Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová před 18 dny
Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení

Kdy naposledy jste si od začátku do konce vychutnali nějaké jídlo, aniž byste u toho sledovali televizi, datlovali do klávesnice nebo telefonovali? Tipuji, že dlouho ne. Přitom je to škoda. Moderní uspěchaná doba nás vede k potřebě stíhat co nejvíce věcí za co nejkratší čas. Proto pracujeme a u toho jíme. 

Co to je mindful eating?

Mindful eating v českém překladu znamená všímavé nebo vědomé jedení a vychází z principu mindfulness. Tento princip není žádnou novinkou, přišel s ní Jon Kabat Zinn už v 70. letech minulého století a definuje ho jako "záměrné cílení pozornosti v přítomném okamžiku a bez posuzování.“

Ale až během několika posledních let začíná být mindfulness velkým trendem.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co mi “mindful eating” může přinést
  • Jak mi může pomoci s hubnutím
  • Jak můžu dostat hlad pod kontrolu
  • 5 jednoduchých tipů, jak začít

Proč právě já bych ho měl/a zkusit?

Vědomé jedení může být skvělým nástrojem k tomu, abyste měli kontrolu nad svými stravovacími návyky. Pomoci může, pokud řešíte hubnutí, máte problémy s přejídáním nebo se jednoduše chcete cítit lépe a být fit.

Jsme zvyklí do sebe jídlo rychle naházet, aniž bychom mu věnovali hlubší pozornost, a pokračujeme v dalších činnostech, které se na nás valí ze všech stran. Hltání jídla může být problematické, protože mozku trvá přibližně 20 minut, než vlastně zaregistruje pocit sytosti. A vy tak sníte mnohem víc, než potřebujete, a snadno se stane, že se přejíte.

Pokud jíte pomalu a vědomě, jste schopni si tento moment uvědomit a přestat. Ne automaticky pokračovat v jídle, dokud není talíř prázdný.

Navíc dokážete lépe rozlišovat mezi opravdickým kručákem nebo hladem emocionálním, kde svoji roli hraje třeba nuda nebo smutek. Pokud takové spouštěče odhalíte, můžete si vědomě vytvořit pauzu a vybrat si, jak se vlastně zachováte. A mít možnost volby je fajn, ne?

Ukažme si to na příkladu

Vezmeme si modelovou situaci – naše staré známé kámošky Květuš a Maruš:

  • Květuš je zvyklá jíst na gauči u seriálů. Momentálně sleduje Zaklínače a nemůže se od toho odtrhnout. Po příchodu z práce vedou její první kroky do kuchyně, kde si bleskově nachystá večeři, a ihned se odebere k televizi. Nemá ovšem pocit, že by ji večeře uspokojila, a tak si dá ještě nášup v podobě misky chipsů a sklenice coly. Skoro jako v kině!
  • Maruš si hezky prostře a se svým mužem se posadí ke stolu. Každý si nalije sklenku vína a proberou události uplynulého dne. Společně se shodnou, že tentokrát se ten losos opravdu povedl, dobře se najedli a možná si ještě dají jeden díl oblíbeného seriálu.

Jak na mindful eating?

Zpomalit, jíst v klidu a všímavě je v dnešní době umění. Stejně jako vytváření dalších nových zvyků to chce dávku trpělivosti, lusknutím prstů nebo přes noc se to rozhodně nenaučíte.

Pro začátek zkuste alespoň jedno jídlo denně jíst všímavě. Dále pak můžete tuto frekvenci navyšovat. Udělejte si na sebe čas a vnímejte každé sousto. S jídlem si sedněte k jídelnímu stolu, rozhodně u něj nestůjte nebo ho nejezte za chůze. Odložte taky telefon a při jídle nepracujte.

Zkrátka se nenechte rušit žádnými dalšími podněty. Tohle všechno jsou zlozvyky moderní doby, které je třeba prolomit.

Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení

5 tipů, jak začít jíst vědomě

1. Zpomalte

Pokud u jídla spěcháte, neustále sledujete ubíhající čas a hltáte, pak možná ani nevnímáte signály, které vám tělo dává. Nestihnete zaregistrovat, že už vlastně máte dost a dál jíst nepotřebujete. Výsledkem je přejedení se. Pokud se takto nacpete během nedělního oběda, odvalíte se k televizi na gauč, kde upadnete do několikahodinového kómatu. Jestliže se to stane ve všední den, produktivita práce rapidně klesá. To je logické – veškerá energie se soustředí do trávicího traktu a na hlavu jí už mnoho nezbývá.

A to přece nechcete. Raději věnujte sobě a svému jídlu o pár minut více. Práce vám nikam neuteče a vy se budete určitě cítit více "fresh" po zbytek dne.

Jídlo naberte, vložte do úst, rozkousejte a spolkněte. Až potom si naberte další sousto. Mezi jednotlivými sousty klidně odložte příbor. Soustřeďte se na všechny chutě a vůně, které vám jídlo nabízí.

Rada č. 1:

  • Jezte pomalu, nehltejte, nepřecpávejte se a budete mít více energie během dne.

2. Buďte foodstylistou a udělejte si z jídla zážitek

Jídlo si chystejte tak, aby lahodilo nejen vašim chutím, ale i očím. Dejte si záležet: použijte hezké nádobí, pracujte s barevnými potravinami. Nepodceňujte ani okolí a na stole si ukliďte.

Pokud pravidelně krabičkujete a chystáte si jídlo a pití s sebou, pořiďte si nějaké pěkné krabičky, termohrnek nebo lahev na vodu. Funguje to motivačně a zážitek z jídla rázem bude o level výš. Plus budete ohleduplnější k planetě.

Rada č. 2:

  • Jídlo si hezky chystejte a jezte v hezkém prostředí. Z jídla zaručeně budete mít větší zážitek, než když do sebe za pochodu nacpete čtyři suché rohlíky.

3. Nenechte se rušit

Tzv. "multitasking" (dělání více činností najednou) je zaručený způsob, jak si jídlo neužít a neposlouchat signály, které vám tělo dává.

Všichni určitě známe typickou situaci, kdy jdeme do kina s XXL popcornem a po reklamách je najednou fuč. Nebo u dalšího dílu napínavého seriálu ve vás zahučí chipsy a vy máte tak nějak pocit, že jste to vlastně vůbec nebyli vy, kdo se tomu sáčku podíval na dno. A chcete další.

Rada č. 3:

  • Začít můžete hned. Zkuste další jídlo prostě sníst a nedělat u něj nic dalšího. Jen jíst a jídlo opravdu vnímat.

Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení

4. Máte doopravdy hlad, nebo jen zajídáte emoce?

Jsme zvyklí jíst, když jsme ve stresu, smutní, cítíme se sami nebo se prostě nudíme. Jíme, protože nám to říká naše mysl.

Když se cítíme špatně, náš mozek vyloženě volá po zvýšení hladiny dopaminu, tedy hormonu dobré nálady. Dobré jídlo je zaručený úspěch. Takové chování ale může být návykové. Sami možná znáte situaci, kdy přijdete unavení a vystresovaní z práce. Dáte si kávu, nohy nahoru a ke kávě něco dobrého, že?

Ale co signály těla? Víte, jak se u vás projevuje hlad? U někoho začne žaludek vyhrávat hotovou symfonii, někoho bolí hlava, cítí se slabý nebo rapidně klesá jeho pracovní výkon.

Rada č. 4:

  • Sami sobě odpovězte na otázku, jak se projevuje hlad u vás? Co jsou spouštěče emočního jedení? Naučte se mezi tím rozlišovat.

5. Více přemýšlejte o jídle, které jíte

V posledních letech jsme méně a méně ve spojení s jídlem, které se nám objeví na talíři. Prostě ho koupíme v supermarketu a dál o něm nepřemýšlíme. Jsme zavaleni nekonečným množstvím jídla a možnostmi. A tím ztrácíme spojení s přírodou a přirozenou sezónností.

Zkuste se zamyslet nad všemi procesy, kterými potraviny musely projít, než se vůbec dostaly na váš stůl. Pěstování, péče, sklízení, transport, tvorba receptů, servírování… Kolik lidí se na tom podílelo? A jak dlouho to trvalo?

Třeba takový donut s polevou v barvách hřívy jednorožce jistě zaujme na první pohled. Než po něm sáhnete, zkuste se na chvíli zamyslet, jestli takovou potravinu doopravdy potřebujete jíst a co vašemu tělu přinese. Tady není těžké přijít na správnou odpověď – nic pozitivního to není.

Rada č. 5:

  • Právě tohle uvědomění a vytvoření jakési pomyslné “pauzy” vám může pomoci potraviny lépe vybírat, chovat se k planetě šetrněji a žít zdravěji.

Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení

Co si z toho vzít?

Mindful eating aneb vědomé jedení je šikovný nástroj, který vám pomůže získat lepší kontrolu nad vašimi stravovacími návyky.

Podle mého názoru by tahle technika měla doprovázet každou změnu životního stylu a ideálně by se v našem životě měla zabydlet napořád.

Mezi základy mindful eating patří:

  1. Jíst pomalu.
  2. Jíst bez dalšího rozptylování se.
  3. Vnímat hlad a přestat jíst ve chvíli, kdy cítím sytost.
  4. Rozlišovat mezi hladem a spouštěči, které s hladem vůbec nesouvisí.
  5. Vnímat, jakou má jídlo vůni, barvu a texturu.
  6. Naučit se vyrovnávat s pocity viny a úzkosti z jídla.
  7. Vnímat jídlo jako jeden z nástrojů ke zdraví.
  8. Vnímat, jak se po jídle cítím a jaký má efekt na moje tělo.
vybavení
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________