SACHARIDY - funkce v jídelníčku běžného člověka

17. 6. 2016
Komentáře
SACHARIDY - funkce v jídelníčku běžného člověka

Sacharidy se až donedávna považovaly za hlavní makroživinu, bez níž se nemůžeme obejít. Čas tento pohled však zcela změnil a nyní se na ně díváme skrze prsty. Jak by ale měla skladba jídelníčku a zařazení sacharidů do stravy vypadat u běžného člověka?

SACHARIDY a jejich funkce v jídelníčku běžného člověka

Sacharidy jsou pro lidský organismus základním zdrojem energie. V denním příjmu by měly zaujímat cca 50 – 60 % celkového energetického příjmu. V případě, že jich má tělo nedostatek, si tuto energii vytváří z jiných necukerných jednotek (bílkovin, tuků). Mějte na paměti, že jedním z největších spotřebitelů sacharidů je náš mozek a v případě jejich nedostatku často přichází podráždění, nervozita, únava i snížení jeho výkonu. Sacharidy jsou také jedním z hlavních činitelů určující energetickou schopnost našich svalů podávat optimální výkon. Bez sacharidů to jednoduše dlouhodobě nejde! 
 
Při snižování či udržování hmotnosti je však důležité dbát na správnou volbu a rozložení sacharidů během dne. Za základní rozdělení sacharidů považujeme jejich složitost. Čím složitější, tím pomaleji stravitelné, a tím pro nás výhodnější pro konstantní dodávku energie bez hrozby uložení jako tukové energie. 
 

V jídelníčku by ze sacharidů měly dominovat tzv. polysacharidy

  • zdroje: obiloviny, luštěniny, cereálie
  • z celkového množství zkonzumovaných sacharidů by měly tvořit cca 70 – 80 % 
  • vyznačují se nižším glykemickým indexem (GI) a vyšším obsahem vlákniny (glykemický index je ukazatel, který říká, jak rychle po snězení dané potraviny nastane vzestup krevního cukru; čím nižší hodnota GI, tím lépe pro zdraví a hubnutí)

Naopak je vhodné omezit množství tzv. jednoduchých sacharidů 

  • zdroje: rafinovaný bílý cukr a veškeré potraviny jimi slazené
  • celkového množství zkonzumovaných sacharidů by měly tvořit pouhých 20 – 30 %
  • obsahují tzv. prázdné kalorie, tj. čistou energii bez jakýchkoliv vitamínů a minerálních látek
  • vyznačují se vyšším glykemickým indexem
  • vyhněte se jednoduchým sacharidům především v odpoledních a večerních hodinách, tj. po 16. hodině (pokud vás nečeká vyšší fyzická námaha, popř. pracujete na směny)

Cukry jsou vhodné spíše v dopoledních hodinách či jako okamžitý zdroj energie před fyzickou aktivitou aerobního charakteru (viz FA). Do jednoduchých sacharidů se řadí i ovoce – to však na rozdíl od rafinovaných cukrů obsahuje cenné látky – vitaminy, minerály a díky obsahu fruktózy disponuje i nižším GI. 

 

Doporučené zdroje sacharidů

Co by tedy mělo být základem vašich sacharidových potravin v jídelníčku?

PEČIVO

  • pečivo celozrnné (žitné, žitno‑pšeničné, vícezrnné a lisované celozrnné pečivo, špaldové, slunečnicové)
  • pečivo hrubozrnné (chléb z celozrnného šrotu, žitné, žitno‑pšeničné, víceznné špaldové, slunečnicové)
  • pečivo sušené (knäckebrot, celozrnné křehké plátky)
 
OBILOVINY A JINÉ PŘÍLOHY
  • rýže (neloupaná a polo‑loupaná – celozrnná rýže, rýže basmati, indiánská rýže)
  • těstoviny (celozrnné těstoviny, těstoviny z tvrdé pšenice - semoliny)
  • brambory (nejlépe vařené ve slupce)
  • bulgur, kuskus, jáhly, quinoa
 
CEREÁLIE A CEREÁLNÍ SMĚSI
  • celozrnné neslazené cornflakes 
  • celozrnné cereálie 
  • nepražené, neslazené vločky (jahelné, rýžové, ovesné, pšeničné, pohankové, špaldové, žitné)
Podívejme se také na sacharidové zdroje, jež do jídelníčku spíše nezařazovat, neboť by mohly narušit redukci podkožního tuku.
 
Bílý cukr a potraviny jím slazené: sladkosti (sušenky, oplatky apod.)
  • Cereálie: bílá pšeničná mouka a výrobky z ní, kukuřičná mouka a výrobky z ní, burizony, popcorn, instantní rýže, kulatozrnná (cukrářská) rýže
  • Pečivo: bílé pšeničné pečivo (tukové rohlíky, jemné cukrárenské pečivo)
  • Těstoviny: smažené nudle, instantní těstoviny
  • Brambory: pečené brambory, hranolky, knedlíky

Přes to všechno, anebo právě proto, jsou sacharidy nedílnou a léty prověřenou součástí našeho jídelníčku. Nezapomínejme tedy na jejich příjem. 

Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Prý stačí vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem, tomu vysokému se vyhýbat a budeme štíhlí, zdraví a krásní... Ano, zní to opravdu skvěle! Ale bohužel, ani tentokrát to nemáme tak jednoduché a je otázka, do jaké míry si vůbec třeba s glykemickým indexem lámat hlavu.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.