Plusy a minusy keto diety: Stane se z vás tuky spalující stroj?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný Poprvé publikováno 19. 6. 2019
Aktualizováno 21. 6. 2019
18 minut čtení
Plusy a minusy keto diety: Stane se z vás tuky spalující stroj?
obrázky ze shutterstock.com
51

Ketogenní dieta patří mezi nejdiskutovanější témata zdravého životního stylu nebo sportovní výživy a dá se očekávat, že ještě nějakou dobu bude plnit titulky nutričních časopisů a bulvárů. Ketogenní dieta se s úspěchem dostala i do povědomí laické veřejnosti. Dokonce i firmy chrlí jednu instantní ketodietu za druhou, bohužel jsou takové diety mylně zaměňovány za proteinové. 

Ketogenní dieta je zkrátka fenomén a slyšíme o ní ze všech stran. Jste z jejího fungování zmatení? Po přečtení našeho kompletního přehledu o ketogenní dietě už nebudete.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co je ketogenní dieta a jak vlastně funguje
  • Jaké jsou plusy a minusy keto diety a pro koho může být ketogenní dieta vhodná
  • Kdo by se měl tomuto stylu stravování spíše vyhnout
  • Jak si sestavit vlastní keto jídelníček

Ketodieta je všude, kam se podíváte. Jaký je její původ a můžeme díky ní hubnout rychlostí blesku?

Kde se vzala, tu se vzala. Ketogenní dieta dobývá svět a plní titulky novin zázračnými příběhy nejen o hubnutí. Vlastně se neobjevila jen tak náhodou, reklamy na instantní ketodiety na nás útočí z televize, z billboardů i z internetových reklam. 

Pokud dáte šanci některé z instantních ketodiet, své štěstí hledáte marně. Takové instantní ketodiety jsou zpravidla založeny na vícesložkových proteinových přípravcích, které postrádají celou řadu významných živin, a z dlouhodobého hlediska vedou k podvýživě a jojo-efektu.

Kde se ketogenní dieta vzala a proč se začala používat?

Ketogenní dieta se objevila ve dvacátých letech minulého století, kdy ji Dr. Rusell Morse Wilder začal využívat v některých případech při léčbě epilepsie u dětí. Ačkoliv s ní měl řadu úspěchů, byla na dlouhá léta zapomenuta a opět se o ní začalo mluvit až na konci minulého milénia. V tu chvíli se však spustila lavinu zájmu, který do současné doby neuvadl, a tak se na nás ketogenní dieta řítí stále ze všech stran.

obrázek ze shutterstock.com

Jaké je rozdělení živin v rámci keto stravování? Tuk, tuk a zase jenom tuk...

... a trochu bílkovin. Tak nějak ve stručnosti bychom mohli popsat ketogenní dietu jako stravovací styl.

Konkrétní zastoupení makroživin v rámci keto diety. Víte, kolik sacharidů můžete?

  • Sacharidy 0–5 %
  • Bílkoviny 15–20 %
  • Tuky 75–80 %

Jak by vypadalo rozdělení živin z pohledu gramáží pro Pepu na ketogenní stravě?

Představme si mladého sportovce Pepu, jehož denní energetický příjem se pohybuje kolem 2500 kcal. Podle pravidel keto stravování Pepova dieta může obsahovat vejce, maso, listovou zeleninu, tučné sýry, smetanu, ořechy, semínka či rostlinné oleje. Žádnou rýži, pečivo, ovoce a sladkosti nehledejte. Sacharidy do ketogenní diety zkrátka nepatří.

Rozdělení 2 500 kcal dle principů keto stravování:

  • méně než 31 g (50 g) sacharidů
  • 94–125 g bílkovin 
  • 208–222 g tuků  

Při ketogenním stravování dochází v našich tělech ke ketóze. Víte, co je to ta ketóza?

Během keto diety máme zvýšenou hladinou ketonů v krvi. Díky tomu je ovlivněna řada fyziologických procesů v lidském organismu. Jak k tomu může dojít? Vedle půstu či hladovění je ketogenní dieta jediným stravovacím stylem, během kterého lidské tělo přepne do režimu zvýšeného množství ketolátek v krvi odborně nazývaného ketóza

Během ketózy tělo v játrech vytváří látky zvané ketony (acetoacetát, beta-hydroxybutyrát a aceton), které zásobují tělo (včetně mozku) energetickými substráty namísto glukózy, které je v organismu mnohem méně než při běžném stravování. Proč je to výhodné? Lidské tělo si totiž tvoří ketony právě z mastných kyselin, tedy z tuků, stává se z něj něco jako stroj na pálení tuků. A to zní úžasně, ne?

Keto dieta jako zázračný nástroj na hubnutí? Nikoliv. Za vším hledejte pouhý kalorický deficit

V rámci ketogenní diety možná budete využívat tuky jako primární zdroj energie, ALE celkový výdej energie zůstává stejný jako při běžném režimu. To znamená, že na úkor toho budete spalovat méně sacharidů. Zákon zachování energie zkrátka platí stále a ani ketogenní dieta není nástroj k jeho porušení. 

Tuky můžeme spalovat, jak chceme, ale podmínkou hubnutí je stále kalorický deficit

Tuky sice můžete spalovat na plné obrátky od rána do večera, ale k čemu je to platné, když jich ve stravě zkonzumujete příliš? Abychom na ketogenní dietě snižovali množství zásobního tuku, musíme ve stravě sníst méně energie, než kolik za den vydáme. A to je princip i jakékoliv jiné diety, ne? 

Ketogenní dieta je v současné době považována za efektivní nástroj pro redukci tukové tkáně. Ale bohužel není žádným zázrakem či magickým ohněm spalující tuky. 

Proč může být podle Paoliho keto dieta efektivní? 

  1. Snížení hladu z důvodu konzumace sytých jídel, ovlivnění hladiny ghrelinu (hormon kontrolující pocit hladu) v krvi či specifického působení vznikajících ketonů na pocit sytosti.
  2. Omezený proces ukládání tuku a podpora oxidace (spalování) tuků.
  3. Zvýšená efektivita využívání tuků jako energetického paliva.
  4. Energie nutná k metabolizaci bílkovin (termický efekt) a energetická náročnost glukoneogeneze (proces, během kterého se tvoří glukóza (krevní cukr) z jiných substrátů, při ketóze probíhá více než obvykle, protože některé tkáně jako mozek nemohou využívat jako zdroj energie pouze ketony).
obrázek ze shutterstock.com

Podpora hubnutí, špatná skladba tuků nebo nedostatek vlákniny. Poznejte plusy a mínusy keto diety

Léčba cukrovky 2. typu nebo doplňková terapie v léčbě rakoviny. Jaké další plusy keto diety najdeme?

  • Mezi nejčastěji skloňované benefity ketogenní diety patří její použití při hubnutí. Proč? Přirozeně vzniklý kalorický deficit pramenící ze sníženého pocitu hladu vede k redukci tuku jako takového. 
  • Léčba cukrovky 2. typu. Ketogenní dieta dokáže dobře kontrolovat hladinu krevního cukru, což je důsledkem zvýšené citlivosti buněk na inzulin. Ve studii Bodena z roku 2005 byla zlepšena citlivost buněk na inzulin až o 75 %. Zdravotních benefitů následkem keto diety bylo dosaženo hlavně díky spontánnímu kalorickému deficitu, který činil 1027 kcal denně!
  • Pomoc při neurodegenerativních onemocněních. Bylo zjištěno, že dodržování ketogenní diety může snížit symptomy a zlepšit kognitivní (mozkové) funkce u některých případů Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby.
  • Doplňková terapie v léčbě rakoviny. Ketogenní dieta dokáže zpomalit rozvoj specifických neurologických nádorových onemocnění.
  • Zdraví kardiovaskulárního systému. Správně nastavená ketogenní dieta (obsahuje převážně zdravé tuky) může, ale také nemusí, mít pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi či krevní tlak.  

Znáte minusy keto diety? Příjem nevhodných tuků, nedostatek vlákniny a vitaminů

  • Riziko vysokého příjmu tuků ve formě nasycených mastných kyselin. Proč je to problém? Jejich nadměrný příjem vede ke zvýšení hodnot cholesterolu a může přispívat ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Dbejte na dostatečný příjem kvalitních rostlinných olejů, jako je řepkový, lněný, olivový či dýňový. Česká republika se Slovenskem a Polskem dosáhly snížení úmrtnosti na následky kardiovaskulárních chorob díky nahrazení velké části živočišných tuků rostlinnými variantami.
  • Riziko velkého příjmu zdraví škodlivých uzenin. Vedle karcinogenních nitrosaminů vznikajících z použitých dusitanů jsou uzeniny zdrojem dalších karcinogenů (karbonylové sloučeniny nebo polyaromatické uhlovodíky).
  • Nedostatečný příjem vlákniny hrozí i u kvalitně se tvářící keto stravy. Je třeba dbát na dostatečný příjem zeleniny, ořechů či semínek, které tvoří téměř jediný zdroj vlákniny ve stravě. S nedostatkem vlákniny může souviset zhoršení stavu střevního mikrobiomu. Například Zhang (2018) zaznamenal snížení počtu a rozmanitosti bakteriálních kmenů v tlustém střevě u dětí držících ketogenní stravu, což určitě není pozitivní zpráva.
  • Riziko nedostatečného příjmu vitaminu skupiny B, hořčíku, draslíku a dalších stopových prvků. Dbejte na dostatečný příjem, rozmanitost zeleniny a na příjem dalších nutričně bohatých látek, jako jsou semínkači ořechy.

Výhody a nevýhody ketogenní diety stručně a výstižně

Výhody Nevýhody
Snadná redukce hmotnosti Riziko příliš vysokého příjmu nasycených mastných kyselin
Snížený hlad a chutě Omezený výběr potravin
Vylepšení inzulinové citlivosti Změny v počtu a složení střevního mikrobiomu s neznámým dlouhodobým dopadem na zdraví
Zlepšení stavu některých případů Parkinsonovy nemoci a Alzheimerovy choroby Riziko nedostatku některých vitaminů a minerálních látek plynoucí z omezeného výběru potravin
obrázek ze shutterstock.com

Jak vypadá přechod na ketogenní stravu? Zpočátku čekejte únavu a podrážděnost, která po několika dnech zmizí

Při přechodu na ketogenní dietu budou první dny náročné a nepříjemné. Pravděpodobně se budete cítit unavení, bez energie, může se objevit i podráždění a snížená odolnost vůči stresu. Po několika dnech tyto prvotní příznaky přechází, jelikož se tělo v této fázi již plně adaptovalo na fungování na ketonech.

Jak dlouho trvá adaptace na ketogenní stravu? 

Nejméně 2–4 dny v závislosti na tom, jak rychle jste schopni vyčerpat glykogenové zásoby. Adaptace na nízkosacharidovou stravu (low-carb) trvá asi 5–10 dní, v případě ketogenní diety si nejspíš budete muset počkat ještě o trochu déle (Goedecke, 1999). 

Chcete adaptaci na keto dietu urychlit? 

Dejte si 1–2 náročnější tréninky ihned zpočátku diety. Tělo tak využije zásobní sacharidy jako zdroj energie pro výkony a přechod na ketózu proběhne rychleji. 

Budete mít díky ketogenní dietě výkonnější mozek? Spíš ne... 

Mezi často zmiňované benefity ketogenní diety patří její potenciálně kladný vliv na fungování a rozvoj mozku stejně tak jako na zlepšení kognitivních (poznávacích) funkcí. 

Jak je to doopravdy? Žádné zázraky, náhlé osvícení a vyšší IQ rozhodně čekat nemůžete

  • Brinkworth (2009) se rozhodl testovat kognitivní funkce na osobách s nadváhou. Po roce testování došel k závěru, že ketogenní dieta ve srovnání s konvenční spíše low-fat stravou nevedla ke zlepšení kognitivních funkcí, tj. ke zlepšení paměti či ke zrychlení reakcí. 
  • K žádným pozitivním efektům nedospěl ani Lacovides (2019), který porovnával skupiny zdravých lidí ve věku kolem 30 let. Jedna skupina byla na keto dietě a druhá na vysoce sacharidové stravě. Mezi skupinami nebyl takřka žádný rozdíl. 

Nejednoznačné výsledky byly ve studiích provedených na zvířatech (nedají se vztáhnout na lidi a mohou tak být interpretovány zavádějícím způsobem), především na myších. Hernandez ve své studii pozoroval zlepšení kognitivních funkcí u myší a zcela odlišných výsledků dosáhli ve svých studiích Zhao či Pistell. Ti žádné zlepšení nezpozorovali, ba naopak došli k závěrům, že myši na ketogenní dietě mají kognitivní funkce či vizuálně-prostorové představy snížené, a to mimo jiné z důvodu vyšší zánětlivosti mozku. 

Jak to celé chápat? Výkonný mozek jako superpočítač z NASA získáte správnou výživou a dostatečným spánkem!

  • Se zlepšením kognitivních funkcí jako benefitem ketogenní diety to zas tak žhavé není. Nejlepším faktorem, který nám dokáže zlepšit mozkové funkce a rychlost myšlení, tak zůstává správná výživa, omezení konzumace alkoholu a dostatečný spánek.

Sestavte si vlastní keto jídelníček, je to jednodušší, než se může zdát!

Poskládat si vlastní keto jídelníček, není složité. Základem úspěchu je volba optimálního množství živin, která vychází z vašeho denního kalorického příjmu. V jídelníčku čísla nejíte, proto je třeba dbát i na správnou skladbu a výběr potravin. I v případě ketogenní diety vycházíme ze základních doporučení, která zůstávají stejné pro všechny stravovací styly. 

Neznáte svůj kalorický příjem? Pak můžete využít nutričních kalkulaček jako v případě IIFYMPrecision Nutritio n nebo nástroje od Amerického Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb. Využít také můžete výpočet v článku s názvem Jak zhubnout co nejrychleji? Máme pro vás návod krok za krokem

Jak přeměnit kalorie v jednotlivé makroživiny?

  • Sacharidy byste měli vyloučit prakticky úplně. Jejich jediným přípustným zdrojem je zelenina, ideálně zelená či s nízkým obsahem sacharidů. Množství sacharidů za den by nemělo přesáhnout 50 g. Dbejte na dostatečný příjem různých druhů zeleniny, abyste pokryli svou dávku mikroživin.  
  • Bílkoviny byste neměli zanedbávat ani tady. Nedostatečný příjem bílkovin může být kritický pro vaše sportovní výsledky. Přijímejte denně nejméně 1,3–1,5 g bílkovin na kilogram váhy. V závislosti na sportovní vytíženosti se můžete dostat až k dávkám nad 2,0 g bílkovin na kilogram váhy, díky čemuž zajistíte pro tělo dostatečnou regeneraci. Dávka v okolí 2,0 g bílkovin na kilogram hmotnosti je standardně užívaná v řadě studií u sportovců a neměla by činit problémy s ústupem ketózy. Příjem bílkovin budete zpravidla nuceni pokrýt kvalitními živočišnými produkty, jako je maso, mléčné produkty, vejce, ryby, ořechy a proteinem
  • Největší část z energetického příjmu zaujímají tuky. Jejich množství snadno spočtete tak, že z vámi vypočteného energetického příjmu přenecháte tukům asi 70–80 % v závislosti na potřebě bílkovin. 
  • Při sestavování jídelníčku se nenechte zlákat k málo výživově hodnotným potravinám. 
  • Při výběru tuků preferujte rostlinné oleje před živočišnými tuky. Místo klobásy či smaženého sýru si dejte zeleninový salát s olejovou zálivkou, pečené maso s domácí majonézou či grilovaného lososa. Tuky budete přijímat i společně s bílkovinami z masa a mléčných produktů. Dále volte ořechy, avokádo a další kvalitní rostlinné oleje.
  • Svačiny naplňte ořechy, ořechovými másly či semínky a užívejte si tyto potraviny v takovém množství, o jakém by se vám v normálním stravovacím režimu ani nesnilo.   

Ilustrační jídelníček keto diety

Energie: 2 571 kcal (10 800 kJ), Sacharidy: 40 gramů (160 kcal nebo 680 kJ), Bílkoviny: 117 gramů (468 kcal nebo 1 989 kJ), Tuky: 213 gramů (1 917 kcal nebo 8 094 kJ), Vláknina: 18 gramů
Snídaně: 2 celá vejce, restované zelené fazolky (50 g) a baby špenát (50 g) na řepkovém oleji (30 ml), cherry rajčata (100 g)  
Svačina I: 2 vlašské ořechy (20 g) a okurka (200 g)
Oběd: hovězí zadní pečené (100 g), řepkový olej (20 ml), niva (30 g), avokádo (100 g), baby špenát (80 g), cibule (20 g), ledový salát (50 g), cherry rajčata (50 g),   
Svačina II: vejce natvrdo, feta sýr (25 g), 1/2 balení cottage sýru (75 g), čedar (75 g), extra panenský olivový olej (10 ml)  
Večeře: pečený losos s kůží (130 g), extra panenský olivový olej (30 ml), ledový salát (50 g), cherry rajčata (40 g), cibule (20 g), feta sýr (25 g)
obrázek ze shutterstock.com

Co si z toho vzít?

  • Ketogenní dieta je založena na vysokém příjmu tuků a omezení sacharidů. Díky tomu se organismus dostane do stavu ketózy.
  • V ketóze tělo nahrazuje nedostatek sacharidů produkcí ketonových sloučenin převážně ze zásobního tuku, a to především beta-hydroxybutyrátu, acetoacetátu a acetonu.
  • Ketogenní dieta může být výhodná pro použití do redukčních programů, a to především díky sníženému pocitu hladu a podpoře spalování tuků. 
  • Úbytek tuků není způsoben magickým ohněm ketózy, ale přirozeně sníženým energetickým příjmem.
  • Dbejte na příjem kvalitních tuků založených na nenasycených mastných kyselinách, snažte se omezit průmyslově zpracované tuky či nadměrný příjem nasycených mastných kyselin.
  • Při dodržování ketogenní diety je důležité dbát na příjem nutričně hodnotných potravin, které umožní tělu dostatečný příjem vitaminů, minerálních látek a stopových prvků, které jsou nepostradatelné pro fungování lidského těla.
  • Ketogenní dieta může být vhodným doplňkem léčby řady neurodegenerativních chorob či specifických forem nádorových onemocnění.
  • Vyhněte se práškovým formám ketogenní diety. Ty na rozdíl od správně nastavené ketodiety vedou k příliš drastickému kalorickému deficitu, nehledě na nedostatek vlákniny či esenciálních mastných kyselin (omega 3).
  • Nečekejte zázraky, ketogenní dieta je účinný nástroj do redukčních diet, ovšem pouze v případě, že jej umíte využívat. Vybírejte nutričně hodnotné potraviny a dbejte na správný výběr tuků především z rostlinných zdrojů ve své přirozené podobě, díky čemuž snížíte rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
  • Nevyhovuje vám ketogenní dieta a s ní související omezený výběr potravin? Nezoufejte, ketogenní dieta není nadřazená žádným jiným stravovacím stylům, a tak máte volnou ruku při výběru svého dietního plánu, který budete schopni dodržovat dlouhodobě.

[eshoplink]

Zatonski W. et al. (2008). Rapid declines in coronary heart disease mortality in Eastern Europe are associated with increased consumption of oils rich in alpha-linoleic acid. European journal of Epidemiology 23:1

Clarke R. et al. (1997). Dietary lipids and blood cholesterol: quantitative meta-analysis of metabolic ward studies. British medical journal 314

Westman E. C. et al. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Metabolism 5:36

Veldhorst M. A. et al. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. American journal of clinical nutrition 90:3

Boden G. et al. (2005). Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Annals of internal medicine 15:142

Jabre M. G. et al. (2006). Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: a feasibility study. Neurology 66:4

Gasior M. et al. (2008). Neuroprotective and disease.modifying effects of the ketogenic diet. Behavioural Pharmacology 17:5-6

Zhou W. et al. (2007). The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer. Nutrition & Metabolism 4:5

Santos F. L. et al. (2012). Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity reviews 13:11

Burke L. M. (2015). Re-examining high-fat diets for sports performance: Did we call the “Nail in the Coffin” too soon? Sports medicine 45:1

Liebhaber G. et al. (2006). Asymptomatic carnitine depletion on ketogenic diet in patients with pharmacoresistant epilepsies. Europe PMC 218:5

Zhang Y. et al. (2018). Altered gut microbiome composition in children with refractory epilepsy after ketogenic diet. Epilepsy research 145

Bravata D. M. et al. (2003). Efficacy and safety of low-carbohydrate diets. JAMA 289:14

Brinkworth G. D. et al. (2009). Long-term effects of a very low-carbohydrate diet and a low-fat diet on mood and cognitive function. Jama internal medicine 169:20

Pistell P. J. et al. (2010). Cognitive impairment following high fat diet consumption is associated with brain inflammation. Journal of Neuroimmunology 219

Hernandez A. R. et al. (2018). A ketogenic diet improves cognition and has biochemical effects in prefrontal cortex that are dissociable from hippocampus. Frontiers in aging neuroscience 10

Zhao Q. et al. (2004). Detrimental effects of the ketogenic diet on cognitive function in rats. Pediatric research 55

Iacovides, S., Goble, D., Paterson, B., & Meiring, R. M. (2019). Three consecutive weeks of nutritional ketosis has no effect on cognitive function, sleep, and mood compared with a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy individuals: a randomized, crossover, controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition.

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku