4 ověřené základní suplementy, které mají skutečně smysl

Ondřej Klein
Ondřej Klein Poprvé publikováno 11. 12. 2017
Aktualizováno 7. 10. 2019
6
4 ověřené základní suplementy, které mají skutečně smysl

Když jsem kdysi poprvé otevřel e-shop s doplňky stravy, připadal jsem si jako Alenka v říši divů. Snad každý výrobek oplýval superlativy slibující skoro nadlidskou sílu, vysekané tělo, a to všechno už za pár dní od jeho začátku užívání. No, kdo by odolal, že jo? O to horší pak byla realita a postupné poznání, že zázračná pilulka ani prášek neexistuje a že za vším stojí komplexní program se správně nastaveným tréninkem, stravovacím režimem, časem vyhrazeným pro regeneraci a vhodně zakomponovanými doplňky stravy.

Někdy se nemůžu ubránit takovému nutkání zaslechnout cizí rozhovory ve fitku. Hned potom, co si odhadem 15letý klučina docvičí mrtvý tah s prohnutými zády jako luk Robina Hooda, když zrovna loví veverky k večeři, začne rozhovor s kamarádem o tom, co je nejlepší sypat. "Kámo, BCAAčka, kreatin, protein, glutamin, NOčka na rozpumpování hlavně, Tribulus a porosteš jak Babišova řepka na polích. Bez toho to prostě nedáš." 

Je potřeba v tom udělat trochu jasno a nastínit, jaké doplňky mají nejen pro mladé sportovce smysl.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Že bez kvalitní stravy a tréninku to většinou nejde
  • Protein, kreatin, multivitamín a co dalšího pomůže v podpoře zdraví i sportovní výkonnosti
  • Jak a kdy je vhodné doplňky stravy užívat
  • Které doplňky stravy pro začátečníky smysl naopak moc nemají

Strava a trénink je základním kamenem úspěchu. Co dalšího pomůže?

V předchozích článcích jako je například článek s názvem Proč být hned dietolog, když chci jen sexy tělo! Jednoduché základy stravování a Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé od mé maličkosti jsme si mohli přečíst základní tipy a triky, jak se správně stravovat. Zařazením těchto pravidel do své denní rutiny jsme společně s tréninkem položili základní kámen úspěchu. 

Stejně jako rostliny pro zisk energie využívají slunečního záření, my potřebujeme stravu bohatou na energii zastoupenou v sacharidech, bílkovinách a tucích. Není to však jenom o energii. 

Třeba takové vitaminy jsou pro život nezbytné a bez nich bychom se také těžko obešli. Společně s minerálními látkami a stopovými prvky tvoří takové mravenčí dělníky úspěchu, kteří pomáhají (nejen) se správným energetickým metabolismem. 

Pestrá strava nám musí poskytnout v dostatečném množství všechny tyto nezbytné látky. Společně s fytochemikáliemi a antioxidanty obsaženými zejména v zelenině a ovoci je různorodá a optimální strava základním kamenem úspěchu. 

obrázek ze shutterstock.com

Trénink není vše. Co vše potřebujeme k dosáhnutí úspěchu?

Kdyby nebylo tréninku, nemusím se zabývat psaním tohoto článku a vy byste neřešili suplementaci. Ale jelikož chceme textem hitu Doctora P.P. "za pomocí kreatinu mít svou pěst jako kladivo na kovadlinu" nebo jenom chceme být spokojeni sami se sebou či vynikat v různých sportovních disciplínách, je tu sportovní trénink. Trénink by měl být uzpůsoben cílům, přáním a ambicím.

Znáte a ovládáte všech 5 pilířů úspěšného sportovce?

Co vše ovlivňuje výsledek?

Jaké 4 doplňky stravy pomůžou s podporou zdraví i výkonnosti? 

1. Proteinovým nápojem k regeneraci po tréninku i doplnění bílkovin

Proteinový nápoj je nejrozšířenějším doplňkem stravy. Málokdy se může stát, že v šatně po tréninku nenastane skoro proteinová party, snad si už jen přiťuknout se sousedem. Samozřejmě, užívání proteinového nápoje je vskutku oprávněné, ALE mnohé zklamu faktem, že se nejedná o univerzální svaly budující nápoj

  • Dát si protein po tréninku...

...a spoléhat se, že nám přes noc narostou svaly prostě nestačí. Klíčem je správné rozložení příjmu živin a bílkovin během celého dne. Potréninkový protein slouží k rychlému "nastartování" regenerace poškozené svalové tkáně vlivem tréninku. Svaly se tak mohou začít rychle opravovat, a tedy sílit. 

Využívání proteinu jako náhražky jídla...

...je dlouhodobě nešťastné řešení, ale občas je to naprosto v pohodě. Přeci jenom strava je komplexní záležitost, kdy v době jídla přijmeme všechny nezbytné látky, které se vzájemně podporují. Například vitamin B6 je důležitý pro metabolismus aminokyselin. Pouhým dlouhodobým pitím jakékoliv náhražky jídla by mohl hrozit deficit základních mikroživin a například i vlákniny.

Bonusem syrovátkového proteinu po tréninku je "nakopnutí" imunity oslabené sportovním výkonem díky obsaženým biologicky aktivním látkám v proteinu, jako je laktoferrin, betalaktoglobulin a imunoglobulin. 

obrázek z bodybuilding.com

Typy proteinů a jejich použití:

  • Syrovátkový koncentrát (WPC, Whey Protein Concentrate) obsahuje od 50–80 % syrovátkových bílkovin a je nejoblíbenějším proteinovým přípravkem pro jeho rychlou vstřebatelnost. Nejčastěji se setkáme s 80% koncentrátem, resp. bychom alespoň měli chtít, protože jedna 30gramová dávka obsahuje nutné spektrum 20–40 g bílkovin pro potréninkovou suplementaci.
  • Syrovátkový izolát (WPI, Whey Protein Isolate) obsahuje více bílkovin než koncentrát, a to více než 80 %. Zpravidla něco mezi 90–94 % bílkovin. Obsahuje téměř nulové množství mléčného tuku a cukru (laktózy), a proto se hodí do rýsovacích diet i pro osoby trpící laktózovou intolerancí.
  • Syrovátkový hydrolyzát (aka "HYDRO") je další formou zpracování koncentrátu nebo izolátu, kdy se původní bílkovina enzymaticky štěpí na kratší bílkovinné řetězce (peptidy) pro lepší a rychlejší vstřebatelnost. Nejčastěji obsahuje 70–85 % bílkovin a je to nejlepší varianta pro doplnění bílkovin v potréninkovém nápoji.
  • Micelární kasein obsahuje zpravidla 70–80 % kvalitních bílkovin v podobě micelárního kaseinového prášku, který zajistí postupné pomalé uvolňování bílkovin do organismu během spánku nebo doby lačnění.

Jak protein používat?

Důležité je v časovém okně okolo tréninkového zatížení přijmout 0,25 g/kg nebo 20–40 g bílkovin, tedy jednu dávku oblíbeného syrovátkového proteinového nápoje.

Další využití s sebou nese proteinový nápoj v podobě doplnění kvalitních bílkovin kdykoliv během dne. Zejména v případech, kdy máme nabitý program od rána do večera a nemáme předem připravené jídlo, se hodí využít proteinového nápoje třeba s ovocem jako svačina. Neměli bychom to však brát jako pravidlo, ale spíše tuto strategii využívat pro občasné použití.

Protein se hodí i k pečení či přípravě ovesné kaše k doplnění o kvalitní bílkoviny, které ovesná kaše typicky postrádá. Zdravějším variacím oblíbených sladkých pochoutek přidáním proteinu vtisknete plnohodnotnější nádech zdravého a komplexnějšího jídla. 

obrázek ze shutterstock.com

2. Kreatin monohydrát pomůže zesílit a nabrat svaly

Jedním z nejvíce probádaných, bezpečných a účinných doplňků stravy je právě kreatin. Své místo v shakerech mnohých z nás má právem, i když v očích řady rodičů to vždycky budou jen "vyhozené peníze" a "nechutná omítka". Kreatin můžeme nalézt ve stravě hlavně v živočišných zdrojích, jako je maso, vejce a ryby. 

Suplementace kreatinem v lidském organismu zvyšuje zásobu kreatinfosfátu, který slouží jako palivo pro několikasekundové výkony maximální intenzity. Zároveň se účastní metabolismu tvorby energetického substrátu ATP (benzín pro tělo) nejen pro svalový stah. Díky kreatinu zvýšíme svoji úroveň energie. 

Co vše nám kreatin může umožnit?

  • Sprintovat rychleji 
  • Dynamičtější zrychlení 
  • Delší a intenzivnější sprintérský výkon 
  • Větší svalový přírůstek 
  • Větší maximální svalovou sílu v podobě zvýšení 1RM (největší hmotnost závaží, kterou lze správnou technikou zvednout pouze jednou) Pro začínající silové sportovce by mohlo být zajímavé umocnění efektu kreatinu společně s užíváním HMB, kdy dojde k většímu nárůstu síly a svalové tkáně. Na trénované jedince již není společné působení těchto látek tak výrazné 

Všechny výše popsané benefity dělají z kreatinu jeden z nejlepších a nejúčinnějších doplňků stravy všech dob (Jówko et al., 2001; Kreider et al., 2017; Wilson et al., 2013; Wilson et al., 2014; Yáñez-Silva et al., 2017).

Kdo může těžit ze suplementace kreatinem?

  • Výkony maximální intenzity jako běžecký, plavecký nebo cyklistický sprint
  • Všichni kolektivní sportovci jako basketbalisté, hokejisté, fotbalisté nebo futsalisti
  • Bojoví sportovci jako zápasníci MMA nebo boxeři
  • Sjezdaři, kajakáři nebo běžci na 400 a 800 metrů
  • Kulturisté, powerlifteři a další sportovci zvyšující svalovou hmotu
obrázek ze sportskeeda.com

Jak kreatin používat? Je lepší krátkodobé, nebo dlouhodobé užívání?

  • Jako výhodnější pro lepší nárůst čisté svalové hmoty a síly se jeví suplementace po tréninku. K navýšení zásob kreatinu (PCr) ve svalech o 20–40 % dojde zhruba po 28 dnech užívání denní dávky 5 gramů kreatinu.
  • V poslední době se ukazuje, že jeho užívání je bezpečné i po dobu několika let (zkoumaná doba 5 let). Dlouhodobého použití se tedy nemusí bát všichni sportovci, kteří z užívání kreatinu mohou těžit. 
  • Trochu agresivnější přístup zahrnuje krátkodobý protokol, kdy po dobu 5 dnů přijímáme čtyřikrát denně 5 gramů kreatinu, celkem tedy 20 gramů za den. Tato strategie vyústí ve stejné zvýšení intramuskulárních zásob kreatinu jako dlouhodobý protokol po 28 dnech. Dále se poté užívá udržovací dávka v podobě dlouhodobého protokolu. 

Lepší je užívat kreatin pomocí dlouhodobého protokolu v podobě 3–6 gramů denně

Zejména pro ledviny šetrnější způsob je v podobě dlouhodobého protokolu. Kreatin je znám i pro své neuroprotektivní účinky a z jeho dlouhodobé suplementace by mohli těžit i naši prarodiče. Prozatím nepřekonanou formou zůstává nesmrtelný a nejlevnější kreatin monohydrát.

Suplementační protokol kreatinu. Stačí každý den jedna odměrka...

Protokol Kolik? Jak dlouho? Kdy?
Dlouhodobý 3–6 gramů 4 týdny–5 let Po tréninku
Krátkodobý 20 gramů 4–5 dní 4 x 5 g/den
1539761895_a_1846.jpg

3. V komplexní multivitaminu najdeme všechny důležité mikroživiny

Zvláště v obdobích, kdy jsme náchylnější k onemocněním, jako je třeba právě sychravý podzim, můžeme těžit z užívání multivitaminových přípravkůHlavně pokud máme celkem monotónně zaměřenou stravu nebo jsme právě v kalorickém deficitu, kdy máme značně menší možnosti ze stravy přijmout všechny esenciální mikroživiny. 

Dobrý komplexní přípravek by měl obsahovat také vitamin D, který je zvláště během těchto měsíců značně "nedostatkovým zbožím". Pro výhradně rostlině zaměřené jedince je dobré, aby multivitamin obsahoval železo a vitamin C, který zvyšuje vstřebatelnost železa, vitamin B12 a vápník

Moderní multivitaminy obsahují celé spektrum vitaminu rozpustných ve vodě a v tucích, minerální a stopové prvky společně s výtažky rostlin, jako je třeba ženšen, ginkgo biloba nebo extrakt z jader grepu. Od dob "šumáků" již uplynula nějaká doba a při výběru multivitaminu bychom měli mít na očích zejména komplexnost přípravku. Bonusem některých opravdu velmi dobrých multivitaminu je obsah probiotických kultur. 

Jak multivitamin užívat?

  • Zpravidla jednou denně 1 tabletu společně s jídlem.
obrázek ze shutterstock.com

4. Hořčík

Jedním z nejvíce deficitních minerálů v západním světě je hořčík. Podle Jacka et al., (2009) přibližně 68 % dospělých v USA nesplňuje denní doporučenou dávku pro příjem hořčíku. A z toho celých 19 % nepřijme ani polovinu denní doporučené dávky, což právem dělá z hořčíku jeden z nejvíce deficitních minerálů. 

Troufám si tvrdit, že pokud nemáte perfektně vyladěnou stravu, budete také deficitní. Hořčík najdeme třeba v listové zelenině, ořechách, luštěninách nebo celozrnných výrobcích. Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů.

Podle schválených výživových a zdravotních tvrzení Evropským parlamentem, které smí být použity na obalech výrobků nebo v rámci marketingových strategií firem prodávající tyto výrobky, můžeme říci že:

Hořčík přispívá k:

  • snížení míry únavy a vyčerpání
  • elektrolytické rovnováze
  • normálnímu energetickému metabolismu
  • normální funkci nervové soustavy
  • normální činnosti svalů
  • normální syntéze bílkovin
  • normální psychické činnosti
  • udržení normálního stavu kostí
  • udržení normálního stavu zubů
  • správnému procesu dělení buněk

A podle dat z některých studií můžeme přihodit ještě tyto skutečnosti:

  • Dokáže zlepšit krevní tlak u osob s jeho nedostatkem (Rodríguez-Morán & Guerrero-Romero, 2003)
  • Golf, (1998) zaznamenal zlepšení aerobní kapacity výkonu při suplementaci hořčíkem

Nejenom podle Coudraye et al., (2005) není jedno, jakou formu hořčíku použijeme. Pokud si někdo z nás někdy koupil oxid hořečnatý, neudělal zrovna dobrý kšeft, jelikož vstřebatelnost této formy hořčíku je mizerná a má zejména projímavé účinky.

Jaké jsou vhodné formy hořčíku?

  • citrát hořečnatý
  • magnesium taurát
  • magnesium malát
  • magnesium (bis)glycinát
  • glutamát a aspartát hořečnatý
  • magnesium threonát podle Slutsky et al., (2010) dokáže nejlépe zvýšit vnitrobuněčnou koncentraci hořčíku v centrálním nervovém systému tím, že dokáže přestoupit přímo přes polopropustnou mozkovou membránu (hematoencefalickou bariéru).
  • oxid hořečnatý má podle Firoze & Grabera, (2001) vstřebatelnost pouhé 4 %.

Stejně jako u potravin je důležité číst složení a "nekupovat zajíce v pytli"

  • Před uskutečněním koupě doplňku stravy s obsahem hořčíku si všímejme, jaké je deklarované množství hořčíku v kupovaném produktu.

Jaké formě hořčíku se raději vyhnout?

  • sulfát hořečnatý je spíše užíván jako přídavek do koupelí a jako projímadlo

Jak hořčík užívat?

  • Klasická dávka pro suplementaci hořčíku je 200–400 mg.
  • V případě suplementace nejoblíbenějším citrátem jsou to například 4 gramy na 400 mg hořčíku ráno nebo po tréninku.

Nejsou tady moje oblíbené BCAAčka, glutamin ani gainer?

Větvené aminokyseliny (BCAA) jsou velmi populární, avšak do TOP 4 suplementů to dnes BCAAčka nedotáhly. Podle Dietera, (2016) nemají žádnou přidanou hodnotu v období kalorické restrikce, pokud přijímáme dostatek bílkovin během dne, jinak se jejich přidaná hodnota opět zvyšuje. 

Osobně si myslím, že z užívání BCAA bychom mohli profitovat, pokud se věnujeme dlouhotrvající náročné aktivitě, jako je cyklistika, vytrvalostní závody nebo při enormním jednorázovém silovém zatížení či právě v období kalorického deficitu. Pro ostatní "smrtelníky" bohatě stačí syrovátkový protein po tréninku, kde už jsou BCAA zastoupeny.

obrázek z gymfitty.com

Gainer pomůže jedině v případě, kdy se již nestačíme dojíst pevnou stravou

V případě užívání gaineru se jedná o strategii navyšování energetického příjmu pro nárůst svalové hmoty. Často to bývá na úkor kvality. Anabolický efekt, je spíše pozorován na tukové tkáni. Je lepší se zaměřit na kaloricky hodnotnější potraviny a podle článku s názvem Maximalizace hypertrofie pomocí výživy bohatě stačí přijmout denně navíc necelých 1 000 kJ (240 kcal) pro svalový přírůstek 1 kilogramu za měsíc.

A co oblíbený glutamin?

Studiem glutaminu se velmi intenzivně zabývá například Gleeson, (2008), který ve své práci dokázal, že plazmatická koncentrace glutaminu téměř nikdy vlivem tréninkového zatížení neklesne pod úroveň, kdy by byla nutná jeho suplementace, takže opět pro normální rekreační sportovce nepředstavuje suplementace glutaminem kýžený zdravotní benefit.

Co si z toho vzít?

Po dnešku víme, jaké suplementy pro nás mají smysl a proč. Zároveň bychom měli mít na paměti, že opět méně znamená více. Úspěch musíme stavět pevně od základních pilířů, jako je strava, trénink a regenerace. Doplňky stravy jsou nadstavbou, v případě hořčíku řekněme spíše nutností, kterou musíme užívat moudře a vědět, proč který produkt využíváme. 

Základními doplňky stravy, které nám pomohou k lepším sportovním výkonům, zlepšené imunitě, většímu svalovému nárůstu nebo komplexnímu zlepšení zdraví, patří dnes probíraný kreatin, protein, multivitamina hořčík. Nehledejme spásu v opěvovaném tribulusu aka kotvičníku zemním nebo dalších produktech označovaných Testosteron Boosters, ale v systematickém plánu a trpělivosti.

[eshoplink]

Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Tressol, J. C., Mazur, A., & Rayssiguier, Y. (2005). Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnesium Research, 18(4), 215–223.

Dieter, B. P., Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2016). The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 21. https://doi.org/10.1186…

Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257–262.

Gleeson, M. (2008). Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training. The Journal of Nutrition, 138(10), 2045S–2049S.

Golf, S. W., Bender, S., & Grüttner, J. (1998). On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovascular Drugs and Therapy, 12 Suppl 2, 197–202.

Jacka, F. N., Overland, S., Stewart, R., Tell, G. S., Bjelland, I., & Mykletun, A. (2009). Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. The Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 43(1), 45–52. https://doi.org/10.1080…

Jówko, E., Ostaszewski, P., Jank, M., Sacharuk, J., Zieniewicz, A., Wilczak, J., & Nissen, S. (2001). Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition, 17(7–8), 558–566. https://doi.org/10.1016/S0899…(01)00540-8​

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186…

Ranade, V. V., & Somberg, J. C. (2001). Bioavailability and Pharmacokinetics of Magnesium After Administration of Magnesium Salts to Humans. American Journal of Therapeutics, 8(5), 345–357.

Rodríguez-Morán, M., & Guerrero-Romero, F. (2003). Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care, 26(4), 1147–1152.

Shechter, M., Saad, T., Shechter, A., Koren-Morag, N., Silver, B. B., & Matetzky, S. (2012). Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnesium Research, 25(1), 28–39. https://doi.org/10.1684/mrh…

Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L.-J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., … Liu, G. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165–177. https://doi.org/10.1016/j…

Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., Wilson, G. J., Zanchi, N., Taylor, L., … Antonio, J. (2013). International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1–14.

Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Andersen, J. C., Wilson, S. M. C., Stout, J. R., … Rathmacher, J. (2014). The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. European Journal of Applied Physiology, 114(6), 1217–1227. https://doi.org/10.1007…

Yáñez-Silva, A., Buzzachera, C. F., Piçarro, I. D. C., Januario, R. S. B., Ferreira, L. H. B., McAnulty, S. R., … Souza-Junior, T. P. (2017). Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186…

Poděkuj autorovi
21 lidí již poděkovalo

Diskuze k článku