Správný pitný režim

Správný pitný režim

Jan Caha Jan Caha

Letní měsíce se nám nezadržitelně blíží a teplota venku se zvyšuje, nejen v této době je však nutné vhodně doplňovat tekutiny. jak by měl váš příjem tekutin vypadat?

Správný pitný režim

Ještě než začneme o samotném režimu příjmu tekutin, podívejme na fyziologické zákonitosti toho, kde vlastně vzniká potřeba doplňování tekutin. Naše tělo obsahuje 45-85 % vody, průměrně 65 %. Množství vody v těle závisí na několika faktorech. Se vzrůstajícím věkem procento vody v těle klesá. Kojenci mají až 85 % vody, staří lidé kolem 46-54 %. Hodnota u mužů je v průměru o 6 % nižší u žen. Hlavními složkami tělních tekutin jsou neelektrolyty a elektrolyty. Elektrolyty v tělních tekutinách obsahují vodivé ionty. Těmi nejvýznamnějšími jsou ionty sodíku, draslíku, chloru, vápníku a hořčíku.

Bilance vody

Bilance vody představuje rozdíl mezi příjmem a výdejem vody. Toto množství by mělo být nulové, tedy příjem s výdejem by měly zůstat v rovnováze (neutrální bilance). Typický denní obrat vody je 2,5 l. Příjem vody je zajišťován pitným režimem (1500 ml), vodou přijatou v potravinách (500-700 ml) a vodou vznikající při oxidaci bílkovin, sacharidů a tuků (300 ml), tzv. metabolická voda. Výdej vody se realizuje močí (1500 ml), potem (400-600 ml), dýcháním (400 ml) a stolicí (100 ml).

Pitný režimPříjem tekutin

Dostatek tekutin zajišťuje efektivní látkovou výměnu a dobrou funkci ledvin, tedy vylučování škodlivých látek, které v těle vznikají. Umožňuje plnou výkonnost orgánů těla, tělesných i duševních funkcí. Naopak nedostatek vody v organizmu způsobuje problémy akutní i chronické.  Bez vody vydrží organizmus velmi krátkou dobu, už po dvou dnech nastávají závažné poruchy homeostázy.

Optimální množství

Optimální příjem pro dospělého člověka představuje 35-40 ml/kg (kojenci 70-180 ml/kg). To je zhruba 2,4-2,8 l/den u 80 kg vážícího člověka. Při zvýšené tělesné aktivitě potřeba vody stoupá asi o 100-120 ml tekutiny na každých 10-15 min. výkonu.

Potřeba tekutin závisí na:

  • Tělesné hmotnosti
  • Věku
  • Pohlaví
  • Složení a množství stravy
  • Tělesné aktivitě
  • Teplotě, vlhkosti prostředí a proudění vzduchu
  • Aktuálním zdravotním stavu, teplotě těla, druhu oblečení atd.

Cíle příjmu tekutin

Hlavním cílem příjmu tekutin je prostá hydratace, která je podmínkou zachování konstantního objemu krevní plasmy a hemokoncentrace, zamezení hyperosmolality (zahuštění krve), normalizace nároků na výkon srdce.

Mezi další cíle příjmu tekutin patří:

  • stimulace fyzického i duševního výkonu, nejčastěji svalové práce,
  • koncentrace na výkon (tekutina=nosič koncentrujících látek – glukóza, ginkgo biloba, tein, kofein),
  • optimalizace regenerace – odstraňování únavy
  • Příprava na následující námahu nebo periodicky opakované úkony
  • Doplnění minerálních látek vyloučených potem, stolicí a močí
  • Doplnění energie do organismu během námahy (hrozí riziko vyčerpání pohotových glykogenových zásob, u starších osob není jistý přechod na beta-oxidaci MK)
  • Útlum nežádoucích symptomů spojených se zátěží (např. křeče)
  • Zabránění přehřátí organismu

Dehydratace

kg  tělesných tekutin

(80 kg osoba)

Účinek

1 %

0,8

Zvýšená tělesná teplota

3 %

2,4

Zhoršená výkonnost

5 %

4,0

Křeče, třes, nevolnost, rychlý tep,
20-30% zhoršení výkonu

6 – 10 %

4,8 – 8

Problémy trávení, vyčerpání, závratě, bolesti hlavy, sucho v ústech, únava

Více než 10 %

Více než 8

Úpal, halucinace, žádný pot ani moč, nateklý jazyk, vysoká tělesná teplota, vratká chůze

Doporučení příjmu tekutin

  • Pijte balení stolní vodu

  • Minerální vody do 1000 mg iontů
  • Přišpatnékvalitě pitné vody použijte filtry nebo vařte ze stolní vody
  • Pijte minimálně 1500 ml tekutin denně
  • Reagujte příjmem tekutin na okolní vlivy
  • Nekonzumujte slazené limonády
  • Řeďte ovocné šťávy
  • Pijte 35 ml na 1 kg tělelsnéhmotnosti

Co vlastně pít?

Nejvhodnějším nápojem ke stálému pití je jednoznačně čistá voda – pitná z vodovodu, kojenecká, pramenitá, velmi slabě a slabě mineralizovaná (do 50 mg/l minerálních látek) bez CO2

Dalšími vhodnými nápoji jsou

  • Vodou ředěné ovocné a zeleninové šťávy, čaje - vhodné střídat
  • Omezená konzumace
  • Středně a silně mineralizované vody (500-1500 mg/l max. 500 ml denně, 1500 – 5000 mg/l méně než 500 ml denně)
  • Vody jemně sycené CO2

Nevhodné nápoje

  • Tzv. soft drinky – limonády, kolové nápoje, energetické nápoje, atd. – obsah cukru, umělých sladidel, CO2, kyselina fosforečná

Nyní již víte, jaký je důvod doplňování tekutin. Ne nadarmo se říká, že voda znamená život a tak nechte svému tělu prostor pro to, aby se ve vhodném vodném prostředí mohlo dále rozvíjet a bylo správně nastaveno na procesy, které pro správný vývoj potřebuje.

  •