Elektrolyty ve sportu: jak je správně doplňovat?

ověřil/a Mgr. Kristýna Dvořáková
Komentáře
Elektrolyty ve sportu: jak je správně doplňovat?
obrázek z freepik.com
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Elektrolyty v těle nazýváme nejčastěji minerální látky ve formě iontů.
  • Při fyzické aktivitě dochází k jejich ztrátám následkem pocení.
  • Elektrolyty je možné doplnit ze stravy, z minerálních vod nebo ze sportovních suplementů.

Určitě už se ti někdy stalo, že se na tvém tréninkovém triku přes noc vytvořily takové solné mapy, že bys podle nich našel snad i zapomenutý středověký poklad. Až se ti to stane příště, budeš mít před sebou ten nejlepší důkaz o tom, že tvé tělo při tréninku ztratilo spoustu elektrolytů. Pro jistotu ještě můžeš ochutnat a potvrdit si svou hypotézu očekávanou slanou chutí.

Co to elektrolyty jsou a jak se poprat s jejich ztrátami v rámci fyzické aktivity?

Jaký je vztah mezi elektrolyty a minerálními látkami?

Elektrolyty v těle jsou nejčastěji minerální látky, které se v organismu vyskytují v iontové formě. Díky tomu vždy mají náboj a mohou přenášet elektrické signály. Ovšem ne všechny minerální látky lidského těla se v této podobě vyskytují. Podívejme se třeba na takový vápník:

  • Neiontová forma: většina vápníku v těle se vyskytuje v mineralizovaných částech kostí a zubů ve formě hydroxyapatitu. Zde se vápník v iontové formě nevyskytuje.
  • Iontová forma: přibližně 1 % vápníku se vyskytuje v buňkách a slouží mj. k iniciaci svalového stahu. V tomto případě na vápník (vápenaté kationty) nahlížíme jako na elektrolyt.

Proč se elektrolyty ztrácí během sportovního výkonu?

Při tréninku či jiné fyzické aktivitě tvé svaly pracují o sto šest. Vedle užitečné práce tak vzniká spousta odpadního tepla, které se z těla musí odvádět pryč, jinak by tě “uvařilo” zaživa.

My tak můžeme být vděční za to, že jsme plní vody, protože právě vodu si i ti nejchytřejší inženýři světa vybrali jako chladící médium třeba i do takových zařízení, jako jsou jaderné elektrárny. Jeden litr vypařené vody tě při teplotě lidského těla zbaví asi 580 kcal, což je dost účinné chlazení.

A jak s tím vším souvisí elektrolyty?

Voda v organismu vždycky obsahuje spoustu elektrolytů. Voda vyloučená pocením je úplně stejná, a ačkoliv se tělo snaží různými cestami minerální látky zpětně vstřebat, nikdy se mu to nepodaří úplně. Ztráty elektrolytů jsou proto nutnou součástí pocení, s kterou jednoduše neuděláš nic.

Za hodinu tréninku můžeš ztratit až 2 g sodíku

Kolik elektrolytů ztratíš během fyzického výkonu je mimořádně individuální záležitost, takže rozhodně nečekej jednoduchou univerzální tabulku, podle které si to spočítáš s přesností na miligram. Pojďme se na to povídat trochu více podrobně.

  • V první řadě samozřejmě záleží na tom, kolik toho za trénink vypotíš. Za hodinu intenzivního tréninku to je v průměru asi 0,5–2,0 litrů potu, ale pokud zrovna nesportuješ v horku, počítej spíš s tou dolní hranicí intervalu.

Koncentrace sodíku v potu je také dost rozdílnáa závisí mj. na tvé hydrataci a na individuálních rozdílech. Když se tím Lindsay Baker z amerického Oaklandu zabývala ve své publikaci, mluvila o přibližně 10–90 mmol sodíku na 1 litr potu, což odpovídá asi 0,2–2,1 g sodíku na 1 litr potu.

Další faktory, které mají na ztráty elektrolytů vliv. Třeba pohlaví, hmotnost nebo aklimatizace na prostředí. Bylo zjištěno, že po aklimatizaci na horké prostředí se ztráty elektrolytů mohou snížit o více než 50 %.

Sodík ale není jediný důležitý elektrolyt v potu.Jestli ses někdy díval/a na složení iontových nápojů, pravděpodobně jsi narazil/a dále také na draslík, hořčík, chlor a vápník. Nejsou tam jen na ozdobu, i ty se totiž potem z těla ztrácí, nijak dramatické to ale vesměs není:

  • DRASLÍK (ve formě K+) se v potu vyskytuje v koncentraci asi 95 mg na 1 litr potu (ztráta přibližně za 1 hodinu tréninku).
  • HOŘČÍK (ve formě Mg2+) se v potu vyskytuje v koncentraci asi 19 mg na 1 litr potu (ztráta přibližně za 1 hodinu tréninku).
  • VÁPNÍK(ve formě Ca2+) se v potu vyskytuje v koncentraci asi 40 mg na 1 litr potu (ztráta přibližně za 1 hodinu tréninku).
  • CHLOR (ve formě Cl–) se v potu v vyskytuje v koncentraci asi 1065 mg na 1 litr potu (ztráta přibližně za 1 hodinu tréninku).
Elektrolyty ve sportu: jak je správně doplňovat?

Doplnění elektrolytů při výkonu: kdy se na ně vyplatí myslet?

Když se podíváš na výše uvedené přibližné ztráty elektrolytů při výkonu, zjistíš, že s výjimkou sodíku to není žádná velká tragédie a ani náročný sportovní trénink by tvé zásoby nijak ohrozit neměl. Jiné už je to se sodíkem, tam u velmi náročných tréninků mohou být ztráty tohoto prvku tak velké, že se na to vyplatí myslet a vhodným způsobem sodík doplňovat.

Máš několik způsobů, jak se s doplněním elektrolytů poprat:

  1. Iontový nápoj během tréninku. Jednou z klasických možností je koupit si kvalitní “ionťák”, kde všechny výše zmíněné elektrolyty najdeš.Iontové nápoje navíc obsahují jednoduché cukry, které ti pomohou u delších tréninků či závodů s doplněním energie.
  2. Minerální vody. Dalším účinným způsobem jak doplnit elektrolyty jsou minerální vody.Dobře ale vybírej, protože každá “minerálka” obsahuje trochu jiné zastoupení elektrolytů.
  3. Běžné potraviny. Sodík spolu s dalšími elektrolyty můžeš čerpat také z běžných potravin prakticky kdykoliv během dne. Sodík snadno načerpáš z pečiva a slaných potravin, bohatým zdrojem draslíku jsou jablka a banány, hořčík najdeš v dýňových semínkách a vápník zase v mléčných výrobcích.

Nenech se hned zlákat reklamními tvrzeními výrobců, že iontový nápoj s elektrolyty nutně potřebuješ pro každý svůj trénink. Pokud máš vhodně nastavenou stravu a tvé tréninky nejsou nijak extrémní, pravděpodobně ke cvičení nepotřebuješ víc než dostatečné množství čisté vody.

Pokud ale máš velmi náročné tréninky, sportuješ v horku nebo se chystáš na fyzicky náročné závody, rozhodně zvaž zařazení kvalitního iontového nápoje. Například ve studii na závodnících, kteří absolvovali náročný triatlon, bylo zjištěno, že užívání solných kapslí snížilo ztráty tekutin při výkonu a zlepšilo závodní čas.

Iontový nápoj bez cukru

Iontový nápoj v prášku bez cukru

Co si z toho vzít?

Elektrolyty jsou nejčastěji minerální látky, které se v lidském těle vyskytují ve formě iontů. Nejdůležitější jsou sodíkové, draselné, hořečnaté a vápenaté kationty (kladně nabité) a chloridové anionty (záporně nabité). Elektrolyty se přirozeně ztrácí pocením. Největší jsou ztráty sodíku (v průměru asi 800 mg na 1 litr potu), následované ztrátami draslíku (95 mg/litr potu), vápníku (40 mg/litr potu) a hořčíku (19 mg/litr potu).

Elektrolyty ztracené při sportovním výkonu je vhodné doplnit. Zaměřte se na stravu bohatou na tyto minerální prvky, v případě velkých ztrát (při náročných trénincích či závodech) můžete zařadit kvalitní iontové nápoje, které jsou současně zdrojem rychlých sacharidů, které mají pozitivní vliv na sportovní výkonnost.

Kolik vody denně musíme vypít?
Kolik vody denně musíme vypít?
Jedni tvrdí, že pitný režim je základ a druzí jsou přesvědčeni, že je to jakási podivná "lobby". Kde je tedy pravda? Má, nebo nemá pitný režim svá opodstatnění?
Iontové nápoje: Kdy je pít a kdy jsou naopak zbytečné?
Iontové nápoje: Kdy je pít a kdy jsou naopak zbytečné?
Hned na úvod by se mi chtělo odpovědět na otázku, kterou jsem si dal v názvu toho článku. A to jednoduchým "protože jsou k ničemu". Nicméně bych celou problematiku zbytečně zjednodušil, i když bych se příliš od konečného resultu neodchýlil.
Nadměrné pocení: co ho způsobuje?
Nadměrné pocení: co ho způsobuje?
Pocení je přirozená součást našeho každodenního života, která na nás čeká všude – od pravidelného běhání až po čekání na řadu v ordinaci zubního lékaře. Proč se každý potíme jinak a je možné míru pocení ovlivnit?
Sportujete? Pak by vám neměla uniknout důležitost těchto 3 suplementů
Sportujete? Pak by vám neměla uniknout důležitost těchto 3 suplementů
Zinek, hořčík a železo jsou klíčové minerální látky pro správné fungování organismu. Co s jejich hladinami v těle udělá fyzická aktivita a stárnutí? A jak se mění naše denní potřeby?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!