočka.
Dopřejte si je třeba ve formě:
- polévek
- pomazánek
- karbanátek
- kaše
- přídavku do salátu
- jako náhradu masa (třeba kari pouze z luštěnin)
3. Zelenina a ovoce
Zelenina a ovoce jsou také vyzdvihovány kvůli množství vlákniny. Je však třeba myslet na to, že doporučený příjem vlákniny nesplníme pouze dostatečným příjmem zeleniny a ovoce, jak si mnozí myslí. V průměru obsahují 2–6 g vlákniny na 100 g, zatímco třeba zmiňované luštěniny jí mají až 20–30 g/ 100 g (neuvařené).
I tak bychom je ale neměli opomenout. Z ovoce si vedou dobře druhy s jedlou slupkou – jablka, hrušky, švestky apod. Ještě o něco líp je na tom bobulovité ovoce, jako jsou maliny, angrešty nebo ostružiny. 100 g ostružin obsahuje cca 6 gramů vlákniny, 100 g jablek asi 4 gramy.
U zeleniny vyhrává hrášek, brambory, brukvovitá zelenina, mrkev, fazolky apod.
4. Kysané mléčné výrobky
Nedílnou součástí našeho trávicího traktu jsou bakterie, kvasinky a jiné mikroorganismy. Podílejí se na funkčním chodu trávení a obecně na našem celkovém zdraví. Jejich složení však musí být optimální, jinak nám hrozí právě zácpa, nebo naopak průjem.
Mléčné výrobky jako bílý jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mléko, acidofilní mléko, podmáslí, zakysaná smetana apod. obsahují probiotika, což jsou právě mikroorganismy s pozitivním účinkem. Jejich každodenní zařazování do stravy je v prevenci zácpy nesmírně nápomocné.
Pokud si chcete být jistí, že skutečně kupujete jogurt s probiotiky, hledejte ve složení názvy jako Bifidobacterium nebo Lactobacillus acidophilus.
Čím se jednotlivé výrobky liší nebo jaké mají další účinky, se dočtete v článcích Ale když mně to nechutná! Proč a jak se naučit jíst kysané mléčné výrobky? a Nízkotučné, nebo plnotučné mléčné výrobky: Jak se v nich vyznat a podle čeho vybírat?
5. Sušené ovoce
Z ovoce se sušením a odstraněním vody stává koncentrovaný zdroj živin, které v ovoci najdeme, a tedy také koncentrovaný zdroj vlákniny. Proto jsou švestky, meruňky nebo třeba fíky vhodnou potravinou, která podpoří pohyb trávicího traktu.
U švestek hraje navíc roli pravděpodobně také třeba obsah sorbitolu (cukerný alkohol používaný jako sladidlo), který má projímavé účinky.
Při sušeném ovoci ale pozor na obsah cukru – ten je také koncentrovaný. Pro srovnání: 100 g čerstvých švestek obsahuje cca 13 g cukru, zatímco 100 g sušených má v sobě až 25 g cukru.
6. Potraviny bohaté na vodu
Nedostatečný pitný režim jde ruku v ruce se zácpou. Čím méně pijeme, tím víc vody se zpětně vstřebává z trávicího traktu, stolice má menší objem, je tvrdší a pak “to nejde”.
Denně bychom měli přijmout 30–35 ml tekutin na kg tělesné hmotnosti. Pro 70 kg člověka to představuje 2100 až 2450 ml tekutin. Vodu ale nepřijímáme pouze pitím. Až 20 % z potřebného množství můžeme bez problémů získat z potravy.
Potraviny bohaté na vodu, které nám mohou pomoci a měli bychom je mít pravidelně v jídelníčku, jsou následující:
- zelenina a ovoce
- mléčné výrobky
- polévky
- vařené obiloviny, luštěniny, brambory atd.
Co si z toho vzít?
Bezproblémové trávení je podmínkou našeho pocitu spokojenosti. Aby tomu tak bylo, je třeba myslet na výživu a dopřávat si potraviny, které dobré trávení podporují. Pokud nebudete zapomínat na vlákninu v celozrnných obilovinách, zelenině a ovoci nebo v luštěninách, stejně jako na vodu a probiotika, budete ke spokojenému bříšku o hodně blíž.
