Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálních prvků pro správné fungování organismu. Vždyť je potřebný pro bezmála 300 metabolických procesů, bez kterého by neproběhly. Dále je potřebný i pro svalovou kontrakci a zabránění svalovým křečím. Pojďme se nyní věnovat projevům jeho nedostatku.
Proč vlastně, když se nejedná o žádný GigaAnabolicMuscleExtremeChernobyl nakopávač, ale jen o "pouhý" minerál? Možná váš překvapí, jak dalekosáhlé dopady může mít jak na sportovce, tak pro "běžné smrtelníky".
Co se v dnešním článku dozvíte?
- Jak může hořčík ovlivnit váš sportovní výkon
- K čemu vede dlouhodobý pokles hořčíku v těle
- Jaké potraviny jsou bohaté na obsah hořčíku
- Jak hořčík suplementovat
Jak souvisí hořčík se sportovním výkonem?
Na grafu níže můžete vidět soustavný pokles hladiny hořčíku u profesionálních cyklistů během třítýdenního závodu Vuelta a Espana.
- Je jasně viditelné, že skupina, která využívala suplementaci hořčíkem, dokázala značně zmírnit jeho klesající hladinu v průběhu náročného závodu, čímž napomohla své regeneraci i výkonnosti.
- K tomu, aby byl pokles zcela odvrácen, nebylo použito dostatečné množství tohoto minerálu ve vstřebatelnější formě, nicméně možné by to bylo. Stačilo by místo hořčíku ve formě méně vstřebatelného oxidu hořečnatého použít hořčík ve své nejlépe vstřebatelné formě, což je chelátová vazba v podobě bisglycinátu hořečnatého.
Suplementace hořčíkem během náročného vytrvalostního pomůže udržet výkonnost
Hořčík může být nedostatkovým zbožím až u 90 % testovaných sportovců
Vzhledem k tomu, že hořčík je z našeho organismu vylučován ve velké míře potem a močí, tak si představte, jak by vypadal podobný graf třeba i u vás. Zvláště v případě, že trénujete denně dvoufázově za vysokých teplot a následně ve vysoké intenzitě absolvujete i celou sezonu. Každý den, týden, měsíc, sezonu, celý život.
Nedostatek hořčíku je opakovaně pozorován u sportovců napříč celým spektrem sportů, kdy není výjimkou, že je nedostatkovým u 80 či 90 % testovaných sportovců. I přesto mu je stále věnována jen malá pozornost (Volpe et al., 2015).
Navíc nedostatek hořčíku v organismu zvyšuje množství volných radikálů, což se projeví větší mírou oxidačního stresu a předčasného stárnutí buněk. Zaměřit se na stravu s bohatým obsahem hořčíku nebo jeho suplementaci pomůže i zde. Hořčík v těle pomáhá při novotvorbě peptidu glutathionu, který už antioxidační účinky má.
K čemu pokles hladiny hořčíku vede u sportovců z dlouhodobého hlediska?
- Zvyšuje se svalové poškození plynoucí z tréninků či zápasů.
- Zhoršuje se efektivita metabolismu všech živin (tím pádem se může zpomalit regenerace a obnova poškozeného svalstva) .
- Zhorší se kvalita nervosvalového přenosu, což se projeví na výkonnosti nejen jako zhoršení síly či výbušnosti, ale i na schopnostech sportovce usínat a relaxovat.
- Zvyšuje se míra zánětlivých procesů = prodlužuje se doba regenerace.
- Zvyšuje se míra únavy či podrážděnosti.
- Začínají se objevovat častější svalové křeče, které mohou přijít i bez návaznosti na sportovní výkon.
- Obyvatelstvo většiny moderního západního světa přijímá hořčíku také nedostatečné množství. Více se o tom, jaké další problémy způsobuje nedostatek hořčíku, dozvíte v článku s názvem Trápí vás únava a křeče? Možná vám chybí hořčík
Kolik hořčíku je dost a kde ho najdeme nejvíce?
- Muži by měli za den podle doporučení DACH přijmout zhruba 350 mg hořčíku.
- Ženy by měly za den podle doporučení DACH přijmout zhruba 300 mg hořčíku.
- Sportovci by měli naopak ještě přidat o dalších zhruba 10–20 % hořčíku více, a to z důvodu ztrát hořčíku při zvýšeném pocení.
Jaké potraviny jsou na hořčík bohaté?
Mezi další bohaté zdroje patří například:
- Dýňová semínka obsahují 535 mg hořčíku na 100 g
- Mandle a kešu obsahují 286 a 292 mg hořčíku na 100 g
- Špenát a další zelená a tmavě zelená listová zelenina. Špenát obsahuje 79 mg hořčíku na 100 g
K dalším zajímavým zdrojům hořčíku patří téměř všechny druhy ořechů, sójové boby (280 mg hořčíku na 100 g), čočka (47 mg hořčíku na 100 g) nebo minerální voda s obsahem hořčíku. Ta sice představuje špatně vstřebatelnou (anorganickou) formu hořčíku, umožňuje ale díky dobré rozpustnosti vstřebání hořčíku až z 59 %.
Co by mohl průměrný muž sníst, aby pokryl svou denní potřebu hořčíku?
- 100 g ovesných vloček (177 mg hořčíku)
- 25 g hořké čokolády (57 mg hořčíku)
- 110 g celozrnných těstovin (90 mg hořčíku)
- 20 g arašídového máslo (34 mg hořčíku)
Jak na suplementaci hořčíkem?
Suplementace hořčíkem může tomuto poklesu zabránit, a udržet tak sportovce na vrcholu fyzických i mentálních sil po dobu celé sezony.
- Existují však různě využitelné formy tohoto minerálu, kdy některé (jako třeba oxid hořečnatý) mají pouze malou vstřebatelnost v rámci procent, nejčastěji se udává 4–20 %,
- zatímco jiné formy (bisglycinát, citrát, či treonát hořečnatý) mají využitelnost okolo 80 %.
I proto v popisované studii na cyklistech nedošlo k udržení stálé hladiny magnesia v séru ani při suplementaci hořčíkem v množství 400 mg denně, jelikož forma tohoto typu hořčíku disponovala vstřebatelností jen okolo 35 % (Cordóva et al., 2019).
Jaký doplněk stravy s hořčíkem pomůže s jeho efektivním doplňováním do organismu?
- Vilgain Hořčík představuje chelátově vázaný hořčík ve své nejlepší podobě. Pro pokrytí doporučené denní dávky (375 mg) podávejte 3 kapsle denně, pro doplnění nutričně bohaté stravy stačí 1–2 kapsle denně.
- Reflex Nutrition Magnesium Bisglycinate je další spolehlivou zárukou kvality. Opět se jedná o chelátovou formu s vysokou vstřebatelností, v každé kapsli poté najdete 125 mg hořčíku.
Co si z toho vzít?
Pokud nechcete, aby vlivem častých a náročných tréninků klesla hladina hořčíku na takové hodnoty, které omezí vaši výkonnost a regeneraci, zvažte zařazení tohoto minerálu do svého suplementačního plánu a zaměřte se na stravu bohatou na hořčík.
