Jistě už jste si v některých našich článcích, nebo i jiných internetových stránkách, všimli pojmu “zdravé stravování”. Dokážete si ale představit, jak by měl “zdravý” jídelníček vypadat? V dnešním článku se podíváme na to, co by měl takový způsob stravování naplňovat a poradíme, jak ho převést do praxe.
Co je “zdravá” strava?
Za “zdravý” můžeme označit takový způsob stravování, kterým dodáváme tělu všechny nezbytné základní živiny, mikronutrienty a další zdraví prospěšné bioaktivní látky. Tento režim musí zároveň zapadat do kontextu našeho celkového životního stylu, vyhovovat nám, bavit nás a příliš nás neomezovat – to abychom u něj vydrželi dlouhodobě. Zní to jako pohádka, že? Jak toho tedy dosáhnout v praxi?
“Zdravý” nemusí znamenat “dokonalý”
V dnešní době známe spousty a spousty výživových směrů (různé formy vegetariánství, low‑carb, keto‑dieta, přerušované hladovění atd.), které, pokud nám vyhovují, mohou při správném nastavení splňovat kritéria “zdravé” stravy.
A jak je tomu v racionální stravě? Skvělým a praktickým pomocníkem je pravidlo 80/20, které nám v jídelníčku udělá místo na pizzu, dort i čokošku, zatímco většina stravy bude nadále založena na nutričně hodnotných potravinách.
“Zdravý” způsob stravování tedy může pro každého představovat něco jiného – jsme rozdílní lidé, v rozdílných životních situacích a podmínkách, a máme rozdílné cíle. Rozdíly však můžeme nalézt i u téže osoby v průběhu času – jídelníček na dovolené či pracovní cestě se bude od běžného stravovacího plánu pravděpodobně lišit. Všechny tyto případy však mohou spadat do pojetí “zdravé” stravy.
7 tipů, jak přenést “zdravé stravování” do praxe
1. Dbejme na celkovou vyváženost stravy
Vyvážená strava je jedním z pilířů zdravého stravování – jak jinak nejlépe zajistit optimální příjem všech potřebných látek a živin? Při plánování vyváženého jídelníčku můžeme využít zdravý talíř.
Pokud však místo grafického zobrazení preferujeme spíše praktické návody, všechny potřebné informace obsahuje článek Základy vyváženého jídelníčku – 7 tipů, se kterými můžeš začít hned teď.
2. Jezme pravidelně
Kromě samotného složení stravy je důležité zvolit si takovou frekvenci jídel, která nám bude nejlépe vyhovovat. Pro někoho to může představovat 3 jídla denně, někdo dá raději přednost 5–6 menším porcím. Stanovený režim se snažme (v rámci možností) dodržovat a nespoléhejme na to, že přes den bez jídla vydržíme – pak nás totiž večerní hlad často kvapem žene k lednici.
3. Vsaďme na meal prep
Domácí příprava stravy nám přináší mnoho výhod – jídlo si můžeme připravit přesně podle našeho gusta, máme přehled o množství i kvalitě použitých surovin a oddechne si i naše peněženka. Pokud si navíc vše dobře plánujeme, můžeme si při vaření ušetřit spoustu času. A jak začít? Poradíme v článku Jak na krabičkování: 6 tipů, které vám pomůžou do začátku.
4. Jezme vědomě
Není důležité jen co, kolik a jak často denně jíme – pozornost věnujme i způsobu jedení. Pokud do sebe totiž jídlo nahrkáme během tří minut a ještě během něj vyřídíme dva emaily, náš mozek možná ani nezaznamená, že jsme vůbec něco snědli. Seznamte se s konceptem mindful eating.
5. Ovoce a zelenina patří všude
O zdravotních benefitech ovoce a zeleniny asi nemusíme dlouho polemizovat. Ve zkratce – jsou zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a dalších bioaktivních sloučenin, které v naší stravě nenajdeme nikde jinde. Některé druhy navíc mohou skvěle pomoci i s pitným režimem (viz dále).
Denně bychom měli sníst alespoň 200 g ovoce a 400 g zeleniny – pokud je tedy přidáme ke každému jídlu, rozhodně neuděláme chybu.
Jaké druhy ovoce a zeleniny jsou nejvíce zdraví prospěšné? Dozvíte se v článku Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Máte s konzumací zeleniny pořád trochu problém? Podívejte se na Jak jíst více zeleniny? Nabízíme 8 kreativních způsobů
6. Nezapomínejme ani na pitný režim
Pitný režim je další proměnnou, která může náš stravovací režim pozvednout, ale také pěkně podkopat. Tekutiny se proto snažme přijímat výhradně ve formě čisté vody, neslazených čajů nebo minerálek – nějakou tu limonádu nebo džus můžeme samozřejmě zařadit také, tyto nápoje obsahující koncentrovanou energii by však měly být spíše doplňkem, nikoliv základem našeho pitného režimu.
Jaké množství tekutin bychom měli denně vypít a co všechno se počítá do pitného režimu? Poradíme v článku Kolik vody denně musíme vypít?
S hrazením pitného režimu mohou pomoci i některé potraviny – jejich seznam najdete v článku Potraviny bohaté na vodu: podpořte svoji hydrataci v horku
7. Stanovme si hranice a naučme se dopřát si
Jak jsme si již řekli výše, “zdravý” styl stravování může pro každého představovat něco jiného a nemusí být vždy dokonalý. Jeho důležitou součástí je zároveň i určitá svoboda v jídle a schopnost dopřávat si bez výčitek. Na dovolené to může znamenat např. to, že u hlavních denních jídel se snažíme vybírat si nutričně bohaté potraviny a vyvážené pokrmy, které pak můžeme bez obav proložit zmrzlinou, zákuskem, nebo třeba drinkem.
Klíčovou roli bude v tomto ohledu hrát množství snědených potravin, frekvence jejich konzumace a také zasazení do aktuální situace a celkového kontextu našeho životního stylu.
Co si z toho vzít?
Pojem “zdravé stravování” nelze přesně definovat – pro každého totiž může představovat něco jiného. Svou roli hraje samozřejmě i aktuální situace a zařazení výživy do celkového kontextu našeho životního stylu. Nejdůležitějším kritériem je, aby nám daný jídelníček vyhovoval, poskytoval našemu tělu všechny potřebné látky a abychom u něj byli schopni vydržet dlouhodobě.
Pro snazší převedení do praxe se snažme zaměřit zejména na vyváženost jídel v rámci dne, jezme vědomě a pravidelně a vyzkoušejme si stravu připravovat výhradně doma. Nebojme se zeleniny a ovoce, nezapomínejme ani na pitný režim a naučme se s naším stravovacím režimem manipulovat dle potřeby – nastavme si určité hranice, ale zároveň se naučme dopřát si.
