Tuhle situaci asi zná většina z nás. Při hubnutí často dostáváme chutě na vše možné a pomalu i noha od stolu vypadá k sežrání. Ale co dělat, když se nemůžete ubránit nezvladatelným chutím na sladké a často propadáváte "čokoládovému" kómatu, kdy ve vás celá čokoláda zahučí, ani nevíte jak? S tím vám dnes poradíme a vaše postava tak zůstane bez ztráty kytičky!
1. Nastavte si správně příjem energie a vyhněte se velkému kalorickému deficitu
Jasně, pokud chcete hubnout, kalorický deficit je zcela nezbytný. Doporučujeme začít na deficitu kolem 15–20 %. Nenastavujte ho ale příliš přísně (více než 30 %), k lepšímu výsledku se tím neposunete. Spíše budete zbytečně zklamaní, protože budete mít hlad a utrpí i váš sportovní výkon.
Jakmile máte správně nastavený energetický příjem, zkuste plánovat jídelníček tak, aby vám vyhovoval, byl udržitelný a necítili jste se hladoví. Ideální tempo hubnutí je 0,5–1 kg tuku za týden.
- O rychlém a udržitelném hubnutí se dočtete v článku s názvem Jak zhubnout co nejrychleji? Máme pro vás návod krok za krokem
2. Nebojte se kvalitních sacharidů, nejsou to přívrženci černé magie...
Podle současných doporučení se jako ideální jeví situace, kdy sacharidy tvoří 40–60 % denního příjmu. Není proto žádný objektivní důvod, proč sacharidy ze svého jídelníčku kompletně vyřazovat, pokud vyloženě nejste team low carb nebo ketogenního stravování.
Spíše se naučte správně sacharidy vybírat. Preferujte sacharidy s nižším glykemickým indexem, které zasytí více a na delší dobu. Příkladem je třeba celozrnné pečivo a obiloviny. Nemusíte se bát, že by sacharidy spadaly do černé magie a rapidně se po nich nabíralo, to je záležitost pohádek, nikoliv reálného života.
- O správném složení stravy, nejen sacharidů, se dočtete v článku s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
3. Myslete na bílkoviny, podpoří svalový růst a i chutě zaženou
Dostatečný příjem bílkovin je alfou a omegou kalorického deficitu. U sportovců v dietním režimu by měl být jejich příjem navýšen až na cca 1,6–2,4 g/kg tělesné hmotnosti. Čím větší deficit, tím více by bílkovin mělo ve stravě být. Bílkoviny ze všech tří makro živin sytí nejvíce. Snažte se je zařadit do každého z denních chodů a stane se kouzlo. Nevěříte? Zkuste to.
Nemusíte jíst pouze maso, zařaďte také méně tučné sýry, tvarohy, Skyry, vejce. Využít také můžete potraviny z rostlinné říše, ať už jste vegetarián/vegan, nebo si chcete jídelníček zpestřit, sáhněte po luštěninách, tofu, seitanu nebo tempehu. Nezapomínejte ani na ryby. S dostatečným příjmem bílkovin pomůže i kvalitní syrovátkový nebo rostlinný vegan protein.
- O důležitosti bílkovin se můžete dočíst i v článku s názvem Nejdůležitější změna stravy, kterou musí při proměně postavy udělat každý! Proč?
4. Omezte konzumaci jednoduchého cukru. Pravděpodobně budete i zdravější
Čím více cukru jíte, tím více po cukru toužíte. V první řadě si sladkosti nekupujte domů, je to možná tvrdá rada, ale zatraceně účinná. Nevymlouvejte se na návštěvy či děti. Nebuďte za sysla a nedělejte si zásoby. Popřemýšlejte spíše o nutričně hodnotnějších alternativách receptů, inspirace je v dnešní době téměř nekonečná. Dejte pozor na doslazování kávy nebo čaje, sladké pití a ledové kávy z fast foodů přenechte jiným.
Cukr je přirozeně obsažen i v ovoci, ale množství do 200 g za den (zhruba 2 kusy ovoce) je úplně v pořádku. Navíc je navázán na vlákninu, takže nepředstavuje zásadní problém do té doby, než z ovoce uděláme smoothie. Jedná se o sacharidovo‑cukrovou bombu, které ani nezasytí.
- Více se o zdravé přípravě smoothie můžete dočíst v článku s názvem Proč jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí? Jak vybrat ty kvalitní?
5. Ujistěte se, že ve stravě máte dostatek zeleniny a vlákniny
Mějte v jídelníčku dostatek zeleniny (alespoň 400 g/den), vlákniny (30‑35 g/den), ovoce a správně složený denní talíř. Naučte se proto mít zeleninu jako součást jídla a najděte její využití i tam, kde není úplně tak tradiční. Třeba taková chuťově neutrální cuketa dodá objem za minimum kalorií ovesné kaši nebo těstu na lívance. Cuketu můžete využít i na přípravu cuketových špaget.
- Jak moc je vláknina pro naše zdraví důležitá se můžete dočíst ve článku s názvem Střevní bakterie radikálně ovlivňují proces hubnutí, naučte se s nimi pracovat
6. Posuňte spánek ve svém žebříčku surovin směrem nahoru
Nespíte alespoň 7–8 hodin denně? Tak to zkuste a uvidíte, že budete mít určitě více energie. Tu pak můžete využít třeba ke cvičení, které samo o sobě chuť na sladké snižuje. Pomoci může chladnější, dobře vyvětraná místnost a odstranění rušivých elementů, jako je třeba telefon nebo televize.
- O radách ke kvalitnějšímu spánku se dočtete ve článku Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
7. Nechtějte mít život bez stresu, ale spíše se mu naučte čelit
Stres se v různé míře týká každého z nás, práh pro jeho vnímání může být různý. Stres z našeho života úplně odstranit nelze, proto hlavně pracujte na tom, jak ho zvládat a čelit mu. Sladké je od malička spojeno s útěchou, odměnou, zkrátka něčím pozitivním. Nechtějte ale vše řešit jídlem a mějte své koníčky.
- Jak vyzrát na stres, se dočtete ve článku s názvem 3 rady, jak snížit hladinu kortizolu a stresu pro lepší tréninkové i dietní výsledky
8. Řekněte si o podporu ve svém okolí. Vaši blízcí vám rádi pomůžou
Pokud se neustále vyskytujete v prostředí, kde jste obklopeni sladkostmi ze všech stran, je mnohem těžší odolat. Promluvte s kolegyní v práci, která vám po obědě neustále nabízí nějakou malou sladkou tečku, s rodiči a prarodiči nabízející vám každou chvíli něco na zub nebo s partnerem, který vám domů kupuje zmrzlinu za odměnu. Naučte se volit vhodnější alternativy. Jestliže máte pravidelně chuť na něco sladkého po obědě, namísto dortíku si dejte misku vychlazeného melounu. To je fajn, ne?
9. Inspirujte se zdravějšími recepty na sladké dobroty
Nikdo netvrdí, že se máte sladké chuti vzdát úplně. Buďte kreativní a hledejte možnosti, jak pečení a dezerty udělat zdravějšími s lepšími nutričními hodnotami. Pak si svoje výtvory můžete dopřát klidně denně, pokud budou v souladu s vaším nastaveným příjmem a živinami. Koneckonců na našem webu je skvělých receptů slušná zásoba.
- Náměty, nápady a tipy na sladké, slané, zdravé a chuťově vyladěné dobroty najdete pod odkazem na vyladěné recepty z Aktin kuchyně.
10. Vsaďte na pohyb. Správně zvolený pohyb dokáže chutě na sladké omezit
Nezapomínejte ani na fyzickou aktivitu, ideálně silový trénink, který může pomoci chutě snížit. Naopak pozor dejte na přemíru kardia. Snažte se zvládnout tři silové tréninky a k nim dvakrát doplnit kratší kardio, alespoň 30 minut. Můžete si jít ven zaběhat, na kolečkové brusle, na kolo nebo na intenzivnější procházku se psem.
- O výhodách silového tréninku pro něžné pohlaví se dočtete ve článku s názvem Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
Co si z toho vzít?
Chutě na sladké mohou být vyčerpávající a často vám může připadat, že jsou zcela mimo vaši kontrolu. Možná ale stačí se zastavit a jednoduše změnit některé svoje zvyky a zajetou rutinu. Dostatečně a kvalitně spěte, jezte nutričně vyvážené jídlo s dostatkem bílkovin, vlákniny a komplexních sacharidů.
Pokud tato jednoduchá opatření v horizontu týdnů nepomohou, nebojte se požádat o radu nutričního terapeuta nebo poradce. Podpora nebo pomyslný bič často pomůže a funguje jako velmi dobrá motivace.
