Sexy tělo i za cenu vyšší váhy, proč je to správně?

Sexy tělo i za cenu vyšší váhy, proč je to správně?

Michaela Polcarová Michaela Polcarová před 4 měsíci Aktualizováno 5. 8. 2018

Představte si letní idylku s přáteli u rozpáleného grilu, maso se připravuje, skvělá atmosféra, skvělí lidé kolem vás a díky přicházejícímu létu se téma hovoru mimo jiné stočí na otázku váhy a "letní formy". Zprvu se nenecháte rozhodit a kamarádkám sveřepě tvrdíte, že váhu neřešíte a někde se vám na ni práší. Jenže se vám v hlavě ten malý červíček zvědavosti usadí a doma vám to nedá, a tu zaprášenou váhu vytáhnete – a málem to s vámi sekne. Před očima najednou vidíte všechny ty dezertíky posledních dní či týdnů. Přepadnou vás výčitky a vztek. Rozhodnete se pro razantní dietu a snížení hmotnosti stůj co stůj.

Co se z dnešního článku dozvíte? 

  • Určuje tělesná hmotnost naši hodnotu?
  • To, že začnete hladovět, vás štíhlejšími neudělá 
  • Proč jednou váha ukazuje víc a jednou méně?
  • Napodobovat naše fitness vzory nemusí být vždy ta správná cesta. 
  • Nalezněte skutečnou váhu ve vás. 

Začnete být jako posedlé. Abnormálně snížíte váš kalorický příjem a naordinujete si hodinové šlapání na páse. Denně začnete kontrolovat vaši hmotnost, zda už konečně klesla. A když váha neklesá, nebo nedej bože jeden den ukáže dokonce více, jste demotivované a nešťastné. To, že je to velmi nebezpečné snad už ani nemusím zmiňovat. Přesvědčit se o tom můžete sami v článku "Pozor na nesmyslné diety od fitness vzorů a celebrit! Znáš rizika?"

Boj s větrnými mlýny

Váha pro vás začne znamenat vše. Upínáte se na ta téměř nicneříkající čísla, na ten konkrétní cíl, že váhový výkyv berete jako osobní selhání. Začnete se podceňovat, nastavujete si tvrdý režim, ubíráte jídlo a pomalu si vyčítáte každé sousto. Váha začne ovládat váš den, vaši náladu, denní rozpoložení a bohužel se to začne odrážet i na vztahu k vašim blízkým. 

O co skutečně jde? Kolik vážíte, nebo nakolik si vážíte sebe? Nepřestali jste přeci najednou být dobrými partnerkami, manželkami, matkami či studentkami jen kvůli tomu, co nám ukázala ranní váha. Přece nejsme jen určité číslo, podle kterého by se měla určovat naše osobní hodnota. Váha neukazuje míru našeho osobního štěstí. Nemáme na čele napsané, že jsme ráno navážili méně, a tudíž si teď o nás lidé mohou říct: "Skvělé, teď jsi lepší!"

obrázek ze shutterstock.com

Tělesná hmotnost je číslo vytržené z kontextu, samo o sobě nic neříká

Když vaše hmotnost bude nižší, budete úspěšnější? Stanete se chytřejšími nebo snad více milovanými? Budete snad šťastnější? Opravdu si tohle myslíte? Bude vás činit šťastnou honba za nižším a nižším číslem, a budete se cítit spokojeně v restauraci, kde se budete krčit nad salátem s přílohou opět se salátem? Myslím, že ne. Dostanete se tak do začarovaného kruhu strachu, deprese, výčitek a sociální izolace. Z obyčejné letní diety se stane posedlost. 

Bohužel touto "posedlostí" netrpí pouze lifestyle jedinci, kteří mají za cíl pouze vypadat dobře a vylepšit si svou postavu do plavek na léto. Prochází si tím hlavně závodníci po náročné a striktní předzávodní dietě, kdy se snažili o co největší vyrýsování na prkna. Stejně tak u lidí s poruchou příjmu potravy, kde se otázka váhy stala středobodem jejich vesmíru.

Váha je jen číslo!

Ale tělo nemůžete trápit donekonečna. Nemůžete být celoročně v kalorickém deficitu a trýznit tělo hlady a neustále ho držet ve stresu a napětí. Ať už závodíte ve fitness, či nikoliv.

Musíte nechat tělo odpočinout, dát mu patřičný čas na regeneraci a nabrání sil. Celkový proces hubnutí by měl být pouhou určitou fází a pak je na místě tělu dodat zase dostatek živin a potřebnou energii v kontextu našich potřeb. Nesmíte se k tomu stavět tak, že po dietě naberete všechna kila zpět a vaše několikatýdenní snaha přišla vniveč. To vůbec ne! Musíte na to jít pomalu a chytře. Třeba pomocí IIFYM, kde poznáte, od jakých maker byste se mohli odrazit.

Je důležité si na všem najít to pozitivní, díky čemuž si jakoukoliv fázi naší cesty zpříjemníme, ať už je to snaha o zeštíhlení, nebo nabírání svalů. Copak vás neláká vyzkoušet tu spoustu receptů, nad kterými denně slintáte u Instagramu s toužebným pohledem? Copak si v restauraci nechcete dát to, na co máte doopravdy chuť, než se trýznit nad průhledným salátem?

Zkuste se zamyslet nad kouzlem silového tréninku a dostatkem jídla, budete překvapeni tím, že jste velmi pravděpodobně nalezli tu správnou cestu k vysněnému tělu. Naše tělesná hmotnost přece neurčuje, kým jsme. Neukazuje naši lásku k bližním, k práci nebo k sobě samým. Měli bychom na sebe být pyšní za to, že jsme byli povýšeni, že nás partner vzal na rande, že je naše rodina zdravá, že máme kde bydlet nebo prostě jen proto, že svítí krásné sluníčko a my se můžeme smát.

Vždyť je to jen číslo. Cifra. Nic. Proč jí jako lidé dáváme takový důraz? Vždyť hmotnost kolísá, jak v průběhu dne, tak v průběhu měsíce, roku i života. Ať už budete hubnout, nabírat svaly, nebo čistě jen udržovat postavu.

obrázek ze shutterstock.com

Tělesnou hmotnost ovlivňuje i fáze menstruačního cyklu, a to dost výrazně

U žen je to především období menstruace, během kterého tělo zadržuje vyšší množství vody. Hmotnost se v tomto období může lišit klidně až o tři kilogramy. Takže všechen ten zbytečný stres, kvůli většímu číslu na váze je naprosto zbytečný. Kolik jen stres dokáže nadělat neplechy. Ve stresu dochází v organismu k hormonální nerovnováze a tělo je zaplaveno hormony, které v nás mohou vyvolat neukojitelné chutě na všechna jídla nabité cukrem, tukem a solí. Takže vlastně všechny ty "dobroty", které si odpíráme.

Zvýšenou váhu ovlivňuje i již zmíněná voda, ale ne jen kvůli menstruaci, ale i přemíra soli ve stravě způsobuje její větší zadržování. Sacharidy se ve svalech přeměňují na potřebný glykogen, který na sebe taktéž váže vodu. (To ale neznamená, že přestane jíst sacharidy! Více se o sacharidech můžete dočíst ve článku Jendy Cahy).

V neposlední řadě váhu ovlivňuje i obsah střev. Jednou si ráno nedojdete – a no, chápeme se. Těch faktorů, jak sami vidíte, je celá řada, a proto není rozumné řídit svůj progress podle jedné proměnné.

Měřit progress jde lépe než jen kontrolovat tělesnou hmotnost 

Raději se jednou či dvakrát za měsíc změřte (oblasti boků, stehen, zadečku a pasu), dělejte progressové fotky, (Instagram jistě ocení) podle kterých snáze uvidíte skutečný pokrok. Bonusem bude i poznání toho, že můžete třeba přibírat na svalech, a to chcete. A proč na svalech? Protože pouze zhubnout nestačí. Vaše postava se bez adekvátního tréninku nevytvaruje a nezpevní. Takže bez tréninku můžete ve výsledku vypadat tak nějak rozkydle a to asi nechcete.

Je fajn také podotknout další bonusy většího množství svalů na svém těle. Svaly spalují více energie. Wang (2001) došel k závěru, že za den spotřebuje jeden kilogram svalové hmoty v klidu zhruba 13 kcal (55 kJ), což je rozdíl oproti tukové tkáni, která za den spotřebuje pouze 4 kcal (17 kJ). Více energie = více jídla. Méně omezování. Sluníčko, kytičky. A druhý fakt – svaly jsou těžší než tuk. Tudíž vyšší váha nemusí nutně znamenat, že se vám kolem bříška tvoří tuková zásoba, ale že jste třeba nabraly svaly pro vaše #booty.

Můžete jednou za čas navštívit i InBody přístroj, kterým disponují v běžných fitcentrech. Jak se na měření připravit se můžete dočíst ve článku Petra Loskota nebo se můžete naučit pracovat s kaliperačními kleštěmi, které máte vždy po ruce a můžete díky nim v pohodlí doma kontrolovat průběh vaší diety.

Ke změnám ve vašem progressu sledujte i jestli vám oblečení není volnější. Váha sice může zůstat stejná, ale centimetry se mohou posunout směrem dolů. A to je správný cíl. Ať už preferujete kontrolovat váhu, nebo měření obvodů, berte to z dlouhodobého hlediska a jakéhosi průměru. Nic není hned, a stejně jako po jedné okurce nezhubnete, za týden diety se také nic závratného nestane, a vy hned nemusíte házet flintu do žita. Pokud vám okolí říká, že jste zhubli a vypadáte líp, zkuste jim věřit. Ono častokrát na sebe máme jiný metr než na ostatní a vidíme se příliš kriticky. 

obrázek ze shutterstock.com

Nízké procento tělesného tuku za každou cenu? Rozhodně ne!

Zde je zapotřebí si uvědomit, že v našich tělech máme tuk esenciální a zásobní, který chceme, co nejvíce zredukovat. Esenciální tuk je nutný ke správnému fungování všech tělesných procesů. Co se týče samotného rozdělení esenciálního tuku, u mužů je hodnota esenciálního tuku kolem 3–5 % tělesné hmotnosti a u žen je tato hodnota vyšší v důsledku odlišné skladby těla a hormonální činnosti a je to kolem 10–13 % tělesné hmotnosti. Když se závodnice dostanou na takto nízká procenta tělesného tuku, v drtivé většině případů nastávají problémy s menstruací, metabolismem kostí a sníženou energetickou dostupností.

Člověk, který pravidelně silově cvičí a maká na své postavě bude vypadat jinak než ten, který hubne bez větší fyzické aktivity. Oba mohou mít váhu stejnou, ale zastoupení tělesných tkání bude jiné. Kdo myslíte, že bude vypadat lépe?

Vědět procento tělesného tuku není alfou omegou, ale pokud už to sledovat chceme, měli bychom si hlídat tzv. "fat free mass," u které pokud ji máme více, zaručuje nám zdravější tělo a rychlejší metabolismus. "Fat free mass” je beztuková hmotnost těla, která v sobě zahrnuje tělesnou hmotnost po odečtení tuku.

Další důležitá věc je, aby se naše procento tělesného tuku pohybovalo ve zdravých hodnotách, kdy bude náš hormonální systém fungovat bez narušení, v čemž nám moc nepomůže napodobování našich fitness vzorů z Instagramu. Závodní forma není rozhodně zdravá. U mužů se v tento čas procento tuku pohybuje kolem 3–4 % (tedy na hodnotách esenciálního tuku) pokud mluvíme vyloženě o kulturistech. U kategorií jako physique nebo fitness model to bude zhruba kolem 5–7 %.

U žen v době závodů je procento tělesného tuku kolem 12 %. Jedná se avšak o krátkodobou záležitost, kdy si jsou závodníci vědomi, že po soutěži musí zpět zdravě nabrat hmotnost, aby snížili zdravotní rizika, která během diety mohou nastat, jako je například ztráta menstruačního cyklu. 

obrázek ze shutterstock.com

Co si z toho odnést? 

Nemusíte se upínat na žádná čísla a do notýsků si psát, jaké jsou zdravé a nezdravé hranice, do kterých se nesmíte dostat. Nemusíte se teď urputně hlídat jestli nejste příliš ve stresu a nebude to mít vliv na váš progress nebo jestli zrovna nemáte dostat menstruaci. 

Rozhodně nemusíte každé ráno trávit s opoceným čelem na váze a sledovat změnu v podobě každého gramu. Nemusíte si říkat: "Teď jsem to pokazila", když váha ukáže ráno větší číslo jen proto, že jste si večer dopřály něco v restauraci. 

Štěstí vám velmi pravděpodobně přinese něco úplně jiného než nízká tělesná hmotnost 

Proto prosím, přestaňte měřit svůj pokrok podle procenta tělesného tuku nebo jednoho čísla, ale podle štěstí ve vaší duši.

Jestli vám váha jednou ukáže méně nebo více – o nic nejde. Nebojte si dát ten kopeček zmrzliny. Váhu můžete zkorigovat vždycky, ale ten zážitek s osobou, se kterou na ten kopeček máte jít, se už opakovat nemusí.

Cvičte, protože vás to baví, protože milujete ty endorfíny po tréninku. Jezte zdravě a dostatečně, protože se po tom cítíte dobře a dáváte svému tělu to, co potřebuje a nebojte se občas si zahřešit něčím ne úplně #brofood. Zdravý životní styl není jen o okurce a kuřecím, ale především o zdravém přístupu k tomu všemu. Bez extrémů. S radostí. 

[eshoplink]

Zdroje:

Dieta do 10% tělesného tuku pro ženy (online). Dostupné z: http://suppversity.blogspot.co... (cit.28.6.2018) 

Jak odhadnout procento tělesného tuku (online). Dostupné z: https://ketogains.com/2015/09/... (cit. 20.6.2018)

Teicholzová, Nina. 2016. Tuk - velké překvapení : proč máslo, maso a sýr patří ke zdravé stravě 

Wang, Z., Heshka, S., Zhang, K., Boozer, C. N., & Heymsfield, S. B. (2001). Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods. Obesity Research, 9(5), 331–336. 

  •