Pořád vás trápí kručení v břiše a neustále chodíte a hledáte, co byste si tak ještě dali? Sledujete hodiny a víte, že od posledního jídla uběhly přesně dvě hodiny a šestnáct minut. Počítáte čas. Touha po jídle vás ovládá a zdá se, že váš žaludek je jako bezedná nádoba.
Pocit hladu je běžný lidský pocit. Pokud se ale cítíte hladoví většinu dne, nic příjemného to není. Nehledě na přidružené potíže, jako jsou třeba bolesti hlavy, problémy s pozorností a koncentrací či podrážděnost. Nejčastějším důvodem je fakt, že jíte moc malý objem stravy nebo jste se začali až moc omezovat v jídle.
Jaké jsou ale další nejčastější důvody toho věčně teskně vyhrávajícího žaludku? Představujeme 12 možných příčin hladu.
1. Jíte málo bílkovin
Z vlastní zkušenosti z poradny je tohle bezkonkurenčně důvod číslo jedna. Nově příchozí klienti jedí tragicky málo bílkovin. Přitom konzumace dostatečného množství bílkovin je klíčová pro kontrolu vašeho apetitu.
Proč je dostatečné množství bílkovin ve stravě důležité?
- Bílkoviny ze všech makroživin nejvíce zasytí.
- Pomáhají zvyšovat hladinu hormonu, který má na svědomí pocit sytosti (leptin), a naopak redukují produkci hormonu, který může za váš neutuchající hlad (ghrelin).
- Kromě výše zmíněného se podílejí i na optimální hladině dalších hormonů GITu, jako je cholecystokinin (CCK), gastrický inhibiční polypeptid (GIP) nebo glukagon‑like polypeptid (GLP‑1).
Pokud se budete cítit spokojení a sytí, určitě během dne spořádáte méně kalorií a nebudete pořád myslet na tu bonboniéru, kterou má kolegyně Máňa ve třetím šuplíku.
A po jakých potravinách sáhnout, aby to na talíři nezavánělo nudou? Poznejte nové zdroje bílkovin, zkusit můžete i ty rostlinné.
- O problematice příjmu bílkovin se dočtete v článku s názvem Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
2. Málo spíte
Dostatečně dlouhý a kvalitní spánek je klíčovou záležitostí pro vaše zdraví. Vrátíme se k hormonům sytosti a hladu z předchozího odstavce. Pokud dost spíte, pomáháte tím udržovat přiměřenou hladinu ghrelinu. Pokud spíte málo, vede to k jeho vyšší hladině, a to se projeví větším pocitem hladu.
V případ, že vás trápí pocity hladu takové, že byste nejradši snědli Karkulku i s babičkou, zaměřte se na kvalitní, ničím nerušený spánek v délce trvání 7–8 hodin.
- Co všechno se děje s vaším tělem když málo spíte, zjistíte v článku Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
3. Jíte hodně zpracovaných sacharidů
Mezi zpracované sacharidy patří potraviny z "bílé" mouky, jako je pečivo, těstoviny, sladké koblihy či croissanty, dále sladké limonády a sladkosti.
Chybí zde tolik prospěšná vláknina, proto je tělo zpracuje velmi rychle a nezasytí. To je hlavní důvod, proč se cítíte často hladoví, jestliže váš jídelníček obsahuje hodně takových potravin.
Nahraďte je proto zdravějšími celozrnnými variantami, zařaďte dost zeleniny a ovoce či luštěnin. Jsou to také zdroje sacharidů, ale navíc obsahují vlákninu, proto vám pomohou udržet hlad pod kontrolou.
- Jak vybrat ty správné sacharidy, se dočtete v článku s názvem 10 komplexních zdrojů sacharidů v potravinách. Používáš je všechny?
4. Jíte málo tuku
I tuk hraje důležitou roli v pocitu sytosti. Tuk se totiž dlouho tráví a dlouho zůstává v žaludku. Také zpomaluje trávení a vstřebávání dalších živin.
Zapomeňte ale na babiččinu kachnu s pěti. Zařaďte kvalitní zdroje tuku, jako jsou vejce, tučné ryby (losos, makrela…), avokádo, semínka, oříšky a másla z nich. Tuk by měl tvořit 25–35 % denního příjmu energie.
- Více se o tucích dočtete v článku s názvem Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
5. Málo pijete
Pijete málo vody. Všichni známe rčení, že hlad je převlečená žízeň. Proto se ujistěte, že pijete dost vody. To často dost pokulhává. Na každé kilo vaší hmotnosti si počítejte 30–40 ml. Vodu obsahují i potraviny, jako je např. zelenina, vývarové polévky nebo mléčné výrobky. Pokud tedy jíte hodně takových potravin, vypít můžete méně.
- O pitném režimu se dočtete vše v článku Konec polopravd! Kolik vody denně musíme vypít?
6. Pijete moc alkoholu
Co ale nepokulhává, je pití alkoholu. Alkohol obsahuje spoustu a ještě větší spoustu zbytečných kalorií. Kromě toho brání produkci leptinu (hormon sytosti), a to obzvlášť, pokud ho pijeme před nebo spolu s jídlem.
Množství vypitého alkoholu navíc ovlivňuje náš úsudek a sebekontrolu, můžeme tak mít tendenci jíst více, ačkoliv vlastně vůbec nejsme hladoví. To pak nekončí miskou nakrájené zeleninky, ale spíše XXL kebabem někde v hladovém okénku.
- Dá se alkohol a zdravý životní styl skloubit? Na to odpoví článek s názvem Dělá pivo opravdu hezká těla? Pro a proti alkoholu ve fitness
7. Pijete svoje kalorie
Máte rádi ovocné freshe nebo smoothiečka? Taková snídaně nebo svačina zasytí méně než pevné jídlo. Vypít smoothie trvá mnohem kratší dobu než sníst jablko nebo banán. Proto možná máme tendenci tekutých věcí vypít více, než by bylo třeba. Kvůli odšťavnění taky chybí vláknina, která je obsažena hlavně ve slupkách či zrníčkách. Proto platí, že ovoce bychom měli jíst, a ne pít.
- Jak tekuté kalorie brzdí váš progres, se dočtete v článku s názvem Proč jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí? Jak vybrat ty kvalitní?
8. Jíte málo vlákniny
Dostatek vlákniny v jídelníčku je další vychytávkou, která zkrotí váš hlad. Vláknina prodlouží dobu trávení, zpomalí vyprazdňování žaludku a příznivě působí na hormony regulující sytost/hlad.
EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) doporučuje denně sníst 30 g vlákniny. To hravě pokryjete, pokud do jídelníčku zařadíte ovesné vločky, celozrnné varianty sacharidových příloh (rýže, kuskus, těstoviny, pečivo…), luštěniny, ořechy, lesní ovoce nebo avokádo. Sáhnout můžete i po doplňcích.
Mezi nejznámější patří psyllium a jablečná vláknina (do kaše nebo jogurtu), ale i beta glukany v ovesných vločkách nebo glukomannan v různých “bezkalorických” variantách těstovin nebo rýže.
- Proč jíst více vlákniny, a jak nám vlastně prospívá, se dočtete v článku s názvem 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
- Jak poznat, že vlákninu nejíte dostatečně, zjistíte v článku 5 znaků, že jíte málo vlákniny, a jak je vyřešit
9. Jíte moc rychle a nevěnujete se jídlu
Pokud jíte moc rychle a hltáte, nedáváte svému tělu dostatek prostoru na to, aby si vůbec uvědomilo sytost. Ve výsledku tak můžete sníst více, než by bylo třeba.
Jezte pokud možno v klidu u stolu, který slouží k jídlu. Pokud vám to pomůže, před jídlem se párkrát zhluboka nadechněte, mezi sousty odkládejte příbor a jídlo pořádně žvýkejte. Zapomeňte chvíli na telefon nebo televizi a u jídla nepracujte.
- Jak se více zaměřit na plnohodnotné vnímání jídla, poradí článek Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji zhubnout a zbavit se emočního jedení
10. Moc se stresujete
Přemíra stresu může zvyšovat apetit, což má za následek více jídla. Stres totiž zvyšuje hladiny kortizolu, hormonu, který má na svědomí větší hlad a potřebu jídla. Jinak ale stres sám o sobě žádné kalorie nemá. Zkuste ale sami vypozorovat, jak na vás stres působí, možná to může být i naopak.
Je však nesmysl chtít nemít ve svém životě žádný stres. Spíš bychom se měli zaměřit na to, jak ho lépe zvládat. Jednou z možností může být více pohybu, který se naopak postará o vyplavení hormonu štěstí – endorfinu.
- A co třeba taková meditace, zkusili jste? Více ve článku s názvem Buďte zdravější, soustředěnější a odolnější vůči stresu díky očistění mysli. Poznejte mindfulness
11. Berete určité léky nebo máte specifickou nemoc
Častý hlad může být známkou určitých onemocnění. Typické je to například u cukrovky. Je to důsledek vysoké hladiny cukru v krvi. Mezi další doprovodné projevy patří žízeň, hubnutí a únava.
Mezi další onemocnění, která jsou spojena s neutuchajícím hladem, patří zvýšená funkce (hyperfunkce) štítné žlázy, psychické problémy, jako je deprese či úzkosti.
Také určité skupiny léků mohou mít za vedlejší účinek zvýšení apetitu, a tím i větší pocit hladu. Sem patří např. léky na léčbu výše zmíněného diabetu (inzulin a inzulinová sekretagoga), některé skupiny antidepresiv, antipsychotik a stabilizátorů nálady či kortikosteroidy.
Pokud si myslíte, že by se něco takového mohlo týkat i vás, s návštěvou lékaře raději moc neotálejte. Lékař vám pomůže určit správnou diagnózu, případně nabídne alternativu léků, které takové vedlejší účinky nemají.
- Extrémní "žravku" mohou také pociťovat ženy během tzv. premenstruačního syndromu (PMS). Více v článku s názvem Jak PMS ovlivňuje fungování ženského těla?
12. Moc cvičíte
Vaše tréninky probíhají při vysokých intenzitách nebo trvají dlouho jako třeba trénink na maraton? Pak je možné, že váš metabolismus frčí rychleji, než je tomu u lidí, kteří mají sedavý způsob života nebo se hýbou přiměřeně.
Není nic jednoduššího, než přidat trochu více paliva, a pohlídat si tak dostatečný příjem. Řešením je také zvolnit, ubrat na intenzitě a více odpočívat.
- O správně nastaveném tréninkovém plánu se dočtete v článku s názvem Kolikrát týdně cvičit a jak si rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Co si z toho vzít?
Hlad a jeho uspokojení je zkrátka přirozenou potřebou organismu. Jak jsme si ukázali, zvýšený hlad může být způsoben různými důvody. Pravděpodobně děláte chybu ve skladbě svého jídelníčku, málo spíte a nezvládáte se úplně dobře vyrovnávat se stresem. Nebo jednoduše příjem nestačí vašemu výdeji.
Rychlá doba také nahrává tomu, abychom jedli rychle, pokud možno praktikovali multitasking a u jídla projížděli Instagram, sledovali televizi nebo pracovali. Pak nemůžete čekat, že vás takové jídlo uspokojí a zasytí.
Opravit všechno výše zmíněné je určitě ve vašich silách a věřím, že pomocí tohoto článku to hravě zvládnete.
