Keto dieta může být z krátkodobého hlediska účinnou podporou redukce hmotnosti, dlouhodové vlivy však nejsou prozkoumány a kvůli vysoké míře omezení může po ukončení vést k jojo efektu.
Při keto dietě je důležité dbát na výběr vhodných tuků.
Keto dieta není vhodná pro každého a zejména při některých stavech je nezbytné probrat její zařazení s lékařem.
Co je to keto dieta?
Pro keto dietu je typické výrazné omezení nebo úplné vynechávání sacharidů ve stravě. Nejvyšší podíl tak v jídelníčku tvoří tuky, které jsou následovány bílkovinami. Neexistuje oficiální definice, která by poměř makroživin jednoznačně upravovala, v praxi se však v rámci celkového energetického příjmu (CEP) nejčastěji pracuje s těmito rozmezími:
Tuky 55–60 % CEP
Bílkoviny 30–35 % CEP
Sacharidy 5—10 % CEP
Kde se keto dieta vzala?
Ketogenní dieta byla původně využívána k terapii epilepsie u dětí, kde si lékař Wilder v roce 1921 všiml, že tato úprava stravy vede ke snížení počtu záchvatů a také míry jejich intenzity. V této době byla ketogenní dieta hlavním způsobem léčby epilepsie, a její důležitost ochabla s nástupem moderních léčiv – antiepileptik. I v dnešní době ale existují pacienti, kteří jsou vůči terapii těmito léčivy rezistentní, a jakožto částečná forma léčby se tak ketogenní dieta může stále využívat. Zdaleka ani není vhodná pro každého, a u každého pacienta je tak na místě zohlednit vnitřní i vnější faktory, které o (ne)zařazení keto diety rozhodnou.
Keto dieta a hubnutí
V posledních letech jste se však s keto dietou mohli setkat spíše ve spojitosti s hubnutím – hojně se objevuje v televizních reklamách, na billboardech nebo samozřejmě i jako reklama na internetu. Skoro by se až mohlo zdát, že čím méně sacharidů sníte, tím štíhlejší a zdravější budete. Je tomu ale skutečně tak?
Princip keto diety
Sacharidy jsou ve výživě člověka nejdůležitějším zdrojem energie. Oproti tukům a bílkovinám se rychleji tráví, a zejména v případě jednoduchých cukrů je doplnění energie skutečně rychlé, čehož využívají třeba i vytrvalostní sportovci. V racionálním jídelníčku proto tvoří sacharidy většinu energetického příjmu, běžně 45–60 %. Po konzumaci sacharidů se v krvi zvyšuje hladina glukózy, což aktivuje uvolnění hormonu inzulinu, který glukózu “uklidí” do buněk, kde dále slouží jako energetický zdroj.
Glukóza je pro tělo základní energetický zdroj, a to ji bezpodmíněčně potřebuje – pokud ji nedostane v dostatečném množství ze stravy, vyrobí si ji jinak, nebo musí změnit substráty pro tvorbu energie. Právě k tomu pak dochází při keto dietě. S významným omezením sacharidů pak tělo využívá zejména procesů glukoneogeneze a ketogeneze.
Při glukoneogenezi, jak už bylo naznačeno, organismus glukózu vyrábí z jiných substrátů, zejména tedy některých aminokyselin, pyruvátu, laktátu nebo glycerolu, který vzniká oxidací tuků. Některé tkáně umí jako zdroj energie využívat pouze glukózu (např. červené krvinky, játra, částečně i mozek), pro efektivní zásobování všech tkání by však míra glukoneogeneze nestačila, proto je potřeba najít jiný alternativní energetický zdroj – v tomto případě ketolátky. Mezi ketolátky se řadí např. acetoacetát, beta‑hydroxybutyrát a aceton, přičemž jejich zvýšená syntéza a využívání jakožto energetického zdroje se nazývá nutriční ketóza.
Hubne se tedy na keto dietě automaticky?
Z výše uvedeného textu vám možná utkvělo v hlavě to, že pro tvorbu ketolátek se skrze glycerol využívájí, tedy “spalují”, také tuky. To by tedy mělo znamenat, že keto dieta povede k hubnutí, nebo ne? Ve skutečnosti tomu tak není, a přestože se tuky k tomuto účelu skutečně využívají, pro hubnutí stále zůstává hlavní proměnnou energetická bilance. Pokud tedy na keto dietě dosáhnete kalorického deficitu, dojde k redukci hmotnosti, stejně jako je tomu u racionální stravy s 45–60 % sacharidů. Pokud kalorického deficitu nedosáhnete, hubnout jednoduše nebudete.
Při bližším pohledu zjistíte, že keto dieta ve své podstatě výrazně omezuje příjem jedné z makroživin, čímž může v některých případech dojít k vytvoření kalorického deficitu, protože např. pečivo nebo přílohu, které byste jinak snědli, najednou sníst nemůžete. Jestliže ale budete chybějící potraviny kompenzovat tím, že si na talíř nandáte větší porci tuku nebo bílkovin, nedojde k žádné změně a pouze se tak ve stravě ochudíte o sacharidy spolu s mnoha dalšími látkami a mikronutrienty, kterých jsou přirozeným zdrojem.
Co na hubnutí na keto dietě říkají studie?
Některé studie potvrzují krátkodobý efekt keto diety na redukci hmotnosti. Mohou k tomu přispívat např. faktory, že jídla bohatá na tuk a bílkoviny mají vysoký sytící efekt, což následně snižuje opětovný pocit hladu. Ukazuje se také, že keto dieta může pozitivně ovlivňovat hormony regulující sytost, což opět vede k nižší míře touhy po dalším jídle. Další potenciální efekt se přisuzuje zvýšeným energetickým nárokům na organismus, což je dáno potřebou glukoneogeneze.
Problematický je ovšem fakt, že keto dieta je z hlediska hubnutí studována spíše v krátkodobých časových úsecích. Analýza dlouhodobých dopadů tak stále chybí. Keto dieta je navíc ve své podstatě poměrně omezující a je proto otázkou, zda jsou její výsledky trvalé, nebo po přechodu na racionální stravu hrozí zvýšené riziko jojo efektu. Ve studiích věnujících se keto dietám je opakovaně pozorována vysoká míra “odpadnutí” respondentů, jelikož pro běžnou populaci je dlouhodobě skutečně náročné zásady této diety dodržovat.
Možná rizika keto diety
Keto dieta může mít rovněž své nevýhody a rizika, zejména pokud není indikována lékařem a sestavena za spolupráce týmu profesionálů. Jedním z hlavních problémů může být nedostatečný příjem energie nebo deficience jednotlivých mikroživin. Potraviny bohaté na sacharidy jsou totiž přirozeným zdrojem mnoha látek, které jste ze své stravy najednou nuceni vyřadit.
Obzvláště práškové keto diety zaměřené na hubnutí pak nemusí zohledňovat individuální potřebu daného člověka, a hrozí zde opravdu velké riziko příliš nízkého energetického příjmu, které může poté vést až ke zdravotním komplikacím. Dalším faktorem je pak právě i udržení hmotnosti po “vysazení” keto diety – i když mohla být v rámci několika týdnů efektivní, její zásady vás nenaučily nic o tom, jak se máte stravovat dlouhodobě. Pokud se tedy vrátíte ke svým starým stravovacím návykům, pravděpodobně opět dojde k navýšení vaší hmotnosti.
Strava s vysokým obsahem tuků a nízkým množstvím vlákniny může vést k trávicím obtížím, jako jsou průjem, zácpa nebo křeče. S postupem času, kdy se tělo na nový styl stravování adaptuje, by tyto příznaky měly odeznívat, případně je možné vlákninu doplnit skrze psyllium apod. Důležité je dbát také na výběr tuků – ty jsou při keto dietě ve stravě obsaženy v opravdu vysokém množství, a z toho důvodu je nezbytné vybírat zejména nenasycené mastné kyseliny. Nadměrná konzumace nasycených mastných kyselin, či dokonce trans mastných kyselin, by totiž mohla vést ke zvýšenému riziku onemocnění srdce a cév.
Jak dlouho keto dietu držet?
Vzhledem k výše uvedeným informacím se jedná o opravdu záludnou otázku, kterou si pokládají i vědci, které téma keto diety studují. Ač se keto dieta v krátkodobém měřítku při správném nastavení ukazuje jako efektivní způsob redukce hmotnosti (např. indikace lékařem u osob s vysokým stupněm obezity), dlouhodobé dopady keto diety na organismus nejsou zcela známy. V literatuře se doba na keto dietě pohybuje od 3 týdnů po cca 6–12 měsíců.
V tomto ohledu tedy bude záležet převážně na vašich cílech a potřebách – ještě před započetím keto diety je vhodné si uvědomit, že trvalé redukce hmotnosti dosáhnete jen ve chvíli, kdy ve svém současném životním stylu provedete nějaké dlouhodobé změny, i když po absolvování několika týdnů na keto dietě možná zhubnete, po navrácení se “do starých kolejí” se vaše hmotnost pravděpodobně vrátí tam, kde byla, a skrze jojo efekt možná i výše.
Zajímá vás jojo efekt podrobněji? Přečtěte si článek Jojo efekt: proč vám může uškodit a jak se mu vyhnout?
Pokud trpíte jakýmkoliv onemocněním, zejména pak onemocněním ledvin, srdce a cév, jater, neurologickým onemocněním nebo diabetem spojeným s užíváním antidiabetik či inzulinu, vždy se před zahájením keto diety poraďte se svým lékařem. V některých výše zmíněných případech totiž může představovat skutečné riziko.
Jak na keto jídelníček?
Adaptace na ketogenní stravu trvá několik dní, a zejména v prvních chvílích se můžete setkat s nepříjemnými pocity podrážděnosti či únavy. Po několika dnech by však měly tyto projevy ustoupit. Níže najdete i ukázku vzorového jídelníčku přrvzatou z dřívějšího článku od RNDr. Tomáše Novotného.
Energie: 2 571 kcal (10 800 kJ),
Sacharidy: 40 gramů (160 kcal nebo 680 kJ),
Bílkoviny: 117 gramů (468 kcal nebo 1 989 kJ), Tuky: 213 gramů (1 917 kcal nebo 8 094 kJ),
Vláknina: 18 gramů
Snídaně
2 celá vejce, restované zelené fazolky (50 g) a baby špenát (50 g) na řepkovém oleji (30 ml), cherry rajčata (100 g)
Svačina I
2 vlašské ořechy (20 g) a okurka (200 g)
Oběd
hovězí zadní pečené (100 g), řepkový olej (20 ml), niva (30 g), avokádo (100 g), baby špenát (80 g), cibule (20 g), ledový salát (50 g), cherry rajčata (50 g)
Svačina II
vejce natvrdo, feta sýr (25 g), 1/2 balení cottage sýru (75 g), čedar (75 g), extra panenský olivový olej (10 ml)
Večeře
pečený losos s kůží (130 g), extra panenský olivový olej (30 ml), ledový salát (50 g), cherry rajčata (40 g), cibule (20 g), feta sýr (25 g)
Co si z toho vzít?
Keto dieta je v posledních letech velmi populární zejména v oblasti hubnutí – pravdou však je, že i v tomto případě zůstává stěžejní proměnnou kalorický deficit. I když keto dieta může navození kalorického deficitu podpořit a dále také snižovat pocity hladu, nejedná se o zázračnou hubnoucí metodu.
Zejména u práškových komerčních keto diet hrozí vysoké riziko příliš nízkého příjmu energie. Dalším problémem je to, že na takovéto “umělé” dietě vydržíte maximálně několik týdnů, a nenaučíte se zhola nic o zásadách správné výživy. Více než kdy jindy je tak pravděpodobné, že shozená kila naberete po ukončení diety zpět.
