Nedostatek hořčíku: jaké jsou příznaky a jak jej doplnit?

23. 9. 2020
Komentáře
1
Nedostatek hořčíku: jaké jsou příznaky a jak jej doplnit?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálních prvků pro správné fungování organismu. Vždyť je potřebný pro bezmála 300 metabolických procesů, bez kterého by neproběhly. Dále je potřebný i pro svalovou kontrakci a zabránění svalovým křečím. Pojďme se nyní věnovat projevům jeho nedostatku.

Proč vlastně, když se nejedná o žádný GigaAnabolicMuscleExtremeChernobyl nakopávač, ale jen o "pouhý" minerál?⁣ Možná váš překvapí, jak dalekosáhlé dopady může mít jak na sportovce, tak pro "běžné smrtelníky".

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Jak může hořčík ovlivnit váš sportovní výkon
  • K čemu vede dlouhodobý pokles hořčíku v těle
  • Jaké potraviny jsou bohaté na obsah hořčíku
  • Jak hořčík suplementovat

⁣Jak souvisí hořčík se sportovním výkonem?

Na grafu níže můžete vidět soustavný pokles hladiny hořčíku u profesionálních cyklistů během třítýdenního závodu Vuelta a Espana.

  1. Je jasně viditelné, že skupina, která využívala suplementaci hořčíkem, dokázala značně zmírnit jeho klesající hladinu v průběhu náročného závodu, čímž napomohla své regeneraci i výkonnosti
  2. K tomu, aby byl pokles zcela odvrácen, nebylo použito dostatečné množství tohoto minerálu ve vstřebatelnější formě, nicméně možné by to bylo. Stačilo by místo hořčíku ve formě méně vstřebatelného oxidu hořečnatého použít hořčík ve své nejlépe vstřebatelné formě, což je chelátová vazba v podobě bisglycinátu hořečnatého, kterou najdete například i u Vilgain Hořčíku.

Suplementace hořčíkem během náročného vytrvalostního pomůže udržet výkonnost

Nedostatek hořčíku: jaké jsou příznaky a jak jej doplnit?
Obrázek ze studie Córdova, A., (2019)

Hořčík může být nedostatkovým zbožím až u 90 % testovaných sportovců

Vzhledem k tomu, že hořčík je z našeho organismu vylučován ve velké míře potem a močí, tak si představte, jak by vypadal podobný graf třeba i u vás. Zvláště v případě, že trénujete denně dvoufázově za vysokých teplot a následně ve vysoké intenzitě absolvujete i celou sezonu. Každý den, týden, měsíc, sezonu, celý život.⁣

Nedostatek hořčíku je opakovaně pozorován u sportovců napříč celým spektrem sportů, kdy není výjimkou, že je nedostatkovým u 80 či 90 % testovaných sportovců. I přesto mu je stále věnována jen malá pozornost (Volpe et al., 2015).

Navíc nedostatek hořčíku v organismu zvyšuje množství volných radikálů, což se projeví větší mírou oxidačního stresu a předčasného stárnutí buněk. Zaměřit se na stravu s bohatým obsahem hořčíku nebo jeho suplementaci pomůže i zde. Hořčík v těle pomáhá při novotvorbě peptidu glutathionu, který už antioxidační účinky má.

K čemu pokles hladiny hořčíku vede u sportovců z dlouhodobého hlediska?⁣

  1. Zvyšuje se svalové poškození plynoucí z tréninků či zápasů⁣.
  2. Zhoršuje se efektivita metabolismu všech živin (tím pádem se může zpomalit regenerace a obnova poškozeného svalstva) .
  3. Zhorší se kvalita nervosvalového přenosu, což se projeví na výkonnosti nejen jako zhoršení síly či výbušnosti, ale i na schopnostech sportovce usínat a relaxovat⁣.
  4. Zvyšuje se míra zánětlivých procesů = prodlužuje se doba regenerace⁣.
  5. Zvyšuje se míra únavy či podrážděnosti⁣.
  6. Začínají se objevovat častější svalové křeče, které mohou přijít i bez návaznosti na sportovní výkon.
Nedostatek hořčíku: jaké jsou příznaky a jak jej doplnit?

Kolik hořčíku je dost a kde ho najdeme nejvíce?

  • Muži by měli za den podle doporučení DACH přijmout zhruba 350 mg hořčíku.
  • Ženy by měly za den podle doporučení DACH přijmout zhruba 300 mg hořčíku.
  • Sportovci by měli naopak ještě přidat o dalších zhruba 10–20 % hořčíku více, a to z důvodu ztrát hořčíku při zvýšeném pocení.

Jaké potraviny jsou na hořčík bohaté?

[Instagram]

Mezi další bohaté zdroje patří například:

  1. Dýňová semínka obsahují 535 mg hořčíku na 100 g
  2. Mandle a kešu obsahují 286 a 292 mg hořčíku na 100 g
  3. Špenát a další zelená a tmavě zelená listová zelenina. Špenát obsahuje 79 mg hořčíku na 100 g

K dalším zajímavým zdrojům hořčíku patří téměř všechny druhy ořechů, sójové boby (280 mg hořčíku na 100 g), čočka (47 mg hořčíku na 100 g) nebo minerální voda s obsahem hořčíku. Ta sice představuje špatně vstřebatelnou (anorganickou) formu hořčíku, umožňuje ale díky dobré rozpustnosti vstřebání hořčíku až z 59 %.

Co by mohl průměrný muž sníst, aby pokryl svou denní potřebu hořčíku?

  1. 100 g ovesných vloček (177 mg hořčíku)
  2. 25 g hořké čokolády (57 mg hořčíku)
  3. 110 g celozrnných těstovin (90 mg hořčíku)
  4. 20 g arašídového máslo (34 mg hořčíku)

Jak na suplementaci hořčíkem?

Suplementace hořčíkem může tomuto poklesu zabránit, a udržet tak sportovce na vrcholu fyzických i mentálních sil po dobu celé sezony.

  1. Existují však různě využitelné formy tohoto minerálu, kdy některé (jako třeba oxid hořečnatý) mají pouze malou vstřebatelnost v rámci procent, nejčastěji se udává 4–20 %,
  2. zatímco jiné formy (bisglycinát, citrát, či treonát hořečnatý) mají využitelnost okolo 80 %

I proto v popisované studii na cyklistech nedošlo k udržení stálé hladiny magnesia v séru ani při suplementaci hořčíkem v množství 400 mg denně, jelikož forma tohoto typu hořčíku disponovala vstřebatelností jen okolo 35 %⁣ (Cordóva et al., 2019).

Jaký doplněk stravy s hořčíkem pomůže s jeho efektivním doplňováním do organismu?

  1. Vilgain Hořčík představuje chelátově vázaný hořčík ve své nejlepší podobě. Pro pokrytí doporučené denní dávky (375 mg) podávejte 3 kapsle denně, pro doplnění nutričně bohaté stravy stačí 1–2 kapsle denně.
  2. Reflex Nutrition Magnesium Bisglycinate je další spolehlivou zárukou kvality. Opět se jedná o chelátovou formu s vysokou vstřebatelností, v každé kapsli poté najdete 125 mg hořčíku.

Co si z toho vzít?

⁣Pokud nechcete, aby vlivem častých a náročných tréninků klesla hladina hořčíku na takové hodnoty, které omezí vaši výkonnost a regeneraci, zvažte zařazení tohoto minerálu do svého suplementačního plánu a zaměřte se na stravu bohatou na hořčík.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Základní suplementy na cvičení, které má smysl užívat
Základní suplementy na cvičení, které má smysl užívat
Do kterých suplementů se vyplatí investovat, které jsou populární bez příčiny a které jsou naopak vyloženě peníze spláchnuté do záchodové mísy?
5 suplementů, které ti pomůžou nabrat svaly
5 suplementů, které ti pomůžou nabrat svaly
Jste nedočkaví a svaly byste na sobě viděli, co nejdříve? Pak kombinace správné výživy, silového tréninku a 5ti suplementů zaručí nejrychlejší výsledky!
Nedostatek zinku: akné, přibírání i nižší hladina testosteronu
Nedostatek zinku: akné, přibírání i nižší hladina testosteronu
Zinek je jednou z velmi opomíjených minerálních látek ve výživě sportovců, která ale může mít opravdu silnou schopnost ovlivnit vaši výkonnost a pracovat i se silovými schopnostmi nebo s produkcí hormonů. Proč se může vyplatit suplementovat zinek?
Potřebujeme doplňky stravy? Velký přehled ověřené účinnosti oblíbených suplementů
Potřebujeme doplňky stravy? Velký přehled ověřené účinnosti oblíbených suplementů
Zajímalo vás někdy, jaké doplňky stravy jsou osvědčenou klasikou, která nikdy nezklame? Jaké doplňky stravy nejčastěji sportovci používají? To vše se dozvíte v dnešním článku s několika praktickými tipy navíc!
Sype naše babička, když pije protein? Proč si lidé myslí, že jsou doplňky stravy steroidy?
Sype naše babička, když pije protein? Proč si lidé myslí, že jsou doplňky stravy steroidy?
Často kolem sebe můžeme zaslechnout názor, že doplňky stravy jsou jenom "chemie" a nic nám jejich používání nepřinese, je tomu opravdu tak? Co jsou vlastně doplňky stravy a k čemu primárně slouží?
Trápí tě únava a křeče? Možná ti chybí hořčík
Trápí tě únava a křeče? Možná ti chybí hořčík
Trápí vás chronická únava, časté křeče nebo dlouhodobý nedostatek energie? Může to být nedostatkem hořčíku.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!