SACHARIDY - funkce v jídelníčku běžného člověka

SACHARIDY - funkce v jídelníčku běžného člověka

Sacharidy se až donedávna považovaly za hlavní makroživinu, bez níž se nemůžeme obejít. Čas tento pohled však zcela změnil a nyní se na ně díváme skrze prsty. Jak by ale měla skladba jídelníčku a zařazení sacharidů do stravy vypadat u běžného člověka?

SACHARIDY a jejich funkce v jídelníčku běžného člověka

Sacharidy jsou pro lidský organismus základním zdrojem energie. V denním příjmu by měly zaujímat cca 50 – 60 % celkového energetického příjmu. V případě, že jich má tělo nedostatek, si tuto energii vytváří z jiných necukerných jednotek (bílkovin, tuků). Mějte na paměti, že jedním z největších spotřebitelů sacharidů je náš mozek a v případě jejich nedostatku často přichází podráždění, nervozita, únava i snížení jeho výkonu. Sacharidy jsou také jedním z hlavních činitelů určující energetickou schopnost našich svalů podávat optimální výkon. Bez sacharidů to jednoduše dlouhodobě nejde! 
 
Při snižování či udržování hmotnosti je však důležité dbát na správnou volbu a rozložení sacharidů během dne. Za základní rozdělení sacharidů považujeme jejich složitost. Čím složitější, tím pomaleji stravitelné, a tím pro nás výhodnější pro konstantní dodávku energie bez hrozby uložení jako tukové energie. 
 

V jídelníčku by ze sacharidů měly dominovat tzv. polysacharidy

  • zdroje: obiloviny, luštěniny, cereálie
  • z celkového množství zkonzumovaných sacharidů by měly tvořit cca 70 – 80 % 
  • vyznačují se nižším glykemickým indexem (GI) a vyšším obsahem vlákniny (glykemický index je ukazatel, který říká, jak rychle po snězení dané potraviny nastane vzestup krevního cukru; čím nižší hodnota GI, tím lépe pro zdraví a hubnutí)

Naopak je vhodné omezit množství tzv. jednoduchých sacharidů 

  • zdroje: rafinovaný bílý cukr a veškeré potraviny jimi slazené
  • celkového množství zkonzumovaných sacharidů by měly tvořit pouhých 20 – 30 %
  • obsahují tzv. prázdné kalorie, tj. čistou energii bez jakýchkoliv vitamínů a minerálních látek
  • vyznačují se vyšším glykemickým indexem
  • vyhněte se jednoduchým sacharidům především v odpoledních a večerních hodinách, tj. po 16. hodině (pokud vás nečeká vyšší fyzická námaha, popř. pracujete na směny)

Cukry jsou vhodné spíše v dopoledních hodinách či jako okamžitý zdroj energie před fyzickou aktivitou aerobního charakteru (viz FA). Do jednoduchých sacharidů se řadí i ovoce – to však na rozdíl od rafinovaných cukrů obsahuje cenné látky – vitaminy, minerály a díky obsahu fruktózy disponuje i nižším GI. 

 

Doporučené zdroje sacharidů

Co by tedy mělo být základem vašich sacharidových potravin v jídelníčku?

PEČIVO

  • pečivo celozrnné (žitné, žitno-pšeničné, vícezrnné a lisované celozrnné pečivo, špaldové, slunečnicové)
  • pečivo hrubozrnné (chléb z celozrnného šrotu, žitné, žitno-pšeničné, víceznné špaldové, slunečnicové)
  • pečivo sušené (knäckebrot, celozrnné křehké plátky)
 
OBILOVINY A JINÉ PŘÍLOHY
  • rýže (neloupaná a polo-loupaná – celozrnná rýže, rýže basmati, indiánská rýže)
  • těstoviny (celozrnné těstoviny, těstoviny z tvrdé pšenice - semoliny)
  • brambory (nejlépe vařené ve slupce)
  • bulgur, kuskus, jáhly, quinoa
 
CEREÁLIE A CEREÁLNÍ SMĚSI
  • celozrnné neslazené cornflakes 
  • celozrnné cereálie 
  • nepražené, neslazené vločky (jahelné, rýžové, ovesné, pšeničné, pohankové, špaldové, žitné)
Podívejme se také na sacharidové zdroje, jež do jídelníčku spíše nezařazovat, neboť by mohly narušit redukci podkožního tuku.
 
Bílý cukr a potraviny jím slazené: sladkosti (sušenky, oplatky apod.)
  • Cereálie: bílá pšeničná mouka a výrobky z ní, kukuřičná mouka a výrobky z ní, burizony, popcorn, instantní rýže, kulatozrnná (cukrářská) rýže
  • Pečivo: bílé pšeničné pečivo (tukové rohlíky, jemné cukrárenské pečivo)
  • Těstoviny: smažené nudle, instantní těstoviny
  • Brambory: pečené brambory, hranolky, knedlíky

Přes to všechno, anebo právě proto, jsou sacharidy nedílnou a léty prověřenou součástí našeho jídelníčku. Nezapomínejme tedy na jejich příjem. 

  •