Proč být hned dietolog, když chci jen sexy tělo! Jednoduché základy stravování
obrázek z unsplash.com

Proč být hned dietolog, když chci jen sexy tělo! Jednoduché základy stravování

Baví vás cvičit, zvedat těžký váhy (vlastně i ty lehký) a vyměňovat trička za větší (nebo za menší v pátek na diskotéku)? Zároveň se vám ale tak úplně nechce trávit večery zdlouhavým studiem metabolismu sacharidů a nejnovějších studií o (ne)škodlivosti lepku. Chcete se prostě jenom dál zlepšovat, aniž byste plánovali ukazovat napruhovaný zadek na prknech pódia? Pak možná není nutné zjišťovat si nejbližší termín semináře výživového poradenství, ale stačí se řídit několika základními pravidly. 

Ujistěte se, že znáte klíčové pojmy

Pro začátek by bylo dobré uvést si několik základních pojmů, se kterými budeme poté dále pracovat. Nebojte se, nikam neutíkejte, většinu z nich pravděpodobně už dávno znáte.

  1. Mikroživiny – vitaminy, minerální látky a stopové prvky.
  2. Makroživiny – sacharidy, tuky, bílkoviny a alkohol.
  3. Energetický výdej – hodnota vyjadřující množství energie, kterou naše tělo spálí za danou jednotku času (např. za 24 hodin). Možná jste už slyšeli dnes často skloňované pojmy jako bazální metabolismus či bazální metabolický výdej. Jedná se o energetický výdej našeho těla, pokud by bylo v absolutním klidu – žádný pohyb, žádné trávení a klidná mysl. K tomuto stavu v podstatě může dojít jen cíleně a za specifických podmínek, a to např. v naprostém klidu po dvanáctihodinovém půstu. Pro nás je více směrodatný takzvaný klidový energetický výdej, který je zpravidla o 10 % vyšší. Tento energetický výdej se měří za klidu na lůžku nejméně 2 hodiny od posledního jídla. Náš energetický výdej za den je tedy, zjednodušeně řečeno, součtem klidového energetického výdeje a energie spotřebované aktivitou.
  4. Energetický příjem – oproti energetickému výdeji stojí energetický příjem. Běžně se měří v jednotkách kJ (kilojoule) a nebo kcal (kilokalorie), dále budeme pracovat s kcal. Zdrojem přijaté energie jsou makroživiny, jejichž energetické hodnoty jsou následující:
  • 1 g tuku obsahuje 9 kcal
  • 1 g sacharidů obsahuje 4 kcal
  • 1g bílkovin obsahuje 4 kcal

Tak, to bychom měli. Víc už se s pojmy trápit nebudeme.

obrázek z shutterstock.com

Základy stravování pro výkon

Aby vám rostly svaly, není nutné jíst jen kuře s rýží. Pojďme se tedy podívat jak toho dosáhnout bez zbytečného trápení.

1. Příjem a výdej – energetická bilance

Pokud chci přibírat na váze, měl bych přijmout více energie než vydám a je-li mým cílem hubnout, pak je to naopak. Začátečníci mohou sice zažít stav, kdy hubnou tuk a přibírají svaly najednou, nicméně běžný naturální cvičenec, který nezná svůj přesný kalorický příjem a cíleně se o tento stav nesnaží, na to může pravděpodobně zapomenout. Pro nás bude tedy toto základním pravidlem.

  • energetický příjem > energetický výdej = váhové přírůstky
  • energetický výdej > energetický příjem = ztráta hmotnosti

2. Mikroživiny

Co se týče mikroživin, pokud nemáte zájem si je podrobně studovat, pak bych se zaměřil na pestrost stravy a konzumaci ovoce a zeleniny

  • Zeleniny zkonzumujte minimálně 400 g denně. Ministerstvo zdravotnictví doporučuje denní příjem zeleniny a ovoce o celkové hmotnosti 600 g a to v poměru 2:1. Střídejte různé druhy zeleniny a způsoby její úpravy. Kromě syrové či vařené se nebojte zařadit také zeleninu mraženou či fermentovanou.
  • Ovoce v rozumné míře 1–2 kusy denně. Nezapomínejme, že se jedná mimo jiné o zdroj cukru.

Při užívání doplňků stravy s obsahem minerálních látek dávejte pozor na chemickou vazbu, v které je konkrétní minerální látka zastoupena a preferujte ty ve vazbě chelátové pro jejich lepší vstřebatelnost.

obrázek z archivu aktin.cz

3. Makroživiny

Bílkoviny se snažíme konzumovat s každým jídlem. Zdroje střídáme, takže pokud se někdo z vás chystal doma založit kuřecí farmu, ať koupí i vepříka a tele. Nezapomínejme také na ryby ani na rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny. Obecně se doporučený příjem pohybuje mezi 1,5–2 g na kg tělesné hmotnosti, což odpovídá 15 celkového energetického příjmu.

Tuky by měly tvořit okolo 30 % celkového energetického příjmu a omezování jejich příjmu může vést k hormonálním dysbalancím (například ke snížení testosteronu – a to nechceme). Vzhledem k tomu, že je jejich kalorický obsah na gram je 9 kcal oproti 4 kcal u bílkovin a sacharidů, znamená to, že bychom jich měli zkonzumovat asi polovinu oproti bílkovinám.

Ořechy, vejce (už dávno víme, že cholesterol ze žloutků nám neuškodí), kvalitní rostlinné oleje jako řepkový a olivový, kokosový olej, skrytý tuk v mase a tvrdé sýry jsou vlastně takové gro pro příjem tuků. Dále doporučuji zakoupení a stálé užívání omega-3 kyselin, které mají značné množství blahodárných účinků. Nejenže pomáhají přecházet zánětům a onemocnění kloubů, snižují riziko rakoviny a podporují zdraví srdce, ale dokonce se ukázalo, že je lze efektivně využívat k tlumení menstruační bolesti.

Sacharidy jsou pro většinu z nás (kdo je cíleně neomezuje či nevyřazuje ze stravy) primárním zdrojem energie. Energie z nich tvoří asi jednu polovinu našeho příjmu. Jako zdroje preferujeme ty s minimem alergenů a kombinujeme je tak, abychom měli dostatek vlákniny, tedy někde v rozmezí 20–30 gramů denně. Glykemický index, veličina značící rychlost vstřebávání, není zásadní. Konzumujete-li sacharidy jen v kombinaci s bílkovinami (jak je doporučeno v odstavci o bílkovinách) a případně tuky, jejich vstřebávání je těmito živinami zpomaleno a GI nehraje velkou roli.

obrázek z shutterstock.com

Čím se řídit?

  • Stanovte si počet jídel, který vám vyhovuje. Kdekoliv mezi třemi až pěti není problém (přerušované půsty zde neberu v úvahu).
  • Mezi stanovenými jídly nekonzumujte nic s kalorickou hodnotou. Můžete tedy neslezené kafe, čaj či vodu. Vyhneme se tak zbytečnému zvedání inzulinu a další jako další jídlo přijímáme až to naplánované a plnohodnotné.
  • S každým jídlem zdroj bílkovin. Bílkoviny by měly být víceméně rovnoměrně rozložené v celém dni pro optimální proteosyntézu.
  • Pozorujte se a na základě toho manipulujte s příjmem. Nečiňte tak na základě "všeobecně platných" internetových vzorců a výpočtů.
  • Pokud to jeden den přeženeme s jídlem (přesvědčit babičku, že už mám dost, může být občas těžší než nová maximálka na dřepu), není nutně vše ztraceno. Následující den příjem živin, zejména sacharidů, omezíme a energii využijeme k tréninku. Pokud je možné takovouto situaci předpovídat, je rozumné v předcházejících dnech přitvrdit tréninky a ubrat sacharidy (spotřebovat glykogen ve svalech) a použít návštěvu babičky jako plánovaný cheat day.
  • Smažíme nejlépe na kvalitním řepkovém či rafinovaném kokosovém oleji, který má oproti tomu panenskému výrazně vyšší bod přepalování. To samé platí i u oleje olivového. Smažení na másle se vyhněte z důvodu přepalování v něm obsažených mléčných bílkovin a oxidačních produktů cholesterolu. 
  • Voda! Denně okolo 300 ml na 10 kg váhy je dobrý začátek, při zvýšeném pocení se nebojte přidat. Je možné místo vody pít neslazené zelené či bylinkové čaje bez kofeinu. Můžeme zařazovat lisované šťávy (100% červená řepa,...), vyhýbáme se ovšem džusům a slazeným limonádám.
  • Vyhýbáme se mýtům a "broscience" dogmatům, banánovým dietám, ananasovým dietám a podobným do nebe volajícím hloupostem.
  • To, že někomu nějaký přístup ke stravování funguje, ještě neznamená, že to samé bude fungovat na vás. Jsou lidé, kteří hubnou při stejném kalorickém příjmu, kdy by na vás začínaly praskat oblíbené džíny a přitom třeba dokonce váží stejně jako vy. Nespoléhejte tedy na kopírování cizích jídelníčků a očekávání stejných výsledků. Jen zřídkakdy to bude fungovat.
  • To nejůležitější nakonec. Jídlo neslouží jen pro růst svalů, ale mělo by představovat požitek. Pokud se nechystáte na prkna, neplánujte diety, které nejste schopni dlouhodobě udržet. Nabírání svalů i shazování tuku jsou dlouhodobé procesy a téměř vždy zde platí známé “méně je někdy více”. Tedy ubírat méně a postupně, když chci hubnout a stejně tak přidávat postupně, po malých dávkách ve fázi, kdy toužím po objemech. Zaměřte se na to co a v jakém množství do svého těla přijímáte a ono se vám za to odvděčí a to nejen lepší postavou.

Zdroje

  • Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry.Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.
  • Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
  • Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
  • Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
  • Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
  • Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
  • Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.
  • Int J Cancer. 2012 Mar 15; 130(6): 1395–1400.
  • J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Epub 2014 Jan 29
  • Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
  • Am J Epidemiol. 2007 Jul 15;166(2):181-95. Epub 2007 May 9
  • Am J Obstet Gynecol. 1996 Apr;174(4):1335-8.
  • Eur J Clin Nutr. 1995 Jul;49(7):508-16.
  • Trico, et al. Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions. Nutrition & Diabetes (2016) 6, e226; doi:10.1038/nutd.2016.33


  • 1
Lukáš Kraják

Dobrý den, s tim, že je repkovy olej si dovolim nesouhlasit, jelikoz jsem abolvoval seminare a protokoly Adama Česlika, kde jsem nabyl ty nejcennějši informace, ktere muzete v CR ziskat. Interpretuji: Omega 6 mastné kyseliny v potravinach a olejich, které je obsahují, byly a jsou často velice nadhodnocovány pro svůj efekt na snižování LDL, ale jde to tak daleko, že v Čechach je celkem problém nalézt o nich objektivní informace. Ono totiz Omega 6 sice snižují LDL cholesterol, ale zároveň mají řadu negativních účinků. Např. to, že jsou tepelně velice málo stabilní (na rozdíl od Omega 9 a nasycených tuků) a proto se nejméně hodí na vaření! Při vyšších teplotách se začínají znehodnocovat (zbavují se svých pozitivních účinků a uvolňují volné radikály) a tedy paradoxně oleje, které většina domácností používá na smažení jsou karcinogenní... U techto olejů se také většinou muzeme setkat s jejich rafinovanými variantami, které jsou zbaveny jakýchkoliv antioxidačních účinků. Ale to nejhorsi je to, že Omega 6 mastné kyseliny jsou silně PRO- ZÁNĚTLIVÉ (vedle vasokonstrikčních účinků (stažení cév) a zvýšené agregace destiček) a protože se vyskytují ve velkém množství jak ve stravě běžných lidí, tak bohužel i ve stravě lidí, kteří doufají, že se zbavili mýtů o stravě a stravují se dobře, stávají se velmi skrytým problémem řady lidí.