Sportujete? Pak by vám neměla uniknout důležitost těchto 3 suplementů

Zinek, hořčík, železo a další minerální látky jsou často přehlížená součást výživy až do chvíle, kdy se v organismu vyskytnou projevy jejich nedostatku. Ty jsou mnohdy obtížně diagnostikovatelné, nepříjemné a obtěžující, a tak je nejlepší možností jim předcházet. Jak s hladinou zinku, hořčíku a železa v organismu hýbe sportovní aktivita a věk?

Co se v dnešním článku dozvíme?

• Bez jakých minerálů se náš organismus neobejde
• Jakou roli hraje v našem těle hořčík, zinek a železo
• Jaké množství by měli přijímat sportovci

Hořčík, zinek a železo jsou nepostradatelnou součásti výživy člověka

Minerální látky mají v těle nezastupitelnou úlohu a jejich nedostatek nám často může snížit výkonnost podstatně víc než zapomenutá odměrka kreatinu po tréninku.

Jak nám minerály pomáhají ve fungování organismu?

1. Hořčík ovládá organismus sportovce jako ředitel jadernou elektrárnu. Kontroluje energetický metabolismus, brání křečím a působí preventivně proti stárnutí buněk.
2. Zinek hořčíku v důležitosti notně konkuruje, stará se zejména o imunitní funkce, hormonální rovnováhu a práci s živinami, zároveň se jedná o účinný antioxidant chránící organismus před oxidačním stresem. 
3. Železo se do souboje hořčíku se zinkem nepouští a pracuje na zcela odlišném poli působnosti – jeho hlavním úkolem je roznášet kyslík po těle, a to jak v krvi (prostřednictvím hemoglobinu), tak přímo ve svalové buňce (prostřednictvím myoglobinu).

[Instagram]

Proč by měl mít sport a věk vliv na množství minerálů v těle?

Minerální látky se nemohou vypařit, spálit a nemohou ani uprchnout z organismu ze strachu z rostoucího věku. Mohlo by se proto zdát, že pokud jich ve stravě konzumujeme dostatek, neměl by pohyb ani věk ovlivňovat jejich množství a případný nedostatek v těle. Opak je ale pravdou.

• Pohyb a sportovní aktivita může množství minerálů negativně ovlivňovat vyššími ztrátami v rámci pocení a vylučování. Pohybová aktivita nám ale může i pomoci – více pohybu znamená větší hlad a více snězeného jídla, které nám dodá větší množství minerálů.  
• Ani věk v tom ale není úplně nevinně. S přibývajícími roky se sice nejspíš nebudete potit více, ale můžete o minerály přicházet se změnami v energetickém metabolismu nebo můžete získávat z potravy méně minerálů do těla následkem zhoršené vstřebatelnosti.

Existuje jen velmi málo studií, které se zabývají vlivem věku a sportovní aktivity na množství minerálů v těle. Studie Gurseena (2017) je světlou výjimkou potvrzující pravidlo. Ve své práci rozdělili 360 osob do 3 skupin podle intenzity pohybové aktivity (nesportovci, mírná pohybová aktivita a vysoká pohybová aktivita) a do dalších 6 skupin podle věku. A jak to celé dopadlo?

Jak je to s jednotlivými minerály a jak moc jsou jejich hladiny klesají u sportovců a s přibývajícím věkem?

Jelikož vliv věku a pohybové aktivity není stejný na všechny zkoumané minerální látky, je třeba se jimi zabývat jednotlivě.

1. Zinek potřebují sportovci a lidé po třicítce jako sůl

S rostoucí sportovní aktivitou klesalo ve studii množství zinku v těle, a tak největší nedostatek měli sportovci s vysokou pohybovou aktivitou během dne. Tento trend potvrdily i další studie. Zdá se, že opravdu zinek potřebují sportovci jako sůl. Zároveň množství zinku v těle začalo postupně ubývat po 30. roku života, a tak aktivní sportovci v pokročilém věku tvoří nejvíce rizikovou skupinu.

Jak na dostatek zinku? 

• Pokud patříte mezi aktivní sportovce, dbejte na zvýšený příjem zinku z potravin (maso, ústřice, tvrdé sýry, dýňová semínka či kešu ořechy) nebo vsaďte na doplňky stravy s obsahem dobře vstřebatelného zinku.

• Více se o zinku dočtete ve článku s názvem Akné, nízká hladina testosteronu a přibírání. Co dalšího způsobuje nedostatek zinku?

2. Hořčíku má nedostatek většina vyspělého západního světa

Zdá se, že hladina hořčíku v organismu je poměrně stálá bez extrémních výkyvů. I přesto by si sportovci měli dát pozor na dostatečný příjem z důvodu vyšších ztrát hořčíku močí a potem. Zpozornět by měly i osoby pokročilého věku, jelikož v jejich případě může docházet k poklesu vstřebatelnosti hořčíku.

Zaměřit na hořčík by se měl ve výživě každý, jelikož poměrně velká část obyvatelstva nedosahuje adekvátního denního příjmu hořčíku ve stravě. Největší důraz by měli na hořčík dávat lidé v pokročilém věku se sedavým způsobem života či vrcholoví sportovci, kteří mají velké ztráty hořčíku pocením. 

Jak na dostatek hořčíku? 

• Dbejte na nutričně bohatou a pestrou stravu s vysokým obsahem ovoce, zeleniny, luštěnin a ořechů. Pokud je vaše strava jednostranná, zařaďte suplementaci s kvalitní formou hořčíku.

3. I železo je důležité pro kvalitní sportovní výkon a pevné zdraví

Se železem jsou na tom nejlépe sportovci, kteří si dopřávají sport v rekreační či nízké intenzitě zátěže, jelikož jedí typicky více jídla než nesportovci (a mají tak více příležitostí pro příjem železa než osoby s menším příjmem živin) a zároveň jim nehrozí takové ztráty železa jako u vrcholových sportovců a osob s vysokou pohybovou aktivitou.

Součástí standardních krevních testů jsou i hodnoty, podle kterých lze určit nedostatek železa v organismu – chudokrevnost (anémii). Stav železa si tak můžete pravidelně kontrolovat. V případě zjištění jeho nedostatku se můžete poradit s lékařem o vhodných zdrojích a nejlépe zařadit suplementaci s dobře vstřebatelným zdrojem železa. 

Jak na dostatek železa?

• Pokud jíte za den málo jídla a nesportujete, vybírejte bohaté zdroje železa, jako je třeba červené maso, luštěniny, kvalitní hořká čokoláda či tofu. Stejně tak vrcholoví sportovci by měli železu věnovat zvýšenou pozornost.

Co si z toho vzít a jaká doporučení z výzkumu plynou?

• Častější a náročnější fyzická aktivita je spojena s většími ztrátami minerálních látek z organismu (nejčastěji pocením). Z toho důvodu je třeba minerální látky adekvátním způsobem doplňovat, abychom se vyhnuli jejich nedostatku a zdravotním komplikacím.
• Zejména aktivní sportovci by se měli zajímat o množství zinku v potravinách. Je pravděpodobné, že budete potřebovat více, než kolik vám radí tabulky, a proto se vám budou hodit potraviny bohaté na zinek (hovězí maso, tvrdé a plátkové sýry, ústřice, dýňová semínka, kešu oříšky) či doplňky stravy se zinkem, které s deficitem efektivně zamávají.
• Dbejte na pestrou a nutričně bohatou stravu (ovoce, zelenina, ořechy, obiloviny, luštěniny) a vyhýbejte se vysoce průmyslově zpracovaným potravinám (levné uzeniny, snídaňové cereálie, polotovary). Jedině tak docílíte adekvátního příjmu hořčíku a dalších esenciálních minerálů ve stravě a vyhnete se nepříjemným projevům jeho nedostatku.
• Problémy s nedostatkem železa mohou mít ženy v mladším věku, osoby trpící chudokrevností, vrcholoví sportovci či osoby konzumující výhradně rostlinnou stravu, ze které je železo obecně hůře vstřebatelné oproti živočišné stravě. V takovém případě se může hodit zařazení potravin bohatých na železo (červené maso, luštěniny) nebo suplementů se železem.  
• Pokud si chcete ulehčit život s doplňováním minerálních látek pomocí suplementů, zajímejte se o vstřebatelnost a využitelnost jednotlivých výrobků. Volte vysoce vstřebatelnou chelátovou formu minerálů pro příjem doplňků stravy se zinkem (bisglycinát zinečnatý) či s hořčíkem (bisglycinát hořečnatý), u železa dbejte vedle dobře vstřebatelné formy (bisglycinát či fumarát železnatý) také na přítomnost vitaminu C, který pomáhá se vstřebáváním železa do organismu.