Elektrolyty ve sportu: jak je správně doplňovat?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 6. 5. 2022
Uložit článek
Elektrolyty ve sportu: jak je správně doplňovat?
obrázek z freepik.com
  • Elektrolyty v těle nazýváme nejčastěji minerální látky ve formě iontů.

  • Při fyzické aktivitě dochází k jejich ztrátám následkem pocení.  

  • Elektrolyty je možné doplnit ze stravy, z minerálních vod nebo ze sportovních suplementů. 

Určitě už se ti někdy stalo, že se na tvém tréninkovém triku přes noc vytvořily takové solné mapy, že bys podle nich našel snad i zapomenutý středověký poklad. Až se ti to stane příště, budeš mít před sebou ten nejlepší důkaz o tom, že tvé tělo při tréninku ztratilo spoustu elektrolytů. Pro jistotu ještě můžeš ochutnat a potvrdit si svou hypotézu očekávanou slanou chutí.

Co to elektrolyty jsou a jak se poprat s jejich ztrátami v rámci fyzické aktivity?

Jaký je vztah mezi elektrolyty a minerálními látkami?

Elektrolyty v těle jsou nejčastěji minerální látky, které se v organismu vyskytují v iontové formě. Díky tomu vždy mají náboj a mohou přenášet elektrické signály. Ovšem ne všechny minerální látky lidského těla se v této podobě vyskytují. Podívejme se třeba na takový vápník:

  • Neiontová forma: většina vápníku v těle se vyskytuje v mineralizovaných částech kostí a zubů ve formě hydroxyapatitu. Zde se vápník v iontové formě nevyskytuje. 

  • Iontová forma: přibližně 1 % vápníku se vyskytuje v buňkách a slouží mj. k iniciaci svalového stahu. V tomto případě na vápník (vápenaté kationty) nahlížíme jako na elektrolyt. 

Proč se elektrolyty ztrácí během sportovního výkonu?

Při tréninku či jiné fyzické aktivitě tvé svaly pracují o sto šest. Vedle užitečné práce tak vzniká spousta odpadního tepla, které se z těla musí odvádět pryč, jinak by tě “uvařilo” zaživa.

My tak můžeme být vděční za to, že jsme plní vody, protože právě vodu si i ti nejchytřejší inženýři světa vybrali jako chladící médium třeba i do takových zařízení, jako jsou jaderné elektrárny. Jeden litr vypařené vody tě při teplotě lidského těla zbaví asi 580 kcal, což je dost účinné chlazení.

A jak s tím vším souvisí elektrolyty?

Voda v organismu vždycky obsahuje spoustu elektrolytů. Voda vyloučená pocením je úplně stejná, a ačkoliv se tělo snaží různými cestami minerální látky zpětně vstřebat, nikdy se mu to nepodaří úplně. Ztráty elektrolytů jsou proto nutnou součástí pocení, s kterou jednoduše neuděláš nic.

Za hodinu tréninku můžeš ztratit až 2 g sodíku 

Kolik elektrolytů ztratíš během fyzického výkonu je mimořádně individuální záležitost, takže rozhodně nečekej jednoduchou univerzální tabulku, podle které si to spočítáš s přesností na miligram. Pojďme se na to povídat trochu více podrobně.

  1. V první řadě samozřejmě záleží na tom, kolik toho za trénink vypotíš. Za hodinu intenzivního tréninku to je v průměru asi 0,5–2,0 litrů potu, ale pokud zrovna nesportuješ v horku, počítej spíš s tou dolní hranicí intervalu. 

Koncentrace sodíku v potu je také dost rozdílnáa závisí mj. na tvé hydrataci a na individuálních rozdílech. Když se tím Lindsay Baker z amerického Oaklandu zabývala ve své publikaci, mluvila o přibližně 10–90 mmol sodíku na 1 litr potu, což odpovídá asi 0,2–2,1 g sodíku na 1 litr potu. 

Další faktory, které mají na ztráty elektrolytů vliv. Třeba pohlaví, hmotnost nebo aklimatizace na prostředí. Bylo zjištěno, že po aklimatizaci na horké prostředí se ztráty elektrolytů mohou snížit o více než 50 %

Sodík ale není jediný důležitý elektrolyt v potu.Jestli ses někdy díval/a na složení iontových nápojů, pravděpodobně jsi narazil/a dále také na draslík, hořčík, chlor a vápník. Nejsou tam jen na ozdobu, i ty se totiž potem z těla ztrácí, nijak dramatické to ale vesměs není:

  • DRASLÍK (ve formě K+) se v potu vyskytuje v koncentraci asi 95 mg na 1 litr potu (ztráta přibližně za 1 hodinu tréninku).

  • HOŘČÍK (ve formě Mg2+) se v potu vyskytuje v koncentraci asi 19 mg na 1 litr potu (ztráta přibližně za 1 hodinu tréninku).

  • VÁPNÍK(ve formě Ca2+) se v potu vyskytuje v koncentraci asi 40 mg na 1 litr potu (ztráta přibližně za 1 hodinu tréninku).

  • CHLOR (ve formě Cl–) se v potu v vyskytuje v koncentraci asi 1065 mg na 1 litr potu (ztráta přibližně za 1 hodinu tréninku)

Elektrolyty ve sportu: jak je správně doplňovat?

Doplnění elektrolytů při výkonu: kdy se na ně vyplatí myslet?

Když se podíváš na výše uvedené přibližné ztráty elektrolytů při výkonu, zjistíš, že s výjimkou sodíku to není žádná velká tragédie a ani náročný sportovní trénink by tvé zásoby nijak ohrozit neměl. Jiné už je to se sodíkem, tam u velmi náročných tréninků mohou být ztráty tohoto prvku tak velké, že se na to vyplatí myslet a vhodným způsobem sodík doplňovat. 

Máš několik způsobů, jak se s doplněním elektrolytů poprat:

  1. Iontový nápoj během tréninku. Jednou z klasických možností je koupit si kvalitní “ionťák”, kde všechny výše zmíněné elektrolyty najdeš.Iontové nápoje navíc obsahují jednoduché cukry, které ti pomohou u delších tréninků či závodů s doplněním energie. 

  2. Minerální vody. Dalším účinným způsobem jak doplnit elektrolyty jsou minerální vody.Dobře ale vybírej, protože každá “minerálka” obsahuje trochu jiné zastoupení elektrolytů. Hodně sodíku obsahuje například Poděbradka (520 mg/l) nebo Hanácká kyselka (248 mg/l). 

  3. Běžné potraviny. Sodík spolu s dalšími elektrolyty můžeš čerpat také z běžných potravin prakticky kdykoliv během dne. Sodík snadno načerpáš z pečiva a slaných potravin, bohatým zdrojem draslíku jsou jablka a banány, hořčík najdeš v dýňových semínkách a vápník zase v mléčných výrobcích. 

Nenech se hned zlákat reklamními tvrzeními výrobců, že iontový nápoj s elektrolyty nutně potřebuješ pro každý svůj trénink. Pokud máš vhodně nastavenou stravu a tvé tréninky nejsou nijak extrémní, pravděpodobně ke cvičení nepotřebuješ víc než dostatečné množství čisté vody. 

Pokud ale máš velmi náročné tréninky, sportuješ v horku nebo se chystáš na fyzicky náročné závody, rozhodně zvaž zařazení kvalitního iontového nápoje. Například ve studii na závodnících, kteří absolvovali náročný triatlon, bylo zjištěno, že užívání solných kapslí snížilo ztráty tekutin při výkonu a zlepšilo závodní čas. 

Co si z toho vzít?

Elektrolyty jsou nejčastěji minerální látky, které se v lidském těle vyskytují ve formě iontů. Nejdůležitější jsou sodíkové, draselné, hořečnaté a vápenaté kationty (kladně nabité) a chloridové anionty (záporně nabité). Elektrolyty se přirozeně ztrácí pocením. Největší jsou ztráty sodíku (v průměru asi 800 mg na 1 litr potu), následované ztrátami draslíku (95 mg/litr potu), vápníku (40 mg/litr potu) a hořčíku (19 mg/litr potu). 

Elektrolyty ztracené při sportovním výkonu je vhodné doplnit. Zaměřte se na stravu bohatou na tyto minerální prvky, v případě velkých ztrát (při náročných trénincích či závodech) můžete zařadit kvalitní iontové nápoje, které jsou současně zdrojem rychlých sacharidů, které mají pozitivní vliv na sportovní výkonnost.

Přidej se k 36 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________