SACHARIDY - funkce v jídelníčku běžného člověka

Sacharidy se až donedávna považovaly za hlavní makroživinu, bez níž se nemůžeme obejít. Čas tento pohled však zcela změnil a nyní se na ně díváme skrze prsty. Jak by ale měla skladba jídelníčku a zařazení sacharidů do stravy vypadat u běžného člověka?

SACHARIDY a jejich funkce v jídelníčku běžného člověka

Sacharidy jsou pro lidský organismus základním zdrojem energie. V denním příjmu by měly zaujímat cca 50 – 60 % celkového energetického příjmu. V případě, že jich má tělo nedostatek, si tuto energii vytváří z jiných necukerných jednotek (bílkovin, tuků). Mějte na paměti, že jedním z největších spotřebitelů sacharidů je náš mozek a v případě jejich nedostatku často přichází podráždění, nervozita, únava i snížení jeho výkonu. Sacharidy jsou také jedním z hlavních činitelů určující energetickou schopnost našich svalů podávat optimální výkon. Bez sacharidů to jednoduše dlouhodobě nejde!

Při snižování či udržování hmotnosti je však důležité dbát na správnou volbu a rozložení sacharidů během dne. Za základní rozdělení sacharidů považujeme jejich složitost. Čím složitější, tím pomaleji stravitelné, a tím pro nás výhodnější pro konstantní dodávku energie bez hrozby uložení jako tukové energie.

V jídelníčku by ze sacharidů měly dominovat tzv. polysacharidy

zdroje: obiloviny, luštěniny, cereálie
z celkového množství zkonzumovaných sacharidů by měly tvořit cca 70 – 80 %
vyznačují se nižším glykemickým indexem (GI) a vyšším obsahem vlákniny (glykemický index je ukazatel, který říká, jak rychle po snězení dané potraviny nastane vzestup krevního cukru; čím nižší hodnota GI, tím lépe pro zdraví a hubnutí)

Naopak je vhodné omezit množství tzv. jednoduchých sacharidů

zdroje: rafinovaný bílý cukr a veškeré potraviny jimi slazené
celkového množství zkonzumovaných sacharidů by měly tvořit pouhých 20 – 30 %
obsahují tzv. prázdné kalorie, tj. čistou energii bez jakýchkoliv vitamínů a minerálních látek
vyznačují se vyšším glykemickým indexem
vyhněte se jednoduchým sacharidům především v odpoledních a večerních hodinách, tj. po 16. hodině (pokud vás nečeká vyšší fyzická námaha, popř. pracujete na směny)

Cukry jsou vhodné spíše v dopoledních hodinách či jako okamžitý zdroj energie před fyzickou aktivitou aerobního charakteru (viz FA). Do jednoduchých sacharidů se řadí i ovoce – to však na rozdíl od rafinovaných cukrů obsahuje cenné látky – vitaminy, minerály a díky obsahu fruktózy disponuje i nižším GI.

Doporučené zdroje sacharidů

Co by tedy mělo být základem vašich sacharidových potravin v jídelníčku?

PEČIVO

pečivo celozrnné (žitné, žitno‑pšeničné, vícezrnné a lisované celozrnné pečivo, špaldové, slunečnicové)
pečivo hrubozrnné (chléb z celozrnného šrotu, žitné, žitno‑pšeničné, víceznné špaldové, slunečnicové)
pečivo sušené (knäckebrot, celozrnné křehké plátky)

OBILOVINY A JINÉ PŘÍLOHY

rýže (neloupaná a polo‑loupaná – celozrnná rýže, rýže basmati, indiánská rýže)
těstoviny (celozrnné těstoviny, těstoviny z tvrdé pšenice - semoliny)
brambory (nejlépe vařené ve slupce)
bulgur, kuskus, jáhly, quinoa

CEREÁLIE A CEREÁLNÍ SMĚSI

celozrnné neslazené cornflakes
celozrnné cereálie
nepražené, neslazené vločky (jahelné, rýžové, ovesné, pšeničné, pohankové, špaldové, žitné)

Podívejme se také na sacharidové zdroje, jež do jídelníčku spíše nezařazovat, neboť by mohly narušit redukci podkožního tuku.

Bílý cukr a potraviny jím slazené: sladkosti (sušenky, oplatky apod.)

Cereálie: bílá pšeničná mouka a výrobky z ní, kukuřičná mouka a výrobky z ní, burizony, popcorn, instantní rýže, kulatozrnná (cukrářská) rýže
Pečivo: bílé pšeničné pečivo (tukové rohlíky, jemné cukrárenské pečivo)
Těstoviny: smažené nudle, instantní těstoviny
Brambory: pečené brambory, hranolky, knedlíky

Přes to všechno, anebo právě proto, jsou sacharidy nedílnou a léty prověřenou součástí našeho jídelníčku. Nezapomínejme tedy na jejich příjem.