Letní měsíce se nám nezadržitelně blíží a teplota venku se zvyšuje, nejen v této době je však nutné vhodně doplňovat tekutiny. jak by měl váš příjem tekutin vypadat?
Správný pitný režim
Ještě než začneme o samotném režimu příjmu tekutin, podívejme na fyziologické zákonitosti toho, kde vlastně vzniká potřeba doplňování tekutin. Naše tělo obsahuje 45-85 % vody, průměrně 65 %. Množství vody v těle závisí na několika faktorech. Se vzrůstajícím věkem procento vody v těle klesá. Kojenci mají až 85 % vody, staří lidé kolem 46-54 %. Hodnota u mužů je v průměru o 6 % nižší u žen. Hlavními složkami tělních tekutin jsou neelektrolyty a elektrolyty. Elektrolyty v tělních tekutinách obsahují vodivé ionty. Těmi nejvýznamnějšími jsou ionty sodíku, draslíku, chloru, vápníku a hořčíku.
Bilance vody
Bilance vody představuje rozdíl mezi příjmem a výdejem vody. Toto množství by mělo být nulové, tedy příjem s výdejem by měly zůstat v rovnováze (neutrální bilance). Typický denní obrat vody je 2,5 l. Příjem vody je zajišťován pitným režimem (1500 ml), vodou přijatou v potravinách (500-700 ml) a vodou vznikající při oxidaci bílkovin, sacharidů a tuků (300 ml), tzv. metabolická voda. Výdej vody se realizuje močí (1500 ml), potem (400-600 ml), dýcháním (400 ml) a stolicí (100 ml).
Dostatek tekutin zajišťuje efektivní látkovou výměnu a dobrou funkci ledvin, tedy vylučování škodlivých látek, které v těle vznikají. Umožňuje plnou výkonnost orgánů těla, tělesných i duševních funkcí. Naopak nedostatek vody v organizmu způsobuje problémy akutní i chronické. Bez vody vydrží organizmus velmi krátkou dobu, už po dvou dnech nastávají závažné poruchy homeostázy.
Optimální množství
Optimální příjem pro dospělého člověka představuje 35-40 ml/kg (kojenci 70-180 ml/kg). To je zhruba 2,4-2,8 l/den u 80 kg vážícího člověka. Při zvýšené tělesné aktivitě potřeba vody stoupá asi o 100-120 ml tekutiny na každých 10-15 min. výkonu.
Potřeba tekutin závisí na:
- Tělesné hmotnosti
- Věku
- Pohlaví
- Složení a množství stravy
- Tělesné aktivitě
- Teplotě, vlhkosti prostředí a proudění vzduchu
- Aktuálním zdravotním stavu, teplotě těla, druhu oblečení atd.
Cíle příjmu tekutin
Hlavním cílem příjmu tekutin je prostá hydratace, která je podmínkou zachování konstantního objemu krevní plasmy a hemokoncentrace, zamezení hyperosmolality (zahuštění krve), normalizace nároků na výkon srdce.
Mezi další cíle příjmu tekutin patří:
- stimulace fyzického i duševního výkonu, nejčastěji svalové práce,
- koncentrace na výkon (tekutina=nosič koncentrujících látek – glukóza, ginkgo biloba, tein, kofein),
- optimalizace regenerace – odstraňování únavy
- Příprava na následující námahu nebo periodicky opakované úkony
- Doplnění minerálních látek vyloučených potem, stolicí a močí
- Doplnění energie do organismu během námahy (hrozí riziko vyčerpání pohotových glykogenových zásob, u starších osob není jistý přechod na beta-oxidaci MK)
- Útlum nežádoucích symptomů spojených se zátěží (např. křeče)
- Zabránění přehřátí organismu
Dehydratace |
kg tělesných tekutin (80 kg osoba) |
Účinek |
1 % |
0,8 |
Zvýšená tělesná teplota |
3 % |
2,4 |
Zhoršená výkonnost |
5 % |
4,0 |
Křeče, třes, nevolnost, rychlý tep, |
6 – 10 % |
4,8 – 8 |
Problémy trávení, vyčerpání, závratě, bolesti hlavy, sucho v ústech, únava |
Více než 10 % |
Více než 8 |
Úpal, halucinace, žádný pot ani moč, nateklý jazyk, vysoká tělesná teplota, vratká chůze |
Doporučení příjmu tekutin
-
Pijte balení stolní vodu
- Minerální vody do 1000 mg iontů
- Přišpatnékvalitě pitné vody použijte filtry nebo vařte ze stolní vody
- Pijte minimálně 1500 ml tekutin denně
- Reagujte příjmem tekutin na okolní vlivy
- Nekonzumujte slazené limonády
- Řeďte ovocné šťávy
- Pijte 35 ml na 1 kg tělelsnéhmotnosti
Co vlastně pít?
Nejvhodnějším nápojem ke stálému pití je jednoznačně čistá voda – pitná z vodovodu, kojenecká, pramenitá, velmi slabě a slabě mineralizovaná (do 50 mg/l minerálních látek) bez CO2
Dalšími vhodnými nápoji jsou
- Vodou ředěné ovocné a zeleninové šťávy, čaje - vhodné střídat
- Omezená konzumace
- Středně a silně mineralizované vody (500-1500 mg/l max. 500 ml denně, 1500 – 5000 mg/l méně než 500 ml denně)
- Vody jemně sycené CO2
Nevhodné nápoje
- Tzv. soft drinky – limonády, kolové nápoje, energetické nápoje, atd. – obsah cukru, umělých sladidel, CO2, kyselina fosforečná
Nyní již víte, jaký je důvod doplňování tekutin. Ne nadarmo se říká, že voda znamená život a tak nechte svému tělu prostor pro to, aby se ve vhodném vodném prostředí mohlo dále rozvíjet a bylo správně nastaveno na procesy, které pro správný vývoj potřebuje.