Sportujete? Pak by vám neměla uniknout důležitost těchto 3 suplementů

Komentáře
Sportujete? Pak by vám neměla uniknout důležitost těchto 3 suplementů
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Zinek, hořčík, železo a další minerální látky jsou často přehlížená součást výživy až do chvíle, kdy se v organismu vyskytnou projevy jejich nedostatku. Ty jsou mnohdy obtížně diagnostikovatelné, nepříjemné a obtěžující, a tak je nejlepší možností jim předcházet. Jak s hladinou zinku, hořčíkuželeza v organismu hýbe sportovní aktivita a věk?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Bez jakých minerálů se náš organismus neobejde
  • Jakou roli hraje v našem těle hořčík, zinek a železo
  • Jaké množství by měli přijímat sportovci

Hořčík, zinek a železo jsou nepostradatelnou součásti výživy člověka

Minerální látky mají v těle nezastupitelnou úlohu a jejich nedostatek nám často může snížit výkonnost podstatně víc než zapomenutá odměrka kreatinu po tréninku.

Jak nám minerály pomáhají ve fungování organismu?

  1. Hořčík ovládá organismus sportovce jako ředitel jadernou elektrárnu. Kontroluje energetický metabolismus, brání křečím a působí preventivně proti stárnutí buněk.
  2. Zinek hořčíku v důležitosti notně konkuruje, stará se zejména o imunitní funkce, hormonální rovnováhu a práci s živinami, zároveň se jedná o účinný antioxidant chránící organismus před oxidačním stresem. 
  3. Železo se do souboje hořčíku se zinkem nepouští a pracuje na zcela odlišném poli působnosti – jeho hlavním úkolem je roznášet kyslík po těle, a to jak v krvi (prostřednictvím hemoglobinu), tak přímo ve svalové buňce (prostřednictvím myoglobinu).

[Instagram]

Proč by měl mít sport a věk vliv na množství minerálů v těle?

Minerální látky se nemohou vypařit, spálit a nemohou ani uprchnout z organismu ze strachu z rostoucího věku. Mohlo by se proto zdát, že pokud jich ve stravě konzumujeme dostatek, neměl by pohyb ani věk ovlivňovat jejich množství a případný nedostatek v těle. Opak je ale pravdou.

  • Pohyb a sportovní aktivita může množství minerálů negativně ovlivňovat vyššími ztrátami v rámci pocení a vylučování. Pohybová aktivita nám ale může i pomoci – více pohybu znamená větší hlad a více snězeného jídla, které nám dodá větší množství minerálů.  
  • Ani věk v tom ale není úplně nevinně. S přibývajícími roky se sice nejspíš nebudete potit více, ale můžete o minerály přicházet se změnami v energetickém metabolismu nebo můžete získávat z potravy méně minerálů do těla následkem zhoršené vstřebatelnosti.

Existuje jen velmi málo studií, které se zabývají vlivem věku a sportovní aktivity na množství minerálů v těle. Studie Gurseena (2017) je světlou výjimkou potvrzující pravidlo. Ve své práci rozdělili 360 osob do 3 skupin podle intenzity pohybové aktivity (nesportovci, mírná pohybová aktivita a vysoká pohybová aktivita) a do dalších 6 skupin podle věku. A jak to celé dopadlo?

Jak je to s jednotlivými minerály a jak moc jsou jejich hladiny klesají u sportovců a s přibývajícím věkem?

Jelikož vliv věku a pohybové aktivity není stejný na všechny zkoumané minerální látky, je třeba se jimi zabývat jednotlivě.

1. Zinek potřebují sportovci a lidé po třicítce jako sůl

S rostoucí sportovní aktivitou klesalo ve studii množství zinku v těle, a tak největší nedostatek měli sportovci s vysokou pohybovou aktivitou během dne. Tento trend potvrdily i další studie. Zdá se, že opravdu zinek potřebují sportovci jako sůl. Zároveň množství zinku v těle začalo postupně ubývat po 30. roku života, a tak aktivní sportovci v pokročilém věku tvoří nejvíce rizikovou skupinu.

Jak na dostatek zinku? 

  • Pokud patříte mezi aktivní sportovce, dbejte na zvýšený příjem zinku z potravin (maso, ústřice, tvrdé sýry, dýňová semínka či kešu ořechy) nebo vsaďte na doplňky stravy s obsahem dobře vstřebatelného zinku.

2. Hořčíku má nedostatek většina vyspělého západního světa

Zdá se, že hladina hořčíku v organismu je poměrně stálá bez extrémních výkyvů. I přesto by si sportovci měli dát pozor na dostatečný příjem z důvodu vyšších ztrát hořčíku močí a potem. Zpozornět by měly i osoby pokročilého věku, jelikož v jejich případě může docházet k poklesu vstřebatelnosti hořčíku.

Zaměřit na hořčík by se měl ve výživě každý, jelikož poměrně velká část obyvatelstva nedosahuje adekvátního denního příjmu hořčíku ve stravě. Největší důraz by měli na hořčík dávat lidé v pokročilém věku se sedavým způsobem života či vrcholoví sportovci, kteří mají velké ztráty hořčíku pocením. 

Jak na dostatek hořčíku? 

Sportujete? Pak by vám neměla uniknout důležitost těchto 3 suplementů

3. I železo je důležité pro kvalitní sportovní výkon a pevné zdraví

Se železem jsou na tom nejlépe sportovci, kteří si dopřávají sport v rekreační či nízké intenzitě zátěže, jelikož jedí typicky více jídla než nesportovci (a mají tak více příležitostí pro příjem železa než osoby s menším příjmem živin) a zároveň jim nehrozí takové ztráty železa jako u vrcholových sportovců a osob s vysokou pohybovou aktivitou.

Součástí standardních krevních testů jsou i hodnoty, podle kterých lze určit nedostatek železa v organismu – chudokrevnost (anémii). Stav železa si tak můžete pravidelně kontrolovat. V případě zjištění jeho nedostatku se můžete poradit s lékařem o vhodných zdrojích a nejlépe zařadit suplementaci s dobře vstřebatelným zdrojem železa. 

Jak na dostatek železa?

  • Pokud jíte za den málo jídla a nesportujete, vybírejte bohaté zdroje železa, jako je třeba červené maso, luštěniny, kvalitní hořká čokoláda či tofu. Stejně tak vrcholoví sportovci by měli železu věnovat zvýšenou pozornost.

Co si z toho vzít a jaká doporučení z výzkumu plynou?

  • Častější a náročnější fyzická aktivita je spojena s většími ztrátami minerálních látek z organismu (nejčastěji pocením). Z toho důvodu je třeba minerální látky adekvátním způsobem doplňovat, abychom se vyhnuli jejich nedostatku a zdravotním komplikacím.
  • Zejména aktivní sportovci by se měli zajímat o množství zinku v potravinách. Je pravděpodobné, že budete potřebovat více, než kolik vám radí tabulky, a proto se vám budou hodit potraviny bohaté na zinek (hovězí maso, tvrdé a plátkové sýry, ústřice, dýňová semínka, kešu oříšky) či doplňky stravy se zinkem, které s deficitem efektivně zamávají.
  • Dbejte na pestrou a nutričně bohatou stravu (ovoce, zelenina, ořechy, obiloviny, luštěniny) a vyhýbejte se vysoce průmyslově zpracovaným potravinám (levné uzeniny, snídaňové cereálie, polotovary). Jedině tak docílíte adekvátního příjmu hořčíku a dalších esenciálních minerálů ve stravě a vyhnete se nepříjemným projevům jeho nedostatku.
  • Problémy s nedostatkem železa mohou mít ženy v mladším věku, osoby trpící chudokrevností, vrcholoví sportovci či osoby konzumující výhradně rostlinnou stravu, ze které je železo obecně hůře vstřebatelné oproti živočišné stravě. V takovém případě se může hodit zařazení potravin bohatých na železo (červené maso, luštěniny) nebo suplementů se železem.  
  • Pokud si chcete ulehčit život s doplňováním minerálních látek pomocí suplementů, zajímejte se o vstřebatelnost a využitelnost jednotlivých výrobků. Volte vysoce vstřebatelnou chelátovou formu minerálů pro příjem doplňků stravy se zinkem (bisglycinát zinečnatý) či s hořčíkem (bisglycinát hořečnatý), u železa dbejte vedle dobře vstřebatelné formy (bisglycinát či fumarát železnatý) také na přítomnost vitaminu C, který pomáhá se vstřebáváním železa do organismu.
Základní suplementy na cvičení, které má smysl užívat
Základní suplementy na cvičení, které má smysl užívat
Do kterých suplementů se vyplatí investovat, které jsou populární bez příčiny a které jsou naopak vyloženě peníze spláchnuté do záchodové mísy?
Nedostatek hořčíku: jaké jsou příznaky a jak jej doplnit?
Nedostatek hořčíku: jaké jsou příznaky a jak jej doplnit?
Optimální hladina hořčíku v organismu dokáže bojovat proti křečím, únavě nebo proti svalovému poškození plynoucího z tréninků, závodů či zápasů. Jak vyzrát na optimální hladinu hořčíku, poradí dnešní článek.
Trápí tě únava a křeče? Možná ti chybí hořčík
Trápí tě únava a křeče? Možná ti chybí hořčík
Trápí vás chronická únava, časté křeče nebo dlouhodobý nedostatek energie? Může to být nedostatkem hořčíku.
Vitamin D: Důležitý pro činnost svalů i mozku. Proč bychom se na něj měli zaměřit?
Vitamin D: Důležitý pro činnost svalů i mozku. Proč bychom se na něj měli zaměřit?
Vitamin D není potřebný jen pro zdravý vývoj kostí, jak se dozvídají školou povinné děti. Důležitý je i pro správnou činnost mozku a svalů. Co se stane, když jej budete mít nedostatek? A jak udržovat jeho optimální hladinu?
Nedostatek zinku: akné, přibírání i nižší hladina testosteronu
Nedostatek zinku: akné, přibírání i nižší hladina testosteronu
Zinek je jednou z velmi opomíjených minerálních látek ve výživě sportovců, která ale může mít opravdu silnou schopnost ovlivnit vaši výkonnost a pracovat i se silovými schopnostmi nebo s produkcí hormonů. Proč se může vyplatit suplementovat zinek?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Co je v těle, to se počítá. Přesně toto poupravené rčení by se dalo použít pro posilování pánevního dna pomocí Kegelových cviků. Nejenom, že tím podpoříte normální funkci močového měchýře a střev, navíc zpevníte core či zlepšíte své sexuální zdraví! Tento článek vám představí další benefity i jednoduchý návod k jejich realizaci.