Zdravý životní styl: aktuální doporučení pro zdravější život

• Strava, pohyb a dostatečný odpočinek mají významný vliv na lidské zdraví.
• Dodržováním zdravého životního stylu lze snížit riziko civilizačních onemocnění.
• Rozhodujícím faktorem je ochota řídit se zásadami dlouhodobě.

Zdravý životní styl je způsob života, který minimalizuje zdravotní rizika spojená s nevhodnými návyky a zvyšuje pravděpodobnost vyšší kvality života. Zdravotní benefity se zpravidla neprojeví hned, ale v dlouhodobém časovém horizontu hrají významnou roli.

Zdravé stravování očima současnosti

Vhodné nastavení výživy se někdy shrnuje pomocí potravinové pyramidy nebo zdravého talíře. Různé státy či výživové autority mají různé podoby těchto znázornění, více dopodrobna jsme se potravinovým pyramidám věnovali v našem dalším článku Potravinová pyramida: návod na cestě za zdravějším jídelníčkem.

Zdravý talíř poměrově ukazuje, jaké potraviny by měly ve výživě převažovat.

• Ovoce a zelenina by měly tvořit přibližně polovinu tohoto pomyslného talíře, Společnost pro výživu doporučuje denní příjem alespoň 600 g ovoce a zeleniny v poměru 1:2. Je vhodné preferovat různé, nejlépe sezónní druhy. 
• Bílkoviny by měly tvořit přibližně čtvrtinu příjmu potravy, vhodné je kombinovat živočišné zdroje včetně ryb s rostlinnými bílkovinami.
• Poslední hlavní skupinu by měly tvořit polysacharidy v přirozené, průmyslově nezpracované podobě (rýže, jáhly, ovesné vločky).
• Jen malý podíl zdravého talíře by měly tvořit tuky a různé pochutiny.

V čem Češi zaostávají za výživovými doporučeními? 

Zdravé stravovací návyky obyvatelům České republiky nejsou příliš blízké. Výsledkem je, že téměř polovina české populace trpí mírnou nadváhou, obezitou trpí 20 % mužů a 18 % žen. Společnost pro výživu pro obyvatele České republiky navrhuje další doporučení:

1. TUKY: příjem tuků by neměl překročit 30 % z celkového energetického příjmu.
2. NASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY: nejvýše do 10 % z celkového energetického příjmu.
3. CUKRY: příjem přidaných jednoduchých cukrů by neměl překročit 10 % z celkového energetického příjmu.
4. SŮL: příjem soli by neměl překročit asi 5–6 g denně.
5. VLÁKNINA: zvýšení příjmu na alespoň 30 g denně.

V neposlední řadě je potřeba zmínit dostatečný pitný režim. Společnost pro výživu německy mluvících zemí (D‑A‑CH) doporučuje průměrné osobě vypít asi 1500 ml tekutin denně (nepočítá se voda ze stravy ani metabolická voda). Při fyzické aktivitě je vhodné denní příjem tekutin navýšit.

Oblíbené pochutiny jako káva nebo alkohol není nutné z jídelníčku zcela vyloučit, ale omezit:

• Příjem kofeinu by pro dospělé osoby neměl překročit 400 mg denně, což odpovídá přibližně 4–5 porcím kávy denně.
• Příjem alkoholu by u žen neměl překročit množství v průměru 10 g denně, u mužů 20 g denně.

Zcela proti zásadám zdravého životního stylu je kouření cigaret, které nemá žádný bezpečný (přijatelný) limit.

Pravidelný pohyb jako klíč ke zdraví

Fyzická aktivita je nezbytným předpokladem pevného zdraví. Kolik pohybu je ale tak akorát? Světová zdravotnická organizace (WHO) vydala v roce 2020 souhrnné doporučení ohledně optimálního množství fyzické aktivity pro děti, dospělou populaci a seniory.

Děti a mladiství

• Pohybová aktivita o vyšší intenzitě by se měla objevit každý den o délce asi 60 minut.
• Posilování alespoň 3x do týdne.
• Vhodné jsou různorodé aktivity pro komplexní rozvoj nervosvalových spojení.

Dospělá populace

• Je doporučeno 150‑300 minut pohybové aktivity týdně (přibližně 20–40 minut denně).
• V případě intenzivní fyzické aktivity (sport) je vhodné asi 75‑150 minut týdně.
• Alespoň 2 dny v týdnu by dospělí jedinci měli posilovat.

Senioři

• Míra a druh pohybu je potřeba zvolit s ohledem na zdravotní stav seniora.
• Doporučení 150‑300 minut pohybové aktivity týdně zůstává.
• Pro prevenci pádů je vhodné trénovat balanc a stabilitu.

Ať už jsou vaše časové možnosti jakékoliv, vždy platí, že alespoň nějaký pohyb je lepší než žádný. Pokud tedy míra vaší fyzické aktivity nesplňuje výše zmíněná doporučení, stále přináší zdravotní benefity oproti úplné neaktivitě.

• Více jsme se doporučené míře pohybu věnovali v našem článku Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?

Pravidelný pohyb pomáhá s udržením zdravé hmotnosti, je prevencí srdečně-cévních onemocnění, pomáhá s udržením inzulínové citlivosti a tím snižuje riziko cukrovky 2. typu a v neposlední řadě pomáhá se zmírněním úzkosti a deprese.

Alespoň 7 hodin spánku denně, nejlépe v temnu

Spánek je důležitou součástí zdravého životního stylu. Podle National Sleep Foundation bychom spánku měli věnovat denně přibližně následující dobu v závislosti na věku:

Samozřejmě každý člověk je jiný a v závislosti na individuálních odlišnostech se doporučená délka spánku může lišit, National Sleep Foundation proto ke každému intervalu přidává odchylku 1 hodiny. Dospělé osoby by proto měly spát nejméně 6 hodin denně, v průměru však ne déle než 10 hodin denně. Vedle samotné délky je stěžejní také kvalita spánku, která je klíčem k hluboké relaxaci během noci.

5 klíčových zásad spánkové hygieny

1. Každý den podobný režim: snažte se chodit spát a vstávat v podobnou hodinu nehledě na tom, jestli je právě všední den nebo víkend.
2. Kvalitní matrace: vybírejte mezi měkkou a tvrdou matrací v závislosti na poloze, ve které spíte, na své hmotnosti a na případné bolesti zad.
3. Temné a tiché prostředí: pro zajištění kvalitního spánku je nezbytné spát v dobře zatemnělé místnosti bez rušivých zvuků a zápachů.
4. Eliminace svítivé elektroniky: alespoň 30 minut (lépe asi 1 hodinu) před usnutím eliminujte svítivé elektronické přístroje typu smartphonů, notebooků, tabletů a televizí, jelikož chladné světlo omezuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu.
5. Alkohol a kofein: by se neměly konzumovat v době před plánovaným usnutím (v případě kofeinu se doporučuje časový odstup až 6–8 hodin).

Nepodceňujte stress‑management a najděte si čas na sebe

Často podceňovanou součástí zdravého životního stylu je psychohygiena, stress‑management, zkrátka umění vypořádat se s dnešní dobou, kdy pracovní vytížení nenamáhá ani tak svaly, jako spíš mozek. Tvrzení typu “omezte stres” je sice pěkné, ale v praxi pro většinu lidí zprvu spíše úsměvné.

Jako první krok se proto snažte školní či pracovní stres skutečně rozpoznat a nahlížet na něj jako na problém, který je vhodné řešit.

4 osvědčené tipy, jak omezit chronický stres

1. Vyhraďte si během dne čas pouze na sebe, inspirovat se můžete konceptem mindfulness.
2. Nepodceňujte pravidelný pohyb, který je účinným bojovníkem proti stresu.
3. Nestojí za vaším stresem Imposter syndrome známý jako “syndrom podvodníka”? Více si o něm můžete přečíst v našem článku.
4. Jestli se vám se stresem nedaří pracovat, neodkládejte návštěvu psychoterapeuta.

• Ze zdravotního hlediska je mezi akutním a chronickým stresem velký rozdíl. Více si o tom můžete přečíst v našem dalším článku Není stres jako stres. Který je ten zdravý a který nám naopak škodí?

Co si z toho vzít? 

Zdravý životní styl zahrnuje komplexní péči o lidský organismus. Studie prokazatelně poukazují na snížená rizika civilizačních onemocnění typu obezity, cukrovky 2. typu, srdečně-cévních onemocnění či dokonce psychických onemocnění. Klíčem ke zdravému životnímu stylu je pestrá a vyvážená strava, aktivní životní styl a dostatečný a kvalitní spánek. V neposlední řadě je důležitý stress‑management a omezení neřestí typu kofeinu, alkoholu, případně úplné vyloučení cigaret.

Nedílnou součástí zdravého životního stylu je dlouhodobá udržitelnost. Proto pokud zatím máte k zásadám zdravého životního stylu na míle daleko, pracujte na změnách pomalu a postupně, protože i malý posun směrem k lepšímu se počítá.