Proč být hned dietolog, když chci jen sexy tělo! Jednoduché základy stravování
obrázek z unsplash.com

Proč být hned dietolog, když chci jen sexy tělo! Jednoduché základy stravování

Tomáš Bouzek Tomáš Bouzek před 2 lety Aktualizováno 17. 5. 2019

Baví vás cvičit, zvedat těžký váhy (vlastně i ty lehký) a vyměňovat trička za větší (nebo za menší v pátek na diskotéku)? Zároveň se vám ale tak úplně nechce trávit večery zdlouhavým studiem metabolismu sacharidů a nejnovějších studií o (ne)škodlivosti lepku. Chcete se prostě jenom dál zlepšovat, aniž byste plánovali ukazovat napruhovaný zadek na prknech pódia? Pak možná není nutné zjišťovat si nejbližší termín semináře výživového poradenství, ale stačí se řídit několika základními pravidly. 

Ujistěte se, že znáte klíčové pojmy v otázkách výživy

Pro začátek by bylo dobré uvést si několik základních pojmů, se kterými budeme poté dále pracovat. Nebojte se, nikam neutíkejte, většinu z nich pravděpodobně už dávno znáte.

1. Mikroživiny – vitaminy, minerální látky a stopové prvky.

2. Makroživiny – sacharidy, tuky, bílkoviny a alkohol.

3. Energetický výdej – hodnota vyjadřující množství energie, kterou naše tělo spálí za danou jednotku času (např. za 24 hodin). Možná jste už slyšeli dnes často skloňované pojmy jako bazální metabolismus či bazální metabolický výdej. Jedná se o energetický výdej našeho těla, pokud by bylo v absolutním klidu – žádný pohyb, žádné trávení a klidná mysl. K tomuto stavu v podstatě může dojít jen cíleně a za specifických podmínek, a to např. v naprostém klidu po dvanáctihodinovém půstu. Pro nás je více směrodatný takzvaný klidový energetický výdej, který je zpravidla o 10 % vyšší. Tento energetický výdej se měří za klidu na lůžku a nejméně 2 hodiny od posledního jídla. Náš energetický výdej za den je tedy součtem klidového energetického výdeje a energie spotřebované aktivitou.

4. Energetický příjem – oproti energetickému výdeji stojí energetický příjem. Běžně se měří v jednotkách kJ (kilojoule) nebo kcal (kilokalorie). Zdrojem přijaté energie jsou makroživiny. 

Jakou energetickou hodnotou disponují jednotlivé makroživiny?

  • 1 g tuku obsahuje 9 kcal (38 kJ)
  • 1 g sacharidů obsahuje 4 kcal (17 kJ)
  • 1 g bílkovin obsahuje 4 kcal (17 kJ)

Tak, to bychom měli. Víc už se s pojmy trápit nebudeme.

Jak správně jíst? Na to vám ve videu odpoví Jenda s Luckou

Jaké jsou základy stravování pro výkon? Kdy hubneme a kdy naopak přibíráme?

Aby vám rostly svaly, není nutné jíst jen kuře s rýží. Pojďme se tedy podívat, jak toho dosáhnout bez zbytečného trápení.

1. Příjem a výdej – energetická bilance je klíčem ke všemu

Pokud chci přibírat na váze, měl bych přijmout více energie než vydám. Je-li mým cílem hubnout, pak je to naopak. Začátečníci mohou sice zažít stav, kdy hubnou tuk a přibírají svaly najednou, nicméně běžný naturální cvičenec, který nezná svůj přesný kalorický příjem a cíleně se o tento stav nesnaží, na to může pravděpodobně zapomenout. Pro nás bude tedy toto základním pravidlem.

  • energetický příjem > energetický výdej = váhové přírůstky
  • energetický výdej > energetický příjem = ztráta hmotnosti

2. Mikroživiny najdete hlavně v zelenině a ovoci

Co se týče mikroživin, pokud nemáte zájem si je podrobně studovat, pak bych se zaměřil na pestrost stravy a konzumaci ovoce a zeleniny

  • Zeleniny zkonzumujte minimálně 400 g denně. Ministerstvo zdravotnictví doporučuje denní příjem zeleniny a ovoce o celkové hmotnosti 600 g, a to v poměru 2:1. Střídejte různé druhy zeleniny a způsoby její úpravy. Kromě syrové či vařené se nebojte zařadit také zeleninu mraženou či fermentovanou.
  • Ovoce v rozumné míře: 1–2 kusy denně. Nezapomínejme, že se jedná mimo jiné o zdroj přírodního cukru.

[Instagram]

3. Makroživiny – Jaký by měl být jejich příjem a rozložení během dne?

Bílkoviny se snažte konzumovat s každým jídlem a jejich zdroje střídejte 

Zdroje střídáme, takže pokud se někdo z vás chystal doma založit kuřecí farmu, ať koupí i vepříka a tele. Nezapomínejme také na ryby a rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny. Obecně se doporučený příjem bílkovin pro silové sportovce nebo pro aktivní lidi v dietě pohybuje mezi 1,4–2 g na kg tělesné hmotnosti, což odpovídá zhruba 15–20 % celkového energetického příjmu. 

Tuky by měly tvořit zhruba 20–30 % celkového energetického příjmu 

Jejich omezování může vést k hormonálním dysbalancím (například ke snížení testosteronu – a to nechceme). Vzhledem k tomu, že jejich kalorická hodnota na 1 gram je 9 kcal (38 kJ) oproti 4 kcal (17 kJ) u bílkovin a sacharidů, znamená to, že bychom jich měli zkonzumovat asi polovinu oproti bílkovinám.

Ořechy, semena a vejce (už dávno víme, že cholesterol ze žloutků většině z nás neuškodí), kvalitní rostlinné oleje jako řepkový a olivový, kokosový olej, skrytý tuk v mase a tvrdé sýry jsou vlastně takové gró pro příjem tuků. Velmi dobré tuky najdeme třeba v kvalitních ořechových krémech nebo máslech a bonusem nám bude i vysoký obsah mikronutrientů. Dále doporučuji zakoupení a stálé užívání omega-3 kyselin, které mají značné množství blahodárných účinků. Nejenže mohou snižovat riziko tvorby zánětů (to se týká i kloubů) a  podporovat zdraví srdce a cév, ale dokonce se ukázalo, že mohou pozitivně ovlivnit projevy premenstruačního syndromu (PMS).

Sacharidy jsou pro většinu lidí hlavním zdrojem energie a jejich zdroje byste měli vybírat pečlivě

Sacharidy jsou pro většinu z nás (kdo je cíleně neomezuje či nevyřazuje ze stravy) primárním zdrojem energie. Energie z nich tvoří asi 45–65 % našeho příjmu. Namísto rafinovaných obilnin, jako jsou těstoviny a bílá rýže, bychom náš výběr rozhodně mohli obohatit celozrnnými variantami těchto potravin, stejně jako je tomu i v případě pečiva. Zdroje sacharidů kombinujeme tak, abychom měli dostatek vlákniny, a to minimálně v množství 30 gramů za den. 

Glykemický index není z hlediska vyvážené stravy podstatnou veličinou, a proto takřka nemá cenu se jím řídit...

Glykemický index je veličinou značící rychlost vstřebávání sacharidů ze sacharidové potraviny do krve, rozhodně však není zásadní. Možná se ptáte proč? Konzumujete-li sacharidy v kombinaci s bílkovinami (jak je doporučeno v odstavci o bílkovinách) a případně tuky, jejich vstřebávání je těmito živinami značně zpomaleno a GI výsledného pokrmu je tak odlišný, než můžeme vidět v běžných tabulkách s GI potravin. Sáhněme třeba po quinoe, celozrnných těstovinách a mouce nebo ovesných vločkách.

[Instagram]

Čím se ve výživě řídit a jak jíst? Poslouchejte své tělo a do ničeho se nenuťte...

  • Stanovte si počet jídel, který vám vyhovuje. Kdekoliv mezi třemi až pěti není problém (přerušované půsty zde neberu v úvahu).
  • Mezi stanovenými jídly nekonzumujte nic s kalorickou hodnotou. Můžete neslazenou kávu, čaj či vodu. Vyhnete se tak zbytečným výkyvům hladiny krevního cukru a jako další jídlo přijímáte až to naplánované a plnohodnotné.
  • Ke každému jídlu si přidejte zdroj bílkovin. Bílkoviny by měly být víceméně rovnoměrně rozložené v celém dni pro optimální stimulaci tvorby svalových bílkovin. Pokud nestíháte, sáhněte po proteinovém nápoji
  • Pozorujte se a na základě toho manipulujte s příjmem. Nečiňte tak na základě "všeobecně platných" internetových vzorců a výpočtů.
  • Pokud to jeden den přeženete s jídlem (přesvědčit babičku, že už mám dost, může být občas těžší než nová maximálka na dřepu), určitě není vše ztraceno. Následující den snižte příjem živin, zejména sacharidů, omezíte tím příjem energie a plné glykogenové zásoby využijete k tréninku. Pokud je možné takovouto situaci předpovídat, je rozumné v předcházejících dnech přitvrdit tréninky, ubrat sacharidy (spotřebovat glykogen ve svalech) a použít návštěvu babičky jako plánovaný cheat day.
  • Voda! Denně vypít kolem 30–45 ml na kg hmotnosti je dobrý začátek, při zvýšeném pocení se nebojte přidat. Je možné místo vody pít neslazené zelené či bylinkové čaje. Můžete zařazovat lisované šťávy (100% červená řepa,...), vyhýbejte se ovšem džusům a slazeným limonádám. Jak na pitný režim se můžete komplexně dočíst v článku Konec polopravd! Kolik vody denně musíme vypít?
  • Vyhýbáme se mýtům a "broscience" dogmatům, banánovým, ananasovým dietám, nesmyslným detoxům a podobným do nebe volajícím hloupostem.
  • To, že někomu nějaký přístup ke stravování funguje, ještě neznamená, že to samé bude fungovat na vás. Jsou lidé, kteří hubnou při stejném kalorickém příjmu, kdy by na vás začínaly praskat oblíbené džíny a přitom třeba dokonce váží stejně jako vy. Nespoléhejte tedy na kopírování cizích jídelníčků a očekávání stejných výsledků. Jen zřídkakdy to bude fungovat.
  • To nejdůležitější nakonec. Jídlo neslouží jen pro růst svalů nebo hubnutí, ale mělo by představovat požitek. Pokud se nechystáte na prkna, neplánujte diety, které nejste schopni dlouhodobě udržet. Nabírání svalů i shazování tuku jsou dlouhodobé procesy a téměř vždy zde platí známé "méně je někdy více". Tedy ubírat méně a postupně, když chci hubnout, a stejně tak přidávat postupně, po malých dávkách ve fázi, kdy toužím po objemech. Zaměřte se na to, co a v jakém množství do svého těla přijímáte. Ono se vám za to odvděčí, a to nejen lepší postavou.

[eshoplink]

Am J Epidemiol. 2007 Jul 15;166(2):181-95. Epub 2007 May 9

Am J Obstet Gynecol. 1996 Apr;174(4):1335-8.

Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.

Eur J Clin Nutr. 1995 Jul;49(7):508-16.

Int J Cancer. 2012 Mar 15; 130(6): 1395–1400.

J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Epub 2014 Jan 29

Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry.Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.

Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.

Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.

Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.

Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.

Trico, et al. Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions. Nutrition & Diabetes (2016) 6, e226; doi:10.1038/nutd.2016.33

Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.

Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.

Byl ti článek užitečný?
👍 Jo, super! 🙁 Bohužel ne